Jaksottelu ideoita kyseiselle ohjelmalle?

[jylhiz]

Heips, ajattelin kun juuri aloitin tekemään 4-jakoisella ohjelmalla...että olisiko kenelläkään mielessä pienimuotoista jaksottelu ideaa ko. ohjelmalle?
(ohjelma on muuteltu sopivaksi Taluksen: elämäntapana fitness kirjasta)

Maanantai: selkä/epäkkäät/vatsat

1. Ylätalja eteen 3x10-12
2. Kulmasoutu 3x8-10
3. Ylätalja niskaan 2x10-12
4. Maastaveto 3x6-8
Vatsat, erillaisia 8xMax

Tiistai: rinta/hauis/kyynärvarsi

5. Penkki tangolla 3x6-8/2x6
6. Vipunostot maaten kp 3x8-10
7. Vinopenkki kp/smith 3x8-10
8. Hauiskääntö tangolla scott-penkki 2x6-8
9. Hauiskääntö kp vuorotahtiin 2x8-10
10. Hauiskääntö tangolla 2x8-10
11. Hammerkääntö kp 2x8-10
12. Rannekääntö tangolla 3x12-15

Torstai: etu-/takareidet/vatsat

13. Jalkojenojennus 3x10-12
14. Jalkakyykky smith/vapaa tanko 3x6-8
15. Jalkaprässi 3x8-10
16. Jalkojenkoukistus 3x8-10
17. Maastaveto suorinjaloin 2x10-12
Vatsat, erillaisia 6xMax

Perjantai: olkapäät/ojentajat/pohkeet

18. Sivunostot taljalla yhdellä kädellä 2x12-15
19. Punnerrus edestä Tangolla, istuen 3x6-8
20. Vipunostot sivulle 3x12-15
21. Vipunostot taakse 3x10-12
22. Pushdown 2x10-12
23. Kapeapenkki smithissä 3x6-8
24. Ranskalainen punnerrus istuen 3x8-10
25. Pohkeet seisten smithissä 3x10-12
26. Pohkeet istuen 3x12-15


(numerot on omaa "treenipäiväkirjaa varten")

 

[Timba79]

Jaksotteluideaa? Toistomäärien vai minkä suhteen? Vai olenko vain kun en tajunnut...

 

[jylhiz]

Jaksotteluideaa? Toistomäärien vai minkä suhteen? Vai olenko vain kun en tajunnut...

lähinnä muutosta ohjelman toistomääriin, eli esim. vaikka pariviikkoa +2-4 toistoilla tai jotai? vai otetaanko jollain viikolla pakko/negatiiviset toistot mukaan? tai pudotus-sarjat?

pumppiviikkoa?
raskastapumppiviikkoa?
raskastaviikkoa?
palauttavaaviikkoa?

eli kannattaisiko tuota ko. ohjelmaa jaksottaa jollain fiksulla tavalla?

 

[Timba79]

Itse olen tehnyt pääosin seuraavalla tavalla:

2-3 viikkoa bodytyylillä ja viikko pumppitreeniä lyhkäsillä palatuksilla. Voimaviikon tohno voisi hyvin vielä ottaa mukaan.

Eli vaikka seuraavasti voisit tehdä:

-voimaviikko
-2 x bodailuviikko
-pumppiviikko
-kevyt viikko

Järjestystä voi toki vaihtaa mieleisekseen ja painotusta siirtää bodailuviikosta vaikka voimaviikoille jos voima on enemmän hakusessa.

 

[jylhiz]

Itse olen tehnyt pääosin seuraavalla tavalla:

2-3 viikkoa bodytyylillä ja viikko pumppitreeniä lyhkäsillä palatuksilla. Voimaviikon tohno voisi hyvin vielä ottaa mukaan.

Eli vaikka seuraavasti voisit tehdä:

-voimaviikko
-2 x bodailuviikko
-pumppiviikko
-kevyt viikko

Järjestystä voi toki vaihtaa mieleisekseen ja painotusta siirtää bodailuviikosta vaikka voimaviikoille jos voima on enemmän hakusessa.

eli?

mitä noilla kyseisillä viikoilla teen?
-voimaviikko?
-bodailu viikot?
-pumppiviikot ...toistot luokkaa 20?
-kevyt viikko vaik 70% normi painoista?

 

[Ironlife]

eli?

mitä noilla kyseisillä viikoilla teen?
-voimaviikko?
-bodailu viikot?
-pumppiviikot ...toistot luokkaa 20?
-kevyt viikko vaik 70% normi painoista?

Lue talus. Himppu pitkä juttu.

 

[voimareki]

No kevyellä viikolla kannattaa ottaa vielä vähän kevyemmin, n. 50%.

 

[Timba79]

eli?

mitä noilla kyseisillä viikoilla teen?
-voimaviikko?
-bodailu viikot?
-pumppiviikot ...toistot luokkaa 20?
-kevyt viikko vaik 70% normi painoista?

No vaikkapa näin:

voimaviikko: toistot 6 paikkeilla
Bodailuviikot: toistot 8-12
Pumppiviikot: toistot 12-15 (muista lyhyet palautukset)
Kevyt viikko: esim. tuo mainitsemasi 70% normaalista bodailuviikon painoista, toistot vaikkapa samat kun bodailuviikolla.

 

[jylhiz]

No vaikkapa näin:

voimaviikko: toistot 6 paikkeilla
Bodailuviikot: toistot 8-12
Pumppiviikot: toistot 12-15 (muista lyhyet palautukset)
Kevyt viikko: esim. tuo mainitsemasi 70% normaalista bodailuviikon painoista, toistot vaikkapa samat kun bodailuviikolla.

Eli voin tehdä näin:
toistot vaan muuttuvat tuossa ohjelmassa, ja kaikissa liikkeissä suurinpiirtein samalla tavalla
esim. voima:

Maanantai: selkä/epäkkäät/vatsat

1. Ylätalja eteen 3x4-6
2. Kulmasoutu 3x4-6
3. Ylätalja niskaan 2x4-6
4. Maastaveto 3x4-6

bodailu:
1. Ylätalja eteen 3x8-12
2. Kulmasoutu 3x8-12
3. Ylätalja niskaan 2x8-12
4. Maastaveto 3x8-12


jne...?
vai onko se ollenkaan hyvä idea?

 

[Timba79]

Eli voin tehdä näin:

Anna mennä noin vaan. Tosin voimaviikolla ehkä joku sarja pois jos palautusajat on pitkät ja rupeaa treeni venymään turhan pitkäksi. Mutta idea muuten tuo.

 

[Ironlife]

eli?

mitä noilla kyseisillä viikoilla teen?
-voimaviikko?
-bodailu viikot?
-pumppiviikot ...toistot luokkaa 20?
-kevyt viikko vaik 70% normi painoista?

voimaviikkoon en ota kantaa, mut älä unohda: :D

bodailu:
massaliikkeet esim. 8 - 10 paitsi tiputussarjat esim. 6 - 8 + 4 - 6
eristävät 12 - 15

pumppi:
joko kaikki suoria sarjoja esim. 12 - 20 tai superina
esim. ensin massaliike 8 - 10 toistoo + joku eristävä 6 - 10
(esim. olkapääpunnerrus + vipunostot)
minuutin palautukset ainakin saman liikkeen sarjojen välillä, myös superien välillä (punnerrus + vipunostot - tauko - ja uus superi)

kevyt viikko:
suorat sarjat, sellaisilla painoilla 10, joilla menis noin 12. eli sarjat jää himpun vajaaksi.