IIFYM -reseptivihko

Liittynyt
24.1.2013
Viestejä
1 324
Alkaa ideat ja mielikuvitus loppumaan erilaisten ruokien valmistamiseen ja nyt tarvitsisi uutta inspiraatiota ruoanvalmistukseen. Olisiko pakkotoiston IIFYM-miehillä intoa jakaa suosikkireseptejään kaiken kansan nähtäväksi, josta näkyisi kaikki makroravinteet ja kcal-määrät, sekä luonnollisesti valmistusohjeet ja mahdollisesti kuviakin valmiista ateriasta?

Mikä tekisi tällaisesta ”reseptivihkosta” vielä käyttäjäystävällisemmän, olisi se, jos joku mode kiinnittäisi ylös viestin johon koottaisiin kaikki jaetut reseptit esim 100 kcal välein, jolloin voisi aina valita itselleen eri tilanteeseen soveltuvan reseptin. Esimerkiksi ”ateriat 500-600 kcal, ateriat 600-700 kcal” jne. ja sitten linkki aina ko. reseptiin. Reseptin kirjoittaja voisi vielä omat vinkkinsä laittaa, jolla on helppo tehdä pientä hienosäätöä aterian makrojakaumaan. En tiedä onko tällaista keskustelua jo aikaisemmin käyty, ei haulla ainakaan löytynyt.
 
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Laitetaan nyt oma kontribuutio tänne ja katsotaan lähteekö ketju tulille vai joutaako roskikseen.

Aloitetaan arkisella perussetillä, joka silloin tällöin nautittuna tuo mukavaa vaihtelua perinteisempään kana/riisi/parsa -linjaan ja joka takuulla vie kuitenkin kielen mennessä, eli HERNEKEITTO.

Ns. normaali ruokavaliomallin mukainen ruoka (jota tulee syötyä arviolta 90 % kaikista aterioista):
727 kcal, P49g, HH77g, R25g
-100 g riisi/pasta tai 460 g peruna/bataatti
-200 g liha, rasvapitoisuus laskettu 7 %
-10 ml öljyä
-Kastike (henkilökohtaisesti en laske makroihin, kastike on jokaisessa ateriassa mukana ja on joka aterialla silmämääräisesti samaa suurusluokkaa -> pitkällä aikajänteellä tarkasteltuna liikkuu hyvin samoissa lukemissa kcal:t kastikkeen osalta
-Kasviksia 150-200 g, (ei lasketa makroihin, perustelu edellä)

Hernekeitto:
716 kcal, P50g, HH73g, R25g
- 1 prk (435 g) hernekeittoa
- 100 g paistijauheliha 7 %
- 2 viipaletta Reissumiestä (1 viipale 29 g)
- voita leiville sipaisu (tarkkoja jos haluaa olla niin n. 9 g) sekä vähän kurkku/tomaatti/salaatti -osastoa leivän päälle mikäli ja kun siltä tuntuu
- Iso loraus sinappia hernekeiton päälle (tarkkoja jos haluaa olla niin n. 50 g)
- Pinnalle raakaa sipulia ja timjamia

Hiilarihienosäädöt: leipä, sinappi
Rasvahienosäädöt: voi

hernekeitto.jpg
 
PASTA CARBONARA - 801 kcal, P50g, HH94g, R25g

Ns. normaali ruokavaliomallin mukainen ruoka (jota tulee syötyä arviolta 90 % kaikista aterioista):
797 kcal, P50g, HH92g, R25g
-120 g riisi/pasta tai 560 g peruna/bataatti
-200 g liha, rasvapitoisuus laskettu 7 %
-10 ml öljyä
-Kastike (henkilökohtaisesti en laske makroihin, kastike on jokaisessa ateriassa mukana ja on joka aterialla silmämääräisesti samaa suurusluokkaa -> pitkällä aikajänteellä tarkasteltuna liikkuu hyvin samoissa lukemissa kcal:t kastikkeen osalta
-Kasviksia 150-200 g, (ei lasketa makroihin, perustelu edellä)

Pasta Carbonara:
801 kcal, P50g, HH94g, R25g
-1 ps Knorr Pasta Carbonara
-130 g Vuolu porsaan fileesuikale
-Hieman öljyä (2ml) suikaleiden paistamiseen (maustamiseen paprikajauhetta, valkosipulijauhetta, soijakastiketta, omenaviinietikkaa)

Hiilarihienosäädöt: erikseen keittämällä lisää pastaa koko komeuden sekaan, ruokakermaa
Rasvahienosäädöt: öljy

spaghetti-carbonara.jpg
 
Hyvä ketju! (y)

Laitetaanpas tänne yksi kiireisen ja/tai laiskan boudarin eväs, elikkäs vanha kunnon kinkkukiusaus, tosin tässä variaatiossa aurajuuston ja meetvurstin kera.. :kuola:


Ainekset:
1pss Apetit kotimainen perunasuikale 1kg
1pss Valio aurajuusto 150g
1pkt HK ultrakevyt 9% meetvursti 100g
2prk Kivikylän nyhtökalkkuna yht. 430g
1prk Flora ruokakerma 4% kevyt & paksu 2,5dl

Lisäksi:
Sipulia, paprikaa, tomaattia jne jne..

Koko setti yhteensä = 1968 kcal 165p 141hh 87r
-> Jos nyt tuosta vaikka kolme ateriaa jakaa, niin yhdelle aterialle tulee = 656 kcal 55p 47hh 29r

Tuohon sitten kylkeen vaikkapa pari siivua leipää, niin saapi hiilariakin lisää mukavasti.

Netistä kuva, kun omat eväät on jo syöty :sneaky:


aura.jpe
 
Toivottavasti muutkin nyt innoistuisi laittamaan parit reseptit nälkäisille.. :ruoska:

Noh, jokatapauksessa tästä seuraavaksi kaikkien ikisuosikki makaroonilaatikko, eikä millään ihme virityksillä vaan ihan kunnon perusaineksilla.

Mitä tarvitset:
400g makaroni (täysjyvä)
400g 10% jauheliha
(1kpl sipuli, tai jopa useampi)
(Valkosipulia)
(Paprikaa, tomaattia)

Munamaito:
3 kananmunaa
7dl kevytmaito

Pinnalle:
1pss Valio koskenlaskija pizza mozzarella juustoraaste 150g

Tämä kokonaisuudessaan yhteensä = 3064 kcal 212p 280hh 116r

Ja tästä vaikkapa ruoat neljälle aterialle, eli yhdelle aterialle tulee = 766 kcal 53p 70hh 29r

Rasvan määrää voi pudotella näppärästi, kun valitsee hieman vähärasvaisemman jauhelihan ja juustoraasteen.

makaronilaatikko (800x533).jpg
 
Omnom , keep em coming! :kuola: Vaikka nuo nyt onkin ”perussettejä” niin ainahan noista näköjään jotain uutta kivaa twistiä löytää omiinkin eväisiin. Jotenkin sitä on niin urautunut ja automaatilla vaan vääntää päivästä toiseen samaa settiä.
 
Uskomatonta, olemme ilmeisesti Juuson kanssa pakkotoiston ainoat IIFYM ruokailijat. :david:

Tää seuraava menee vähän perinteiseen "kana ja riisi / jauheliha ja pasta" kastiin, mutta menkööt. Jotain erilaista kuitenkin..

Olkoon tämä sitten vaikka boudarin heleppo nautariisihässäkkä

Mitä tarvitset:
2pkt Atria naudan minuuttisuikale siis yht. 600g
Jasmiiniriisi 300g
1prk Creme Bonjour cuisine creme fraiche valkosipuli & yrtit 250g

Yhteensä = 2070 kcal 141p 240hh 60r

Ja kolme ateriaa tästä niin yhdelle aterialle = 690 kcal 47p 80hh 20r

Pro tip:
Jasmiiniriisin voi korvata riisinuudelilla tahi nuudeleilla, ai että tullee kans hyvää.. :kuola:


14596745_1756014094728044_5009829207593713664_n.jpg
 
Lettukääryleet, 692 kcal P46g, HH87g, R15g
Lettutaikina
- 60g vehnäjauhoja
- 1 kpl kananmuna
- 2,5 dl kevytmaitoa
- suolaa
- canderel (tai sokeria jos haluaa lisää hiilaria)

Täyte
- 40 g riisiä
- 100 g jauheliha 5%
- paprikaa
- sipulia
- valkosipulia

Letut voi paistaa hyödyntäen rasvasprayta tai sitten voissa jos makrot antaa periksi.

Ei muuta kuin riisi-jauheliha-paprika -sekoitus letun päälle, käärii rullalle ja ääntä kohti!
 
Nostetaanpas ketjua, jos muutama muukin innostuisi kevään kunniaksi reseptejään jakamaan! (y)

Tästä seuraavaksi kinkku-aurajuusto -uunileivät. Tässä siis yksi annos/ateria:

Mitä tarvitset:
Leipäaitan viipaloitu kauraleipä 120g (4-5 leipää)
Serrano kinkku 120g
Aurajuusto 30g
Tomaattimurskaa maun mukaan

Yhteensä: 642 kcal 55p 52hh 28r

Uuniin 200 astetta, noin 8 minuuttia.
 
Viimeksi muokattu:
Tässäpä helppo, nopea ja omaan makuuni hyvinkin maistuva rahkahässäkkä Ehkä tätä jotkut voi kutsua tuorepuuroksikin. Vähänniinkuin jotkut kutsuu kuntopiiriä crossfit'iksi.

Näitä tarvitset:
- 500g X-tra maitorahka
- Kaurajauho tai kaurahiutale 50g
- Saksanpähkinä (esim Lidl california walnuts 30g
- Kananmuna 2kpl
- Funlight, omena-päärynä

Valmistus:
Kulhon pohjalle tilkkanen vettä (~0,5dl). Perään rahka ja kaurajauhot. Murenna halutessasi saksanpähkinöitä ja heitä nekin sinne sekaan. Sekoita tasaiseksi. Lopuksi kananmunat kulhoon ja sekoitus. Sen jälkeen lapioi satsi tuulensuojaan.

Makrot:
-
Rasva: 35g
- Hiilihydraatit: 57g
- Proteiinit: 70g
- Kalorit: 842kCal

Makroja voi sitten hh'n ja rasvan osalta säädellä mieleisekseen. Rahkan syönti funlightin maustamana keksittiin toki jo 1800-luvulla, mutta silloin ei ollut vielä tuota omena-päärynä makua. Eikä ollut x-tra rahkaa, joka on <1e/500g ja koostumus on lidlin vastaavaa 500g törppöä notkeampi. Lisäksi tuohon hässäkkään lisätyt kananmunat muuttavat hiukan massan jing-jangia virtaviivaisemmaksi.
Miinuskaloreilla aivan hyvä satsi poistamaan esim. makeanhimoa (jos selkärangassa on se verran pehmeää ainesta että sellaista kokee).
 
Fried rice kanawokki resepti

8 annosta


Ainekset:

800g pitkäjyväinen riisi
1200g kanasuikaleet
40g Kookosöljy
50g cashew pähkinöitä
6 valkosipulikynttä
300g jäisiä herneitä
300g jäisiä porkkanoita
6 rkl soijakastike
4 kananmunaa


Yhteensä:
6387kc, 430p, 720hh, 200r

1 annos(1/8):
798kc, 53p, 90hh, 25r

Valmistus:
  1. Keitä riisi
  2. Paista kana 20g kookosöljyssä
  3. Pilko porkkanat ja valkosipulikynnet
  4. Lisää isommalle pannulle 20g kookosöljyä. Lisää lämmenneelle pannulle herneet, porkkanat, valkosipulit ja cashew pähkinät. Paista sopiviksi.
  5. Siirrä kasvikset pannun reunaan ja lisää toiseen reunaan kanamunat. Hajota paistuneet kanamunat ja sekoita pannun sisältö keskenään.
  6. Lisää pannulle kana ja riisi. Sekoita. Lisää soijakastike ja sekoita valmiiksi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom