- Liittynyt
- 1.10.2003
- Viestejä
- 58
elikkäs löysin tämmösen ohjelman netistä ja kiinnostas tietää et onko tollanen eri voimakausiin perustuva reeniohjelma hyvä? et kannattasko tollasta ruveta tekemään. tarkotus ois saada pelastusrengasta vähän pois ennen kesää ja myös vähän lihaa mukaan. katselin vaan et toistoja tulee kyllä hemmetisti kyseisessä ohjelmassa.
Kiertojärjestys on ohjelmilla seuraava:
(tähän voisi lisätä vielä lihaskestävyyskauden)
1) kestävyys
2) perusvoima
3) maksimivoima
4) pikavoima
(tähän voisi lisätä vielä räjähtävän v.kauden)
++++++++++++++++++++++++++
VOIMAKESTÄVYYSKAUSI
Miehet
(12 harjoitusta eli 4 * jokainen päivä, jonka jälkeen aloitetaan
perusvoimakausi)
Tarkoitus: Anaerobinen kestävyys, voimatason ylläpito, paikallisen
väsymyksen ja maitohapon sietokyky
Periaatteet: 15 - 20 toistoa, 3 - 4 sarjaa, kuormitus 20 - 50 (30 - 40) %,
lyhyet palautukset (20 - 40 sec), nopeasti ja tauotta,
harj.kokonaistoistomäärä 350 - 600 kpl.
1. PÄIVÄ Ylävartalo
1. Penkkipunnerus 4 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko/käsip. 4 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Ojentajat, talja 3 * 15 - 20 * ____________ kg
4. Punnerrus (+ paino/kulma) 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Ylätalja, leveä, eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
6. Hyvää huomenta, tanko/käsip. 3 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Hauis, W-tanko/käsip. 4 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Vipunosto kulmassa, seisten 3 * 15 - 20 * ____________ kg
Yhteensä 420 - 560 toistoa
2. PÄIVÄ Koko vartalo
1. Penkkipunnerus 3 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Ojentajat, tanko, lyönti eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Ylätalja, leveä, eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
4. 1/2 hyppy, prässi 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Jalan koukistajat, laite 3 * 15 - 20 * ____________ kg
6. Kyykkyhyppy 3 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Hyvää huomenta, tanko/käsip. 3 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Vatsalihas, tanko, kierto 3 * 15 - 20 * ____________ kg
9. Pystysoutu, talja 3 * 15 - 20 * ____________ kg
Yhteensä 405 - 540 toistoa
3. PÄIVÄ Alavartalo
1. Syväkyykky, tanko/Hack 4 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Jalan koukistajat, laite 4 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Pohkeet, laite(et) 4 * 15 - 20 * ____________ kg
4. 1/2 hyppy, prässi 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Loitontajat & lähentäjät, laite 2 * 2 * 15 - 20 * _________ kg
6. Kyykkyhyppy 4 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Penkille-alas 3 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Selkälihas, kaarijannityksia yms.
Yhteensä 390 - 520 toistoa
HUOM ! Liikkeet voi tehdä vapaassa järjestyksessä ja liikkeitä voi
tarvittaessa muuttaa. Merkitse tulokset ylös, samoin päivämäärät.
Lisäksi muuta kovatempoista liikuntaa väh. 1 krt/vk (pallopeleja,
otteluharjoituksia yms.).
Ja vartalonhallintaa parantavia harjoituksia 1 krt/vk (voimistelu, kiipeily,
koordinaatioharj.)
+++++++++++++++++++++++++++++
PERUSVOIMAKAUSI
5 - 6 krt/päivä = yht. 15 - 18 harjoitusta (n. 6 vk)
Tarkoitus: Lihasmassan kasvattaminen, voimanhankinta (rakentava
voimaharjoittelu)
Periaatteet: 5 - 10 (6-8) toistoa, 3 - 6 sarjaa, kuormitus 55 - 85 %,
palautus 2 - 4 min, perusliikkeitä, harj.kokonaistoistomäärä 70 - 150 kpl.
1. PÄIVÄ RINTA, HARTIAT & OJENTAJAT
1. Penkkipunnerus 4 * 6 - 8 * _____________ kg
2. Hart.takaapunnerus, tanko 3 - 4 * 6 - 8 * _______________ kg
3. Ojentajat, ylätalja, tuettu 4 * 6 - 8 * _______________ kg
(4. Vinopenkki 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
5. Vatsa ja selkä
Jos jää aikaa, niin harjoittele tempausta, rinnallevetoa ja maastanostoa.
2. PÄIVÄ SELKÄ & HAUIS
1. Ylätalja, kapea/leveä, eteen 4 * 6 - 8 * _____________ kg
(2. Alatalja, kapea, hyvä veto 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
3. Hauis, W-tanko, vastaotteella 4 * 6 - 8 * _____________ kg
(4. Hauis, käsipainoin, istuen, yhtäaikaa 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
5. "Hyvää huomenta"-liike 3 * 6 - 10 * ______________ kg
3. PÄIVÄ Jalat
0. Maastanosto (tekniikka + paljon painoja) 3 * 3 - 5 * ______________ kg
1. Syväkyykky/Hack/Prässi 3 * 6 - 8 * _______________ kg
2. Jalan koukistajat, laite 3 * 6 - 8 * _______________ kg
3. Pohkeet, laite(et), paljon painoja 5 * 10 - 14 * _____________ kg
4. Vatsa ja selkä
Lisäksi vähän hyppelyä, loikkia ja ravistelua.
SEURAA KEHITTYMISTÄ, MERKITSE YLÖS, LISÄÄ RASITUSTA !
++++++++++++++++++++++++++++
MAKSIMIVOIMAKAUSI
4-6 viikkoa/3 harj. viikossa = yht. 12 - 18 harj.
Tarkoitus: Lisää voimaa tahdonalaista hermotusta tehostamalla.
Periaatteet: 1 - 3 toistoa, 4 - 6 sarjaa, kuormitus 90 - 100 %, palautus 4 -
7 min
Muista lämmittelyliikkeet ja kevyt aktiviteetti sarjojen välillä !
1. PÄIVÄ Rinta, hartiat ja ojentajat
1. Penkkipunnerus 5 * 1 * ________ kg
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko 4 * 1 - 2 * _____ kg
3. Ojentajat, ylätalja, tuettuna 5 * 1 - 3 * _____ kg
4. Vatsa ja selkä
2. PÄIVÄ Selkä ja hauis
1. Rinnalleveto 4 * 1 * _____ kg
2. Ylätalja, kapea, eteen, rauhallisesti 4 * 1 - 2 * _____ kg
3. Hauis, W-tanko, vastaotteella 4 * 1 - 3 * _____ kg
(4. Hauis, käsipainoin 2 * 2 - 3 * _____ kg)
5. Vatsa ja selkä
3. PÄIVÄ Jalat
1. Maastanosto 4 * 1 * ________ kg
1. Syväkyykky, laite/tanko 4 * 1 - 2 * _____ kg
2. Jalan koukistajat, laite 3 * 1 - 3 * _____ kg
3. Pohkeet, laite(et) 5 * 4 - 8 * _____ kg
4. Vatsa ja selkä
SEURAA KEHITTYMISTÄ, MERKITSE YLÖS, LISÄÄ RASITUSTA
++++++++++++++++++++++++++++
PIKAVOIMAKAUSI
4 - 6 viikkoa/3 harj. viikossa (yhteensä 15 - 18 harjoitusta)
Tarkoitus: nopeus, elastisuus, hermotus
Periaatteet: 6 - 10 (8) toistoa/alle 10 sec, 3 - 6 sarjaa, kuormitus 30 - 80
% (60 %),
palautus 2 - 4 min, perusliikkeitä, harj.kokonaistoistomäärä 60 - 200 kpl.
Huom ! Suoritustekniikka oikein !!
* Nopea, yhtäjaksoinen suoritus, liike pyritään suorittamaan
kokonaisuudessaan alle 10 sekunnin
1. PÄIVÄ Rinta, hartiat ja ojentajat
1. (Vino)Penkkipunnerus 3 + 2 * 6 - 10 * _____ kg
2. Hart.edestäpunnerus, tanko, istuen 4 * 6 - 10 * _____ kg
3. Ojentajat, lyönti, tanko, seisten 5 * 6 - 10 * _____ kg
(4. Punnerrus, käsipainoin 2 * 6 - 10 * _____ kg)
2. PÄIVÄ Selkä ja hauis
0. Rinnalleveto ja/tai tempaus 3 + 3 * 2 - 4 * ______ kg
1. Leuanveto 5 * 6 - 10 * _____ kg
(2. Ylätalja, kapealla otteella, eteen 2 * 6 - 10 * _____ kg)
3. Hauis, W-tanko 4 * 6 - 10 * _____ kg
3. PÄIVÄ Jalat
1. Kyykky, laite/tanko, syväponnistus 5 * 6 - 10 * _____ kg
2. 1/2-Hyppy, prässsi 4 * 8 - 10 * _____ kg
3. Loikkia ja hyppelyä, rennosti
Kiertojärjestys on ohjelmilla seuraava:
(tähän voisi lisätä vielä lihaskestävyyskauden)
1) kestävyys
2) perusvoima
3) maksimivoima
4) pikavoima
(tähän voisi lisätä vielä räjähtävän v.kauden)
++++++++++++++++++++++++++
VOIMAKESTÄVYYSKAUSI
Miehet
(12 harjoitusta eli 4 * jokainen päivä, jonka jälkeen aloitetaan
perusvoimakausi)
Tarkoitus: Anaerobinen kestävyys, voimatason ylläpito, paikallisen
väsymyksen ja maitohapon sietokyky
Periaatteet: 15 - 20 toistoa, 3 - 4 sarjaa, kuormitus 20 - 50 (30 - 40) %,
lyhyet palautukset (20 - 40 sec), nopeasti ja tauotta,
harj.kokonaistoistomäärä 350 - 600 kpl.
1. PÄIVÄ Ylävartalo
1. Penkkipunnerus 4 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko/käsip. 4 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Ojentajat, talja 3 * 15 - 20 * ____________ kg
4. Punnerrus (+ paino/kulma) 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Ylätalja, leveä, eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
6. Hyvää huomenta, tanko/käsip. 3 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Hauis, W-tanko/käsip. 4 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Vipunosto kulmassa, seisten 3 * 15 - 20 * ____________ kg
Yhteensä 420 - 560 toistoa
2. PÄIVÄ Koko vartalo
1. Penkkipunnerus 3 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Ojentajat, tanko, lyönti eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Ylätalja, leveä, eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
4. 1/2 hyppy, prässi 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Jalan koukistajat, laite 3 * 15 - 20 * ____________ kg
6. Kyykkyhyppy 3 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Hyvää huomenta, tanko/käsip. 3 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Vatsalihas, tanko, kierto 3 * 15 - 20 * ____________ kg
9. Pystysoutu, talja 3 * 15 - 20 * ____________ kg
Yhteensä 405 - 540 toistoa
3. PÄIVÄ Alavartalo
1. Syväkyykky, tanko/Hack 4 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Jalan koukistajat, laite 4 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Pohkeet, laite(et) 4 * 15 - 20 * ____________ kg
4. 1/2 hyppy, prässi 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Loitontajat & lähentäjät, laite 2 * 2 * 15 - 20 * _________ kg
6. Kyykkyhyppy 4 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Penkille-alas 3 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Selkälihas, kaarijannityksia yms.
Yhteensä 390 - 520 toistoa
HUOM ! Liikkeet voi tehdä vapaassa järjestyksessä ja liikkeitä voi
tarvittaessa muuttaa. Merkitse tulokset ylös, samoin päivämäärät.
Lisäksi muuta kovatempoista liikuntaa väh. 1 krt/vk (pallopeleja,
otteluharjoituksia yms.).
Ja vartalonhallintaa parantavia harjoituksia 1 krt/vk (voimistelu, kiipeily,
koordinaatioharj.)
+++++++++++++++++++++++++++++
PERUSVOIMAKAUSI
5 - 6 krt/päivä = yht. 15 - 18 harjoitusta (n. 6 vk)
Tarkoitus: Lihasmassan kasvattaminen, voimanhankinta (rakentava
voimaharjoittelu)
Periaatteet: 5 - 10 (6-8) toistoa, 3 - 6 sarjaa, kuormitus 55 - 85 %,
palautus 2 - 4 min, perusliikkeitä, harj.kokonaistoistomäärä 70 - 150 kpl.
1. PÄIVÄ RINTA, HARTIAT & OJENTAJAT
1. Penkkipunnerus 4 * 6 - 8 * _____________ kg
2. Hart.takaapunnerus, tanko 3 - 4 * 6 - 8 * _______________ kg
3. Ojentajat, ylätalja, tuettu 4 * 6 - 8 * _______________ kg
(4. Vinopenkki 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
5. Vatsa ja selkä
Jos jää aikaa, niin harjoittele tempausta, rinnallevetoa ja maastanostoa.
2. PÄIVÄ SELKÄ & HAUIS
1. Ylätalja, kapea/leveä, eteen 4 * 6 - 8 * _____________ kg
(2. Alatalja, kapea, hyvä veto 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
3. Hauis, W-tanko, vastaotteella 4 * 6 - 8 * _____________ kg
(4. Hauis, käsipainoin, istuen, yhtäaikaa 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
5. "Hyvää huomenta"-liike 3 * 6 - 10 * ______________ kg
3. PÄIVÄ Jalat
0. Maastanosto (tekniikka + paljon painoja) 3 * 3 - 5 * ______________ kg
1. Syväkyykky/Hack/Prässi 3 * 6 - 8 * _______________ kg
2. Jalan koukistajat, laite 3 * 6 - 8 * _______________ kg
3. Pohkeet, laite(et), paljon painoja 5 * 10 - 14 * _____________ kg
4. Vatsa ja selkä
Lisäksi vähän hyppelyä, loikkia ja ravistelua.
SEURAA KEHITTYMISTÄ, MERKITSE YLÖS, LISÄÄ RASITUSTA !
++++++++++++++++++++++++++++
MAKSIMIVOIMAKAUSI
4-6 viikkoa/3 harj. viikossa = yht. 12 - 18 harj.
Tarkoitus: Lisää voimaa tahdonalaista hermotusta tehostamalla.
Periaatteet: 1 - 3 toistoa, 4 - 6 sarjaa, kuormitus 90 - 100 %, palautus 4 -
7 min
Muista lämmittelyliikkeet ja kevyt aktiviteetti sarjojen välillä !
1. PÄIVÄ Rinta, hartiat ja ojentajat
1. Penkkipunnerus 5 * 1 * ________ kg
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko 4 * 1 - 2 * _____ kg
3. Ojentajat, ylätalja, tuettuna 5 * 1 - 3 * _____ kg
4. Vatsa ja selkä
2. PÄIVÄ Selkä ja hauis
1. Rinnalleveto 4 * 1 * _____ kg
2. Ylätalja, kapea, eteen, rauhallisesti 4 * 1 - 2 * _____ kg
3. Hauis, W-tanko, vastaotteella 4 * 1 - 3 * _____ kg
(4. Hauis, käsipainoin 2 * 2 - 3 * _____ kg)
5. Vatsa ja selkä
3. PÄIVÄ Jalat
1. Maastanosto 4 * 1 * ________ kg
1. Syväkyykky, laite/tanko 4 * 1 - 2 * _____ kg
2. Jalan koukistajat, laite 3 * 1 - 3 * _____ kg
3. Pohkeet, laite(et) 5 * 4 - 8 * _____ kg
4. Vatsa ja selkä
SEURAA KEHITTYMISTÄ, MERKITSE YLÖS, LISÄÄ RASITUSTA
++++++++++++++++++++++++++++
PIKAVOIMAKAUSI
4 - 6 viikkoa/3 harj. viikossa (yhteensä 15 - 18 harjoitusta)
Tarkoitus: nopeus, elastisuus, hermotus
Periaatteet: 6 - 10 (8) toistoa/alle 10 sec, 3 - 6 sarjaa, kuormitus 30 - 80
% (60 %),
palautus 2 - 4 min, perusliikkeitä, harj.kokonaistoistomäärä 60 - 200 kpl.
Huom ! Suoritustekniikka oikein !!
* Nopea, yhtäjaksoinen suoritus, liike pyritään suorittamaan
kokonaisuudessaan alle 10 sekunnin
1. PÄIVÄ Rinta, hartiat ja ojentajat
1. (Vino)Penkkipunnerus 3 + 2 * 6 - 10 * _____ kg
2. Hart.edestäpunnerus, tanko, istuen 4 * 6 - 10 * _____ kg
3. Ojentajat, lyönti, tanko, seisten 5 * 6 - 10 * _____ kg
(4. Punnerrus, käsipainoin 2 * 6 - 10 * _____ kg)
2. PÄIVÄ Selkä ja hauis
0. Rinnalleveto ja/tai tempaus 3 + 3 * 2 - 4 * ______ kg
1. Leuanveto 5 * 6 - 10 * _____ kg
(2. Ylätalja, kapealla otteella, eteen 2 * 6 - 10 * _____ kg)
3. Hauis, W-tanko 4 * 6 - 10 * _____ kg
3. PÄIVÄ Jalat
1. Kyykky, laite/tanko, syväponnistus 5 * 6 - 10 * _____ kg
2. 1/2-Hyppy, prässsi 4 * 8 - 10 * _____ kg
3. Loikkia ja hyppelyä, rennosti
