Hyvä viikkotreeni 16,5v pojalle

ollimaha sanoi:
sellanen kysymys, että en löydä täältä foorumilta enkä netistä minkään moista kuvausta millanen on niskan takaa punnerrus? enkä tiedä sen englanninkielistä nimeä. voisitteko auttaa?
Click to expand...

Tuossa pari ohjetta:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
http://www.building-muscle101.com/press-behind-the-neck.html

Kaikkien olkapäät eivät tuosta liikkeestä pidä, joten jos yhtään tuntuu etteivät nivelet tahdo tuohon liikkeeseen taipua, niin tee se nosto rinnalta äläkä niskasta, siis seuraavan linkin mukaan:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html
 
no kumpaa mun kannattais teidän mielestä alkaa käyttämään, tota ohjelmaa jonka LittleDragon antoi mulle tän triidin toisella sivulla, vaiko tota kultaista kuusikkoa?
 
Born to lose sanoi:
Treenaat tietenkin koko kroppaa. Se treenijakoisuus meinaa sitä, kuinka moneen treeniin eri lihasryhmät on jaettu, eli vaikkapa 1-jakoisessa kaikki lihakset on jaettu siihen yhteen treeniin, eli treenaat kerralla koko kropan läpi. 1-jakoisella voit treenata esim. 3 kertaa/viikko, vaikka ma,ke,pe. 2-jakoisessa treenataan vastaavasti koko kroppa läpi kahdessa eri treenissä. Silloin voidaan luonnollisesti lisätä liikkeitä eri lihasryhmille. Noista faq-threadeista löydät valmiiksi tehtyjä erijakoisia ohjelmia. Sitten huolehdit siitä, että alat syömään kunnolla, vaikka 5 ateriaa päivässä koostuen esim.2:sta lämpimästä ateriasta, kunnon aamupalasta ja välipaloista. Tässä vaiheessa on melkein tärkeintä että syöt vain paljon. Kun syöt kulutuksen yli ja treenaat, lihas alkaa kasvamaan. Siitä se lähtee, täältä pakkotoistolta saat paljon hyvää tietoa lisää syömisistä ja treenaamisesta. Lueskele noita vartavasten aloittelijoille tehtyjä threadeja niin kyllä se siitä. Onnea alkavalle treeniuralle :thumbs:
Click to expand...

ja jos ymmärsin oikein niin 1-jakoinen tarkoittaa sitä että vain yksi liike yhdelle osalle kroppaa? ja jos on esim 5 jakoinen, niin sieltä löytyy viittä eri liikettä yhdelle ruumiinosalle?
 
Ei, vaan jaoilla tarkoitetaan sitä, että esim. 3-jakoisessa kroppa on jaettu kolmelle treenipäiville, eli karkeasti esimerkkinä vaikkapa selkä-hauikset , jalat, rinta-olkapäät-ojentajat
 
Ei, kun sä jaat kroppas moneen osaan; teet vaikkapa maanantaina jalat ja keskiviikkona kädet ja selän, näin kärjistetysti :D
 
voit valita mun mielesti kumman vaan noista kahdesta. Tosin toi kultainen kuusikko ei pidemmän päälle ole hyvä, koska siinä jää tietyt lihasryhmät selkeästi muista jälkeen. Lisäksi koko kroppa 3 kertaa viikossa voi olla liian raskas ohjelma joillekin. Mun ehdottamalla ohjelmalla voit treenata useammin, sen lisäksi se ei ole hermostolle yhtä uuvuttavaa, koska kropasta treenataan vain puolet kerralla. Toisin sanoen mun ehdottamalla ohjelmalla voit tehdä yksittäisessä treenissä enemmän sarjoja per lihasryhmä, ilman että treenin kokonaisrasitus esim. hermostolle nousee liian suureksi. Toi mun ohjelma toimii vaikka olisi todella pitkä treenitausta, arskan kultainen kuusikko ei sovellu pitkään kenellekään (mikäli haluaa tasapainoisen kropan).
 
LittleDragon sanoi:
voit valita mun mielesti kumman vaan noista kahdesta. Tosin toi kultainen kuusikko ei pidemmän päälle ole hyvä, koska siinä jää tietyt lihasryhmät selkeästi muista jälkeen. Lisäksi koko kroppa 3 kertaa viikossa voi olla liian raskas ohjelma joillekin.
Click to expand...

Katsoin myös LittleDragonin esittämän ohjelman läpi ja se on mielestäni aivan asiallinen, eli valinta on tosiaan omasi.

Kultaisen kuusikon hyvä puoli on se, että se on yksinkertainen eikä siinä tarvitse opetella kymmeniä liikkeitä päästäkseen treenaamisessa alkuun. Sen kanssa ei synny aloittelijallekaan vaaraa mukavien, mutta vähemmän tehokkaiden apuliikkeiden ylikorostamisesta ikävien, mutta tehokkaiden perusliikkeiden sijaan, koska siinä ei ole yhtään liian helppoa ja mukavaa liikettä:). Kultainen kuusikko ei toki ole sellainen ohjelma, jota kannattaisi ikuisesti tehdä, mutta muutaman kuukauden se puree kyllä aivan varmasti eikä siinä ajassa mikään paikka todellakaan haitaksi asti jälkeen jää. Edelleen kun kysymys on ilmeisesti täydellisestä aloittelijasta, menee siinä jo oma aikansa, ennen kuin edes pystyy treenaamaan niin kovaa, että todellista ylirasituksen vaaraa alkaa periaatteessa kovallakaan ohjelmalla olemaan mukana.
 
Olen samaa mieltä siitä, että kultaisen kuusikko on hyvä ohjelma, koska siinä keskitytään tärkeimpiin liikkeisiin, jotka tuovat tehokkaasti lihasta. Huonoina puolina ohjelmassa pidän seuraavia asioita:
1.Tietyt lihasryhmät (esim. ojentajat ja pohkeet) eivät saa suoraa rasitusta.
2.Jos aina tehdään samat liikkeet voi kehitys pysähtyä hermoston mennessä jumiin. Siksi musta olisi hyvä tehdä esim. leuanvedot eri otteilla/oteleveyksillä.
3.Sarjapituuksia ei vaihdella. Sarjat on musta myös vähän liian pitkiä. Jos tekisin kultaisella kuusikolla, tekisin joka toisen treenin selkeästi lyhyemmillä toistomäärillä.
4.Pidemmän päälle liian suppea liikevalikoima.
5.Luulisin, että henkisesti uuvuttava treenitapa, voi tulla motivaatio-ongelmia koska aina treenataan samalla tavalla-
6.Raaka maksimivoima ei kehity, vaan pääpaino kestävyysominaisuuksissa. Varsinkin vatsalihaksille tehdään aivan liian pitkiä sarjoja (sopiva toistomäärä olisi 5-15).

Aloittelijalle kultainen kuusikko voi toimia ihan hyvin (niin kuin mikä tahansa ohjelma), en kuitenkaan usko, että kovinkaan optimaalisesti.
 
No tosta päätellen ajattelin muutaman kuukauden harjoittaa tota kultasta kuusikkoa ja sitten siirtyä LittleDragonin tarjoamaan treeniin. Mutta kun siinä treenataan niinkuin yhtä aluetta kerran viikossa, ja joitakin tehdään 6-8 toistoa ja kaksi sarjaa. Onko siitä mitään hyötyä jos tekee kerran viikossa 6-8 toistoa ja kaksi sarjaa jotain liikettä? eikö se ole liian vähän?
 
ollimaha sanoi:
No tosta päätellen ajattelin muutaman kuukauden harjoittaa tota kultasta kuusikkoa ja sitten siirtyä LittleDragonin tarjoamaan treeniin. Mutta kun siinä treenataan niinkuin yhtä aluetta kerran viikossa, ja joitakin tehdään 6-8 toistoa ja kaksi sarjaa. Onko siitä mitään hyötyä jos tekee kerran viikossa 6-8 toistoa ja kaksi sarjaa jotain liikettä? eikö se ole liian vähän?
Click to expand...

Siinähän on neljä treeniä viikossa, eli 2 jokaiselle lihasryhmälle.
 
LittleDragon sanoi:
Tässä on yksi hyvä treeniohjelma, jossa treenataan 4 kertaa viikossa ja joka kerta puolet kropasta :

Reidet, kädet, vatsa (4-8 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-8 toistoa)

1a. Mave 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat vastaotteella 2x
2b. Pystypunnerrus kp 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Taljapunnerrus 2x
3b. Hauiskääntö kp 2x
4. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10 toistoa)

1a. Yhden käden soutu kp 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Vipunostot sivuille 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet istuen 4x
Click to expand...

Tulen tänne häiritsemään teidän pohdintoja ja hieman kyselemään. Olen tehny tuolla arnoldin kultasella kuusikolla jo pian 2 kuukautta ja jotenkin tuntuu, että on aika vaihtaa ja ajattelimpa ottaa tämän mallisen ohjelman. Niin hieman noita toistoja kummastelen.
Meinaan, että kun on 4-8 ja 6-10 toistoissa, niin paljon sitten pitäisi suurinpiirtein tehdä, sillä neljän toiston vaihtelu on aika suuri mielestäni.
Myös ihmetteleni mitä ovat liikkeet pohkeet istuen, takaolkapääsoutu, reisikoukistus maaten, kylkirutistus smithissä, ranskalainen ja pohkeet seisten :)
 
Kannattaisiko tohon LittleDragonin ohjelmaan ottaa mukaan tavallinen penkkipunnerrus? Kaikki tuntuvat suosivan sitä?

Ja kun tuossa on nuo listat, esim

Reidet, kädet, vatsa (4-8 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x

...niin tuo on yhden päivän annos, eikö? ja nuo A ja B kirjaimet tarkoittavat erilaista liikettä samalle lihakselle, vai?

ja vielä, kun esimerkiksi takakyykky liikettä tehdään päivässä 4-8 toistoa, sitte pidetään tauko, ja sitte taas 4-8 toistoa. Niin onko tuosta todella hyötyä kun sen tekee vain kaksi kertaa viikossa? Mitä tapahtuu jos tekee sarjan vaikka 5 kertaa, 4-8 toistomäärällä?

ja miksi vatsaliikettä on vain kerran viikossa noin vähän? nyt en ymmärrä.

edit: huoh... olen nYYb, tiijän.
 
ollimaha sanoi:
Kannattaisiko tohon LittleDragonin ohjelmaan ottaa mukaan tavallinen penkkipunnerrus? Kaikki tuntuvat suosivan sitä?

Ja kun tuossa on nuo listat, esim

Reidet, kädet, vatsa (4-8 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x

...niin tuo on yhden päivän annos, eikö? ja nuo A ja B kirjaimet tarkoittavat erilaista liikettä samalle lihakselle, vai?

ja vielä, kun esimerkiksi takakyykky liikettä tehdään päivässä 4-8 toistoa, sitte pidetään tauko, ja sitte taas 4-8 toistoa. Niin onko tuosta todella hyötyä kun sen tekee vain kaksi kertaa viikossa? Mitä tapahtuu jos tekee sarjan vaikka 5 kertaa, 4-8 toistomäärällä?

ja miksi vatsaliikettä on vain kerran viikossa noin vähän? nyt en ymmärrä.

edit: huoh... olen nYYb, tiijän.
Click to expand...

Tavallisen penkkipunnerruksen voi tehdä vaikka alkuviikosta vinopenkin tilalla. Loppuviikosta voi sitten tehdä vinopenkkiä tangolla tai vaikka käsipainoilla.

Tuossa on tosiaan yhden päivän annos. Ne a ja b kirjaimet eivät tarkoita erilaista liikettä samalle lihakselle, vaan eri liikettä eri lihakselle. Tuossa on ideana tehdä vuorotellen esim. ranskalaista ojentajille ja hauiskääntöä tangolla hauiksille. Kun molempia on tehty vuorotellen kaksi sarjaa, tehdään vatsarutistukset. Vuorosarjapareja käyttämällä treenin pituutta saadaan pienennettyä reippaasti. Toki nuo liikkeet voi tehdä niinkin että ne tehdään normaalisti yksitellen, tällöin vain treeni kestää hieman kauemmin.

Toistomääristä ei kannata hirveästi stressata, kunhan toinen viikon treenikerroista kullekin lihasryhmälle tehdään selkeästi lyhyempiä sarjoja käyttäen. Esim. maastavedossa ja kyykyssä voi hyvin käyttää 4-5 toistoa. Vähemmän raskaissa liikkeissä voi sitten tehdä vähän pitempää sarjaa. Ideana noissa lyhyissä sarjoissa on saada kasvatettua treenipainoja. Jos esim. kolminkertaistat maastavetotuloksesi tai kyykkytuloksesi, tulee siinä sivussa mukavasti lihasmassaa. Varsinkin kun joka toisessa treenissä tulee pitempiäkin sarjoja. Lisäksi lyhyet sarjat, joissa käytetään isoja painoja aktivoivat ensisijaisesti nopeita lihassoluja, joilla on paras kasvupotentiaali.

Vatsat saa myös kyytiä esim. kyykyissä ja maastavedoissa. 4 suoraa sarjaa vatsalihaksille viikossa riittää takuulla niinkin pienelle lihasryhmälle kuin vatsat, varsinkin aloittelijoille.

Nuo sarjamäärät ovat varsinkin aloittelijalle riittävät. Toki voi yrittää tehdä esim. 5 sarjaa kyykkyä treenissä, mutta ongelmaksi voi muodostua palautuminen seuraavaan jalkatreeniin, joka on parin päivän päässä. Sarjamääriä kannatta pikku hiljaa alkaa lisäämään, vasta kun kroppa on totutettu näin tiheään treenifrekvenssiin. Ainakin muutamia viikkoja kannatta treenata juuri noilla toistomäärillä, ennen kuin rupeaa lisäilemään mitään.

Lisäksi kaikkia sarjoja ei kannata tehdä aivan hamaan tappiin asti, koska se hidastaa palautumista seuraavaan treeniin. Toki kovaa pitää treenata mutta ainakin puolet sarjoista tulisi jättää toiston vajaaksi ns. failuresta (epäonnistuminen, paino ei nouse vaan pysähtyy puoleen väliin). Toki aloittelija voi kehittyä jopa paremmin jonkin aikaa jos kaikki sarjat tehdään loppuun asti failureen. Tämä johtuu siitä, että aloittelija ei kykene heikkojen voimatasojen takia treenaamaan liian "kovaa". Mene ja tiedä, itse suosisin malttia ja välttelisin failurea suurimmaksi osaksi ajasta.
 
Minazki sanoi:
Tulen tänne häiritsemään teidän pohdintoja ja hieman kyselemään. Olen tehny tuolla arnoldin kultasella kuusikolla jo pian 2 kuukautta ja jotenkin tuntuu, että on aika vaihtaa ja ajattelimpa ottaa tämän mallisen ohjelman. Niin hieman noita toistoja kummastelen.
Meinaan, että kun on 4-8 ja 6-10 toistoissa, niin paljon sitten pitäisi suurinpiirtein tehdä, sillä neljän toiston vaihtelu on aika suuri mielestäni.
Myös ihmetteleni mitä ovat liikkeet pohkeet istuen, takaolkapääsoutu, reisikoukistus maaten, kylkirutistus smithissä, ranskalainen ja pohkeet seisten :)
Click to expand...

Itse sijoittaisin kaikkein lyhimmät sarjapituudet esim. kyykkyyn, maastavetoon, leukoihin ja penkkipunnerrukseen. Itse tekisin tähän tyyliin:

Reidet, kädet, vatsa (4-8 toistoa)

1. Takakyykky 2x4-5
2a. Reisikoukistus maaten 3x6
2b. Jalkaprässi 2x8
3a. Ranskalainen 2x8
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x6
4. Vatsarutistus koneessa 2x8

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-8 toistoa)

1a. Mave 2x4
1b. Penkki 2x5
2a. Leuat vastaotteella 2x5
2b. Pystypunnerrus kp 2x6
3a. Takaolkapääsoutu 2x8
3b. Dippi 2x6
4. Pohkeet seisten 4x8

Reidet, kädet, kyljet (6-10 toistoa)

1. Takakyykky 2x8
2a. Reisikoukistus maaten 3x8-10
2b. Jalkaprässi 2x10
3a. Taljapunnerrus 2x10
3b. Hauiskääntö kp 2x10
4. Kylkirutistus smithissä 2x10

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10 toistoa)

1a. Yhden käden soutu kp 2x8-10
1b. Vinopenkki 2x8-10
2a. Leuat myötäotteella 2x8-10
2b. Vipunostot sivuille 2x8-10
3a. Takaolkapääsoutu 2x10
3b. Dippi 2x8-10
4. Pohkeet istuen 4x10

En nyt tähän hätään löydä linkkejä noihin kysymiisi liikkeisiin..
 
LittleDragon sanoi:
4 suoraa sarjaa vatsalihaksille viikossa ei takuulla riitä niinkin tärkeälle lihasryhmälle kuin vatsat, etenkin aloittelijoille.
Click to expand...
Korjattu;)

Varsinkin alussa, kun keskivartalo ei oo vielä kondiksessa, kannattaa panostaa sen treenaamiseen. Takuuvarmasti kyykky ja mave painot kasvaa alkuun sitä vauhtia, että keskivartalo jää muuten jälkeen.

Ite suosittelisin jotain "vapaampia" liikkeitä, kuten voimapyörää ja kyljille sivutaivutusta käsipaino toisessa kädessä tai venäläistä kiertoa. Myös perus vatsarutistus jalat kulmassa on kontrolloidusti tehtynä raskas liike.

Ihan hyvä vois olla tehdä 1. ja 3. päivänä 2 sarjaa vatsaliikkettä ja 2 sarjaa kylkiliikettä.

edit: aika erikoisia lauseita, mutta olkoot.
 
LittleDragon sanoi:
Tavallisen penkkipunnerruksen voi tehdä vaikka alkuviikosta vinopenkin tilalla. Loppuviikosta voi sitten tehdä vinopenkkiä tangolla tai vaikka käsipainoilla.

Tuossa on tosiaan yhden päivän annos. Ne a ja b kirjaimet eivät tarkoita erilaista liikettä samalle lihakselle, vaan eri liikettä eri lihakselle. Tuossa on ideana tehdä vuorotellen esim. ranskalaista ojentajille ja hauiskääntöä tangolla hauiksille. Kun molempia on tehty vuorotellen kaksi sarjaa, tehdään vatsarutistukset. Vuorosarjapareja käyttämällä treenin pituutta saadaan pienennettyä reippaasti. Toki nuo liikkeet voi tehdä niinkin että ne tehdään normaalisti yksitellen, tällöin vain treeni kestää hieman kauemmin.

Toistomääristä ei kannata hirveästi stressata, kunhan toinen viikon treenikerroista kullekin lihasryhmälle tehdään selkeästi lyhyempiä sarjoja käyttäen. Esim. maastavedossa ja kyykyssä voi hyvin käyttää 4-5 toistoa. Vähemmän raskaissa liikkeissä voi sitten tehdä vähän pitempää sarjaa. Ideana noissa lyhyissä sarjoissa on saada kasvatettua treenipainoja. Jos esim. kolminkertaistat maastavetotuloksesi tai kyykkytuloksesi, tulee siinä sivussa mukavasti lihasmassaa. Varsinkin kun joka toisessa treenissä tulee pitempiäkin sarjoja. Lisäksi lyhyet sarjat, joissa käytetään isoja painoja aktivoivat ensisijaisesti nopeita lihassoluja, joilla on paras kasvupotentiaali.

Vatsat saa myös kyytiä esim. kyykyissä ja maastavedoissa. 4 suoraa sarjaa vatsalihaksille viikossa riittää takuulla niinkin pienelle lihasryhmälle kuin vatsat, varsinkin aloittelijoille.

Nuo sarjamäärät ovat varsinkin aloittelijalle riittävät. Toki voi yrittää tehdä esim. 5 sarjaa kyykkyä treenissä, mutta ongelmaksi voi muodostua palautuminen seuraavaan jalkatreeniin, joka on parin päivän päässä. Sarjamääriä kannatta pikku hiljaa alkaa lisäämään, vasta kun kroppa on totutettu näin tiheään treenifrekvenssiin. Ainakin muutamia viikkoja kannatta treenata juuri noilla toistomäärillä, ennen kuin rupeaa lisäilemään mitään.

Lisäksi kaikkia sarjoja ei kannata tehdä aivan hamaan tappiin asti, koska se hidastaa palautumista seuraavaan treeniin. Toki kovaa pitää treenata mutta ainakin puolet sarjoista tulisi jättää toiston vajaaksi ns. failuresta (epäonnistuminen, paino ei nouse vaan pysähtyy puoleen väliin). Toki aloittelija voi kehittyä jopa paremmin jonkin aikaa jos kaikki sarjat tehdään loppuun asti failureen. Tämä johtuu siitä, että aloittelija ei kykene heikkojen voimatasojen takia treenaamaan liian "kovaa". Mene ja tiedä, itse suosisin malttia ja välttelisin failurea suurimmaksi osaksi ajasta.
Click to expand...

eli siis tossa:

Reidet, kädet, vatsa (4-8 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x

on ideana se, että se tehdään periaatteessa näin:

Takakyykky
Takakyykky
Reisikoukistus maaten
Jalkaprässi
Reisikoukistus maaten
jalkaprässi
Reisikoukistus maaten
Ranskalainen
Hauiskääntö
Ranskalainen
Hauiskääntö
Vatsarutistus
Vatsarutistus

tarkottaako se tuota?
 
suortti sanoi:
Korjattu;)

Varsinkin alussa, kun keskivartalo ei oo vielä kondiksessa, kannattaa panostaa sen treenaamiseen. Takuuvarmasti kyykky ja mave painot kasvaa alkuun sitä vauhtia, että keskivartalo jää muuten jälkeen.

Ite suosittelisin jotain "vapaampia" liikkeitä, kuten voimapyörää ja kyljille sivutaivutusta käsipaino toisessa kädessä tai venäläistä kiertoa. Myös perus vatsarutistus jalat kulmassa on kontrolloidusti tehtynä raskas liike.

Ihan hyvä vois olla tehdä 1. ja 3. päivänä 2 sarjaa vatsaliikkettä ja 2 sarjaa kylkiliikettä.

edit: aika erikoisia lauseita, mutta olkoot.
Click to expand...

No voihan sitä vatsoja tehdä pari sarjaa enemmänkin, ei se siihen kaadu, mutta minusta aloittelijan ei kannata keskittyä vatsarutistusten hinkkaamiseen, vaan mielummin maastavetoon ja kyykkyyn. Kyllä se keskivartalo siitä vahvistuu sitä mukaa kuin treenipainot nousevat. Eräiden voimailu/bodausvalmentajien mukaan vatsalihakset kehittyvät parhaiten juuri kyykyillä ja maastavedoilla. Erään tutkimuksen mukaan vatsoille tehtävät erilaiset eristävät liikkeet vahvistavat vatsalihaksia vain ensimmäiset 6-8 viikkoa. Tämän jälkeen ne vaativat esim. kyykkyä tai maastavetoa vahvistuakseen lisää. Tutkimus tehtiin urheilijoiden piirissä. Alla vielä linkki, jossa esim. juttua juuri vatsalihasten treenistä ja maininta tästä tutkimuksestakin:
http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/poliquins_top_20_tips&cr=
 
Back
Ylös Bottom