Hyvä reeniohjelma

[niklas86]

Mulla on, itse asiassa, tällä hetkellä testissä selkä reeni, jossa käytän pelkkiä taljoja. Tämä vastapainona viimeksi käytössä olleelle ohjelmalle, jossa oli pelkkää irto rautaa, ei ensimmäistä taljaa tai muuta nitkutinta.

Katsotaan miten toimii.

Varmasti toimiikin. Itse vain en hirveästi pidä taljoista. Jos saa kysyä, miten korvaat maven? Vai onko se ylipäänsä kuulunutkaan ohjelmaasi? Meinaan siis lähinnä selän ojentajalihasten näkökuolmasta.

 

[Lapo]

Hei. Päätin sitten rekata tänne, ja heti ensimmäiseksi toivonkin, että kerrotte, että onko hyvä reeniohjelma?

AoD: IMO, mikä tästä edelleen puuttuu on intensiteetin/vastuksen/vaikeuden whatever kasvu. Eli reenin pitäsi vaikeutua noin 3-4 viikon ajan jonka jälkeen kevyempi viikko, jolloin intensiteetti ~60% raskaimman viikon intensiteetistä (ota yksi askel taaksepäin ottaaksesi kolme askelta eteenpäin, varmistaa ettei tule ylikuntoa ja tilaisuus keholle vastata siihen viimeisten 3-4 viikon mittaiseen kasvavaan vastukseen -> lihasten/voimien kasvua). Tämän voi hoitaa lähinnä näillä tavoilla:

- Lisää painoa liikkeisiin viikottain
- Lisää toistoja/sarjoja
(- Lyhyemmät palautusajat)

Kannattaa kirjata ne painot, sarjat ja toistot ylös että tietää missä mennään. Helpoin tapa ehkä käytännössä hoitaa tuo vastuksen kasvu on hieman etukäteen ajatella mitä painoja aikoo käyttää, ja pyrkiä ennenkaikkea siihen että tekee enemmän työtä (ts. isommilla painoilla, enemmän sarjoja) kuin viimeksi vastaavassa treenissä. Eli siis jos viimeksi teit mavessa 3x5x100kg, niin seuraavalla kerralla tavoite voisi olla esim. 4x5x100kg tai 3x5x110kg tai 4x5x105kg.

Loputtomiin ei noita tietenkään voi nostaa, eli kun on sen sanotaan maksimissaan 4 viikkoa pistänyt aina vaan paremmaksi, pitää kevyen viikon. Ja kannattaa tehdä maltillisesti enemmän, ettei käy niin että jo toisella viikolla teet niin paljon kuin pystyt -> ei tule sitä haluttua intensiteetin kasvua.

Kevyellä viikolla tekee sitten vaikkapa näin: jos on raskaimmalla viikolla tehnyt mavea 5x5x130kg niin kevyellä viikolla tekee 5x5x80kg (~60%). Kevyen viikon jälkeen uudestaan vaan samanlainen nouseva 3-4 viikon setti. Pyrkii tietenkin siihen että raskaimmalla viikolla vielä rankempaa kuin viimeksi. Liikkeitä vaihtelee mieluusti 4-8 viikon välein.

:arvi: (tulipas taas avauduttua , toivottavasti en ihan turhaan)

 

[huumor]

Lapolta tuli kyllä niin paljon asiaa että pakko mainita :thumbs: . just nämä asiat pitäis varsinkin aloittelijoiden muistaa ennenkun alkaa erityisemmin mihinkään paikkoihin panostamaan ja vääntämään ties millä erikoistekniikoilla. perusliikkeitä ja selkeä proggressio, treeniä riittävän usein. ja tietenkin riittävästi lepoa. siinäpä niitä hyvän treeniohjelman perusteita on.

 

[wnb]

Laitan oman tämänhetkisen ohjelmani sitten myös minäkin tänne.

Arvostelkaa ja antakaa vinkkejä! :thumbs:

Maanantai (rinta, olkapäät):
Vatsat, selät
Penkki 1x15, 4x12
Vinopena 2x12
PecDeck/Viparit 2x12
Olkapäille viparit eteen, taakse ja sivuille 2x12.

Tiistai (Jalat):
Vatsat, selät
Jalkakyykky 4x12
Reiden koukistaja 2x12
Reiden ojentaja 2x12
Pohkeet 2x12

Torstai (Selkä):
Maastaveto 2x12
Kulmasoutu 2x12
Ylätalja taakse 2x12
Ylätalja eteen 2x12
Vatsat

Perjantai (Kädet):
Selät, vatsat
Ranskalainen punnerrus 2x12
Ojentajat taljassa 2x12
Ranskalainen punnerrus 2x12
Taljassa vielä mehut pois/pumppi päälle
Hauiskääntö tangolla 2x12
Hammer-hauis 2x10
Hauiskääntö tangolla 2x12
Taljassa vielä mehut pois/pumppi päälle.

Tavoitteena siis lisätä lihasmassaa, nykyinen pituus/paino/rasva% = 179/69/13.

Onkos tuossa ohjelmassa parantamista, lihasmassan saamisen kasvattamiseksi?

Kiitos!

 

[Lapo]

Onkos tuossa ohjelmassa parantamista, lihasmassan saamisen kasvattamiseksi?

Juu, katteleppas ehkä tuolta FAQ:sta itelles uusi. IMHO Tuo 2x12 ei välttämättä sovi ehkä kaikkiin liikkeisiin. Ja ojentajia & hauista on ainakin tarpeeksi tuossa ohjelmassasi. ;) Ja vatsoja & selkää ei treenata joka päivä 3x100 sarjoilla. Syöthän myös tarpeeksi? (Tarpeeksi sinun kohdallasi on yli 3000kcal)

Ja kun valitset uuteen liikkeitä niin:

Mieluummin ylätaljan sijaan leukoja.
Vatsat & kyljet treenaat kerran tai kaksi viikossa, silloin lyhyitä sarjoja lisäpainojen kanssa. Esim. 3x10 molemmille.
Alaselälle samanlaisia lyhyitä sarjoja, mutta se kyllä saa hyvin kyytiä noissa kyykyssä/mavessa jos vain teet niitä.
Ota mukaan myös olkapään ulkokierrot.

Kun valitset uuden ohjelman niin huomiotko myös tämän: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1022191&postcount=22

:thumbs:

 

[KSENA]

Slarto pisti hienon postin

 

[AM]

Varmasti toimiikin. Itse vain en hirveästi pidä taljoista. Jos saa kysyä, miten korvaat maven? Vai onko se ylipäänsä kuulunutkaan ohjelmaasi? Meinaan siis lähinnä selän ojentajalihasten näkökuolmasta.

Tottakai saa kysyä!

Edellinen (selkä)ohjelma koostui lähinnä mavesta, kulmasoudusta ja leuanvedoista. (En minäkään pahemmin innostu taljoista, mutta kaikkea on kokeiltava, paitsi...)

Selän ojentajat jäävät hieman vähemmälle tällä kertaa eli en varsinaisesti ota niitä ohjelman piiriin. Tämä, koska viime ohjelmassa jalkojen koukistajat(takareidet) kärsivät selän ojentajien ollessa vielä tulessa jalkapäivänäkin. Aion siis kehittää tällä kertaa takareisiä ala/keskiselän kustannuksella.

Slarto poimikin edellisestä viestistä sen oleellisen eli korostan vielä, että tämä on pelkkä TESTI. Ei välttämättä mitään järkeä, mutta kokeiltava on.

Jos tämä ei ota tuulta alleen, siirryn tod.näk. hc-yksi jakoiseen tappo-ohjelmaan, koska siihen roppa tuntuu reagoivan kivasti.

Yksi jakoiseen liittyen.

Mulla rinta on syystä tai toisesta se "huono" lihasryhmä. Se laahaa perässä ja sen reenaaminen on yhtä hauskaa kun tulisen piikkiraipan iskut esinahalla.
Onko 4 kovaa sarjaa liikaa rinnalle yksi jakosessa ? 2 penkkiä ja 2 eristävää.