HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Ollos hyvä vain. Shrugsit tangolla toimii itellä hyvin, muistaa vaan että loppujen lopuks liikerata on aika lyhyt ni että menee takaolkapäille. En mäkään puutu sun liikkeiden määrään enempää, ollaan kaikki yksilöitä ja me kaikki palaudutaan eri tahtia, jos homaa pelittää ni anna palaa.

Sivudeltsi punnerruksen teen silleen eri tavalla ku hulkki että seison kokoajan sivuttain tankoon nähden ja annan tangon laskeutua selän taakse ja sieltä rauhallisesti sivuolkapäillä ylös. Toimii niin lyhyillä toistoilla ja pitkillä.

Teen pelkästään penkkiä käsipainoilla, paljon paremmin ottaa rintaan ja siihen päälle käsipainovinopenkki, yli 45 asteen. Varmistuu että ottaa rintaan eri kohtaan ku tasapenkki tai 45aste vinopena.
 
Kuuden viikon sykli takana ja viikon tauko menossa. Erittäin hyvä fiilis jäi edellisestä kierrosta ja tulokset parani hävyttömän paljon.

Kyykyn painot syklin alussa oli hieman rohkeat miettien jatkuvaa progressioo, mutta se meni läpi kirkkaasti. Aion aloittaa uudessa ohjelmassa maltillisesti 2,5 kg raskaammilla ja katsoa tilannetta taas matkan varrella tietäen hieman paremmin miltä ohjelman edetessä tuntuu. Sama juttu penkissä. Leuat aloitan nyt suoraan lisäpainoilla eli yhden pykälän edempää siinäkin. Pohkeet samoilla painoilla mut toistot 20-15-10. Hauis pykälää isommilla (tuetussa varmasti käytössä myös toisto lisäys koska painoa et varmasti pysty joka kerta lisätä). Pysty punnerruksessa sama juttu.

Muutamia muutoksia ohjelmaan aion tehdä, mutta muutamia kysymys merkkejä vielä mukana. Polttelis Mave mahduttaa mukaan ohjelmaan, vaikka siinä vois olla joku soutukin. Rinta tarviisi hittiä ja mietin kolmatta työsarjaa siihen ja silloin ojentajille ei tarviis mitään eristävää. Toisaalta voisi pitää kaksi työsarjaa ja ottaa yhden eristävän apuliikkeen mukaan esim. 20-15-10 toistoilla. Olkapäille tykkään tehdä eristäviäkin, koska isot olkapäät ei vielä näyttäny mun silmään pahalta. Kuitenkin niin et punnerrukset sivulle ja takalohkot omanaan.

Uusi ohjelma näyttäisi suurinpiirtein tältä:


1.Penkki/Vino 2-3*
2. Syväkyykky 2*
3. Mave 1*
4. Leuat myötä / Leuat vasta 2*
5. Pystypunnerrus istuen / 1- käden sivudeltsi punnerrus 2*
6. Takaolkapää veto / shurgsit 1-2*
7. Hauis kyykyssä taljassa / 1-käden tuettu hauis 2*
8. Pohkeet istuen 2*
9. Lankkupito / vatsa rulla 2*

Ketjua lukiessa aika harvalla näkyy mavea olevan mukana... Siihen liittyen olisi mielenkiintoista kuulla kokemuksia/ajatuksia. Miksi ottaisit/ miksi et ottaisi mukaan?
 
Itse olisi myös halu ottaa mave mukaan mutta mietityttää kuinka koville alaselkään mahtaa ottaa. Tai sitten kyykky ja mave vuorotellen. Kokeilemallahan se selviää
 
Morjes. Ehkä urpo ei vaan tajuu mutta tosta perusversion kierrost vaan sen verran että tarkoituksena olis alottaa kyseine ohjelma. Eli ensimmäinen viikko esim ma: toistot 15, ke: toistot 10, pe: toistot 5 jne.. vai mennäänkö samalla toistomäärällä yks viikko ja sitä rataa. Sarjapainot nousee jokaisella viikolla 2.5kg? Entä missä vaiheessa tulee neg? Tattista vaan jos joku viitsii auttaa puupäätä!
 
spörre sanoi:
Morjes. Ehkä urpo ei vaan tajuu mutta tosta perusversion kierrost vaan sen verran että tarkoituksena olis alottaa kyseine ohjelma. Eli ensimmäinen viikko esim ma: toistot 15, ke: toistot 10, pe: toistot 5 jne.. vai mennäänkö samalla toistomäärällä yks viikko ja sitä rataa. Sarjapainot nousee jokaisella viikolla 2.5kg? Entä missä vaiheessa tulee neg? Tattista vaan jos joku viitsii auttaa puupäätä!
Click to expand...

Toistomäärät vaihtuu 2 viikon eli 6 treenin välein. Esim.
1. 2x15
2. 2x15
3. 2x15
4. 1x15
5. 1x15
6. 1x15
7. 2x10
8. 2x10
9. 2x10
Jne. Kyseessä siis 8 viikon kierto ja kaksi viimeistä viikkoa negat. Kierron jälkeen painoihin lisää se 2,5 - 10kg mikä tuntuukaan hyvältä.
Viisaammat voivat vielä tarkistaa menikö oikein vai sopersinko täyttä bs.
 
pikkupaino sanoi:
Toistomäärät vaihtuu 2 viikon eli 6 treenin välein. Esim.
1. 2x15
2. 2x15
3. 2x15
4. 1x15
5. 1x15
6. 1x15
7. 2x10
8. 2x10
9. 2x10
Jne. Kyseessä siis 8 viikon kierto ja kaksi viimeistä viikkoa negat. Kierron jälkeen painoihin lisää se 2,5 - 10kg mikä tuntuukaan hyvältä.
Viisaammat voivat vielä tarkistaa menikö oikein vai sopersinko täyttä bs.
Click to expand...

Tohon vielä lisäksi, että vielä kierron sisällä nostetaan painoja

Esim.

1. 2x15 50kg
2. 2x15 52.5kg
3. 2x15 55kg
4. 1x15 57.5kg
5. 1x15 60kg
6. 1x15 62.5kg
7. 2x10 60kg
8. 2x10 62.5kg
9. 2x10 65kg...

Ja jos ei pysty aina nostaa, niin sitten esim. vaikka yksi toistokin enemmän on progressioo. Itse tein kierron, niin että oli aina pääliikkeissä kaksi sarjaa ja pystyi sen hyvin tekemään niinkin, mutta 6 viikon kierron jälkeen viikon lepo on todella tervetullut.

Luehan treadin eka posti vielä huolella, niin varmasti selkiintyy kuvio.
 
Voisiko joku upata noi laskurit uudestaan. Kumpikaan niistä ei toimi. Eli nämä laskurit Peveliuksen HST laskuri ja Larzanin HST laskuri
 
Nytpä olikin IVa:n aika mennä treenisaagassaan eteenpäin ja ottaa HST opit käyttöön. Ajattelin tehdä sellaisen elämäntaparemontin että unohdan ainakin hetkeksi nuo voimapuolen hommat ja koitan saako sitä lihhoo pakattua tähän varteen. Ai kauhia mikä olo oli ensimmäisessä reenissä jonka justiin tekaisin. Vaikka aloitin painojen suhteen hyvin maltilla. Sitä se teettää kun vuositolkulla on hinkannut 3x5 yms. Liikkeet tänään (2x15):

Takakyykky
Vinopenkki LT
Mave (SJMV)
Ylätalja (kulmasoutu)
Viparit sivulle (pystypunnerrus)
Kapea penkki (ranskalainen punnerrus)
Haius mutkatangolla
Reidenkoukistus
Pohkeet (2x20)

Tisulit olisi kiva tehdä KP mutta meidän salilla on hieman huonosti käppäreitä niin progressiota on hankala tehdä niillä sopivasti. Suluissa liikeparit joita meinasin vaihdella. Mave oli kyllä aika hapokas tehdä, tuntui ettei siitä palautunut kunnolla koko treenin aikana. Kovaa settiä.
 
Olipa kyllä hapokas tuo 2x15 mave. Hyvin sai tänään aavistuksen siitä, mitkä lihakset liikkeessä on mukana työskentelemässä. Latseissa ja trapseissa DOMSit joita en yleensä souduilla ja leuanvedoilla nykyään saa aikaiseksi. Asiaan toki vaikuttaa se että pari viime viikkoa on mennyt treenien osalta ihan käteen, salille on päässyt vain kerran pari viikossa eli kuormitus on ollut hyvin vähäistä.
 
IVa sanoi:
Tisulit olisi kiva tehdä KP mutta meidän salilla on hieman huonosti käppäreitä niin progressiota on hankala tehdä niillä sopivasti.
Click to expand...

Jos tosiaan 2,5 kg eroilla joutuu 6 treeniä tekemään (esim. 10, 12.5, 15, 17.5, 20 ja 22.5 kg), niin eihän siitä mitään oikein tulekaan. Jos vaikka 2x10 vaihtaa tyyliin 2x8 ja 2x11, niin tällöin parin viikon aikana painot nousevat yhteensä vain 7,5 kg... (eli 2x8 10 kg, 2x11 10 kg, 2x8 12.5 kg jne...)
 
LSA_Vinnie sanoi:
Jos tosiaan 2,5 kg eroilla joutuu 6 treeniä tekemään (esim. 10, 12.5, 15, 17.5, 20 ja 22.5 kg), niin eihän siitä mitään oikein tulekaan. Jos vaikka 2x10 vaihtaa tyyliin 2x8 ja 2x11, niin tällöin parin viikon aikana painot nousevat yhteensä vain 7,5 kg... (eli 2x8 10 kg, 2x11 10 kg, 2x8 12.5 kg jne...)
Click to expand...

Juuh, ongelma on enempi siinä että isomman pään painot on 28.5, 30 ja 35 joka on isoin. Noilla olemassa olevilla voisi tietenkin kokeilla jotain kehitellä, samantyylistä josta kirjoitit. Ja tehdä sit lyhemmät sarjat tangolla.
 
Kysymys: Onko maksimisarjapainojen testaus tarkoitus tehdä vain ensimmäisellä kerralla, vai jokaisen kuuden viikon jakson (+ palautumisen) jälkeen? Vai lisäänkö vain aina tuon 2,5-5%?
 
Kyllä se ensimmäisellä kerralla testaaminen riittää ja siihen varmasti ensimmäisen kierron jälkeen saa ainakin 5% lisätä. Jatkossa voi olla että 2.5-5% on semmoinen sopiva lisäys. Mulla meni pari ekaa 15 treeniä oksua pidätellessä mutta luulen että 10% korotus ainakin kyykyssä ja mavessa ekan kierron jälkeen on ihan realistinen. En ehkä fiksaisi tuota korotusta kaikkiin liikkeisiin samaksi, vaan tuntemusten mukaan laskisin realistisen korotuksen 2.5-10% niin että failurea ei kuitenkaan tule.
 
Tänään viimeiset kympin sarjat ja tekaisin melkein kaikissa liikkeissä 12 toistoa kun oli yllättävän kevyttä. Hyvä ohjelma!
 
Vähän on hiljainen ketju ollut, mutta kokeillaan.
Itse olen täysi noviisi näissä hommissa, vaikka vähän aikaa tässä on nyt parilla säädettävällä käsipainolla, leuanvetotangolla ja voimapyörällä jumppailtu jonkinlaista yksijakoista "lämmittelyksi".
Nyt kun tuli kyykkyhäkki hommailtua ja tankokin löytyy niin ajattelin tätä lähteä kokeilemaan vähintään sen parin syklin verran, eli alustavasti 6vko + lepoviikko + 6vko. Optiona vielä kolmas sykli, jos maistuu.
Aloituspainot osin "arvoin" noiden 8-10x käsipainoharjoitteiden pohjalta ja näytti ne jokseenkin osuvan kohdalleen, kun tänään tein ensimmäisen treenin.

Kyykky
Penkkipunnrrus
Ylätalja (leuat)
Kulmasoutu
Pystypunnerrus (kp/tanko)
Hauiskääntö (kp/tanko)
Pohkeet
Vatsat

Tuntuu näin äkkiseltään, että tämän vetää päivätasolla aika nopeasti läpi, eli ei veisi hirveästi aikaa.
Vaikeeksihan tämä näyttää tosin menevän, kun noissa joissain liikkeissä pitäisi tällaisen aloittelijan sellasilla kilon korotuksilla mennä, joten voinee kuitata seuraavan treenipäivän treenin edellisen treenipäivän painolla, mutta pari toistoa enemmän? Eli menisi syklillä joka toisella lisää painoa ja joka toisella pari toistoa enemmän, ni osuis suunnilleen kohilleen. Sen takia joutuu myös käyttämään käsipainoja noissa joissain liikkeissä, jotta osuu painot paremmin kohdalleen.
Sitten pohkeet, joista ei juurikaan hajua. Riittääkö jos tekee esim. kulmasoudun jäljiltä tankoon jääneillä painoilla -> tanko niskaan ja pohjetta seisten. Näin ainakin nyt ensimmäisen treenin tein ja kyllä se pohkeissa ainakin tuntui... tosin voisi mennä kyykynkin painoilla.
Oli suunnitelmissa siirtyä ylätaljassa leukoihin jossain vaiheessa, mutta miten kannattaa edetä? Taitaa just ja just mennä 2x10 sarja jollain parin minuutin tauolla, eli miten esim. 10x viikolla pitäisi toi hoitaa? 2x8, 2x9, 2x10 ja sit toisella viikolla yrittää 11, 12 ja 13 sarjat? 5x viikolla sitten esim. lisäpainoilla 1.25kg korotuksin, jolloin vikassa olis 7.5kg lisäpaino?


Kommentteja, apuja, ideoita...
Kiitos.
 
Yngwie sanoi:
Kommentteja, apuja, ideoita...
Click to expand...

Kannattaisi nyt sen verran edes kokeilla, että etsiskelee itselleen sopivat maksimit lähtökohdiksi. Muuten tuo menee aika arvuutteluksi. Siitä on sitten paljon helpompi laskeskella kevyempää tai lyhyempää sarjaa... Toisaalta ainakin toisella viikolla voi aina vähän säätää treeniä, jos tuntuu että tuli vähän liikaa tai liian vähän painoa.
 
Toinen HST "satsi" menossa. Havainto: Jos haluaa käyttää eri liikkeitä lihasryhmälle, on yksi hyvä keino tehdä ne eri toistomääräjaksojen välillä. Eli esim. 15x vipunosto (6 treeniä), 10x pystypunn. käsipainoilla (6 treeniä), 5x pystypunn. tangolla (6 treeniä). Näin ollen progressio pysyy samalla liikkeellä ja samalla toistojaksolla erittäin helppona, mutta silti saa eri liikkeitä koko HST kiertoon. Samalla myös osittain liikkeen "luonne" saadaan osumaan toistomääriin.
 
Back
Ylös Bottom