Intervalli harjoitteluohjelma

[[alis]]

Moro!
Olen harrastanut jo jonkun aikaa juoksemista, pääasiassa olen kehittännyt kestävyyttä. Juoksen viikossa n.4 kertaa. Juoksen 2 kertaa 8km siten, että syke ei hirveästi mene yli 160 eli kestävyyttä, tällä lenkillä vedän muutamat ylämät lujaa, että syke nousee 180-->. Lisäksi juoksen 10km lenkkejä samalla tyylillä, mutta sekaan mahtuu vielä hieman kevyempää, eli liikkumista alle 140 alueella. Eli periaatteessa reipasta kävelyä. Viime viikon treeni oli 3krt, kokonaisaika 3h 10 min, 2670 kaloria, sykealueella 160--> 1h 34min, 140-160 1h 18min, 120-140 16min. Oli aika kohtuu kova, mutta laitoin nyt malliksi. Eli olisin nyt kysynyt teiltä viisailta, että minkälaista intervalli ohjelmaa kannattaisi alkaa tekemään. Kommentoikaa myös tuota nykyistä "sinnepäin" treeniä Kiitos jo etukäteen kaikille vastauksen antaneille.

 

[Juukeri]

Moro!
Olen harrastanut jo jonkun aikaa juoksemista, pääasiassa olen kehittännyt kestävyyttä. Juoksen viikossa n.4 kertaa. Juoksen 2 kertaa 8km siten, että syke ei hirveästi mene yli 160 eli kestävyyttä, tällä lenkillä vedän muutamat ylämät lujaa, että syke nousee 180-->. Lisäksi juoksen 10km lenkkejä samalla tyylillä, mutta sekaan mahtuu vielä hieman kevyempää, eli liikkumista alle 140 alueella. Eli periaatteessa reipasta kävelyä. Viime viikon treeni oli 3krt, kokonaisaika 3h 10 min, 2670 kaloria, sykealueella 160--> 1h 34min, 140-160 1h 18min, 120-140 16min. Oli aika kohtuu kova, mutta laitoin nyt malliksi. Eli olisin nyt kysynyt teiltä viisailta, että minkälaista intervalli ohjelmaa kannattaisi alkaa tekemään. Kommentoikaa myös tuota nykyistä "sinnepäin" treeniä Kiitos jo etukäteen kaikille vastauksen antaneille.

selkeä peruskunto treeni. intervallia ei kannattaisi tehdä kuin kerran viikossa, korkeintaan kaksi, johtuen sen kovuudesta. intervalli voisi olla esim. 4*2minuuttia 1-3 minuutin palautuksella. toinen voisi olla 4*500 metriä 1-2 minuutin palautuksella

 

[MC Aropupu]

Vaikea sanoa mitään kovin varmaa, kun sinun aerobinen ja anaerobinen kynnyksesi ei ole tiedossa, mutta äkkiä katsoen sinulla on suhteessa liian vähän matalasykkeistä peruskuntoreeniä. Tuo jakauma näyttäisi toisinpäin käännettynä paljon paremmalta, eli 1h 34min alle 140 sykkeellä ja 16min yli 160 sykkeellä. Suurin osa harjoittelusta pitäisi olla peruskuntoharjoittelua, eli aerobisen kynnyksen alapuolella.

 

[Pertti 123]

Liian kovat sykkeet, oli tavoite mikä tahansa.

Mutta ennen tota rohkeeta tuomiota olis pitänyt kysyä, että mikä on T A V O I T E. Siihen perustuu täysin harjoittelu.

 

[veste]

Menee vähän offtopicin puolelle mut kuitenki

Eikös pallopelit ole hyviä intervallitreenejä? Itsellä tuntuu et esim. sählyvuoron jälkeen on ihan lopussa toisin kuin vaikkapa pitkän lenkin jälkeen. Jos pelailen sählyä ja futista esim 4 kertaa viikossa nii pitäiskö niiden lisäksi käydä peruskuntolenkeillä. Nyt olen käynyt salilla pari kertaa viikossa.

 

[Pertti 123]

Menee vähän offtopicin puolelle mut kuitenki

Eikös pallopelit ole hyviä intervallitreenejä? Itsellä tuntuu et esim. sählyvuoron jälkeen on ihan lopussa toisin kuin vaikkapa pitkän lenkin jälkeen. Jos pelailen sählyä ja futista esim 4 kertaa viikossa nii pitäiskö niiden lisäksi käydä peruskuntolenkeillä. Nyt olen käynyt salilla pari kertaa viikossa.

Taas riippuu tavoitteesta. Eli haluatko jaksaa paremmin pallopeleissä vai mitä?

Toki onhan tasaisella, matalalla sykkeellä tehtävällä lenkilläkin puolensa. Eli ei ainakaan haittaa luulis olevan. Varmasti kunto on aika hyvä tolla pelimäärälläkin. Varo ylirasittumista!

Jos kerrot taivotteesi, niin lisää neuvoja on luvassa.

 

[veste]

Tuntuu kyl välillä et ylikunto on tuloillaan. Mutta lähinnä tavoitteet on hyvän yleiskunnon ylläpitämisessä ja olla tietysti kunnossa kun futiskausi alkaa toukokuussa. Meinaan siis, että kroppa pysyy kunnossa ja coopertulos vois siinä samalla parantua hieman. Kunhan nuo lumet tulee maahan nii ois tarkotus käydä pitkillä hiihtolenkeillä pari krt/vko. Salilla tulee tehtyä lähinnä perusliikkeitä pari krt/vko. Jos peruskunto hyvä (cooper 3200) nii varmaan just intervalleilla sais nostettua parhaiten?

 

[Pertti 123]

Kyllä toi coopperi tulos varmasti nousee ihan lenkeilläkin, mutta toki jos tekee myös intervalleja, niin coopper kunto nousee nopeammin.

Intevalliharjoittelun ohjelmointi on vaikeampaa, kuin lenkkeilyn.

Kannattaa tosiaan myös lenkkeillä, esim. noi hiihtolenkit on hyviä.

intervalleissa sitten eri vauhtisia vetoja. Vaikka 800-1000m vetoja, sekä 200-400m vetoja ja jomman kumman treenin alkuun, vaikka 100m vetoja.

Onko sulla mahdollisuus tehdä vetoja talvella jossain hallissa?

 

[veste]

Ei oo mahdollisuutta tehdä vetoja hallissa mut joskus ollaan kaverin kans otettu vetoja raviradalla(pituus 1km) esim. tavoiteaika alle 4min/veto ja sama aika palautukselle, yhteensä semmonen 5-10 vetoa. En tiiä onko se sitten miten kehittävää vaikkapa ton cooperin kannalta? Pitäis kai vaihdella vetojen pituuksia enemmän.

 

[Pertti 123]

Ei oo mahdollisuutta tehdä vetoja hallissa mut joskus ollaan kaverin kans otettu vetoja raviradalla(pituus 1km) esim. tavoiteaika alle 4min/veto ja sama aika palautukselle, yhteensä semmonen 5-10 vetoa. En tiiä onko se sitten miten kehittävää vaikkapa ton cooperin kannalta? Pitäis kai vaihdella vetojen pituuksia enemmän.

Otteko juossut ravi radalla ihan talevllakin? Onko se liukas?

Noi 4 minuutin vedot on ihan hyviä coopperia ajatellen. Kokeilkaa juosta noita säännöllisesti (ei välttämättä tarkoita usein) ja yrittäkää juosta lyemmillä palautuksilla, kun kehitytte.

Tosiaan, kannataa miettiä, että kuinka paljon viittii panostaa, mutta lyhemmät vedot tekee hyvää askeleelle ja tulee vaihtelua harjoitteluun. Lyhempiä voi juosta lenkin päätteeksi tai vetoharjoituksen alkuun, jos ei erikseen halua niistä treeniä tehdä.

 

[Mr.Bueno]

Elikkäs semmosta kysyisin minkä laisia vetoja kannattais tehdä kun tavotteena olis voimakestävyyden kasvattaminen. Elikkä nyt haetaan vaan tuonne tatamin puolelle painikestavyyttä. Kun tarkotuksena olis pystyä painiin esim. 2*3minuuttia täysillä. Ainakin tollain äkkiseltään ajateltuna mitään 1.5tunnin lenkkejä ei varmaan kannattais tehdä koska tässä samalla pitäis pystyä noita voimatasojakin kasvattaan.

 

[vne]

intervallia ei kannattaisi tehdä kuin kerran viikossa, korkeintaan kaksi, johtuen sen kovuudesta.

Ymmärtääkseni tavallisen tallaajan ei olisi hyvä tehdä kuin maksimissaan kerran viikossa intervallia tai ehkäpä vain kerran kahdessa viikossa. Perusteena juurikin tuo intervallien kovuus.

Tietenkin, jos harjoittelee ihan tosissaan ja kilpailee esim. vähintään piiritasolla, niin sitten asia on eri.

Pertti 123 varmaan täsmentää tai korjaa...