Hyviä liikkeitä niska -ja hartiakipuun?

[HoF]

Itselläni on skolioosi. Sanottakoon se heti tähän alkuun, ihan vain sen vuoksi, että isoilla painoilla en tule ikinä repimään mitään ja niskaan en varsinkaan lastaa mitään kovin painavaa.

Esim. leuanvedon (tyylin pull-up vs. chin-up) olen löytänyt hyväksi. Nyt menee 12, mielestäni selkävikaiselle hyvä suoritus. Myöskin pystypunnerrukset koen hyväksi liikkeeksi. Silti kivut, huimaus ja päänsärky vaivaavat. Vaikka vaiva nyt jotenkin pysyy kurissa.

Onko mitään muuta liiikkeitä, harjoitteita, mitkä ovat hyviä? Mielellään kehon omalla painolla, tai käsipainoilla.

Syksyllä alkaa taas kuntonyrkkeily, sinne toki heti myös.

 

[annikki97]

Mua ärsyttää kun jengi ei puhu skolioosista partitiivissa ("itselläni on skolioosiA"). Se ei oo mikään on/off kytkin joka automaattisesti tarkoittaa että ei voi nostaa isoja painoja, esimerkiksi Lamar Gant on aika ekstriimillä skolioosilla rikkonut voimanostoennätyksiäkin ja monilla kesymmälläkin skolioosilla varustetulla nostelu vain helpottaa vaivojen ennaltaehkäisemistä yms. Kannattaa myös tutkituttaa ettei skolioosin aiheuttajana oo jalkojen pituusero jolloin koron kanssa treenamisen pitäisi vain auttaa tai näennäinen jalkojen pituusero joka johtuu jostain selän virheasennoista.

 

[HoF]

Tää nyt ei oikein vastannut kysymykseen... Skolioosi on todettu, keskivaikea ja aiheesta on kuvat ja kaikkea. Eli toisinsanoen, selkä on kiero, kuin mustalainen ja siitä tulee oireita.

Millään tuloksilla tai kehityksellä on itselleni hyvin vähän merkitystä, siksi sanoin. Tai tulokseksi voisi sanoa sen, jos kipu, päänsärky ja huimaus vähenee. Käyn myös välillä duunin punttiksella höntsäilemässä mavea, penkkiä, yms. mutta tämä ei mielestäni liity aiheeseen. Varsinaiseen oireiluun olen todennut hyödylliseksi seuraavat:

- Leuanveto
- Leuanvetotangossa roikkuminen
- Pystypunnerrus
- Kuntonyrkkeily
- Venyttely

Eli jos jollain on laittaa lisää liikkeitä, liikuntamuotoja tai spefisiä venyttelyitä, niin olisin kiitollinen. Yölläkin on kivempi nukkua, kun ei särje tai huimaa.

 

[iivili]

Tarvitset lisää mahd. puhtaasti takaosaston liikkeitä, eli soutua. Vaikka leuanveto ottaakin tiettyihin selkälihoihin, niin olkapäiden osalta kuormittaa enempi etupuolta, kuten pystäritkin. Ite olisin pystäri & leuat kombon kanssa hyvin varovainen, ettei tule olkapäävaivoja. Sinuna tekisin vipareita kulmassa, eli takaolkapäille ja soutua sekä alataljaa kohtalaisen ahkerasti. Lisäksi suosisin kulmasoutua käsipainoilla, että saa pitemmän liikeradan kuin tangolla ja ehkä yksi käsi kerrallaan penkkiä vasten, että saa kiertoa lisäksi.

Tulee myös mieleen, että tyynysi ja patjasi voivat olla sulle täysin vääränlaiset ja aiheuttaa kipuja.

 

[HoF]

Tarvitset lisää mahd. puhtaasti takaosaston liikkeitä, eli soutua. Vaikka leuanveto ottaakin tiettyihin selkälihoihin, niin olkapäiden osalta kuormittaa enempi etupuolta, kuten pystäritkin. Ite olisin pystäri & leuat kombon kanssa hyvin varovainen, ettei tule olkapäävaivoja. Sinuna tekisin vipareita kulmassa, eli takaolkapäille ja soutua sekä alataljaa kohtalaisen ahkerasti. Lisäksi suosisin kulmasoutua käsipainoilla, että saa pitemmän liikeradan kuin tangolla ja ehkä yksi käsi kerrallaan penkkiä vasten, että saa kiertoa lisäksi.

Tulee myös mieleen, että tyynysi ja patjasi voivat olla sulle täysin vääränlaiset ja aiheuttaa kipuja.

Dänks.

Eli käsipainoilla nämä liikkeet?

Dumbbell Rear Lateral Raise

Dumbbell Rear Delt Row

 

[iivili]

Juu ja voi yhden käden kulmista tehdä ranne kropan suuntaisestikin, siis ihan yleisenä yläselkäreeninä. Kunhan vain järkkää tanakan asennon itelleen, kädestä ja jaloista hyvä kolmio, tukijalka vähän koukussa ja voi harkita ottavansa penkkiin (siis siihen, mistä ottaa kädellä tukea) pienen kulmankin, ihan fiiliksen mukaan ja siitä toi mulla riippuu, että yltääkö puntti käsi suorana lattialle vai ei. Se nyt on muutenkin todella hyvä selkäreeniliike ja poonuksena vielä se, että vatsalihaksille tulee pientä reeniä ja rangalle kiertoa.

Vipareissa ite pistän aina kankun seinää vasten, jotta saan tanakamman asennon. Jossain suositellaan nostettavan pikkurillit ylimmäksi, mutta ite pidän aika tasaisena sormia/kämmeniä, siis rystyset aika suoraan ylös. Muistelen jostain lukeneeni, että jos pikkurillejä pitää ylimmäisinä, tulee epäterveellistä vääntöä olkapäille. Kokeile molempia tapoja ja makustele, miltä tuntuu. On niin pieni liike, että ei siinä ainakaan parilla reenillä ja muutamalla sarjalla itteensä pysty rikkomaan. Vielä tukevampi asento on ja huijaus aika mahdotonta, jos menee rönöttämään vatsalleen vinopenkin päälle ja siinä noita vipareita kulmassa tekee. :D Eikun kokeilemaan, joutuu ottamaan vielä selvästi pienemmät kässärit käyttöön, mutta onpahan ainakin tanakka asento, eikä voi mitenkään kroppaa heiluttamalla avittaa.

 

[Vensku123]

En jaksanut lukea joko kukaan on ehdottanut mutta ISO HUUTO nyrkkeilysäkin lyömiselle, tiedän useamman ihmisen jotka ovat saaneet niska/hartia vaivat kuriin 1-2 kertaa viikossa säkkiä lyömällä.

 

[HoF]

En jaksanut lukea joko kukaan on ehdottanut mutta ISO HUUTO nyrkkeilysäkin lyömiselle, tiedän useamman ihmisen jotka ovat saaneet niska/hartia vaivat kuriin 1-2 kertaa viikossa säkkiä lyömällä.

Juu, tämä oli jo tiedossa ja menenkin taas kuntonyrkkeilyyn, kunhan se nyt alkaa taas tuossa Elokuun lopussa.

 

[jj09]

Tästä puuttuu suoraan sanoen aika paljon oleellista tietoa, että voisi antaa mitään vinkkejä. Skolioosi ei ole oire, vaan mahdollisesti mutta ei välttämättä ainoana aiheuttamassa niitä.

Onko kipu toispuoleista? selässä, niskassa, päässä ja missä kohdassa? Tai osaatko jopa sanoa onko jossain tietyssä lihaksessa? Onko jatkuvaa vai ilmeneekö tietyssä asennossa, joko staattisessa (esim pitkään istuminen) tai jossain tietyssä liikkeessä?

On syytä myös muistaa, että tuon alueen kivut säteilevät helposti kauaskin itse ongelmakohdasta, ja esimerkiksi päänsärky saattaa johtua yhtälailla niskan/kaulan alueen tai yläselän vaivasta. Eli voi olla aika hankala diagnosoida, fysioterapeutti saattaisi auttaa.

Nyrkkeily voi mobilisoida mm. lapaluita, selkärankaa, rintarankaa ja kylkiluuliitoksia, ja saattaa helpottaa monta vaivaa, mutta jos siellä on esimerkiksi jonkinlaista virheasentoa niin sitä se tuskin korjaa.

 

[HoF]

Tuossa niskassa / yläselässä se kipu rangan kohdalla on ja on päivittäistä. Siinä on myös sellainen patti. Niska -ja hartialihakset lisäksi lähes aina jumissa. Ei tämä kipu sellaista ole, etteikö sen kanssa pystyisi elämään, mutta ikävä vaiva kuitenkin.

 

[Annie Hell]

Eroon jäykästä niskasta - HS.fi - Oma elämä

Edit: Terv. Niskavammainen

 

[jj09]

Tuossa niskassa / yläselässä se kipu rangan kohdalla on ja on päivittäistä. Siinä on myös sellainen patti. Niska -ja hartialihakset lisäksi lähes aina jumissa. Ei tämä kipu sellaista ole, etteikö sen kanssa pystyisi elämään, mutta ikävä vaiva kuitenkin.

kovin hyvää diagnoosia ei vielä näillä tiedoilla voi tehdä, tuollainen kipu ja jumitus voi johtua ryhtiin liittyvistä ongelmista, hartioiden/niskan/yläselän virheasennosta, staattisesta rasituksesta (esim istuma-asennot työpöydän ääressä tai nukkumisasento). siellä voi olla nikamia lukossa ja/tai ihan perinteistä lihasjumitusta, usein molempia.

ihan yleisohjeena moneen vaivaan auttaa se venyttely ja mobilisointi.

venyttelyssä kannattaa huomioida mm. trapezius, kaulan lihakset, levator (nämä kaikki alla videossa).

mobilisointiin hyvä on käsien heiluttelu/pyörittely, soutuliikkeet, aiemmin mainittu nyrkkeily, niskan pyörittely jne.

Myös hieronta ja akupisteiden painelu tekee ihmeitä jäykkään niskaan. Fysioterapeutilla käynti ei myöskään varmasti olisi pahitteeksi.

venyttelyä 1:




venyttelyä 2:




akupisteiden painantaa (jos pystyy olemaan välittämättä tuosta puhetyylistä):