Hukassa

[jylhiz]

Heips, juu elikkäs olen hieman hukassa noitten proteiini, kreatiini jne. hässäköiden kanssa.. eli oon todellakin aloittelijan saappaissa, ja ajattelin kysyä muutaman itteäni askaruttavan asian.

Tänään hain kaupasta ekan pussukan RECO2:aa jonka ajattelin sopivan palautusjuomaksi hyvin?, ja jätin kreatiinin ja muut muussit ostamatta...

ja sitten ne kysymykset:

1. ilmeisesti treenipäivänä kreatiinin voi ottaa palautusjuoman yhteydessä?

2. mitä kreatiinin kanssa? maltoa? missä suhteessa? vai ihan sellaisenaan?

3. Proteiinin saanti.. ruokavaliollani en varmaankaan voi saada tarvittavaa määrää proteiinia/hiilihydr. päivässä (opiskelija budjetti) mitä normaalin ruuan lisäksi? vai pelkkä kreatiini ruuan yhteydessä?

kiitos valmiiksi mahdollisille vastaajille

 

[Ironlife]

Heti ensimmäiseksi voin suositella sulle Pauliina Taluksen kirjaa "Elämäntapana fitness". Siitä löydät tietoa kattavasti niin treenaamiseen kuin ravintoonkin liittyen. 7 vuotta reenanneena uskallan väittää että kannattaa lukea muutama hyvä kirja kehonrakennuksesta heti harrastuksen alkuvaiheessa. En tiedä ulkoa RECO2:sen ravintosisältöä, mutta jos puhutaan nyt yleisesti palautusjuomasta niin hyvän perussetin saa kun ostaa maltodekstriiniä (hiilihydraatteja) ja heraproteiinia erikseen. Maltoa palautusjuomaan voi massakaudella sekoittaa tuollaiset 1,1g painokiloa kohti ja proteiinia esim. tuollaiset 30 - 50 g (huom. esim. fast80 heraproteiini sisältää 80% painosta proteiinia eli 100g jauhetta on 80g proteiinia). Hyvä talousvaaka helpottaa mittaamista huomattavasti, mutta jos oikein muistan niin 2dl maltoa painaa noin 90g ja 2dl heraa noin 70g. Kreatiini on järkevää sekoittaa palariin mukaan treenipäivinä. Kreatiininkin tarkemmasta käytöstä löytyy tietoa mainitsemastani kirjasta. Palariin voi myös laittaa mukaan kaakaojauhetta jos maku ei miellytä. Mikään ihmelääke ei kreatiini lihaskasvuun ole vaan yksi pala palapeliä. Proteiinia voit laskea tarvitsevasi (jos treenipuoli on kunnossa niin että se mahdollistaa lihaskasvun) 1,5 - 2 g painokiloa kohden (osa puhuu rasvattomasta painosta osa normaalipainosta, itse lasken sen mukaan mitä vaaka näyttää). Ongelmana ruokavaliossa ei yleensä ole hiilihydraattien saanti vaan proteiinin saanti. Hiilihydraattien kohdalla ongelma on paremminkin niiden laadussa. Esimerkiksi tumma leipä, riisi, makarooni, peruna, näkkileipä, puuro jne. ovat ns. hyviä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, mutta ne määrät joita lihaskasvun mahdollistamiseksi tulee syödä ovat monelle hiirenannoksia syövälle aluksi ongelma kun maha ei anna myöten ja on jatkuva ähky. Ennen kuin voidaan kuvitella saavuttavan minkäänlaista lihaskasvua tulee syödä se mitä päivän aikana kulutetaan + siihen vielä päälle esim. 300 + kcaloria (minimi esim. Taluksen mukaan). Syöt vaan niin helvetisti että aterian jälkeen tuntuu kuin olisit kolmannella kuulla rasjaana niin se on hyvä perusohje. Proteiinin syöminen maksaa taas vastaavasti enemmän kuin hiilareitten ja hyviä lähteitä ovat esimerkiksi maitorahka jugurtilla, raejuusto, kananmuna appelsiinimehulla , keittokinkku, broilerin reisi (halpaa), kanasuikale (nopeaa), lihat, kalat ym.

No niin siinä vähän jotain vinkkiä, nyt palautumaan unten maille.

 

[Mike]

Heti ensimmäiseksi..

Jopas olikin asiapitoinen ensimmäinen posti, harvoin tulee tämmöisiä :thumbs:

 

[jylhiz]

Kiitos paljon vaivannäöstäsi.
ohessa RECO2 ravintosisältö.


Energiaa 1588 kJ/378 kcal
Proteiinia 32 g
Hiilihydraattia 61 g
Laktoosia 0,2 g
Rasvaa 0,6 g
Natriumia 132 mg
Kalsiumia 151 mg
Kaliumia 143 mg
Magnesiumia 16 mg

/100grammaa

eli peräisin tuolta
http://www.fast.fi/cgi-bin/iisi3.pl?cid=funcfood&mid=81&sid=170

 

[-Marchi-]

Jylhiz, muista, että tonnikala, kananmunat, prodejauhot, maitorahka ja raejuusto on halpaa ja terveellistä safkaa. Sopii myös opiskelijan kukkarolle helkkarin hyvin. Siihen vielä jotakin hiilaria vaikka makaroonista ja tietenkin kasviksia. Puuroja kannattaa myös suosia, ainakin aamulla (mutta muista ottaa myös proteiini aamullakin, vaikkapa purkin maitorahkaa). On halpaa, hyvää ja terveellistä. Leiväksi tietenkin ruisleipä ja juomaksi maitoa.

Eli jos syöt yksinkertaisesti suunnilleen noin, niin proteiinn saantikin pitäisi olla hanskassa. Syöt vaikka 5 kertaa päivässä ja jos ei nälätä niin prodedrinkkiä kehiin.

 

[jylhiz]

kiitos hyvistä vastauksista!
juu, no heitetäämpä vielä pari kysymystä:
1. Proteiniia/hiilareita ennen treeniä?
2. miken 6*2 penkki systeemi? onko tuosta jotain yhteenvetoa luokkaa hauiskäännön abc? yritin etsiä searchilla mutta enpä ilmeisesti osaa etsiä tarpeeksi :(
3. Ja edelleen se mitä kreatiinin kanssa jotta imeytyisi paremmin? koska ennyt ihan heti saa mistään tuota edellä mainittua "elämäntapana fitness" kirjaa... vai otanko krean ihan sellaisenaan vain veteen tms. sotkettuna? (muina kun treenipäivinä, koska otan palarin yhteydessä krean treenipäivisin)

 

[Timba79]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239

Tossa piiiitkä ketju tuosta Miken 2x6 systeemistä.

 

[Xtreme]

Eikös dekstroosia ole suositeltu nautittavaksi krean kanssa, taitaa helpottaa krean imeytymistä, en nyt varmaksi tiedä kun olen vain pari "kuuria" vetänyt enkä oikein perustanut, mutta kukin tavallaan.

edit. typoja

 

[kynae-niska]

kiitos hyvistä vastauksista!
2. miken 6*2 penkki systeemi? onko tuosta jotain yhteenvetoa luokkaa hauiskäännön abc? yritin etsiä searchilla mutta enpä ilmeisesti osaa etsiä tarpeeksi :(

Se on kätketty sinne pitkän 2x6-ketjun keskelle. :evil:

Lyhyesti näin: (jos tavoitepaino olisi 60kg)
6x60 + 6x60 = ens viikolla 62.5kg
6x60 + 5x60 = ens viikolla 60kg
5x60 + 6x55 = ens viikolla 60kg
5x60 + 4x55 = ens viikolla 55kg

 

[jylhiz]

Eikös dekstroosia ole suositeltu nautittavaksi krean kanssa, taitaa helpottaa krean imeytymistä, en nyt varmaksi tiedä kun olen vain pari "kuuria" vetänyt enkä oikein perustanut, mutta kukin tavallaan.

edit. typoja

muita mielipiteitä? malto vai dekstroosi? ja määrät esim 5g kreatiinia kohden?

 

[Ironlife]

Hiilareita ja varsinkaan nopeita hiilareita ei kannata nauttia ennen treeniä (tarkoitit ilmeisesti maltoa). Ennen treeniä ne lisäävät insuliinin eritystä ja sitä kautta aiheuttavat väsymystä kun taas treenin jälkeen lisääntynyt insuliinituotanto auttaa kuljettamaan ravintoaineita lihaksiin, edistää proteiinin imeytymistä, auttaa pysäyttämään lihasten hajoamista eli kataboliaa (samoin kuin myös esimerkiksi c-vitamiini treenin jälkeen) ja nopeuttaa palautumista. (ks. esim. uusin body 2/05) 1,1g painokiloa kohti on kohtuullisen suuri määrä maltoa palarissa, mutta sillä tavoitellaan juuri tätä "insuliinishokkia".

Heraproteiinia ja glutamiinia (jota myydään myös erikseen, mutta sisältyy myös useisiin heraproteiineihin) sitä vastoin on suositeltu ottamaan noin 40 min ennen treeniä. Annostukset ovat noin 20g heraa ja 5g glutamiinia. Saat paitsi lisäproteiinia nämä auttavat säilyttämään myös testosteronitasoja. Sekoita ne siis veteen ja ota kyytipoikana esim. ruisleivän käntty imeytymistä parantamaan.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että tärkeämpää on keskittyä suuriin linjoihin kuin ns. "hienosäätämiseen", jos suuret linjat eivät ole vielä selvillä (esim. syöminen ylipäänsä). Tärkeämpää kuin drinkki ennen treeniä on se, mitä olet syönyt vuorokauden tai kahden ajan ennen sitä kyseisen päivän treeniä, sen jälkeen ja huomenna, ylihuomenna jne. Kun syömisiä ja proteiineja tarkkailee 365 päivää vuodessa 2-3 tunnin sykleissä, on sitä paitsi rajallinen määrä mielenkiintoa jäljellä, jonka jaksaa panostaa pilkun viilaamiseen

 

[jylhiz]

muita mielipiteitä? malto vai dekstroosi? ja määrät esim 5g kreatiinia kohden?

kiitos paljon hyvistä vinkeistä mutta edelleen tuo mietityttää?

 

[harde20]

kiitos paljon hyvistä vinkeistä mutta edelleen tuo mietityttää?

Teelusikallinen kumpaakin niin on jees

 

[jylhiz]

Teelusikallinen kumpaakin niin on jees

oukei kiitos!