Hyvä upper/lower 2 - jakoinen?

[Vilski_Bodari96]

Hei! Olen 25 v ja Tavoitteena olis kasvattaa lihasmassaa. Oon pian tehnyt arskan kuusikkoa sellainen 12 viikkoa ja tulosta on tullut kyllä kiitettävästi, sarjapainot nousee koko ajan. Kuitenkin kaipaisin nyt vähän vaihtelua, lueskelin interwebsin kiintoisassa maailmassa upper/lower - treenityylistä, eli
Ma: yläkroppa
Ti: alakroppa
Ke: lepo
To: yläkroppa
Pe: alakroppa
Vkl: lepo

Mietin vähän noita liikkeitä, kannattaisko esim maastaveto tehdä erillisenä päivänä, jos yhdessä alakroppatreenissä on kyykky? Entä kulmasoutu? Olisko se fiksumpi laittaa päivänä kun ei tee mavea ettei alaselkä kärsi liikaa?

 

[mikasa90]

JOs painot nousee kokoajan niin ei kannata vaihtaa. Teet vaikka kuukaus-kaks vielä ja vaihat sen jälkeen. Mutta jos teet vaihdat- mitä en suosittele vielä, niin tässä pari vaihtoehtoa.

Kuuluisa elaston 2-jakoinen

• • Kyykky 6 x 4-6
  • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
  • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
  • Vatsarutistus 3 x 4-6
• 
  Tiistai:
  • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
  • Leuanveto 3 x 4-6
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
  • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
  • Pohkeet seisten 4 x 4-6
• 
  Torstai:
  • Jalkaprässi 3 x 8-15
  • Reiden ojennus 3 x 8-15
  • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
  • Viparit sivulle 4 x 8-15
  • Pushdown 3 x 8-15
  • Jalannostot 3 x 8-15
• 
  Perjantai:
  • Reiden koukistus 5 x 8-15
  • Alatalja 3 x 8-15
  • Ylätalja 3 x 8-15
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
  • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
  • Pohkeet istuen 4 x 8-15

Toinen vaihtoehto jumalani lyle mcdonaldin 2jakoinen

Lyle McDonald’s ‘Generic Bulking Routine​

Mon: Lower​

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)

SLDL or Leg Curl: 3-4X6-8/3′

Leg Press: 2-3X10-12/2′

Another Hamstring Exercise: 2-3X10-12/2′

Standing Calf Raise: 3-4X6-8/3′

Seated Calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper​

Flat Bench (Dumbbell or Barbell): 3-4X6-8/3′

Rows: 3-4X6-8/3′

Incline Press or Shoulder Press: 2-3X10-12/2′

Pulldowns or Chin-Ups: 2-3X10-12/2′

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Thu/Fri the workouts are to be repeated with substitutions for some of the exercises.

As far as volume, if you do not have the best recovery, he recommends to cut the volume back to 2-3X6-8 and 1-2X10-12, or consider making this a 3 day a week routine, M/W/F: week 1 (upper Mon+Fri, lower Wed) and week 2 (lower Mon+Fri, upper Wed), thus A-B-A, B-A-B etc.

 

[Vilski_Bodari96]

JOs painot nousee kokoajan niin ei kannata vaihtaa. Teet vaikka kuukaus-kaks vielä ja vaihat sen jälkeen. Mutta jos teet vaihdat- mitä en suosittele vielä, niin tässä pari vaihtoehtoa.

Kuuluisa elaston 2-jakoinen

• • Kyykky 6 x 4-6
  • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
  • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
  • Vatsarutistus 3 x 4-6
• 
  Tiistai:
  • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
  • Leuanveto 3 x 4-6
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
  • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
  • Pohkeet seisten 4 x 4-6
• 
  Torstai:
  • Jalkaprässi 3 x 8-15
  • Reiden ojennus 3 x 8-15
  • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
  • Viparit sivulle 4 x 8-15
  • Pushdown 3 x 8-15
  • Jalannostot 3 x 8-15
• 
  Perjantai:
  • Reiden koukistus 5 x 8-15
  • Alatalja 3 x 8-15
  • Ylätalja 3 x 8-15
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
  • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
  • Pohkeet istuen 4 x 8-15

Toinen vaihtoehto jumalani lyle mcdonaldin 2jakoinen

Lyle McDonald’s ‘Generic Bulking Routine​

Mon: Lower​

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)

SLDL or Leg Curl: 3-4X6-8/3′

Leg Press: 2-3X10-12/2′

Another Hamstring Exercise: 2-3X10-12/2′

Standing Calf Raise: 3-4X6-8/3′

Seated Calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper​

Flat Bench (Dumbbell or Barbell): 3-4X6-8/3′

Rows: 3-4X6-8/3′

Incline Press or Shoulder Press: 2-3X10-12/2′

Pulldowns or Chin-Ups: 2-3X10-12/2′

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Thu/Fri the workouts are to be repeated with substitutions for some of the exercises.

As far as volume, if you do not have the best recovery, he recommends to cut the volume back to 2-3X6-8 and 1-2X10-12, or consider making this a 3 day a week routine, M/W/F: week 1 (upper Mon+Fri, lower Wed) and week 2 (lower Mon+Fri, upper Wed), thus A-B-A, B-A-B etc.

Kiitti vastauksesta! Ehkä jatkan g6:sella sitten vielä jonkun aikaa kun tuloksia tuntuu tulevan kunhan syö tarpeeksi hyvin. Mutta tuo McDonaldin rutiini vaikuttaa kyllä enemmän sellaiselta mitä haluaisin seuraavaksi kokeilla.

 

[Deleted member 133729]

Mun mielestä voit vaihtaa ohjelmaa. Tuskin kehitys pysähtyy jos olet uran alkuvaiheilla. Parhaiten oppii kun kokeilee eri systeemejä. Aina voi palata siihen samaan vanhaan jos muut ovat huonompia. Harrastelijalla pitää hommassa olla myös iloa ja vaihtelua. Ei ole eduksi jos tympiintyy saman jauhamiseen.

 

[Morley]

Mun mielestä voit vaihtaa ohjelmaa. Tuskin kehitys pysähtyy jos olet uran alkuvaiheilla. Parhaiten oppii kun kokeilee eri systeemejä. Aina voi palata siihen samaan vanhaan jos muut ovat huonompia. Harrastelijalla pitää hommassa olla myös iloa ja vaihtelua. Ei ole eduksi jos tympiintyy saman jauhamiseen.

Itse olin kanssa jo kirjottelemassa et miks vaihtaa jos kerran tulosta syntyy, mutta Predatori puhuu kyllä asiaa. Jos vaihtaminen tuo iloa jo hommaan uutta innokkuutta niin ehdottomasti.

 

[Adidas88]

Jep ,kokeilemalla löydät itelles parhaimman systeemin??ja ehkäpä tuunailet/modifoit itse oman ohjelman siis tulevaisuudessa..itse reenailen voimannostoon painottuen kovasti!!kokeillut ä-ö ohjelmia ihan perus 3x10 sitten doria heavy dute sydeemillä bodausta,voimannostossa bullfarm,westside sydeemit kokeiltu,tai ainakin sinne päin..nyt modifoinu itse voimaohjelman painottaen eri jaksoissa eri juttuihin ,esim=jk/veto peruskausi pp=kävästään max2-5 ,ja siihen nopeudet ja pitemmät sarjat pienennillä painoilla eri päivinä...itsellä kanssa vähän mutta vaan vähän hakusessa,ku ikää tullu snadisti niin tullu mukavuuden haluseksi!!hehhe mut keep rocking man!!

 

[Onemore]

JOs painot nousee kokoajan niin ei kannata vaihtaa. Teet vaikka kuukaus-kaks vielä ja vaihat sen jälkeen. Mutta jos teet vaihdat- mitä en suosittele vielä, niin tässä pari vaihtoehtoa.

Kuuluisa elaston 2-jakoinen

• • Kyykky 6 x 4-6
  • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
  • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
  • Vatsarutistus 3 x 4-6
• 
  Tiistai:
  • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
  • Leuanveto 3 x 4-6
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
  • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
  • Pohkeet seisten 4 x 4-6
• 
  Torstai:
  • Jalkaprässi 3 x 8-15
  • Reiden ojennus 3 x 8-15
  • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
  • Viparit sivulle 4 x 8-15
  • Pushdown 3 x 8-15
  • Jalannostot 3 x 8-15
• 
  Perjantai:
  • Reiden koukistus 5 x 8-15
  • Alatalja 3 x 8-15
  • Ylätalja 3 x 8-15
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
  • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
  • Pohkeet istuen 4 x 8-15

Toinen vaihtoehto jumalani lyle mcdonaldin 2jakoinen

Lyle McDonald’s ‘Generic Bulking Routine​

Mon: Lower​

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)

SLDL or Leg Curl: 3-4X6-8/3′

Leg Press: 2-3X10-12/2′

Another Hamstring Exercise: 2-3X10-12/2′

Standing Calf Raise: 3-4X6-8/3′

Seated Calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper​

Flat Bench (Dumbbell or Barbell): 3-4X6-8/3′

Rows: 3-4X6-8/3′

Incline Press or Shoulder Press: 2-3X10-12/2′

Pulldowns or Chin-Ups: 2-3X10-12/2′

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Thu/Fri the workouts are to be repeated with substitutions for some of the exercises.

As far as volume, if you do not have the best recovery, he recommends to cut the volume back to 2-3X6-8 and 1-2X10-12, or consider making this a 3 day a week routine, M/W/F: week 1 (upper Mon+Fri, lower Wed) and week 2 (lower Mon+Fri, upper Wed), thus A-B-A, B-A-B etc.

Kiitos. Tää eka pitää ottaa testiin pienellä modauksella. Ehkä snadisti lisää hauista ja ojentajaa ja forkkuja johonkin väliin.