HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[kasvi]

Auttakee miestä mäessä. Tarkotus ois alottaa salitreenaus, laihdutus ja kuntoilu mielessä. Tässä nyt ei haeta mitään maksimaalista kasvua, vaan lähinnä sillä periaatteella, että kaikki nostettu rauta on kotiapäin. Nälkä saa sitte kasvaa syödessä. Pääasia ois liikkeiden helppous.

Omat treenit kaatuu usein siihen, että ei oikein tiedä mitä tekis. En haluais nostella juurikaan vapaita painoja, enkä touhuta tankojen kanssa. Hauiskäännöt ja penkki vielä menee. Mavet yms, jätän suosiolla muille.

Elikkä minkähänlainen kokonaisvaltainen hst-ohjelma ois mahollista rakentaa ihan noilla joka kuntosalilta löytyvillä laitteilla? HST systeemit sun muut saan kyllä laskettua ite ja lueskeltua netistä... lähinnä tarvisin apua mitkä liikkeet ottaa treeniin mukaan? Ilman tankoja ja vapaita painoja. :-)

Jos joku viihtis jeesaa, ni oisin kiitollinen...

 

[LSA_Vinnie]

En haluais nostella juurikaan vapaita painoja, enkä touhuta tankojen kanssa. Hauiskäännöt ja penkki vielä menee. Mavet yms, jätän suosiolla muille.

Kyllä näissä yksijakoisissa ohjelmissa nimeomaan pitää uskaltautua sinne vapaiden painojen puolelle, muuten ohjelmasta tulee helposti aivan liian pitkä ja sen tekemiseen menee valovuosi. Sää vemputat muuten ne kuntosalin 20 laitetta läpi parin päivän välein ja olet siellä salilla pari tuntia kerralla saadaksesi edes lähes kaikki lihakset treenattua. Jos taas uskaltaudut vapaiden painojen puolelle, niin tuohon HST:hen menee sellainen tunnin verran ja se on taatusti paljon tehokkaampi tapa kehittyä.

Epäilen suuresti, ettet tule saamaan haluamaasi vastausta kysymykseesi. Se on vain niin kaukana edes tyydyttävästä lopputuloksesta antamillasi ehdoilla.

 

[kasvi]

No perhana... heittäkää sitte helpoimmat pakolliset vapailla tehtävät liikkeet messiin.

 

[EmillimE]

E: Jos ny vaikka itse lukisit nuo aloittelijoiden osiolta löytyvät stickyt ja sitten kysysisit "Aloittelijan peruskysymykset tänne" -ketjussa lisää jos tarve niin vaatii..

 

[LSA_Vinnie]

Ja on HST:kin oma threadinsa olemassa: http://www.pakkotoisto.com/treeni/44559-hst-perusteet-faq-threadi/

 

[kasvi]

E: Jos ny vaikka itse lukisit nuo aloittelijoiden osiolta löytyvät stickyt ja sitten kysysisit "Aloittelijan peruskysymykset tänne" -ketjussa lisää jos tarve niin vaatii..

Lukase sä vaikka se ihan alkuperänen kysymys.

 

[fitmarkku]

Mä en tiedä onko tähän kysymykseen jo annettu vastaus.. mutta tässä se kuitenkin on:
Mä olen ajatellut treenata HST tyyliin mutta onko mahdollista treenta 6 päivää viikossa, ei 3?
Treenissä tekisin vain puolet normaali 3 päivän treeneistä.

Onko tämä suositeltavaa ja mitä pitäisi ottaa huomioon?
6 päivän treenissä voisi saada treeni tehtyä intensiivisemmin.. ja treeneistä tulisi lyhyemmät..

 

[Jami2003]

Mä en tiedä onko tähän kysymykseen jo annettu vastaus.. mutta tässä se kuitenkin on:
Mä olen ajatellut treenata HST tyyliin mutta onko mahdollista treenta 6 päivää viikossa, ei 3?
Treenissä tekisin vain puolet normaali 3 päivän treeneistä.

Onko tämä suositeltavaa ja mitä pitäisi ottaa huomioon?
6 päivän treenissä voisi saada treeni tehtyä intensiivisemmin.. ja treeneistä tulisi lyhyemmät..

Tottakai niin voi tehdä mutta sitten se ei ole enää HST eikä yksi jakoinen. Kannattaa varmaan liikkeet ylä- ja alakropan liikkeisiin. Ongelmana tuossa tulee että harvoin kaksi jakoistakaan vedetään kolme kertaa viikossa läpi eli kuudella treenillä joten rasitus voi olla aika kuva. Mutta kroppaa kuuntelemallahan se selviää.

 

[Larzan]

Mä en tiedä onko tähän kysymykseen jo annettu vastaus.. mutta tässä se kuitenkin on:
Mä olen ajatellut treenata HST tyyliin mutta onko mahdollista treenta 6 päivää viikossa, ei 3?
Treenissä tekisin vain puolet normaali 3 päivän treeneistä.

Onko tämä suositeltavaa ja mitä pitäisi ottaa huomioon?
6 päivän treenissä voisi saada treeni tehtyä intensiivisemmin.. ja treeneistä tulisi lyhyemmät..

Kyllä tuo on tehtävissä, mutta voi vaatia pientä sisäänajoa. Sinänsä kroppa kestää todella tiheää treenaamista kun tekee homman järkevästi.

 

[Juhamies]

Tämähän alkoi kiinnostamaan itseänikin.

Voisikohan homman tehdä niin että laskisi prosentit vaikka esimerkiksi 105% 15RM eli pyrittäisiin joka kahdenviikon syklissä nostamaan hieman ennätyksiä?
Itsellä on homma niin alulla että ehkä voisi onnistua. Ensimmäinen ohjelma jossa olisi jonkinlaista järkevää progressiota.

Ohjelmaa ajattelin esimerkiksi tällaista:
Takakyykky
SJMV
Penkki
Ylätalja kapealla vastaotteella
Kulmasoutu
Pystypunnerrus niskantaa

Voisikohan tuohon ottaa apuliikkeitä jotka tehtäisiin ilman erillistä progressiota, ihan tuntumapohjalta?
Esimerkiksi voimapyörää, flyessiä..

 

[Larzan]

Tämähän alkoi kiinnostamaan itseänikin.

Voisikohan homman tehdä niin että laskisi prosentit vaikka esimerkiksi 105% 15RM eli pyrittäisiin joka kahdenviikon syklissä nostamaan hieman ennätyksiä?
Itsellä on homma niin alulla että ehkä voisi onnistua. Ensimmäinen ohjelma jossa olisi jonkinlaista järkevää progressiota.

Ohjelmaa ajattelin esimerkiksi tällaista:
Takakyykky
SJMV
Penkki
Ylätalja kapealla vastaotteella
Kulmasoutu
Pystypunnerrus niskantaa

Voisikohan tuohon ottaa apuliikkeitä jotka tehtäisiin ilman erillistä progressiota, ihan tuntumapohjalta?
Esimerkiksi voimapyörää, flyessiä..

Voi hyvin ottaa 103-105% tavoitteeksi, jos ekoja kiertoja tekee. Mikset tekisi myös apuliikkeet samalla progressiolla? Älä kuitenkaan lisää samalle lihasryhmälle montaa liikettä ekaan kiertoon kun tuo frekvenssi kyllä saa riittävän kuorman aikaan ilman extraliikeitä.

 

[pikkupaino]

Melkein koko ketjun lukasin läpi ja ajattelin kysyä mielipiteitä omaan ohjelmaan.

Kyykky
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus kp
Hauiskääntö
Ranskalainenpunnerrus

Tuon jälkeen vielä muutama sarja vatsoille voimapyörä/jalkojen nostot vast.
Onko pahasti metsässä kun en vuorottele liikkeillä esim. Kyykky/mave?

Intin aikana voimatasot tipahtaneet joten pienillä painoilla tulee tehtyä.
Hst-gurut apua tarvitaan! Kiitos jo etukäteen!

 

[Larzan]

Melkein koko ketjun lukasin läpi ja ajattelin kysyä mielipiteitä omaan ohjelmaan.

Kyykky
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus kp
Hauiskääntö
Ranskalainenpunnerrus

Tuon jälkeen vielä muutama sarja vatsoille voimapyörä/jalkojen nostot vast.
Onko pahasti metsässä kun en vuorottele liikkeillä esim. Kyykky/mave?

Intin aikana voimatasot tipahtaneet joten pienillä painoilla tulee tehtyä.
Hst-gurut apua tarvitaan! Kiitos jo etukäteen!

Olisin ehkä selälle laittanut jonkun soutuliikeen lisäksi ja takareisille & pohkeille jotain. Muuten ihan jees.

 

[pikkupaino]

Kiitokset Larzanille! Teen tämän kierron tällä ja seuraavaan lisäilen ja muutan ohjelmaa.
Nopeimmat reenit koskaan oon tehny tällä ja silti tuntuu siltä et on treenannut.
Vieläkö Larzan reenaa HST:llä vai joku muu menossa? Millasia tuloksia sait tällä?

 

[Larzan]

Kiitokset Larzanille! Teen tämän kierron tällä ja seuraavaan lisäilen ja muutan ohjelmaa.
Nopeimmat reenit koskaan oon tehny tällä ja silti tuntuu siltä et on treenannut.
Vieläkö Larzan reenaa HST:llä vai joku muu menossa? Millasia tuloksia sait tällä?

Treenasin justiinsa muutaman kierron hst:llä pitkästä aikaa. Rikoin aikanaan voimissa aiemmat ennätykset kun kokeilin hst:tä monen vuoden monijakoisten jälkeen. Tuloksia ei enää ulkoa muista siltä ajalta.

Ohjelma on edelleen todella toimiva minulle ja lisäksi sen Kautta löysin muutkin koko kehon treenit, joilla pääosa omasta kehityksestä on tehty.

 

[pikkupaino]

Kaatuuko koko systeemi ja maailma jos alotin koko syklin ehkä liian kevyillä painoilla. Teenkö syklin loppuun ja rauhassa korottelen? Tämä kuullostaa järkevältä omaan korvaan..
Hieman hiljainen threadi kaikki vaan reenaavat! Oikein stna!

 

[Larzan]

Kaatuuko koko systeemi ja maailma jos alotin koko syklin ehkä liian kevyillä painoilla. Teenkö syklin loppuun ja rauhassa korottelen? Tämä kuullostaa järkevältä omaan korvaan..
Hieman hiljainen threadi kaikki vaan reenaavat! Oikein stna!

Voit korottaa matkan varrella, jos tuntuu että on varaa.

 

[Kajuutta]

Moro,

4 viikkoa ohjelmaa takana seuraavalla tavalla:

1. Syväkyykky 2x
2. SJMV/kapea prässi 1x
3. Pohkeet 2x

4. Penkki 2x
5. Peckdeck/ rinta ristikkäistaljassa 1x

6. Leuat myötä otteella 2x
7. 1 -käden soutu 1x
8. Epäkkäät 1x

9. Pystypunnerrus 1x
10. Viounostot sivulle 1x
11. Vipunostot taakse 1x

12. Hauis kyykyssä taljassa 2x
13. 1-käden ojentaja punnerrus taljassa

14. Vatsat

Ohjelma mennyt hyvin tähän asti ja ohjelmaa muokkailemalla matkanvarrella progressiivisuus pysynyt hyvin joka liikkeessä. Failureilta vältytty lukuunottamatta viimeisintä reeniä. Reenien kesto ollut raskaudesta riippuen 50-90min mistä suuriosa ajasta menee liikeisiin 1-4 lämmittelyineen.

Sitä mietin et pitäisköhän tiputtaa noita eristävimpiä pois 5 ja 6 viikoilta tai vaihtaa esim sivuviparit 1-käden pystysoutu?
ei tekis mieli niissä enää riuhtoa isommilla painoilla kun toistot vaan 5.

Hyviä ajatuksia/ideoita ohjelmaan parille vika viikolle ennen taukoa?

 

[Cheeky_Charlie]

Moro,

4 viikkoa ohjelmaa takana seuraavalla tavalla:

1. Syväkyykky 2x
2. SJMV/kapea prässi 1x
3. Pohkeet 2x

4. Penkki 2x
5. Peckdeck/ rinta ristikkäistaljassa 1x

6. Leuat myötä otteella 2x
7. 1 -käden soutu 1x
8. Epäkkäät 1x

9. Pystypunnerrus 1x
10. Viounostot sivulle 1x
11. Vipunostot taakse 1x

12. Hauis kyykyssä taljassa 2x
13. 1-käden ojentaja punnerrus taljassa

14. Vatsat

Ohjelma mennyt hyvin tähän asti ja ohjelmaa muokkailemalla matkanvarrella progressiivisuus pysynyt hyvin joka liikkeessä. Failureilta vältytty lukuunottamatta viimeisintä reeniä. Reenien kesto ollut raskaudesta riippuen 50-90min mistä suuriosa ajasta menee liikeisiin 1-4 lämmittelyineen.

Sitä mietin et pitäisköhän tiputtaa noita eristävimpiä pois 5 ja 6 viikoilta tai vaihtaa esim sivuviparit 1-käden pystysoutu?
ei tekis mieli niissä enää riuhtoa isommilla painoilla kun toistot vaan 5.

Hyviä ajatuksia/ideoita ohjelmaan parille vika viikolle ennen taukoa?

Mun mielestä sulla on tossa selvästi liikaa liikkeitä, mut jos menny hyvin ni. Ehkä vaihtaisin pec-decin penaan käsipainoilla (saa mahtavan tuntuman ku venyttää alhaalla) ja vipareitten sijaan sitä Hulkin blogissa mainittua sivudeltsi punneuusta 1 kädellä tangolla (vaikeeta, http://hulkki.gym-space.fi/2013/03/29/perjantai-2932013/?id=3858). Jos kattoo tota alkuperäistä ohjelmaa http://www.t-nation.com/img/photos/217hstchartA_lg.jpg ni ei tossa oo paljoo vaikkapa vipareita. Ja jos vielä kattoo tota alkuperäistä ni siinä o 9 liikettä, sulla o 14... Just my thoughts.

PS. Jos haluat takaolkapäille hittiä ni tee tangolla shrugseja tanko selän takana, voi tehä 5 tai pitkää sarjaa.

 

[Kajuutta]

Kiitokset ajatuksistasi. Uudet näkökulmat virkistää omaa ajattelua ja luovuutta. Shurgsit tangolla on muuten hyvä liike ja otankin sen mukaan ohjelmaan takavipareiden tilalle!

Itse en usko, että se liikkeiden määrä tekee minun ohjelmasta alkuperäistä esimerkki ohjelmaa raskaampaa/kuormittavampaa (siinä 9 liikettä ja max 18 työsarjaa ja mulla 13 liikettä, joissa yht. 19 työsarjaa + vatsat), ja esim. jaloille jopa yksi työsarja vähemmän. Liikeestä toiseen vaihtaminen onnistuu meidän paikassa ongelmitta, koska tungosta siellä ei ole. Toisaalta teen tätä ohjelmaa ekaa kertaa, niin en tietenkään tiedä miltä olo tuntuu kunhan kierto on täysi.

Toi yhden käden sivudeltsi punnerrus on kans huikee liike, joka on jääny ittellä unholaan ja ajattelin ottaa sen seuraavaan 6 viikon kiertoon mukaan. Muutenkin noita liikepareja ajattelin lisätä tulevaan kiertoon mukaan. Kuitenkin punnerrusliikkeitä vuorotellen, koska noi pääliikkeet, kuten penaali, vaatii itsellä sen yleensä 4 lämmittelysarjaaa + työsarjat, niin en kyllä pysty tässä kunnossa vielä lisäämään punnerrusliikkeitä yhtään enempää mukaan.

Oletko itse tehny rinnan niin et penkki + penkki kp? Sanoit et tulee hyvä tuntuma (totta!), mut ottaisin eri kulmasta sen toisen, jos kaksi penkkiä olisi mukana samassa reenissä.