Ihanteellisin toistojen määrä

jorgen.k

Liittynyt
29.7.2013
Viestejä
23
Tää on varmaan sata kertaa kaluttu aihe, mutta en löytänyt kuitenkaan mistään sen syvällisempää pohdintaa asiasta. Eli mikä toistomäärä olisi ihanteellisin lihaskasvua ajatellen. Itse olen aina tehnyt kaseja, ensin 2-4 x 8 (riippuen liikkeestä kertojen määrän) ja nyt viime ajat pelkän yhden kovan kasin ja sitä ennen nostan painot jollakin parilla kolmella kerralla siihen yhteen työsarjaan. En osaa onko yksi työsarja parempi kuin 2,3 tai 4. Tietenkin lihas tuntuu rääkätymmältä kolmella kovalla sarjalla kuin yhdellä. Sitten toistomäärällä, mikä ero on kasilla tai vaikka 15 toistolla? Isäukko, vanhan liiton treenaaja sanoo, että kutosia pitää vetää, muuten menee kulutuksen puolelle. Mutta mitä se sillä tarkoittaa? Toisaalta esim meidän salilla on muutama iso äijä ja ne tekee aina pitkiä sarjoja, jotain tyyliin 12- 15.
Sen nyt tiedän, että kolmosilla ja ykkösillä päästään voimapuolella eteenpäin, mutta lihaksen kasvussa mikä on ihanteellisin. Kun ajattelen vaikka omia jotain lihaksia, esim ojentaja, johon en saa tuntumaa oikein missään liikkeessä, tuntuu, että kaikki menee ihan muualle kuin ojentajiin. Sitten nyt kokeilin narulla taljaa sellaisia 20 toistoja niin alko vasta tuntuun. Voisko olla, että eri lihaksilla on erilaiset ikäänkuin "ihannetoistomäärät", vai mitä ootte mieltä..
 
Pääliikkeissä 4-6, apuliikkeissä (eristävissä) sitten fiiliksen ja tuntuman mukaan 8-20 (kyykyssä voi toimia etenkin noi 20 sarjat). Raskailla toistoilla pääliikkeissä se massa ja voima kuitenkin parhaiten hommataan, koska niistä se tarvittava hormoonivaste saadaan naturaalina.
 
Mun mielestä on hyvä jos nostaa 10x150kg penkistä, mutta vielä parempi jos 20x. Jos ennätys on 100kg, ihanteellinen toistomäärä on silloin 2x100kg, mutta jos saat 3x niin vielä parempi.
 
Ei varmaankaan ole yhtä ainutta kultaista toistomäärää, en välttämättä kyllä lähtisi maximi 1:llä lihasta rakentamaan. Heitän oman 5-20.
 
1 oma ja 6 avustettua. Ei oo pakko saada tota yhtäkään mut sit 7 avustettua. Näil mennään!

e. Kumpa oiski joku absoluuttinen luku johon pitäisi tähdätä.
 
Lihaksen kasvatusta ajatellen ehkä tärkeämpää on saada mahdollisimman monta toistoa täydellä värväyksellä mahdollisimman lyhyessä ajassa. 3x10 vs 10x3 ei välttämättä ole isoa eroa, jos ensimmäisessä pidetään 3-4min tauot ja jälkimmäisessä 30s. Rasitusta ei kuitenkaan saa tulla liikaa, että siitä kerkeää palautua jne.
 
No Bulkkinen sen sano! Lihasmassan hankintaan yleisesti toimivin on 3x8-12 (tai 6-15) lyhyillä minuutin puolentoista palautuksilla. Sitten tietysti kun alkaa kehitys junnaamaan niin otetaan rest pausea ja pudotussarjoja yms mukaan. Toki tuo ihanne toistomäärä on yksilöllistä. Joillekin toimii paremmin nuo 20 toiston sarjat kuin kymmenen. Kannattaa kokeilla ja pitää mielessä progressio ja vaihtelu.
 
Suoni Rane on oikeessa, toistojen määrällä mitään väliä ole, tärkeempää on että työ tehään lihaksella. Ei se lihas tiedä teitkö kasin vai kympin, mut sen se ainakin tietää jos se joutu tekemään töitä.
 
Typerää ajatella yhtä toistoaluetta parhaimpana. Typerää edes ajatella vain toistoja.. Pitää osata erotella erilaiset tavat hajoittaa lihasta, ja käyttää niitä kaikkia.

Tuossa hyvä summaus asiaan jos lontoo taittuu The five factors that stimulate muscle growth

Jos yhtä toistoaluetta sitten vain miettisi, niin varmaan jokin tapa jolla aktivoidaan parhaiten ison kasvupotentiaalin omaavia 2a tyypin lihassoluja, eli toistot 3-5, kuorma 85-95%, mahdollisimman 'max effort' toistoilla.
 
Nikula sanoi:
Typerää ajatella yhtä toistoaluetta parhaimpana. Typerää edes ajatella vain toistoja.. Pitää osata erotella erilaiset tavat hajoittaa lihasta, ja käyttää niitä kaikkia.

Tuossa hyvä summaus asiaan jos lontoo taittuu The five factors that stimulate muscle growth

Jos yhtä toistoaluetta sitten vain miettisi, niin varmaan jokin tapa jolla aktivoidaan parhaiten ison kasvupotentiaalin omaavia 2a tyypin lihassoluja, eli toistot 3-5, kuorma 85-95%, mahdollisimman 'max effort' toistoilla.
Click to expand...
Jep. Yleensä kun etsii tämmöistä mustavalkoista optimia niin lopputulos on treeniä ja kehitystä rajoittava tekijä, kaukana optimaalisesta.
 
Bourne sanoi:
Suoni Rane on oikeessa, toistojen määrällä mitään väliä ole, tärkeempää on että työ tehään lihaksella. Ei se lihas tiedä teitkö kasin vai kympin, mut sen se ainakin tietää jos se joutu tekemään töitä.
Click to expand...

Kyllä silläkin nyt on vähän väliä, kuinka monta toistoa tekee, kuten tossa ylempänä selitettiinkin..
 
Toisaalta jonkinlaiset raamithan kuitenkin kannattaa ja täytyykin treeniin luoda, että pystyy omaa kehitystään seuraamaan ja mittaamaan. Ainakin harrastuksen varhaisemmassa vaiheesa. Vaikka se tosiaan varmasti kaukana optimaalisesta onkin.

No, ehkä joku päivä kyetään solutasolla tulkitsemaan nanoanturien ja algoritmien avulla treenikohtaisesti kuinka monta toistoa missäkin sarjassa pitää vetää ja millä painoilla jotta saavutetaan täydellinen lopputulos.
 
Toi video oli tosi mielenkiintoinen, ja yllättävän looginen, kun asioita miettii ihmisen evoluution kannalta. Kumpi oli ensin, muna vai kana, siitähän tässä body- vs voimatreeni vastakkainasettelussa on yleensä kyse. Video selventää tätä kysymystä huomattavasti, että loppujen lopuksi on kyse samasta asiasta, vain hieman eri painotuksilla.
 
Back
Ylös Bottom