Järkevä ja tuloksellinen treeniohjelma, vinkkejä mitä pitäisi tehdä?

[anna86]

Elikkäs, kerron nyt perusteellisesti tilanteeni. Ja en halua vastausta; mene salille ja saat sieltä henk. koht. ohjelman. Asun korvessa ja lähimmälle salille missä tämä olisi mahdollista on n. 100 kilsaa matkaa.

Olen 26-vuotias nainen, painan 51-53 kg ja pituutta 160 cm. Harrastan monipuolista liikunta (hiihto, luistelu, lenkkeily jne. ) ja "salilla" käyn säännöllisen epäsäännöllisesti. Sali, jossa käyn on kaverin kellarissa. Sieltä löytyy painonnostopenkki, jossa voi tehä myös jalkoja, käsipainot 4-6 kg, soutulaite, stepperi ja kuntopyörä. Ensiviikolla menen ostamaan isompia käsipainoja ja nyrkkeilysäkin. Kuntonyrkkeilyä harrastin monta vuotta, mutta eihän sitäkään enää täällä voi harrastaa ku siirtyi kauemmaksi, sillä hommaan tuon säkin.

Sitten asiaan. Kaipaan järkevää ohjelmaa, jolla sais lihasta roppaan ja rakennettua kehoa. Tässä ois vähä lukemia, joita nyt saan tehtyä:

Penkkipunnerrus: 30kg menee 10 krt ja 35kg 5krt.
Kyykky: 40kg 10krt, menis enemmänkin, mutta en uskalla ennen kun saan "häkin".
Hack-Kyykky: 35kg 10krt.
Pystypunnerrus:10krt.
Hauiskääntö tangolla: 25kg 10 krt
Kulmasoutu:35 kg 10 krt.
Ranskalainenpunnerrus ja penkissä "takaveto" 20 kg.
Ja vipunostot sivulta, edestä ja kulmasta olen tehnyt nuilla 6 kilon punteilla.

Tarkotus olisi nyt ruveta käymään tuolla salilla 3-4 krt/vko ja ihan TOSISSAAN. Nyt vaan tuo ohjelma on hakusessa. Ennen kun olen tehnyt kaverin ohjelmalla ja repiny punttia miten sattuu :D Eli haluan ne lihakset kasvuun ja näkyviin. Ja jos ois jotain vinkkiä nuista "laitteista" mitä kannattaa hommata tonne kellariin.

Kiitän ja kumarran jo etukäteen. Jospa sitä kesällä kahtos tuolta peilistä hieman "rotevampi akka"

 

[Jontte89]

Itse asun kanssa korvessa ja treenaan omilla vehkeillä.
Saanut todella hyvin tuloksia seuraavalla ohjelmalla.
Syöminen on todella tärkeää joten laitoin syömisenikin tähän.

Vehkeinä:

-Penkkipunnerruspenkki + tanko + painoja
-Käsipainot + painoja
-Leuanvetotanko + vyö lisäpainoille
-Kyykkyteline
-Kestävä Reppu


Ma:

Kyykky: 5x5
Maastaveto 5x5
Askelkyykky 3 sarjaa
Suorinjaloin maastaveto 5x5
Pohkeet 3x20
Kyykkyhyppyjä 3 sarjaa reppuselässä

Ti:

-Juoksu kovalla sykkeellä 3km
-Lihasjumppa

Ke:

Leuanveto lisäpainoilla 5x5
Kulmasoutu 3x20
"normaalia" Selkälihasliikettä 3 sarjaa reppuselässä

To:

-Juoksu hitaalla sykkeellä 9km
-Lihasjumppa

Pe:
Penkki 5x5
Rinnalleveto 5x5
Pystypunnerrus 3x10
Hauistangolla 3x20
"normaaleja" punnerruksia 3 sarjaa

La:

-Juoksu keskisykkeellä 6km
-Lihasjumppa

Su:
-Venyttelyä

Syön seuraavasti:

Aamupala:
-Paketti pekonia
-4 kananmunaa + suola + voi
-Navettamaitoa 5dl
-Kaurapuurolautallinen +sokeria + 200g mustikoita
-3 ruisleipäpalaa + voita + meetwurstia + juustoa + kurkkua
-Appelsiini
-Iso muki kahvia + sokeria + kermaa

Lounas:
-Mitä nyt meillä sitten on (yleensä samaa lounaalla ja päivällisellä) esim. tänään: Possunpaistilihaa 300g + aurajuustovalkosipulikermaperunoita + uunikasviksia. Jälkkäriksi suklaapuuroa + navettamaitoa + sokeria.
Seuraavat ainesosat ovat yleensä vakiot minulla lounaalla
-Salaattilautasellinen + salaatinkastike
-Navettamaito 3kpl 3dl laseja
-3 ruisleipäpalaa + voita + meetwurstia + juustoa + kurkkua

Välipala:
-Maitorahka 250g
-banaani
-3 ruisleipäpalaa + voita + meetwurstia + juustoa + kurkkua
-Navettamaito 5dl

Päivällinen:
-Mitä nyt meillä sitten on (yleensä samaa lounaalla ja päivällisellä) esim. tänään: Possunpaistilihaa 300g + aurajuustovalkosipulikermaperunoita + uunikasviksia. Jälkkäriksi suklaapuuroa + navettamaitoa + sokeria.
Seuraavat ainesosat ovat yleensä vakiot minulla lounaalla
-Salaattilautasellinen + salaatinkastike
-Navettamaito 3kpl 3dl laseja
-3 ruisleipäpalaa + voita + meetwurstia + juustoa + kurkkua

Palautusjuoma

Iltapala:
-Raejuustoa 300g
-Tonnikalapurkki
-3 ruisleipäpalaa + voita + meetwurstia + juustoa + kurkkua
-Navettamaito 5dl

 

[anna86]

Mitä mieltä olette tälläsesta ohjelmasta:

Kyykky 2x15
SJMV 2x15
Pohkeet seisten 2x15
Kulmasoutu tangolla/kp 2x15
Penkki 2x15
Viparit sivulle/pystysoutu 2x15
Ranskalainenpunnerrus tangolla/kp 1x15
Hauiskääntö 1x15

plus sitten vatsoja.

Ja tarkotuksena olisi kasvattaa siis sitä lihasmassa, en jaksa ennee olla kukkakeppi

 

[gobbe]

Noilla luulis onnistuvan mainiosti jo G6:n joka toimii tarkoitukseesi hyvin.

 

[PanostajaPena]

Joo mut noi 2 sarjaa on sit aivan älyttömillä painoilla ja alle pari lämmittely sarjaa. Sulla on kuitenki jo treenipohjaa niin "yksjakoinen" ei ehkä enää tarjoa parasta vastusta.
Lihaskasvun kannalta ois optimi jos ottaisit jaon vaikka 2 jakoisen. esim. ma ti to pe jossa ma ja to on rinta ojentaja vatsat ja pohkeet ja ti ja pe selkä hauis reidet olkapäät.
Ja jos käy niin ettei tunnu esim. pohkeet ja olkapäät palautuvan noin tiheästä rääkistä niin sit vaan toiselle päivälle eli kerta viikkoon.

Muutenki joku 1x 15 haukkoi ei tee juuri mitään damagee sinne lihakseen eikä ne siitä juurikaan kasva.

 

[Meshugge]

Tämä on tuolta pakkismeemit osiosta ja sopii mun mielestä ihan hyvin tähän ;)
Vilun tuotoksia

 

[Jontte89]

Kyllä minunkin ohjelmalla on lihasmassa kasvanut ja voima ihan mielettömästi.

 

[anna86]

Eilen tein tuolla 1-jakosella ja kyllä se 2-jakonen ois parempi. Laittelen ohjelman tänne kun lapsukaiset ruppee päikkäreille niin saapi rauhassa suunnitella.

Ja sit tuo ruokavalio Mulla kun tuo syöminen on mitä on. Ja EI, en ole mikään syömishäiriöinen, kun en vaan saa sitä ruokaa alas, jos ei olen nälkä. Päivän ruuat on suurinpiirtein tässä: aamu - kahvia & jukurtti (en saa aamusta alas mitään kiinteetä),lämpimän ruuan syön vasta iltapäivällä (perus kotiruokaa) ja illalla laitan jottain suuhuni. Tiedän, en syö juuri mitään. Ja herkkuja tulee illalla naposteltua, kun isäntä syö, mutta niitäkään en vedä kaksin käsin. No onneksi lähen kohta töitin äippälomalta niin tulee syötyä aamupäivällä yksi ruokakerta enemmän

Nyt kun rupersin ihan tosissani tuota punttia nostamaan olen ostanut raejuustoa, jota syön läpimällä ruualla salaatin joukossa, illalla olen syönyt nyt rahkapurkin ja siihen laitan banskua tai ananasta plus ruisleipää/näkkäriä.

Eli tiedän, että syön ihan liian vähän ja puuttuu ruokailiukertoja, mutta jospa niitä saisin lisättyä jotenkin.

Sitten nuista palkkareista? Mitä suosittelette minun tilanteessa.

 

[bicepking9000]

Ilman kunnon syömisiä on ihan turha odotella lihaksien kasvua vaikka treenaisit miten.
Palkkariksi vaikka tätä http://www.Fitnesstukku koodi pakkotoisto15/product_detail.asp?prod_id=853 on halpaa, hyvää ja helppoa.

Kyllä ne lihakset kasvaa vaikkei se ruokavalio ihan täydellinen olisikkaan. Ei täällä ole järkeä sanoa aloittelijoille että treenaaminen on turhaa jos ei syö älyttömästi koko aikaa, sitten jos on ongelmia syömisen kanssa, jää treenaaminen kokonaan pois kun kuvitellaan että se on hyödytöntä. Ja millä perustelet pelkän hera-proteiinin käyttöä palautusjuomana?

1. Älä hätäile jos et pysty syömään täydellisesti, kyllä se nälkäkin lopulta tulee kun treenaat enemmän. Oikeastaan olisi fiksuin syödä jo ennen sitä nälkää, pieniä aterioita päivää pitkin. Mutta nyt aluksi on jo hyvä että olet saanut lisättyä proteiinia ruokavalioon, rahkalla ja raejuustolla on hyvä opetella syömistä, ne ei rupea maistumaan puulta niin nopeasti kuin tonnikala tai kana.

2. Palautusjuomaksi kannattaisi mielestäni alussa ottaa joku missä on myös hiilihydraatteja. IMO paras hinta-laatusuhde on Massin recoveryssä, minttusuklaa mauista paras.

3. Yleisin aloittelijoitten virhe ei yleensä liity ruokavalioon, vaan siihen ettei treenata tarpeeksi kovaa, sarjat jätetään puolitiehen, treenin lopussa hölläillään. Älä sorru siihen, vaan treenaa vaikka sitten hampaat irvessä ensimäinen puoli vuotta. Ei siksi, että puolen vuoden jälkeen voisi hölläillä, tai että sen jälkeen olisit huippukunnossa, vaan siksi, että puolen vuoden jälkeen treeni ei tunnu enää niin raskaalta henkisesti, ja aivot on oppinut hyvän olon tunteen ja treenauksen yhteyden -> olet "koukussa" treenaamiseen, jatko on helpompaa.

4. Älä riko itseäsi. 3 kohdassa mainitsemani kova treeni ei tarkoita yli-isoja painoja. Mitä vähemmän loukkaannut treeniuran alussa, sitä todennäköisemmin loukkaannut harvemmin myöhemminkin. Tee treenit itsellesi, ei katsojille, sopivilla painoilla.

5. Valitse joku fiksun tuntuinen ohjelma (esim. 2-jakoinen, 3*10 sarjat), tee sitä puoli vuotta äläkä tule ennen puolta vuotta pakkotoistoon lukemaan uusia treenivinkkejä. Ohjelmien vaihtelu ja turha säätö kannattaa jättää alussa pois.

6. Älä odota ihmeitä, isot lihakset ei tule yhdessä yössä, mutta jo 2kk omistautumisella pitäisi nähdä jo selkeitä muutoksia lihaksissa.

 

[Jontte89]

Kyllä ne lihakset kasvaa vaikkei se ruokavalio ihan täydellinen olisikkaan. Ei täällä ole järkeä sanoa aloittelijoille että treenaaminen on turhaa jos ei syö älyttömästi koko aikaa, sitten jos on ongelmia syömisen kanssa, jää treenaaminen kokonaan pois kun kuvitellaan että se on hyödytöntä. Ja millä perustelet pelkän hera-proteiinin käyttöä palautusjuomana?

En ole sanonut että pitää syödä älyttömösti. Mutta jos syömiset on tuota että aamulla ainut ruoka on jugurtti ja sittten syödään seuraavan kerran iltapäivällä ja sitten illalla niin ei varmana lihakset kasva.
Linkkini oli virheellinen. Tässä oikea linkki http://www.Fitnesstukku koodi pakkotoisto15/product_detail.asp?prod_id=848

 

[verboten]

Ja sit tuo ruokavalio Mulla kun tuo syöminen on mitä on. Ja EI, en ole mikään syömishäiriöinen, kun en vaan saa sitä ruokaa alas, jos ei olen nälkä. Päivän ruuat on suurinpiirtein tässä: aamu - kahvia & jukurtti (en saa aamusta alas mitään kiinteetä),lämpimän ruuan syön vasta iltapäivällä (perus kotiruokaa) ja illalla laitan jottain suuhuni. Tiedän, en syö juuri mitään. Ja herkkuja tulee illalla naposteltua, kun isäntä syö, mutta niitäkään en vedä kaksin käsin. No onneksi lähen kohta töitin äippälomalta niin tulee syötyä aamupäivällä yksi ruokakerta enemmän

Ymmärrän täysin pulmasi, täällä immeinen joka ei saanut aamuisin yhtikäs mitään alas. Kovaa tehny usein saada pari voileipää edes alas ja juuri tuo, että minkään kiinteän alas saaminen on tosi kangertelevaa ja ruokailussa voi mennä tuntikin. Semmoselle ei vaan ole aikaa. Kokeileppa kuitenkin tämmöstä aamupalaa:

1 dl Mansikoita
1 dl Mustikoita
2-4 dl Maitoa/vettä
Heraproteiinia tarpeen mukaan ja paketin annostusten mukasesti

Kaikki tehosekottimeen, hyrskynmyrskyn ja tuosta pitäisi saada kaksi lasillista aamupirtelöä.


Sit erikseen kuppi kahvia niin tuossa on jo aikamoinen aamupala. Saat helpossa muodossa syötäväksi reilusti hyviä hiilihydraatteja, ei liikaa rasvaa ja hyvä määrä proteiinia. Tiedä sitä vaikka sinuakin auttaisi tämä vinkki ja onnistuisit aamuisin syömään terveellisemmän aamupalan. Koitat vaikkapa tämmösen pirtelön juoda aina niinä aamuina kun on treeni, välipäivinä voi sitten jatkaa vähän kevyemmin.

 

[Jumalolento]

^tämä toimi minulla myös!

Pitkään oli vaikeuksia ahtaa tuota ruokaa aamuisin alas, kun ei vaan uppoo ja tuntuu et tulee ylös.. Kunnes keksin blenderin! Homman hienous piilee sen helppoudessa ja nykyään pystyn syömään myös kiinteätä ruokaa heti aamusta. Eli melko pitkälti totuttelu kysymys.
Mutta tosiaan sörsselit sekasin ja pirtelöä huiviin. Ja prodejauhot voit korvata esim. maitorahkalla ja eri komboja on niin paljon, kuin vain itse keksit.

Oma aamupirtelöni:

2,5dl maitorahka
1-2 banaania
20-30g mustikkaa/vatukkaa/mansikkaa
0,5dl prodejauhoo (syntha-6)
40-50g puurohiutaleita
2-4dl maitoa

Ton vetäsen hetulaan, joka aamu plus kahvi ja pari leipää. Kyllä lähtee päivä nätisti käyntiin ja energiaa riittää.

 

[anna86]

Kiitoksia kannustuksesta ja vinkeistä. Tuon pirtelön kokeilen jo heti huomen aamulla. Ja eilinen reenikin tuntuu, en oo sit niin tosissaan ja verta,hikeä,kyyneleitä-asenteella tehnytkään pitkään aikaan mitään
Tuo 2-jakonen ohjelma on vielä hakusessa, joten jos pientä vinkkiä sais, varsinkin 2 osioon. Keräilin ja kasailin tämmöstä:

1. RINTA, ETUREIDET, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT

-Penkkipunnerrus
-Tasapenkki käsipainoilla
-Kyykky
-Reiden ojennus
-Vipunostot sivulle/taakse
-Pysypunnerrus tanko/kp
-Ranskalainen punnerrus

2. SELKÄ, TAKAREIDET, POHKEET, HAUIS

-Kulmasoutu tanko/kp
-SJMV
-Pohkeet seisten
-Hauiskääntö tanko/kp
-Askelkyykky?

Tekisinkö nämä sit 3x10? Ja tuohon ohjelman vaihtamiseen jo sain vastauksen elikkäs puol vuotta ja sit katellaan uusilla tuulilla. Mut sitten tuli mieleen että mitenkä ootte painoja lisänneet? Ja jos tekisin ma,to 1 ja ti,pe 2, onko järkee?

 

[anna86]

Toinen versio ois tämmönen:

1. MA&TO rinta, ojentajat, vatsa, pohkeet

- penkki
- ranskalainen punnerrus
- pohjenousu seisten
- tasapenkki
- pullover
- vipunosto penkiltä
- vatsarutistuksia

2.TI&PE Selkä, hauis, reidet, olkapäät

- pystypunnerrus
- vipunostot sivulle
- kyykky
- kulmasoutu käsipainoilla
- hauiskääntö tanko/kp
- reiden ojennus

 

[Jabbar]

Edellinen (työntävät/vetävät) oli selvästi parempi. Treeniosiossa on hyvä ja varmasti toimiva kaksijakoisen runko ja malli painojen lisäämiseen aka. progressioon.

edit: ja pakko on tietenkin mainostaa 2-jakoista ylä-/alakroppa-jaolla. Siinä ei voi hirveän pahasti mennä metsään, jos liikevalikoima on järkevä.

 

[bicepking9000]

3*10 alkuun on just passeli minun mielestäni. Tulee voimaa, ja samalla lihakset kasvaa. Kokeile ensimmäisellä ehdottamallasi treenijaolla puoli vuotta 3*10 sarjoja, välillä liikkeitten järjestystä vaihtaen, esim. 1. kk treeni "oikeassa" järjestyksessä, 2. kuukausi päinvastoin jne.

 

[anna86]

Elikkäs tänään repästään tuo 2-jakonen ohjelma käyntiin ja viikonloppuna käyn ostamassa isompia käsipainoja. Ja kiitos vinkistä, sain eilen aamulla tuon blenderin ilman kyyneleitä alas ja kohta tämän aamun satsi tekemään. Hiljaa hyvä tulee.

Ja kysymys vielä nuista lisäravinteista. Elikkäs tosiaan viikonloppuna olen menossa kaupunkiin ostoksille ja sieltä voisin samalla ostaa nuita lisäravinteita. Mitä teidän mielestä minun kannattaisi ostaa tukemaan tuota ruokavalioo?

Eilen tein itelleni salipäiväkirjan, johon laittelin vähä mittojakin ylös tämän hetkisestä. Voipahan sit kesäkuussa verrata ja toivonmukaan raapustella hieman isompia senttejä. Motivaatio onkin kohdallaan nyt ja en anna minkään sitä latistaa. Vaikka mies ei taas oikein ymmärrä minua ja "uutta harrastusta".(tässä kun ei voimaa tuota hevosvoimat ja bensan hajun tilalla on hiki :D )

 

[verboten]

Heraproteiini, että saat helpommin sen tarvittavan määrän proteiinia + auttaa palautumisessa. Kreatiinilla on todettu ja varma vaikutus auttamaan kasvattamaan lihaksia, mutta se ei siitä huolimatta ole pakollinen. Duodecimissä on kirjoitettu suomeksi todella hyvin heraproteiinista ja kreatiinista, jonka perusteella jokainen pystyy varmasti tekemään valinnan sen suhteen, että mitä tahtoo tehdä. Jos et syö tarpeeksi kasveja päivässä, konsultoi apteekissa alan ammattilaista asian suhteen, varmaan multitabseja suosittelevat. Terveelliset kalaöljykapselit on tällä hetkellä vähän niin ja näin, kun niiden terveydellisiä vaikutuksia on hirveästi alettu kyseenalaistamaan. D-vitamiinia suomalaiset tarvitsisivat erityisesti, koska ei saada tarpeeksi aurinkoa talvisin, mutta multitabsit varmaan kattaisivat tuonkin puolen. En usko, että tarvitsisit mitään muuta kuin tuota heraproteiinia, mahdollisesti kreatiinia ja jotain multitabseja. Kaikki muu on aluksi aivan varmasti vaan hifistelyä.

Muista ostaa heraproteiinilisä, jossa on sitten niitä tarvittavia aminohappoja.

+suosittelen katsomaan FASTin tuotesivuja läpi netissä. Ovat (lähes) aina maistuneet hyvältä, mutta ovat vähän kalliimpia. Nettisivuilta löytyvät tuoteselostukset ovat kirkkaasti parhaimmat mitä olen koskaan lukenut, ja siksi suosittelenkin niitä tutkimaan ja etsimään itselle sitä parasta tuotetta. En suosittele diet mixejä laisinkaan.

 

[anna86]

Kiitos. Monivitamiineja olenkin nyt syönyt päivittäin raskauden aikana ja jälkeen. Taidan käydä tuossa "alan" kaupassa, kun kaupunkiin menen ja muistaakseni edustavat FAST:a. Samalla jos itseään etukäteen jo "hellis" ja ostas kannustukseksi reenivaatteet. (nainen kun olen :D )

Ja en todellakaan aio dietti miksejä ostaa. Moni sano, että raskaus lihottaa, mutta mulla kävi niin, että -18kg lähti synnytyksestä puolen vuoden aikana, ja lihoin raskaus aikana vain 8kg.

Mutta palataan asiaan puolen vuoden päästä ja katsotaan mitä olen saanut aikaseksi. Ihmettelen vaan miksi en ole aiemmin innostunut tästä kuin hetkellisesti ja en näin tosissaan. Mut parempi myöhään kuin ei milloinkaan.

 

[PanostajaPena]

Pisti silmään toi selkäliikkeiden olemattomuus.. selkään ei kyl juurikaan lihaa tule pelkällä kulmasoudulla.. pitäs melkee ylätalja olla missä myötä sekä vastaotteella.