Itsesuunniteltu ohjelma

[mewgle]

muutman salikäynnin jälkee suunnittelin tämmösen ohjelman. mielipiteitä mitä kannattaisi lisätä tai jättää pois


saliohjelma.

A-osa

Pyöräily 10min
Penkkipunnerrus 10x3
ylätalja seläntaakse 5x3
peckdeck ylä 5x3
peckdeck ala 5x3
Dumbbell Curl 20x2
pyöräily/soutulaite 10min

B-osa

Pyöräily 10min
reisilähentäjä 15x2
reisiloitontaja 15x2
selkäpenkki 5x3
vatsarutistuspenkki 5x3
jalkaprässi 10x2
pyöräily/soutulaite 10min

 

[mikasa90]

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Siinä.

 

[mewgle]

eli onko ohjelmani huono?

 

[Vatanen82]

:curs::whip::urjo::itku:

ei hyvä.

tee uudestaan.

Crosstrainer vois olla paree lämmittelyvehje.

Kun en sun kuvaasi ole nähnyt ni en voi sen pahemmin mitään suositella, mutta isoja voimaliikkeitä vaan JA NE VEMPUTUKSET ON IHAN TURHIA. Et halua olla habatreenari.

Vatsat... kannattaa panostaa SYVIIN ja VINOIHIN vatsalihaksiin ja ehkä hiukan alavatsaan..

Selkä... Voimaliikkeet & vedot & terapiapallo -.-

jos sulla on samanlaiset olkapäät ku mulla, ni ryhti kuolee tolla treenillä kyllä pikapuoliin.. turhat tissivemputukset pois ja joku toinenkin vetävä liike mukaan. Prässin korvaisin kyykyllä, missä on pohkeet ja SJMV ?

Ja tuo liikkeiden jako A/B välillä on tosikehno.

Tulee ihan itku kun tota ohjelmaa katsoo :( ... muut jatkakoot jos jaksavat.



Kiitos, anteeksi ja näkemiin.

 

[Valte]

Et halua olla habatreenari.

Kyllä haluat että sulla on hauiskin. Pöljän näköistä jos on kädetön. Eli treenaa kaikkea.

 

[mikasa90]

eli onko ohjelmani huono?

No, sanotaanko - että toi mun pistämä on parempi.

 

[suortti]

A-osa

Pyöräily 10min
Penkkipunnerrus 10x3
ylätalja seläntaakse 5x3
peckdeck ylä 5x3*
peckdeck ala 5x3**
Dumbbell Curl 20x2
***
pyöräily/soutulaite 10min

B-osa

Pyöräily 10min
reisilähentäjä 15x2****
reisiloitontaja 15x2*****
selkäpenkki 5x3
vatsarutistuspenkki 5x3
jalkaprässi 10x2
pyöräily/soutulaite 10min

Ihan ok pohja, mutta liikevalikoimat on melko huonoja ja epätasapainoisia. Merkitsin pari muutosta.

*Korvaa jollain vertikaalisella punnerrusliikkeellä (esim. pystypunnerrus käsipainoilla)
**Korvaa soutuliikkeellä (alatalja, kulmasoutu yms.)
***Lisää punnerrusliike ojentajille (kapea penkki, dipit, penkki dipit jne.)

****Korvaa jollain epäsymmetrisellä kyykyllä (askelkyykky, bulgarialainen kyykky jne.)
*****Korvaa takareisiliikkeellä (hyvää huomenta, suorinjaloin maastaveto jne.)

Jos oikein ymmärsin, niin oot ilmottanu "väärin"päin toistot ja sarjat. Sarjat ilmoitetaan ensin ja sitten toistot.
Alottelijana kannattaa tehä 8-12 toiston sarjoja, joten noi 5 ja 20 sarjat kannattaa unohtaa.
Muutoksien jälkeen ihan jees ohjelma, jos käy salilla 3-4 kertaa viikossa vuorotellen A ja B osaa.

Mikasan postaamakin ohjelma on ihan hyvä, mutta vaan 1-jakonen.

 

[Hafol]

MaVe Sumo x3
KorokeMaVe x2 *
Kulmasoutu x3
Leuat myötäote x2
Leuat vastaote x2
Pohkeet hack x2
Alaselkä x2 (vartalonojennus)

Kyykky x3
Prässi x2
Penkki x3
Penkki kp x2
Pystypunnerrus x2
Viparit kulmassa x2
Vatsat x2 (vartalonkierto, lankku...)

Tässä oma ohjelmani, toistomääriä ovat olleet 5 ja 10. 2kk takana, johon kuuluu vähän taukoa ja iisisti ottamista mystisen rannevamman vuoksi. Omalla kohdalla toimiva ohjelma, ei todellakaan mitään turhan eristäviä liikkeitä. *Tämä liike on ohjelmassa irrotusvaiheen ongelmien vuoksi, voi korvata vaikka SJMV:llä tms.

E: Habat rasittuvat leuoissa ja kulmasoudussa, ojentajat punnerruksissa. Kohdallani aivan riittävästi.
E2: Tämä voisi olla jatkossa parempi paikka? http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291