Ideoita olkapäätreeniin?

[rikke]

Olkapääni ovat tällä hetkellä käsivarsia ja rintaa jäljessä sekä voimien että suhteellisen lihasmassan kannalta. Nyt tarvittaisiin ideoita isojen olkapäiden kasvattamiseen.

Nykyinen olkapäätreeni näyttää kutakuinkin tältä:

pystypunnerrus käsipainoilla 10,8,8
vipunostot sivuille 10,10,10
vipunostot taakse 10,10,10

joskus päälle vielä pari sarjaa pystysoutua taljassa


Treenijakoni: jalat, rinta/hauis, selkä, olkapäät/ojentajat
Kierto kestää 7-8 päivää.

Yhtäjaksoista treeniä takana vuosi.

Kiitos jo etukäteen vinkeistä. :kippis1:

 

[I Drink Alone]

Mieti ensimmäisenä tarvitsetko olkapäille punnerrusliikettä. Pystypunnerrus on hyvä yleis/massaliike, mutta pitkässä juoksussa tuo valitettavasti varsin usein vammoja. Itse olen nyt jo pitempään tehnyt niin, että olkapäät treenataan joka toinen viikko kovaa ensimmäisenä lihasryhmänä, jolloin mukana ovat pystypunnerrus ym. Vuoroviikoin otan kadet superina ja olkapäille vipunostoja. Olkapäät kuitenkin saavat epäsuoraa treeniä suhteellisen paljon rintatreenistä.

Kokeile ja opi mikä sopii sinulle. Yksi vaihtoehto on,että teet pystypunnerrukseen ja vipunostoille molemmille 2 kovaa sarjaa sekä siirrät takaolkapäät tuonne selkäpäivälle.

:thumbs:

 

[Primo]

Itsellä ei ole koskaan ollut liiemmin vaikeuksia saada olkapäitä HELVETINMOISEEN pumppiin...Mulla on tällänen ihan perus simppeli reeni joka toimii aina...Tää on ihan perusrunko, ja liikkeitä vaihtelen säännöllisen epäsäännöllisesti:
Tässä ei sitten oo lämmittelyjä mukana...

Pystypunnerrus käsip.3*6-8 ja isoilla romuilla
Pystysoutu leveällä 2*10 suht pienet painot ja puhtaat toistot,alas H-I-T-A-A-S-T-I
Viparit sivuille käsip. tai taljassa.Itse en nosta suoraan sivuille vaan vähän etuviistoon, saan paremman tuntuman. 2*12.Tässä käytän joko suht isoja painoja ja pientä heijausta, tai sitten tosi pieniä painoja puhtailla toistoilla...
Itse oon sitä mieltä että pystysoudussa ja vipareissa kannattaa pysäyttää painot ylhäällä hetkeksi!
Etuolkapäät reenaan sitten joka toinen viikko ja takaolkapäät/epäkkäät selän kanssa...

Olkapäiden päälle pari liikettä ojentajia, ja ukko on valmis nauttii palautusjuoman...

 

[Persetan]

Originally posted by Andree
.........Pystysoutu leveällä 2*10 suht pienet painot ja puhtaat toistot,alas H-I-T-A-A-S-T-I..........

Kuinka leveällä? Mulla meinaa ranteista kuulua vähän ylimääräistä meteliä tuossa pystysoudussa, joten jos joku voisi kertoa ko. liikkeeseen ergonomisimman suoritustekniikan, olisin hyvin kiitollinen.

 

[Primo]

Originally posted by Persetan
Kuinka leveällä? Mulla meinaa ranteista kuulua vähän ylimääräistä meteliä tuossa pystysoudussa, joten jos joku voisi kertoa ko. liikkeeseen ergonomisimman suoritustekniikan, olisin hyvin kiitollinen.

Mä oon sitä mieltä että kannattaa ehdottomasti käyttää vetoremmejä, ranteet menee todellakin aivan luonnottomaan asentoon...
Ja leveys on ollu mulla sellasta apatiarallaa hartioiden leveyttä...eli noin 10 senttiä...:lol2: :lol2:

 

[Nahka]

Mun painot on toistaseks aika säälittäviä kun oon reenannu vasta 2kk... mutta tossa on mun ohjelma olkapäille... tai ton teen tänään.

Pystypunnerrus edestä:
X * 35kg
X * 35kg
X * 30kg

Vipunosto sivulle:
X * 7kg
X * 10kg
X * 10kg

Pysty soutu:
X * 25kg
X * 25kg
X * 25kg

Onko säälittävän paska ? :whip:

 

[Make]

Mulla ei ole vipunostojen painot nousseet puolentoistavuoden treenaamisen aikana ollenkaan, vaikka esim. pystypunnerruksessa on. Taitaapa olla tekniikka parempi nyt kuin ihan ensi kerroilla.

 

[Maddoxx]

Mä en tee enää pystypunnerrusta tai pystysoutua olkapäille ollenkaan, tuntuu että niillä saa vaan paikat rikki. Otan nykyään selkätreenin jälkeen kaksi sarjaa takaolkapäille koneella, jonka jälkeen kaksi sarjaa vipunostoa sivuille ja kaksi sarjaa vipunostoa eteen käsipainoilla. Epäkkäille kolme sarjaa kohautusta levytangolla. Toistot vaihtelevat 6-12.

Varsinkin toi vipunosto eteen oli aikaisemmin liike, jota pidin aika turhana johtuen siitä, että se rasittuu penkissä yms., mutta kun kerran reväytin oikean olkapään pystypunnerruksessa käsipainoilla ja jouduin luopumaan siitä joksikin aikaa, huomasin että tuohan onkin vallan mainio liike.

 

[tommih]

Muistakkee, että monet tissi liikkeet ottoo olkapäihin. Itellä penkin ja vinopenkin jälkeen riittää monesti muutama sarja sivuille nostoja ja kyllä riittää. Joskus ehkä pystysoutua

 

[Grim Reaper]

Pystysoutu kannattanee tehdä käsipainoilla, ei satu ranteisiin eikä olkapäihin, mutta tuntuma on loistava.