Jälleen vinkkejä treeniin ja ohjelmaan

[ZweCCo]

Elikkä olen tämmöistä kotona treenaavaa tyyppiä. Välineenä on käytettävissä vaan suora levytanko ja siihen lättyjä. Hauiskääntöjä, kulmasoutua, mavea, ylöspäin punnerrusta ja ranskalaista punnerrusta maaten teen sillä. Lättyjä käytän myös vatsalihasliikkeissä ihan tavallisessa istumaannousussa. Penkkiä ei edelleenkään ole ja sen haluaisin jos vaan jostain suinkin sattuisin löytämään kohtuuhinnalla kelvollisen penkin. Myös leuanvetotanko on käytettävissä. Tosin se on ulkona joten huono käyttää talvella. Mitä liikkeitä siis voisi keksiä lisää levytangolla? Kannattaako ohjelmasta tehdä kaksijakoinen? Onko mitään muita yksinkertaisia ja suhtkoht halvalla saatavia laitteita kun penkki joka kannattaisi hankkia? Kyykkyjä varten olen aikonut tehdä seinälle telineen jossa voi lastata tangon ja ottaa olalle. Muusta liikunnasta senverran että ti on salibandyä 1½ tuntia. Jatkossa voi olla mahdollista että myös ma on saman verran salibandya samaan aikaan. Senverran myöhään illalla että ennen sitä voisi treenata mutta sen jälkeen ei enää jaksa. Viikossa tulee myös pari päivää oltua raksalla hommissa ja ne päivät sattuu ke ja to tienoille yleisimmin. Joskus saattaa olla lisäpäiviä viikonloppuna. Olen vielä melko aloittelija joten pitkiä palautumisaikoja ei lienee tarvita pienistä lihaksista johtuen. Jonkun ajan kuluttua pitää alkaa jo hommaamaan vaikkapa palautusjuomaan aineita. Nyt koitan pärjätä raejuustolla tonnarilla rahkalla ja muilla vastaavilla. Kaikenlaiset vinkit on tervetulleita. Niin ja vielä se että montako sarjaa pitäisi tehdä mitäkin liikettä ja montako toistoa. Haen lihasmassaa eikä myöskään voima olisi pahitteeksi. Näitä ohjelman kyselyitä on jo kyllä saatu täällä kuulla mut toivottavasti jaksatte vastata.

 

[iivili]

http://exrx.net/Lists/WtMale.html

Tuolta klikkaile eri lihaksia ja valitse liikkeitä, jotka sanotaan tehtävän välineellä nimeltään barbell.

Etukyykkyä tai alkup. Hackkyykkyä (eli tangolla tehtävä, ottaa hyvin etureisiin) varten et välttämättä telinettä tarvitse, vaikka toki se on hyödyllinen olla. Pidä huoli, että kiinnikkeet ovat jämerää tekoa ja kunnolla pultatut kiinni.

Ilman penkkiäkin voit varmaan tehdä lattiapenkkiä. Kandee vaihdella otetta hauiskäännössä, eli välillä ns. tavallisesti rystyt reisiä kohti, välillä reisistä poispäin (siis kun tanko on alhaalla), myös oteleveyttä kannattaa vaihdella. Sama homma kulmasoudussa. Ota välillä ns. Yates otteella, eli rystyt reisiä kohti (kapeahkolla otteella), välillä ns. tavallisella otteella (rystyt reisistä poispäin ja hieman leveämpi ote).

Aika halvalla saa säädettäviä käsipainoja melkein joka marketista, laatu tosin vaihtelee. Tilaisin suosiolla Wrangelta hieman paremmat, ne metalliset sekä pari lisälevyä jo valmiiksi (pieneksi ne käyvät kumminkin :D ). Käsipainoilla saat reeniisi paljonkin lisää vaihtelua ja liikevalikoimaa laajennettua, joten ne kannattaa kyllä hankkia.

Ainiin! Ehdottomasti kannattaa ostaa pala magnesiumia. On todella halpaa (Oulun Stockmannilla 2€ per pala), riittää vuosia ja toimii hienosti, ehkäisee otteen lipsumista, mutta antaa silti otelihaksienkin vahvistua, koska itse sitä tankoa pitää puristaa kumminkin.

Eihän talvi estä leuanvetoa ulkona, vaan tuo vain haastetta lisää. :D Hommaa semmoset talvihanskat tai rukkaset, missä on pitävä kämmenosa ja sormien kohta ja eikun vaan niillä leukoja vetämään. Erinomainen liike on leuanveto, ei kannata jättää talvella tekemättä.

Tuossapa vielä tuon pääsivun linkki:
http://exrx.net/

 

[ZweCCo]

Kiitos hyvästä linkistä. Mankkua mulla on jo kun maastavedoissakin alko tuntua ote aika hikiseltä niin ostin. Jouduin kyllä pulittamaan tosta nyrkin kokosesta kimpaleesta 6 euroo inter sportissa. :jahas: No ei silti mun mielestä kovin kallista siihen näden miten vähän sitä menee. Rannetuet on hankintalistalla kunhan tulee isommat painot kyseeseen että alkaa tukia tarvitseen. Oli mulla yks anttilasta ostettu käsipaino millä alkuaikoina alottelin treenausta. Se tosin oli vaan 15kg asti säädettävä niin eihän se mihinkään riitä enää. :D Ihan pilipaliks meni niin myin sen kaverille. Haukkareihin auttamattomasti liian pieni. Samoin vipunostoissa alko mennä pikkuhiljaa hivenen pieneks. Penkkiä taas kai melko mahoton yhellä käsipainolla tehä ja siihenki se oli kaiken lisäks liian pieni. Paljonkohan kustantas kaks säädettävää käsipainoo kun säätövaroja sais 25kg asti nyt näin aluks olla. Opiskelijan tienesteillä ei viittis kovin kalliita ostella. Kun ei tuota sponsoriakaan oo porukoiden puolelta tähän lajiin. Tosi hyviä neuvoja kyllä oli että kiitos niistä.

 

[ZweCCo]

Voisko joku antaa neuvoo noihin että montako sarjoja pitäs tehdä? Kaikkiako 8-12 jos haluaa massaa? Vai onko esim. käsillä vähän lyhyemmät sarjat parempia kun jaloilla tai selällä?

 

[ZweCCo]

No nyt kyhäsin jonkunlaista ohjelmaa.

1. päivä ois semmonen että on hauiskäännöt, kulmasoutu, sjmave, leuanveto ja mave.

2. päivä taas ois semmonen että ois ylöspäinpunnerrus, ranskalainen punnerrus, forkut ja vatsat lisäpainoilla.

Kaikissa sarjoja kaks 8-12 pituista. Sarjojen määrissä ja pituuksissa ois varmaan korjattavaa ja niihin haluaisinkin just vinkkiä. Leuanvetoihin ja vatsoihin ei päde nuo muuten kun että kaks sarjaa.

 

[iivili]

Tuolla -> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=1960 asiaa kaksijakoisesta reeniohjelmasta.

Tsekkaa ihmeessä Usein kysytyt osio, Ohjelmat alaosio.

Ite jaottelisin eri lailla, jos mainitsemasi olisi liikevalikoima (tai siis vain leuanvetotanko, tanko ja levyjä käytössä). Esim. näin:

reeni1: leuat, joko SJMV tai mave (tuskin kannattaa molempia tehdä), ranskikset
reeni2: etukyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, vatsat, hauiskäännöt

Miksi noin? Siksi, että olisi jaettu lihasten rasitusta enemmän. Esim. kaikki selkäreeni rasittaa hauiksia ja otelihaksia (siksi otin forkkureenin pois, jos teet ankaraa selkäreeniä ilman vetoremmejä, ei eristävä forkkureeni ole mielestäni välttämätöntä) ja kaikki työntävät liikkeet taas olkapäitä ja ojentajia. Leuat pistin reeni1:n ekaksi ihan vain siksi, kun ovat mun mielestä haastava liike ja haluan tehdä ne selkäreenissä ekaksi, ukko niin fyysisesti kuin henkisestikin tuoreena.

Entä pohkeet? Niitä voinee reenata, kunhan järkkää sopivan korokkeen. Sitten eikun tanko niskaan (painojen määrä on tietty rajoitettu, kunnes saat telineen tangolle) ja pumppaamaan pohkeita.

Sarjoja tekisin noin 12-20 per reeni (riippuen toistomääristä, reenityylistä yms., niin pirun monesta asiasta), ei voi oikein tarkemmin sanoa. Monestiko viikkoon aiot reenata, siitäkin se riippuu, montako sarjaa per reeni kannattaa tehdä. Toistomäärä riippuu liikkeestä. Mavea en tee juuri koskaan yli kuutta toistoa per sarja, kun taas SJMV:a tai hauiskääntöä, harvoin alle 10. 8-12 on alkuun ihan hyvä. Vaihtele sitä parin kk:n reenien jälkeen suuntaan tai toiseen.

 

[ZweCCo]

Tästä nyt herää kysymys kun vaihtelit noita sarjoja. Miksi esim leuat ja hauis eri päiville? Eikö pitäisi olla niin että samoja lihaksia ei treenattaisi molempina päivinä? Leuathan ottaa tosi paljon hauiksiin ja luonnollisesti hauiskäännöt tekee niin. Samaa myös mietin vähän kulmasoudusta ja maastavedosta. Molemmat ottaa alaselkään. Kulmasoutu tosin aika vähän. Oon ymmärtäny ainaki noin että samoja ei treenattais kahessa eri ohjelmassa mutta olen kai väärässä? Päivät aikoisin jakaa niin että 1 päivä sitten 2 päivä jonka jälkeen lepo ja taas 1 päivä.. 2 päivä ja lepo jne. Eli jäisi noin kolme päivää aikaa palautua. Kaks täyttä ja treenipäivien ilta ja aamu. Lepoa siis varmaankin olisi aika sopivasti.