Intti lopussa: Uudelleen puntille: uusi ohjelma

[bluefever]

Eli on nyt sitten tultu pidettyä noin 7 kk tauko punttaamisessa (johtuen tästä Suomen miespuolisten kansalaisten ikävästä asevelvollisuudesta). Nyt tosin alkaa olla aamuja jo vähemmän ja ohjelma on käynyt rennommaksi vaikka spol- linjalla ollaan niin on aikaa käydä puntillakin iltaisin.

Vanhasta muistikuvasta väsäsin itselleni tällaisen 4 kertaa viikossa ohjelman. Treenailen ihan natuna, vetelen Fastin Hera80 sekä Fastin massaa. Palautumiseen sitten sitä Fastin perushalpaa Maltoa myös. Eli massahakuisuutta tässä treenissä on.

Ohjelma menee jotakuinkin näin

1. Rinta

Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki kp 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFly.html 3x10

2. Olkapää, ojentajat hauis

Pystypunnerrus kp 3x10
pystysoutu 3x10
vipunostot sivulle 3x10

ranskalainen penkki 3x10
ojentajat taljassa 3x10
kapea penkki 3x10

hauiskääntö 3x10
sitten forkuille yleensä vähän bonusta eli käänteinen hauiskääntö ym. forkkuliikettä fiiliksen mukaan

3. Jalat

Kyykky 3x10
prässi 3x15
pohkeet 3x10

4. Selkä

Ylätalja 3x10
Mave 3x10
alatalja 3x10


Lisäksi teen aina jonain treenipäivänä vatsaliikkeitä. Yleensä laitteessa, joka tuolta intistä löytyy. yleensä 2x viikossa

Yritän vetää tota treeniä nousujohteisesti että joka kerta hiukan enemmän painoa / samanverran. Aika perustreeni. Sitten pidän yleensä yhden päivän kun en vedä mitään treeniä, otan vaan protskut naamaan ja venyttelen. Tuntuu tuo venyttelypäivä toimivan hyvin.

Tuota hera80 vedän lounaan jälkeen naamariin desin, sitten treenin jälkeen malton (½ desiä heraa, desi maltoa) kanssa ja illalla otan yhen annoksen tota Massaa (2desiä). EIköhän mahda riittää, intissä kuitenkin syödään aika lailla

Muuten on treeni lähtenyt ihan hyvin käyntiin. Intissä tosin häiritsee tuo flunssan ym. tautien yleisyys ja metsäaamut tota treenaamista

No mutta kertokaa gurut, että muuttaisitteko ohjelmasta jotain, jos niin mitä? Miten itse treenasitte intti aikana, vai treenasitteko ollenkaan? ;)

en tiedä menikö tää nyt oikealle foorumille mutta menkööt..

 

[Taby]

Mulla tosiaan meni treenit ihan paussille intin takia ja nyt ketuttaa kun on tulokset pudonnu, mutta kiva se on silti taas salilla käydä Tosiaan itse lisäisin tuonne selkäpäivälle kulmasoudun. Joko käsipainoilla tai tangolla tai sitten vaihdellen näitä kahta

 

[J0kke]

Itse lisäsin joko hauiksen tai ojentajat tuohon rintapäivään ja sitten jaloille ja selälle lisää liikkeitä.

 

[trebla]

Minä tekisin seuraavat muutokset:

1. Takareisille jokin liike tai kaksi, esim reidenkoukistus ja/tai sjmave.
2. Sarjamäärien suhteuttaminen lihaksen koon mukaan. Teet esim ojentajille 9 sarjaa ja etureisille 6, vaikka lihasten koossa on eroa melkoisesti. Eli isoille enemmän löylyä kuin pienemmille.
3. Takaolkapäille jokin liike, esim vipunostot kulmassa.
4. Treenin jälkeen heraa tuplasti.
5. Fastin Massassa on muistaakseni aika reippaasti hiilareita, joita tulisi välttää illalla ja varsinkin viimeisellä aterialla. Yön aikana kun ylimääräiset hiilarit tuppaavat kertymään kroppaan läskinä. Ota ennen hiljaisuutta ennemmin heraa sekä jotain hitaammin imeytyvää proteiinia, esim kaseiinia.

Oma treenaamiseni oli intin aikana hyvin vähäistä, johtuen jatkuvasta sairastelusta. Kerran taisin pystyä treenaamaan 2 viikkoa putkeen (6 krt salilla) ja taas oli uusi tauti kolkuttelemassa. Tsemppiä vaan treeneihin siellä intissä, tiedän ettei oo helppoa :thumbs:

Tässä vielä nuo mainitsemani liikkeet animaatioina, elleivät ole jo tuttuja.
Reidenkoukistus: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Sjmave: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
Vipunostot kulmassa: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

 

[Sukulaku]

Ottaisin treblan vinkkien lisäksi joko pystysoudun tai vipunostot sivulle pois. Molemmat ottavat sivuolkapäistä eikä se ihan niin paljoa treeniä tarvitse. Siihen väliin vaikka nuo vipunostot kulmassa.