HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


samppap sanoi:
Onks porukalla kokemusta HST:stä dietillä?? Pitäis alkaa kiristelemään parin viikon päästä kesäkuntoa päälle...
Click to expand...

HST toimii loistavasti myös dieetillä. Itse kiristelin HST:n kanssa 11,5 kg ennenkuin siirryin taas hetkeksi kevyeen bulkkisyklitykseen. Tuntuu, ettei HST:n kanssa menetä lihasta eikä vedä itseään ollenkaan niin helpolla ylikuntoon kuin näillä kerta viikkoon täysiä ohjelmilla. Johtuneeko sitten siitä, että lihaksia ei juurikaan vedetä failureen, josta palautuminen miinuskaloreilla on hankalaa, mutta toisaalta progressiivisella rasituksella annetaan riittävästi stimulaatiota lihaksille, että lihakset säilyy dieetillä?!
 
Ollaanko me nyt päätymässä järkyttävään päätelmään siitä, että loppujen lopuksi toistojen määrillä ei ole paljoakaan merkitystä ja oikeastaan olis parempi sympliä liikekohtaisesti paremmat toistomäärät joka liikkeelle erikseen?
 
Larzan sanoi:
Edit: Niin, itse asiassahan tuo 2,5% progressio on raskaampi kuin 5%, koska siinähän kaksi viikkoisen ekan treenin paino on 87,5% toistomaksimista ja 5% progressiolla vaan 75%.
Click to expand...
Ilmaisin asian vähän epäselvästi. Tai itse asiassa ilmeisesti tajusin homman vähän väärin.

Eli itsella ajatuksena oli testata maksimit ja tehdä kierto noilla sun ekan postauksen prosenteilla, eli siis 5% korotuksilla (75%, 80% .... 100%).
Tuolla 2,5% tarkoitin korotusta sarjapainoihin koko kierrossa, verrattuna tuohon alkuperäiseen maksimiin. Eli esim. 100kg kympin sarjoja, viimeinen sarja olis 102,5kg ja toisiks viimeinen 97,5kg jne...
 
Topah sanoi:
Ollaanko me nyt päätymässä järkyttävään päätelmään siitä, että loppujen lopuksi toistojen määrillä ei ole paljoakaan merkitystä ja oikeastaan olis parempi sympliä liikekohtaisesti paremmat toistomäärät joka liikkeelle erikseen?
Click to expand...

Onhan tietenkin toistojen määrillä merkitystä eli et varmaan saa samaa lihaskasvua aikaiseksi jos teet toistot 4/3/2/1... ;)

Mutta periaatteessa mikään ei estä käyttämästä eri toistomääriä eri lihasryhmille kunhan homma pysyy progressiivisenä pidemmällä aikavälillä.
 
Ingersoll sanoi:
Ilmaisin asian vähän epäselvästi. Tai itse asiassa ilmeisesti tajusin homman vähän väärin.

Eli itsella ajatuksena oli testata maksimit ja tehdä kierto noilla sun ekan postauksen prosenteilla, eli siis 5% korotuksilla (75%, 80% .... 100%).
Tuolla 2,5% tarkoitin korotusta sarjapainoihin koko kierrossa, verrattuna tuohon alkuperäiseen maksimiin. Eli esim. 100kg kympin sarjoja, viimeinen sarja olis 102,5kg ja toisiks viimeinen 97,5kg jne...
Click to expand...

Heh, joo termit oli vaan solmussa, eli kuulostaa hyvältä tuo 2,5% korotusta viimeiseen ja 5% portaat painoissa. :D
 
Nostetaanpa tätä pitkästä aikaa. Sain sitten loppujen lopuksi muokkailtua ohjelman mieleisekseni ja tälläinen siitä nyt tuli.

Edelleen treenataan koko keho kolmesti viikossa.

Penkille, mavelle ja kyykylle samoja sarja ja toistomääriä aina kahden viikon jaksoissa kuorman kasvaessa alla esitellyllä idealla. Lisäksi penkin tilalla tehdään joka toisessa treenissä vinopenkki samoilla sarja ja toistomäärillä ja kapea penkki samoilla toistomäärillä eli:

1a Kyykky & mave 3 x 6 x 60%(1RM), vinopenkki 3 x 6 x 70% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 70% (5RM)
1b Kyykky & penkki 3 x 6 x 64%(1RM), kapea penkki 1-2 x 12 x 85% (12RM)
1c Kyykky & mave 3 x 6 x 68%(1RM), vinopenkki 3 x 6 x 80% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 80% (5RM)
2a Kyykky & penkki 3 x 6 x 72%(1RM), kapea penkki 1-2 x 12 x 95% (12RM)
2b Kyykky & mave 3 x 6 x 76%(1RM),vinopenkki 3 x 6 x 90% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 90% (5RM)
2c Kyykky & penkki 3 x 6 x 80%(1RM), kapea penkki 1 x 12 x 102,5-105% (12RM)

3a Kyykky & mave 4 x 5 x 64%(1RM), vinopenkki 4 x 5 x 70% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 70% (5RM)
3b Kyykky & penkki 4 x 5 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 10 x 85% (10RM)
3c Kyykky & mave 4 x 5 x 72%(1RM), vinopenkki 4 x 5 x 80% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 80% (5RM)
4a Kyykky & penkki 4 x 5 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 10 x 95% (10RM)
4b Kyykky & mave 4 x 5 x 80%(1RM),vinopenkki 4 x 5 x 90% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 90% (5RM)
4c Kyykky & penkki 4 x 5 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 10 x 102,5-105% (10RM)

Viikko 5 kevyt viikko

6a Kyykky & mave 6 x 4 x 64%(1RM), vinopenkki 6 x 4 x 70% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 70% (5RM)
6b Kyykky & penkki 6 x 4 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 85% (8RM)
6c Kyykky & mave 6 x 4 x 72%(1RM), vinopenkki 6 x 4 x 80% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 80% (5RM)
7a Kyykky & penkki 6 x 4 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 95% (8RM)
7b Kyykky & mave 6 x 4 x 80%(1RM),vinopenkki 6 x 4 x 90% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 90% (5RM)
7c Kyykky & penkki 6 x 4 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 8 x 102,5-105% (8RM)


8a Kyykky & mave 8-10 x 3 x 64%(1RM), vinopenkki 6-8 x 3 x 70% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 70% (5RM)
8b Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 6 x 85% (6RM)
8c Kyykky & mave 8-10 x 3 x 72%(1RM), vinopenkki 6-8 x 3 x 80% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 80% (5RM)
9a Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 95% (5RM)
9b Kyykky & mave 8-10 x 3 x 80%(1RM),vinopenkki 6-8 x 3 x 90% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 90% (5RM)
9c Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 8 x 102,5-105% (5RM)

Viikko 10 lepoa tai kevyttä treeniä

Tarkoituksena on ottaa hiukan tuntuman mukaan ja ottaa väliin kevyempiä treenejä tai pudotella sarjoja pois apuliikkeistä, jos tuntuu olevan tarvetta.

Muissa apuliikkeissä noudatetaan lähes HST-tyyliä, paitsi toistomäärissä 12/10/8/6. Apuliikkeet tietenkin tuntuman mukaan niin, että jos alkaa käymään tukkoiseksi karsitaan niistä tai kevennetään sarjoja hiukan.

Muina liikkeinä ovat:

Leuanveto / kulmasoutu vuorotreenein
Niskantakaapunnerrus / vipunostot sivulle vuorotreenein
Dippi kevyesti silloin kun ei vinopenkkiä
Hauis tangolla
Vasarakääntö jokatoiseen treeniin
Reisikoukistus silloin kuin ei mavea
pohkeet & vatsat

Kolmas viikko on nyt menossa ja ainakaan vielä ei ole suuremmin oireita ylikunnosta. Katsotaan nyt tuleeko seinä vastaa voluumin kasvaessa vai ei?
 
Gdane sanoi:
Onnea koitokseen.. Ihan järkevältä toi mun silmään ainakin pikaiseen vaikuttaa kanssa. Aika tarkkaan oot rosentit laskenu, noudatatko orjallisesti vai vaihdatko yhtään fiiliksen mukaan?

kovia volyymejä välillä kyllä mutta pakkohan se on eteenpäin mennäkkin jos meinaa kehittyä ;)
Click to expand...

No prosentit on suuntaa antavia ja saatan kyllä korjailla niitä hiukan fiiliksen mukaan. Nostin jo noita prosentteja tuohon viikoille 3-4, kun ekan kaksiviikkoisen 3 x 6 x 80% (@60s) tuli niin kevyesti. Voi olla, että saisin vieläkin ruuvata noita hiukan ylöspäin alussa kokeiltuun maksimiin nähden, mutta katsellaan nyt ensiksi miten voluumi rupeaa puraisemaan, ennenkuin ladotaan "liikaa" rautaa tankoon.

Joo, voi olla kroppa kyllä ihmeissään noiden voluumien kanssa välillä, mutta pitää sitten ottaa kevyttä treeniä väliin ja karsia vähän apuliikkeitä, jos alkaa menee tukkoiseksi... ;)

Niin, ja pitäähän vanhan miehen tehdä kaikkensa, ettei nuoremmat tule rinnalle ja ohi! :whip: ;)
 
Larzan sanoi:
Onhan tietenkin toistojen määrillä merkitystä eli et varmaan saa samaa lihaskasvua aikaiseksi jos teet toistot 4/3/2/1... ;)

Mutta periaatteessa mikään ei estä käyttämästä eri toistomääriä eri lihasryhmille kunhan homma pysyy progressiivisenä pidemmällä aikavälillä.
Click to expand...

Jeps, varmasti toistomäärillä on merkitystä!!

Se 15 toiston jakso on hyväksi koska siinä lihas saa aivan erilaista ärsykettä kuin normaali treenissä. Vai kuinka moni tunnustaa treenanneensa aivan liian pitkään toistoilla 6-8?? HST:llä ei lihas missään vaiheessa kerkiä "tottua" treeniin.
 
Mubarak sanoi:
Kummoset palautusajat sarjojen ja liikkeiden välissä?
Click to expand...

Sellainen 1-2 minuuttia sarjojen taitaa olla se yleinen suositus. Kovin paljon yli kahden minuutin ei voi venyttää, jos aikoo selvitä suunnilleen siedettävässä ajassa treenistä. Liikkeiden välissäkään ei kannata mitään ylimääräisiä taukoja pidellä.
 
Miten hyvin HST-treeni sopii voimatreenailuun? Mulla on nyt menossa tällainen sotilaspenkkikausi ja myöhemmin mahdollisesti kisatkin, joten onko viisasta siirtyä nykyisestä 2x6 tyyppisestä sotilaspenatreenailusta HST-treeneihin? Mahdollisiin kisoihin on aikaa vähän reilu puol vuotta vielä...
 
vne sanoi:
Miten hyvin HST-treeni sopii voimatreenailuun? Mulla on nyt menossa tällainen sotilaspenkkikausi ja myöhemmin mahdollisesti kisatkin, joten onko viisasta siirtyä nykyisestä 2x6 tyyppisestä sotilaspenatreenailusta HST-treeneihin? Mahdollisiin kisoihin on aikaa vähän reilu puol vuotta vielä...
Click to expand...

No, kyllähän HST:llä voimaa tulee, vaikka se ei olekaan mikään oikea voimaohjelma. Jos kisoihin olet menossa voisit modata HST:tä hiukan. Voisit esimerkiksi tehdä muulle keholle normaalisti HST-ohjeistuksen mukaan 15/10/5, mutta penkissä hiukan reilumalla voluumilla. Lisäksi voisit ottaa ojentajille kapeaa penkkiä joka toiseen treeniin samoilla toistomäärillä kuin otat penkkiä, mutta muutamalla sarjalla vähemmät. Muuten voisit ottaa ojentajille vaikka dippiä tai ranskalaista HST:n mukaisesti. Kannattaa kuulostella, jos homma tuntuu tukkoiselta, niin, ottaa treenin kevyemmin tai pitää taukoa. Eli esimerkiksi näin:

1a 3 x 6 x 60% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 70% 5MR
1b 3 x 6 x 64% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 15
1c 3 x 6 x 68% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 80% 5RM
2a 3 x 6 x 72% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 15
2b 3 x 6 x 76% 1RM, kapea penkki 2-3 x 6 x 90% 5RM
2c 3 x 6 x 80% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 15

3a 4 x 5 x 64% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 70% 5MR
3b 4 x 5 x 68% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 10
3c 4 x 5 x 72% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 80% 5RM
4a 4 x 5 x 76% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 10
4b 4 x 5 x 80% 1RM, kapea penkki 3-4 x 5 x 90% 5RM
4c 4 x 5 x 85% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 10

5a 6 x 4 x 64% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 70% 5MR
5b 6 x 4 x 68% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 2 x 5
5c 6 x 4 x 72% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 80% 5RM
6a 6 x 4 x 76% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1-2 x 5
6b 6 x 4 x 80% 1RM, kapea penkki 5-6 x 4 x 90% 5RM
6c 6 x 4 x 85% 1RM, normaali HST:n mukainen ojentaja treeni eli 1 x 5

Jos haluat ja tuntuu kulkevan voisit tehdä vielä viikoille 6-8 esim. 6-8 x 3 samoilla kuormilla kuin viikoilla 5-6. Kaikki toistot kannattaa tehdä niin räjähtävästi kuin mahdollista.
 
Tuossa aiemmin oli puhetta siitä, ettei 15 toiston viikkoja välttämättä tarvitse käydä läpi. Ekan kierron tein viistoistaset mukana ja nyt olen aloittanut Df:n jälkeen hst:n, kun pää alkoi jo kaipaamaan vipareita, hauiskääntöjä jne...:D

No nyt kuitenkin on lihakset heti ekan kymppitreenin jälkeen hellänä. Painot oli 75 % kymppimaksimista ja treeni ei ollut tiukka, mutta nyt takareidet, rinta, hauikset ja selkä on on kipeinä. Onko muilla suoraan kympistä aloittaneilla ollut tämmöstä? Vai oliko pelkät kymmenen toistoa painosta riippumatta niin suuri shokki lihaksille 9 viikon viiden ja kolmen toiston sarjojen jälkeen.

Viikko sitten oli kyllä kuumettakin ja flunssaa, että tiedä sitten mikä sen teki:rolleyes:
 
NatuSan sanoi:
Tuossa aiemmin oli puhetta siitä, ettei 15 toiston viikkoja välttämättä tarvitse käydä läpi. Ekan kierron tein viistoistaset mukana ja nyt olen aloittanut Df:n jälkeen hst:n, kun pää alkoi jo kaipaamaan vipareita, hauiskääntöjä jne...:D

No nyt kuitenkin on lihakset heti ekan kymppitreenin jälkeen hellänä. Painot oli 75 % kymppimaksimista ja treeni ei ollut tiukka, mutta nyt takareidet, rinta, hauikset ja selkä on on kipeinä. Onko muilla suoraan kympistä aloittaneilla ollut tämmöstä? Vai oliko pelkät kymmenen toistoa painosta riippumatta niin suuri shokki lihaksille 9 viikon viiden ja kolmen toiston sarjojen jälkeen.

Viikko sitten oli kyllä kuumettakin ja flunssaa, että tiedä sitten mikä sen teki:rolleyes:
Click to expand...

Veikkaisin melkein kyllä tuota flunssaa syyksi, vaikka kyllähän ne paikat vähän tulee kipeäksi ekasta treenistä jos on pitänyt ohjeen mukaan SD:n ennen kierron alkua.
 
larzan mitä mieltä olet kun aloitin maanantaina hst:n (toinen sykli) ja eilen oli 39.4 kuumetta ja kauheaa flunssaa on ollut päällä, että jos alottaisi ensi viikon maanantaina alusta vaikka sd ei olisi kuin 6päivää? maanantaita ennen pidin sen kahden viikon sd:n
editkyssä: onko muuten haittaa jos olisi 10vko:n hst putki, eikä 8vko:n?
eli toistot vaikka 15,12,10,8,5 ja jokaista 2 vko.
 
palmu sanoi:
larzan mitä mieltä olet kun aloitin maanantaina hst:n (toinen sykli) ja eilen oli 39.4 kuumetta ja kauheaa flunssaa on ollut päällä, että jos alottaisi ensi viikon maanantaina alusta vaikka sd ei olisi kuin 6päivää? maanantaita ennen pidin sen kahden viikon sd:n
Click to expand...

Joo, aloita vaan maanantaina kierto uudelleen alusta, jos olet parantunut siihen mennessä. Voi olla vähän raskaan tuntuista alkuun tuon flunssan jälkeen, mutta saapahan keho ainakin riittävästi stimulaatiota... ;)

Koetahan parantua!
 
Mitenkäs hst ja miinuskalorit. Ajattelin pientä kiristelyä.
En millään jaksa koko sykliä olla miinuksilla, mutta olisiko mitään että vaikka parilliset viikot + ja parittomat - ? Tai vaikka vitoset ja viidettoista - ja kympit ja "raskaat" + ?
 
Back
Ylös Bottom