Ilman ohjelmaa?

[RedRose]

Immeiset sanoo ettei kannata salille mennä ilman ohjelmaa? Onko näin?
Ja onko muka esim. käsille 1,5kg painot liian pienet ja 3-4kg jaloille liian pienet?

 

[Thompzon]

Lol!!

lyön vaikka vetoa että et edes tunne 4 kilon lisäpainoa kyykkiessä, eli on se hiukan liian vähän..

 

[Bashu]

se vähä riippuu siitä, mitä teet niillä painoilla

 

[ORBs]

Kyllä alkuun pääsee ilmankin ohjelmaa,mutta sellainen kannattaa ottaa aika pian käyttöön. Kunhan tekee kaikkia lihasryhmiä, kehittyy aloittelija jonkun aikaa ihan tekemällä sitä sun tätä ja oppii liikkeitä jonkun verran. Kyllä siellä salilla saa tehdä mitä haluaa. (eri asia on että tehoaako se sitten mihinkään) todella ärsyttäviä tuollaiset "ehdin!!1!" kommentit jos joku on tietämätön ja lisäksi ilmeisesti nainen. (???)

 

[Salomaha]

Nykyihminen, homo sapiens sapiens, viisas viisas ihminen kehittyi noin sata tuhatta vuotta sitten Afrikassa ja noin 40 000 – 15 000 vuotta sitten Euroopassa ja muualla siellä täällä. Tästä näemme, että afrikkalaiset eivät ole Euroopasta jäljessä vaan sitä edellä.

 

[kaNi-]

Kyllä salille voi mennä ilman ohjelmaa jos tietää mitä tekee, sinä ilmeiseti et tiedä mitä teet joten älä mene saille ilman ohjelmaa. Ja noi painot on auttamatta liian pienet.

 

[anaski]

Immeiset sanoo ettei kannata salille mennä ilman ohjelmaa? Onko näin?
Ja onko muka esim. käsille 1,5kg painot liian pienet ja 3-4kg jaloille liian pienet?

Kyllä kai edistymiseen ja minkä tahansa asian saavuttamiseen tarvitaan jonkinlainen suunnitelma ja ohjelma. Eka kertoja jos salille on menossa, niin voi tietysti testailla ja opetella eri laitteiden käyttöä ja liikkeiden tekoa ilman sen kummempia ohjelmia. Mainioita ohjelmia löydät sitten tukun esimerkiksi täältä.

3-4 kg jaloille on sama kun kävisit kyykyssä koulureppu selässä, eli ei se kovin kummoinen ponnistus ole

 

[Taskuamatsoni]

Kyllä alkuun pääsee ilmankin ohjelmaa,mutta sellainen kannattaa ottaa aika pian käyttöön. Kunhan tekee kaikkia lihasryhmiä, kehittyy aloittelija jonkun aikaa ihan tekemällä sitä sun tätä ja oppii liikkeitä jonkun verran. Kyllä siellä salilla saa tehdä mitä haluaa. (eri asia on että tehoaako se sitten mihinkään) todella ärsyttäviä tuollaiset "ehdin!!1!" kommentit jos joku on tietämätön ja lisäksi ilmeisesti nainen. (???)

On minustakin tuo "ehdin" -kirjoittelu typerää, mutta niin on myös spämmääminen. Ks. ap.:n kaikki viestit ja niihin annetut asialliset vastaukset ja tiedot.... Ja onko idiootteilulle oikeutuksena se että on Nainen? Anteeksi, mutta pieni feministi minussa taas herää... :D

 

[ORBs]

Tarkoitin vain, että aloittelija ennen liikuntaa harrastamaton hoikka nainen voi olla yllättävän heikko, ja varsinkin jos haluaa "kiinteyttää" tekee jotain 50 sarjoja kyykkyä 4kg käsipainoilla, niin kyllähän se jo jossain tuntuu yleensä. Oletuksena voi kuitenkin pitää että usein ihmisillä ei ole yhtään minkäänlaista käsitystä miten salilla treenataan, eikä varsinkaan uskalleta yrittääkän mitään kovin raskasta.

 

[Taskuamatsoni]

Body Pump ja oikealla kuntosalilla treenaaminen ovat aivan eri asia, vaikka molemmilla kyllä saa "jonkinlaista" aikaiseksikin.

Ymmärrän kyllä heitä, jotka eivät tiedä mitään kuntosalitreenistä. Itsekin olin joskus sellainen. Ymmärrän myös niitä, jotka ekan viestin hätäpäissään laittaa ja kyselee kiinteytymisestä sen pahemmin foorumia tutkimatta, mutta jos vielä vinkkien jälkeen samaa jauhaa niin silloin voi jo ärähtää.

Mutta veikkaisin että kyseessä tällä kertaa trolli.

 

[Hippinakki]

Itselläni ei ole tällä hetkellä mitään kirjoitettua ohjelmaa, mutta en kuitenkaan tee aivan satunnaisesti liikkeitä, vaan minulla on kuitenkin tietynlainen ohjelma runko jonka pohjalta teen. Tiedän siis perusperiaatteen mitä lihasryhmiä harjoitan milläkin kerralla. Käytän tätä systeemiä tosin vain siitä syystä, koska en ehdi tällä hetkellä käymään säännöllisesti salilla, tosin ensi vuonna tulee siihen muutos.

Suosittelen edes jonkinlaista ohjelma runkoa ettei aivan satunnaisesti tee eri liikkeitä.

 

[Timba79]

Mielestäni JOKAINENA aloittelija tarvii järkevän hyväksi havaitun ohjelman ja että myös noudattaa sitä! Myöhemmin voi sitten mennä tuntuman mukaan jos katsoo tarpeelliseksi.

Itse olen treenannut jo 5,5 vuotta enkä voisi edes kuvitella treenaavani ilman ohjelmaa!

 

[Systeemi]

ensimäistä kertaa eläissäni on nyt kirjotettu ohjelma. Sekin ainoastaan penkissä.

treenin olen tehnykkin kerran viikossa kroppa läpi. Silloin kun voimanostoa niin penkki,kyykky ja maastaveto kerta viikkoon.

Eli tavallaan jako muttei mitään sitovaa ohjelmaa.

Tällälailla silloin ennen:

pääliikkeet 3X4 - 4X2

apuliikkeet toistot 8-15

 

[Fat Pack]

Oisko mitää Suosituksii miten sais helpost Six Packit?

 

[slc]

Siwasta? No ei tosissaan. Ei ole helppoa oikotietä onneen. "sixpackit" tai oikeamminkin eightpacki vaatii paljon työtä. Vatsoja vatsoja vatsoja ja lopuksi hyvä dieetti jotta rasva kärähtää poies... Siinäpä se helppo tie onneen...

 

[kepari]

Immeiset sanoo ettei kannata salille mennä ilman ohjelmaa? Onko näin?
Ja onko muka esim. käsille 1,5kg painot liian pienet ja 3-4kg jaloille liian pienet?

Ymmärrän, että joitakin vastaajia turhauttaa kertoa samoja asioita kerrasta toiseen, mutta kyllä toisaalta asia on niin, että täältä aloittelijoidenkin puolelta löytyy tietoa niin hirveästi, että jos ei mitään tiedä, niin on aika vaikea löytää sieltä järkevästi ne asiat, jotka koskevat juuri itseä.

Ensin vastaus tähän kysymykseen: pari kertaa voi toki käydä salilla ihan kokeilemassa erilaisia laitteita, mutta pitemmän päälle on hyvä treenata ihan järjestelmällisesti, jos haluaa jotain kehitystä tapahtuvan. Ymmärrät varmaan itsekin, että jos teet yhdellä kerralla jotain harjoitusta reisien etuosan lihaksille ja seuraavan kerran harjoitat samoja lihaksia vasta kahden viikon kuluttua, ei siinä pääse mitään kehitystä tapahtumaan. Järjestelmällinen harjoittelu ei toki välttämättä tarkoita sitä, että sinulla pitäisi olla kauhean virallinen ohjelma, vaan enemmän sitä, että jollain tavalla pidät huolen siitä, että harjoitat säännöllisesti tärkeitä lihasryhmiä.

Sopivat painot riippuvat omista voimistasi ja siitä, mitä liikkeitä teet. Täytyy kuitenkin sanoa, että mieleeni ei tule yhtään käsiliikettä, jossa 1-1,5 kg:n painot olisivat edes aloittavalle naiselle tarpeeksi suuret ja jalkaliikettä, johon 3-4 kg:n painot sopisivat.

Toisessa ketjussa kysyit neuvoja kiinteytymiseen ja vastaan tässä nyt samalla siihenkin. Kiinteytymistä saa aikaan kahdella eri jutulla:
1) rasva vähenee kehosta
2) lihakset kasvavat, jolloin niiden päällä näyttää olevan vähemmän rasvaa ja keho näyttää kiinteämmältä.

Kannattaa huomata, että tuo 2. kohta ei naisilla tarkoita mitään kauhean suuria lihaksia, vaan vain lihasten maltillista kasvua. Ne kehonrakennus- ja body fitness -kilpailujen kilpailijat ovat treenanneet kovaa vuosikausia ja siitä huolimatta he saavat lihaksensa näyttämään siltä kuin ne näyttävät vain ankaralla dieetillä. Tavallinen nainen ei todellakaan saa vahingossa tuollaisia lihaksia ja ne kilpailijatkin näyttävät ihan eri näköisiltä kilpailukauden ulkopuolella.

Kohdan 1 tavoittelusta olennaista on se, että pitää kuluttaa enemmän kuin syö. Millekään nälkädieetille ei pidä kuitenkaan ryhtyä, koska silloin menettää painoa liikaa lihaksista ja lisäksi on tosi vaikea pysyä dieetissä. Jos et ole varsinaisesti ylipainoinen, niin suosittelen, että syöt päivässä vain 100-200 kcal vähemmän kuin kulutat.

Kulutusta on helppo lisätä aerobisella liikunnalla, esimerkiksi reipas kävely/sauvakävely, hölkkä, hiihto, aerobic, spinning jne. Aerobisen kunnon kohoamisen kannalta olisi hyvä että ainakin osa viikottaisista harjoituksista olisi suhteellisen pitkäkestoisia (mielellään 1-2 kertaa viikossa tunnin harjoitus matalalla teholla), mutta rasvan vähenemisen ja kiinteyttämisen kannalta lyhyet (esim 15 min:n) pätkät ovat ihan yhtä hyviä ja vain harjoitteluun käytetty yhteisaika ja teho ratkaisee.

Kohtaa 2 edistetään taas kuntosaliharjoittelulla. Suosittelen aloittamaan suhteellisen pienillä painoilla (ei kuitenkaan niin pienillä kuin mitä itse ehdotat) ja 3x15 sarjoilla. Sitten muutaman viikon jälkeen kannattaa siirtyä selvästi isompiin painoihin ja lyhyempiin sarjoihin (esim. 3x8-12). Ideana on se, että aluksi opetellaan tekemään liikkeet kunnolla oikealla tekniikalla ja sen jälkeen siirrytään lyhyempiin sarjoihin, joka tehostaa voiman ja lihasten kasvua - siis kiinteytymistä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita mitään hirveää lihasten kasvua, vaan juuri sitä kiinteytymistä mitä sinä haet.

Minun mielestäni sinun tavoitteeseesi sopisi hyvin 3 aerobista harjoitusta viikossa (näistä kaksi matalammalla teholla niin, että pystyt vielä hyvin puhumaan harjoituksen aikana ja yksi sellainen, jossa selvästi hengästyt) ja kaksi kuntosaliharjoitusta, joissa treenaat koko kehon läpi. Alla yksi esimerkkiohjelma aloittelijalle, kaikkia liikkeitä aluksi 3x15 (vatsalihasliikkeitä voit tehdä hyvin pitempiäkin sarjoja). Olen sulkuihn laittanut ohjeelliset painot aloittelevalle naiselle. Nämä ovat varsin hihasta vedettyjä eli sinun pitää säätää painoja oman jaksamisesi mukaan, mutta voit ensimmäisellä kerralla kokeilla liikkeitä näillä painoilla. Huomaa, että mahdollisen tangon paino lasketaan painoihin mukaan.

1. Penkkipunnerrus (15 kg tai vähän vähemmän) - jos salilla ei ole rmahdollisuutta tehdä
penkkipunnerrusta riittävän pienellä painolla, korvaa tämä vipunostolla maaten (käsipainot 2x3-4 kg)
2. Veto eteen tai taakse ylätaljassa (15-20 kg)
3. Reiden ojennus laitteessa (10 kg)
4. Reiden koukistus laitteessa (15-20 kg)
5. Hauiskääntö käsipainoilla (2x4-5 kg)
6. Pystysoutu (8 kg) tai vipunostot sivulle (käsipainot 2x2 kg)
7. Joku liike ojentajille
8. Vatsalihasliike, esim. istumaan nousu
9. Selän ojennus
9. Toinen vatsalihalihasliike, esim. "polkupyöräily" selällään.

Arvaan, että monet tosissaan salilla kävijät älähtävät, että tästä puuttuvat tärkeät perusliikkeet, kuten kyykky, prässi, mave ja sjmv. Olen kuitenkin valinnut liikkeet nimenomaan aloittelijalle mielessä se, että liikkeiden tekniikka on helppo oppia eikä noihin liikkeisiin liity (kohtuullisia painoja käytettäessä) merkittävää loukkaantumisriskiä, vaikka aluksi kaikki ei menisikään täysin oikein.

Kun olet käynyt sali pari kertaa, rupea kuulostelemaan oloasi joka liikkeessä sen jälkeen, kun olet tehnyt viimeisen 15:n toiston sarjan. Jos sinusta tuntuu siltä, että jaksaisit vielä tehdä samaa liikettä enemmän kuin kaksi toistoa, vaihda seuraavalla kerralla yhtä pykälää isompi paino. Lisäksi voit säätää rasitusta toistojen määrää muuttamalla: jos esim. ekassa sarjassa tuntuu 15 toiston jälkeen siltä, että jaksaisit vielä hyvin, tee pari toistoa enemmän. Toistojen määrää ei kuitenkaan kannata kasvattaa yli 20:n. Jos jaksaisit tehdä liikettä selvästi enemmän kuin 3x20 toistoa, ota seuraavalla kerralla raskaampi paino. Toisaalta jos et jaksa tehdä edes 12 toistoa joka sarjassa, valitse seuraavalla kerralla vähän kevyempi paino.

Noin kaksi kuukautta harjoiteltuasi vaihda sitten painot raskaammiksi ja rupea tekemään 8-12 toiston sarjoja. Eli valitset painon aina siten, että jaksat tehdä liikettä vähintään 8 toistoa, mutta toisaalta jos teet kolme 12 toiston sarjaa, et viimeisen toiston jälkeen jaksa tehdä kuin korkeintaan 2 ylimääräistä liikettä.

Sitten, kun olet tehnyt tätä pari kuukautta, kannattaa ruveta hankkimaan tietoa enemmän ja miettimään, mitä oikeasti haluat. Silloin osaat jo todennäköisesti paremmin etsiä täälläkin olevista ohjeista ne asiat, jotka sopivat sinulle. Samoin kannattaa harkita sitä, että otat ohjelmaasi poisjättämiäni perusliikkeitä, esim. jalkakyykky.