Hyvä juoksukunto ja sali

[deleted4]

Mor,

Kestävyysjuoksu ja isot lihakset eivät ole kaikista paras yhdistelmä. Mutta ainahan voi yrittää

Eli olen ajatellut aloittaa salin ja juoksua tahdon myöskin harrastaa. Tavotteita olisi salille lisää lihasta ja niitä lihaksia näkymään. Juoksuun cooper 2200-2300m --> 3000m toukokuuhun -06 mennessä.
Kyhäsin tämmöisen ohjelman:

Ma: Aamulla lenkki + illalla sali
Ti: Lenkki
Ke: Aamulla lenkki + illalla sali
To: Aamulla lenkki + illalla sali
Pe: Lenkki
La: Sali
Su: Lepo

Eli treeniä olis paljon mutta jos ruoka, venyttely ja uni ovat kondiksessa niin tuskin ylikunto kolkuttaa?

Salille ajattelin tämmöistä:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

ja ruokavaliona tämmöistä mutta joitain muutoksia pitäisi tehdä:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

Ensimmäiseksi aamupala: kaurahiutaleet ei mene alas, millä korvaisi ne? maitorahka ei mene alas, raejuusto varmaan siihen hyvä?

lounas on koulussa koska en viitsi eväitä ottaa mukaan. välipala2: rahka ei mene, raejuusto siiihen hyvä?
iltapala: tonnikala ei mene alas, mitä siihen tilalle?

Sitten apuja noihin lenkkeihin, eli mulla tulisi 5 lenkkiä joten millälailal niillä tekisi? Syke nousee mulla jo kävellessä sinne 140-150 ilmeisesti olemattoman pk harjoittelun takia, olen tehnyt vain vauhtikestävyyttä sillä mulla nousee syke 6min/km vauhdissa syke jo 180-190 joskus ylikin. Joten tohon neuvoja eipä muuta.

 

[Rontto]

Ensimmäiseksi aamupala: kaurahiutaleet ei mene alas, millä korvaisi ne? maitorahka ei mene alas, raejuusto varmaan siihen hyvä?

lounas on koulussa koska en viitsi eväitä ottaa mukaan. välipala2: rahka ei mene, raejuusto siiihen hyvä?
iltapala: tonnikala ei mene alas, mitä siihen tilalle?

Sitten apuja noihin lenkkeihin, eli mulla tulisi 5 lenkkiä joten millälailal niillä tekisi? Syke nousee mulla jo kävellessä sinne 140-150 ilmeisesti olemattoman pk harjoittelun takia, olen tehnyt vain vauhtikestävyyttä sillä mulla nousee syke 6min/km vauhdissa syke jo 180-190 joskus ylikin. Joten tohon neuvoja eipä muuta.

Eli treeniä olis paljon mutta jos ruoka, venyttely ja uni ovat kondiksessa niin tuskin ylikunto kolkuttaa?
Ei se niin helposti iske, etenkin kun aloittelee treenaan.

Hyvä aamupala on rahkaa, talkkunaa ja vettä sheikkeriin . :D
Voi mysliä tai murojakin syödä aivan hyvin.

Tee vaikka kolme lenkkiä alkuun viikossa kohtuu rauhallisia, vaikka kävellen ja yksi tiukempi (jos jaksaa). Peruskunto on kuitenkin auttaa puntti treeniinkin.

Ei 3000m cooperissa niin paljon ole, että alkaa näyttään kenialaiselta kestävyys juoksijalta. Lihasta voi olla kohtuu paljon, muttei kauheita rasva määriä.

 

[mokoma]

Oot ottanu jostain rahkaa rahkaa rahkaa ruokavalion mut et pysty syömään sitä No kannattaa ihan ite jalostaa tota silleen että saat koko jutun syötyä :D
Jos syke nousee noin jo kävellessä niin voit varmaan kävellä noista lenkeistä suurimman osan.

 

[neliveto]

Oletko PR91 paljon ennen urheillut? jos on ollut ennen minimaalista urheilu niin voi jotutua keho koville jos rupeat heti tuollaista määrää liikuntaa harrastamaan.
Mutta pitämällä lenkit alussa hidastempoisina ja lyhyinä antaen keholle aikaa totutella liikunnan määrään lisäämällä liikuntaa pikkuhiljaa niin eiköhän kaikki mene putkeen...

 

[JHM]

Rontto ja jyriJKL puhuu asiaa!!!

Suosittelen alottamaan rauhallisemmin. Melkeen välttämätöntä pään ja kropan kannalta ellei ennen oo treenannu kovaa. Vaikka juostessa tuntuisi, että hyvinhän sitä jaksaa 10k juosta ni tää saattaa kostautua parin viikon sisään aika ilosesti. Yleinen virhe just alottelijoille, joka useimmiten päättyy lenkkeilyn lopettamiseen. Maltti on valttia ja hyvät kengät kannattaa omistaa.

Ite alotin joskus varovasti 2 x 5km/viikko ja sillonki katoin ettei oo just jalkapäivää lähellä tai salia samana päivänä ja motivaatio säily aika hyvin - motivaatio tietty henkkoht asia. IMO alota rauhallisesti ja viilaa sitä lenkkeilyohjelmaa sitä mukaa ku tarve pidempiin/useampiin lenkkeihin kasvaa - ei sulla oo mikään kiire ton cooperin kanssa.

 

[Kingi]

Ei 3000m cooperissa niin paljon ole, että alkaa näyttään kenialaiselta kestävyys juoksijalta. Lihasta voi olla kohtuu paljon, muttei kauheita rasva määriä.

Saa sitä rasvaakin olla . Coopperissahan (jos ei muuten maratonille tähtää) 3000 m on aika pitkälti päästä kiinni, jos peruskunto on OK.
Itse coopperissa 3000 m 114 kg painoisena tänä keväänä. Tsemppiä harjoitteluun PR:lle :thumbs:

 

[feikki-elvis]

Itsekkin yritän saada kovaa juoksu- ja lihaskuntoa.
Tuo sun ohjelma näyttää aika spartalaiselta. Mä oon itse tehnyt seuraavanlaisella ohjelmalla viimeset kuukaudet:

Ma: Lepo
Ti: Pitkä lenkki 1-2h
Ke: Kuntosali
To: Kevyt lenkki 30min
Pe: Uinti 1km
La: Intervalli-harjoitus
Su: Kevyt lenkki 30min + 1 sarja etunojapunnerruksia ja leukoja

Kuntosalilla teen koko kropan kerralla seuraavanlaisesti:
Kyykky 3 sarjaa
Leuanveto 3 sarjaa
Etunojapunnerrus tai dippi 3 sarjaa
Vatsat 3 sarjaa
Selänojennus 1 sarja

Mun mielestä sä säädät liikaa tuolla salilla, keskity mielummin muutamaan perusliikkeeseen, kuten minäkin teen.

Ja noista lenkeistä. Kannattaa tehdä ainakin yksi pitkä lenkki ja yksi kovempi intervalli-harjoitus. Tee nämä vaikka noina päiviniä jolloin sinulla on ohjelmassa pelkkä lenkki. Ja jalkapäivän siirtäisin tohon lauantain kohdalle. Muut lenkit voivat olla tollasia kevyitä 30min hölkkiä. Tosin, jos et ole juossut aikaisemmin niin kannattaa tehdä pari ekaa kuukautta semmosta kevyttä juoksua/ripeetä kävelyä joka kerralla n. 30-60min.

Mä oon tolla mun ohjelmalla nostanut coopperin 4 kuukaudessa 2800m -> 3200m. Samalla tulokset noissa sali-liikkeissä nousee kokoajan, vaikka olen kaikenlisäksi dieetillä!

 

[Jaunty]

Musta tossa ei kyl oo liikaa salilla käyntiä, jos ne lihakset ja massa on se päätavoite juoksun ohella.

 

[snowwhite]

Aika kovalta näyttää ohjelma noiden 2 treenin päivien osalta. Jonain päivänä varmasti ihan ok, mutta muuten pistäisin tota aerobista vaikka sinne punttireenin yhteyteen alku- ja loppuverraksi. ja tekisin sit muut lenkit kunnon mittasina (1-2 h). Ja tosiaan yks niistä lenkeistä joko tasavauhtisena kovempana tai lyhyempinä vetoina (esim. 2x10min 10min palautuksella).

Jos punttia riittäis 3krt/vko, niin helpottais varmaan urakkaa aika paljon?

Jos aerobisessa syke on korkeella (olemattoman pk-harj. takia), niin silloin sitä vaan pitää alottaa hiljasemmilla vauhdeilla. Kävely on yllättävän tehokasta, teet sen vaikka niin, että juokset (=hölkkäilet?) alamäet ja ehkä tasaisetkin, muuten kävelet. Eiköhän se kunto aika pian nouse, jos kerran suht heikolta pohjalta lähdet.
Ehkä kannattaa myös funtsia, et kuinka kauan jaksat tahkota pelkästään siellä lenkkipolulla, vai kannattaisko välillä tehdä aerobista jotenkin muutenkin (esim. uinti, kuten f-e ehdotti)....

Reeni-intoa :thumbs:

 

[feikki-elvis]

Saa sitä rasvaakin olla . Coopperissahan (jos ei muuten maratonille tähtää) 3000 m on aika pitkälti päästä kiinni, jos peruskunto on OK.
Itse coopperissa 3000 m 114 kg painoisena tänä keväänä. Tsemppiä harjoitteluun PR:lle :thumbs:

Ei coopper sen enempää henkisiä kykyjä vaadi kuin mikään muukaan kova fyysinen suoritus.

Toi vois myös olla hyvä idea että teet salilla alkuverryttelynä 10min + loppuverryttelynä 20min juoksua, tai jotain muuta aerobista.