HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Kuinkahan tähän HST-treenimetodiin saisi yhdistettyä leuanvedon ja etunojapunnerruksen (siis minun tapauksessani)? Mä olen nimittäin tällainen 171cm/87kg laihaläski ja en todellakaan vedä leukoja edes omalla painollani kuin muutaman. Kotona mulla on leuanvetotanko ja olen huomannut, että eipä tarvitse paljon vedellä, kun tulokset näkyy ja tuntuu. Eli mulle selvästikin kaikista tahokkain lihaskuntoliike. Ja koska tuo leuanveto ja etunojapunnertaminen on sen verran säälittävää rääkkiä, niin tekisin ne mieluiten kotona.

Jos mä vedän koko kropan läpi salilla kolme kertaa viikossa, niin välipäivinä ei kai kannata rasittaa kroppaa millään leuanvedoilla ja punnerruksilla? Olen ajatellut, että voisi kotona vetää lämmittelynä leukoja ja punnerruksia ennen salille menoa, mutta kun tahtoisin tehdä noilla liikkeillä kunnon tehotreeniä. Eli leuanvetoja tyyliin 10X3 ja etunojia 10X10. Niistä tulisi jo oma treeninsä (siis minun tapauksessani). Pitäisikö korvata yksi HST-päivä tekemällä pelkästään näitä kahta? Vai meneekö persiilleen koko ohjelma?
 
Noin vuosi HST:tä takana ja kiertoja tuli kolme, jotka tosin kaikki venyivät yli kuuden viikon.
1. kierto 6viikosta -> 8 viikkoon + lepo 14pv
2. kierto 6viikosta -> 26 viikkoon + lepoa 14pv ja ekstra kevyt startti 14pv 3. kiertoon (sairastin neljä flunssaa ja tuli tehtyä remppaa => ohjelma alusta useasti)
3. kierto 6viikosta -> 10 viikkoon + lepo 14pv

Jokaisella kierrolla tein vain yhden sarjan/liike ja painot zig zaggasivat (viikon kolme painot lähtivät alempaa, kuin mihin viikon kaksi painot päättyivät jne...), joka auttoi palautumisessa tosi paljon. En tehnyt negatiivisia viikoja ollenkaan, kun tiedän etten niistä palautuisi.

Käytin seuraavia liikkeitä, tosin reidenkoukistukset ja -ojennukset jäivät pois lähes poikkeuksetta. Jouduin myöhempiin kiertoihin vaihtelemaan liikkeitä nivelten takia (suluissa).
- Mave
- Kyykky
- Penkki (vinopenkki tai ristitalja)
- Hauis (tanko tai KP)
- Ranskalainen (tai pulldown)
- Vipunosto sivulle
- Pohje
- Ylätalja (leukoja)
- Vatsa
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus

Ensimmäisen kierron aloitin mahdollisimman kevyesti, sillä treenitaukoa oli noin vuosi takana. Painot reilusti alakanttiin ja vain yksi sarja. Sisäänajo treeniä oli noin 2viikkoa.
Viimeisellä treenillä koitin toistoennätykset kyykkyyn, maveen ja penkkiin, paino jolla oli tarkoitus tehdä viisi toistoa tuli kyykyssä 7, mavessa 12 ja penkissä 8 toistoa.

Toinen kierto oli erittäin rikkonainen ja uudelleen aloituksia tuli remontin, flunsien ja niskakrampin takia. Onnistuin lopulta kuitenkin saamaan 5 toiston sarjat tehtyä tosin kyykky ja mave piti tehdä eri treeneissä. Tein lopuksi maven ja kyykyn 1RM maksimikokeilun ja pääsin mavessa omaan ennätykseen ja kyykyssä -5 kiloa vanhasta omasta parhaasta. Olkapää alkoi kipuilla ja penkki jäi pois 10 toiston viikoilta.

Kierron rikkonaisuuteen tympääntyneenä ostin kaikki tietämäni vastustuskykyyn vaikuttavat boosterit :rock: (vihreäteeuute, glutamiini, maitohappobakteerit, omegat, glukosamiini (nivelille), d-vitamiini, perusvitamiinit, sinkki ja mag ja kalsium)

Kolmas kierto menikin sitten ilman flunssan flunssaa nenä tosin välillä vuosi, mutta flunssa ei tullut päälle, joten jostain lisäravinteesta oli apua, mutta en tiedä mistä :) kierron aikana oli kuitenkin uusia kiireitä ja tarvitsin myös extra palautumispäiviä, joten kierto venyi 10 viikkoon. Viimeiset viitoset oli aika kevyet, joten otin pari treeniä kolmosilla ja tein maksimikokeilut: Mavessa tuli +10kg vanhaan ennätykseen :dance: ja kyykyssä +2,5kg vanhaan ennätykseen. :rock:
Penkkiä ei oikeastaan kolmannessa kierrossa pystynyt tekemään toisen 15 toiston viikon jälkeen, kun olkapää alkoi kiukuttelemaan korvasin penkin ristitaljalla ja kp vinopenkillä. Kierron loppulla olka alkoi olla taas kivuton ja uskalsin tehdä ennätyskokeilun ja jäin omasta vanhasta ennätyksestä -10kg.

Neljänteen kiertoon mietin maltillisempia korotuksia ja otan kenties toisen sarjan mukaan viikoille 1 3 ja 5. Penkkiä tulen todennäköisesti tekemään vain kerran viikossa, että säilyy tuntuma ja korvaan liikkeen jollain muulla muina päivinä. Toki voisi koittaa ottaa jonkun voimaohjelman väliin, kun omat tavoitteet on voimanoston puolella.

Aikaisempiin ohjelmiin nähden lihakset eivät ole juuri koskaan niin kipeät, että vaikuttaisi yöuneen :rolleyes: Zig Zag tulee jatkossakin olemaan paikallaan, jolloin joka toinen viikko on hieman kevyempi ja paikat palautuu... toki tämän menettää jos ottaa toisen sarjan käyttöön noille viikoille... Kierto pitää kyllä jotenkin saada lähemmäksi 6viikkoa. Palautumisen kanssa meinaa olla välillä tiukalla, pitäisi vain syödä paremmin.

Omapaino: ~80-81
Mave: 200kg (uusi ennätys)
Kyykky: 167,5kg (uusi ennätys)
Penkki: 115kg (vanha ennätys)
 
Itellä menossa nyt HST:n 3vk, eli 10 toiston kevyemmät sarjat. Toistomäärinä 15/10/5. Aloitus tuntui kyllä aika jännältä kun pienillä painoilla ei oikein lihaksiin meinannut saada tuntumaa. Tosin sitten kun aloin tekemään liikkeiden negatiiviset osuudet kunnolla ja tarkasti niin autoi mielestäni asiaan.

Mahiksia negatiiviseen viikkoon ei ole kun ei treenikaveria ole, niin onkos jengi tehnyt monta viikkoa 5-toiston maksimeja tuon 6vk kierron jälkeen? Itellä tarkoitus ainakin se 2vk tehdä, sen jälkeen 2vk "huilia" hst:stä 3-jakoisella ohjelmalla ja sitten taas alusta, tosin täytyy nuo uudet maksimit kokeilla jossain välissä.
 
Mouser sanoi:
Eikös olis ihan yhtä toimivaa, mutta rutkasti yksinkertasempaa, unohtaa tuo progressiokaava ja tehdä simppelisti näin: Alotat vaikkapa tolla 15 toistolla / liike, sitten joka treenikerta nostat kuormaa sen verran että saat tehtyä 1 toiston vähemmän, jatkat tota niin kauan että saat vaikka 5 toistoa, sitten vielä pari kertaa negatiivisina, ja jos ei negoja pysty tekemään niin jatkaa niiltä osin tolla 5 toistolla.
Click to expand...
Mouser sanoi:
Epäilen myös, ettei tuo 3 treeniä / vko ole optimaalinen frekvenssi, vaan Haycock suosittelee sitä siksi, että 90% ihmisistä tykkää treenata viikonpäivien mukaan. Jos lihaksella menee max. 48 tuntia palautumiseen, niin miks kerran viikossa on ylimääräinen 24h lepo? Veikkaan että tuo parempia tuloksia, kun treenaa joka toinen päivä, eli ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma..
Sellanenkin ajatus kävi vielä mielessä, että tuota sykliähän saisi mukavasti venytettyä, kun aloittaisi vaikkapa 20 toistolla, ja siitä 20 -> 15 toistoon asti rajoittais verenkiertoa treenattavaan lihakseen (occlusion training, mitä lie suomeksi). Kiinnostuneet googlatkaa; tiivistetysti verenkiertoa rajoittamalla lihas saa vähemmän happea, jonka johdosta se kasvaa pienemmällä kuormalla ja korkeammalla toistomäärällä. Verenkiertoa ei vaan pysty rajoittamaan torson lihaksiin, joten sillä välin kun paukuttelet käsiä ja jalkoja tuolla metodilla, junnaat siinä 15 toistossa torson lihaksilla.

Tossa nyt jotaan ajatuksia, pistäkääs viisaammat kritiikkiä.
Click to expand...

Itse suosin kyseistä tyyliä silloin, kun HST-tyylisesti treenaan ja toimii ainakin itsellä hyvin. Ei tarvi pelata prosenttilaskujen kanssa :D Viimisestä HST:stä on jo tosin aikaa reilut 2v, mutta jotenkin tältä se näytti:

Liikkeet:
Takakyykky
Penkki
Leuat
Dippi/kapeapenkki
Hauis
Pystypunnerrus (joskus tämä skipattiin, jos paikat hellänä)

Eli aloitin noin 15 toistosta joka liikkeessä. 3-4 treeniä viikossa. Joka treeniin lisää painoa niin, että toistomäärä putosi edellisestä treenistä 1-2 toistoa. Aina 1-2 toistoa varastoon. Menin aina johonkin 4 toistoon asti, jolla sitten noin 3 treeniä ja joka treenissä failureen asti. Tämän jälkeen 1-2 vko kevennettyä jne. Ei nyt välttämättä mistää oppikirjasta, mutta itsellä toimi hyvin. Simppeli, eikä tarvi liikoja miettiä/laskea painoja :)
 
:)

En minä missään ylikuntolomalla ole ollut. Töitä vaan tehty liikaa. 10x3 toimii ihan jees myös 1-jakoisissa kun pitää vaan jaksot riittävän lyhyinä... ;)

- - - Updated - - -

ebeni sanoi:
Vieläköhän Larzan täällä ketjussa pyörii? Sinulla ollut vähintään mielenkiintoisia ideoita tämän threadin varrella, olisi ihan kiva kuulla tuliko kokeiltua ja miten meni.. Nuo kolme nyt ainakin pistivät silmiin.






Eli:
Toteutitko?
Onnistuiko?
Progressio/painojen kehitys?
Fiilikset?
Click to expand...

Kyllähän tuo tuli aikanaan kokeiltua. En muista mihin pääsin tuolla ohjelmalla aikanaan, mutta muistaakseen penkissä jonnekin 175/180 huitteisiin. Pitää kaivella vanhat treenipäiväkirjat, niin näkee mihin tuossa päätyi. En tiedä vaikka olisi vanhoissa blogeissakin.

Edit:muistinpä väärin. Tuolla oli alustavat tulokset: http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/39038-larzanin-modattu-voima-hst-kommentteja-2/ Taisi olla tuo eka viritelmä millä sitten hurahdin kaikenmaailman smolov ja sheiko kokeiluihin.
 
Olen tehnyt nyt HST: tä yhden syklin ja tämän jälkeen pidin siis asiaan kuuluvan lepoviikon. Nyt kun aloitin toista sykliä lisäsin lähestulkoon kaikkiin liikkeisiin sen 2,5kg ( paitsi maveen 5kg). Sunnuntaina tein ensimmäisen 15 toiston treenin, eli 2x15 per liike. Ongelmana on jalat, eli siis vaikka teen kyykkyä heti alkuun ohjelman mukaan vain 2 sarjaa, niin seuraavat 2-3 päivää on varsinkin takareidet todella kipeät.. tein siis kyykyn 2x15/100kg ( ass to grass) ja vikaan sarjaan jäi kuitenkin selvästi varaa, vaikka se todellakin oli tuskaa jo, mutta uskoisin että sieltä olisi vielä väkisin saatu runtattua ainakin sen 3 toistoa, mutta kun 1- jakoisiin kuuluu että jätetäään vähän varaa, että pystytään yhden päivän levon jälkeen tekemään jälleen samaa lihasryhmää. HST n ideanahan on se ettei lihaksen tarvitse olla täysin palautunut kun lähdetään tekemään seuraavaa treeniä? Mulla nyt vaan tuntuu olevan ongelma noiden jalkojen kanssa, ettei ne palaudu siltikään vaikka on jätetty vikaan sarjaan varaa.. jalat ja varsinkin takareidet on suoraansanottuna ihan helvetin kipeät ja hyvä jos pääsen edes puolikyykkyyn tai pysty kunnolla edes kävelemään. Olen koittanut putkirullausta takareisille, ei mitään apua. Tänään pitäisi koittaa mennä hieman kävelemään, jos uskaltaisi sitten hiukan koittaa venytellä noita jalkoja. Yläkropan lihakset on vain hieman kipeät, joten niille kyllä uskaltais seuraavan treenin jo tehdä, mutta nuo jalat on kyllä niin prkl: n kipeet, ettei kyllä tulis mistään kyykkäilystä yhtään mitään ja saattais jo jokin revähdys tai jokin tulla.. Mulla on ollu jalkojen kanssa joka ohjelmassa toi sama ongelma, eli myös monijakoisissa, mutta näköjään sitten ei tarvita kuin sen 2 sarjaa jotta saa ne jo ihan paskaksi. :D Ja tosiaan veikkaanpa että semmoset 3-5 toistoa jäi vielä varaa siihen kyykyn vikaan sarjaan, happi vaan tuntu loppuvan, mut se nyt kuuluu asiaan. Eli siis jos joku sai jotain ymmärrystä tästä tekstistä, niin onko muilla tälläista samanlaista ongelmaa jalkojen kanssa ja mikä niiden palautumiseen voisi auttaa?
 
mitä muuta sulla on siinä ohjelmassa kuin se kyykky?
tosin uskoisin ton ongelman häviävän ajan kanssa kun ne jalat taas tottuu rasitukseen

p.s. tekstiäsaajaksottaaihankaikkeaeiolepakkokirjottaayhteen
 
Mulla iskee aina lepoviikon jälkeen ihan järkyttävät DOMSit jalkoihin, varsinkin jos tekee HST:ä. Siis sellaiset että seuraavana päivänä ei mielellään kulje rappusia ylös. Seuraavat sarjat on kuitenkin aina tullut tehtyä, joskin se on yleensä vaatinut pitkiä pumppaavia sarjoja ilman painoja ennen varsinaista sarjaa, jotta on saanut jalat toimimaan.
 
Alec: Teen HST tä vaihdellen kahta treeniä.. Treeni A: Kyykky, penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus kp., hauiskääntö tangolla ja ranskalainen tangolla. Treeni B: Askelkyykky tangolla, vinopenkki, t- kulmasoutu, kapea penkki, ylätalja, pystysoutu ja voimapyörä.

Mulla on sellanen outo juttu, kun tässä tehään noissa vikoissa 15 toiston treeneissä vaan yksi sarja, niin sillon ei tuu jalat lähellekään niin kipeiksi, vaikka tehään isommalla painolla kuin silloin kun tehtiin kaks sarjaa. Ja en usko, että ne tottuu rasitukseen, kun salille en pysty niillä helvetin kipeillä kintuilla menemään. :D Ja ne siis oikeesti on vitun kipeet.. treenistä ei tuu koskaan luistettua turhaan.

LAKU: Jep rappuset on yhtä helvettiä.. sitte ku jalat on ihan saatanan kipeet ja nouset niillä rappusia ylös, ni mulla saattaa vihlasta takareidestä niinku joku viiltäis veitellä ja se lihas menee oudosti kramppiin ja sitten se käveleminenkin onkin jo todella kivuliasta. Tuo saattaa kuulostaa jonkun mielestä vakavalta, mut kyl se siitä 3-4 päivässä yleensä paranee ja sit voi taas huoletta kyykkäillä hieman isommilla raudoilla. Mutta tosiaan outo juttu, kun sama toistuu tällä HST: llä vaikka sarjoja ei viedä loppuun asti.

E: Niin noista liikkeistä vielä, niin 5 toiston viikoilla on mukana mave ja leuanveto. Pystysoudun, ylätaljan ja hauiskäännön oon ottanu sieltä helvettiin, kun tarkotus on siellä keskittyä enempi noihin isoihin liikkeisiin.
 
Oma ohjelma tämännäköinen Kyykky/Penkki/90 asteen soutu/ Pystypunnerrus istuen/Mave/Vatsapyörä..tuleeko tuossa tarpeeksi runtua myös hauiksiin ja ojentajiin ilman että pitää alkaa vielä niille jotain omaa liikettä tekemään?...viimekertainen Hst muistaakseni alkoi tökkimään juuri siitä syystä että liikkeitä oli aivan liikaa..
 
...Tuli vielä mieleen että saisiko tuohon millään leuanvetoja mukaan kun maksimi on vaivaiset 5 leukaa,kannattaako noita ollenkaan tehdä ennen kuin vasta vitosviikoilla,olisi harmi jättää pois noin hyvä liike..
 
necktie sanoi:
...Tuli vielä mieleen että saisiko tuohon millään leuanvetoja mukaan kun maksimi on vaivaiset 5 leukaa,kannattaako noita ollenkaan tehdä ennen kuin vasta vitosviikoilla,olisi harmi jättää pois noin hyvä liike..
Click to expand...
Mitä jos vaikka leukojen osalta hylkäät sen HST-ajattelun ja teet leukoja esim 2xMAX?
 
necktie sanoi:
...Tuli vielä mieleen että saisiko tuohon millään leuanvetoja mukaan kun maksimi on vaivaiset 5 leukaa,kannattaako noita ollenkaan tehdä ennen kuin vasta vitosviikoilla,olisi harmi jättää pois noin hyvä liike..
Click to expand...

Itse ainankin aikanaan tein ylätaljaa pidempien sarjojen viikoilla ja leukoja vasta vitos-viikolla juuri tuosta syystä.
 
necktie sanoi:
...Tuli vielä mieleen että saisiko tuohon millään leuanvetoja mukaan kun maksimi on vaivaiset 5 leukaa,kannattaako noita ollenkaan tehdä ennen kuin vasta vitosviikoilla,olisi harmi jättää pois noin hyvä liike..
Click to expand...

Tuohon on vaihtoehtoja. Yksi hyväksi havaittu malli on rakentaa progressio leukojen osalta saraja / toistomääriä vaihdellen idealla: 2x3, 3x3, 4x3, 5x3, 6x3, 7x3, 2x4, 3x4, 4x4, 5x4, 6x4, 7x4 ...

Tuossa jos meinaa tulla seinä vastaan eli ei jaksa päivän sarjamäärää, jättää seuraavan väliin ja yrittää uudelleen edellisellä. Tuolla setillä pääsee hyvinkin 1x5 --> 5-6x5 kehitykseen 6 viikossa. Zig zagia tähänkin progressioon kannattaa rakentaa väliin.

Edit: mitään puhtaasti hst oppien mukaistahan tämä ei ole, mutta eihän se haittaa kun toimii... ;)
 
Neljäs kuuden viikon HST jakso meni suunnitellusti kuudessa viikossa ja 14pv lepo
Viidennen jakso suunnittelin lyhyemmäksi ja se meni läpi vähän reiluun neljään viikkoon.
Jalkakyykky: 167,5 -> 180kg
Mave: 200 -> 210kg
Vasempaan olkapäähän tuli ensimmäisessä viiden toiston treenissä joku revähdys => Penkki jäi vähälle, homma jatkuu levolla ja kuntoutuksella.
Omapaino: 81 - 82kg
 
ensimmäinen viikko takana,painot laskettu jopa vähän alakanttiin siltikään ei saanut kyykyssä ja pystypunnerruksen toisessa sarjassa täysiä toistomääriä vaan piti jättää aina vähän kesken,veikkaan syyksi kestävyyttä kun lähes koko vuosi tullut tehtyä pelkkiä vitosia ja pohjakuntokin on vähän mitä on,mavessa olen tehnyt vaan yhden sarjan ja kerta viikkoon olisi tuo tarkoitus ottaa sekä leukoja larzanin reseptillä...hyvillä fiiliksillä jatketaan.
 
Nyt alkaa itsellä olla ensimmäisen kierron 6 viikkoa takana ja olisi jäljellä ne kaksi ns. ylimääräistä viikkoa. Negatiivisia en pysty tekemään, joten ajattelin tehdä noita vitosia tuon kaksi viikkoa. Eli olenko nyt ymmärtänyt oikein, että tämä kuudennen viikon jälkeen alkava 2 viikon jakso alkaa niillä 5RM jotka testasin ennen aloitusta ja niitä sitten korotetaan tarpeen mukaan tuon 2 viikon aikana? Toinen kysymys on sitten, että tehdäänkö sarjoja tuon 2 viikon aikana 2x5 vai 1x5 vaiko mahdollisesti enemmänki? Ja onko mahdollista muuttaa treeniä tälle kahden viikon ajalle vaihtamalla pari liikettä mukaan ohjelmaan?
 
Elikkäs oisin alottamas hst-treenaamisen kohta puoliin. Negatiivisistä toistoissa ajattelin, että kuinka ne pystyy korvaamaan jos ei niitä avustajan puutteen takia voi tehdä? Tehdäänkö siis vielä sen viimeisen viiden toiston kierron jälkeen, toinen kaksiviikkoinen viiden toiston kierto ilman, että nostetaan vastusta. Vai voiko sen tehdä kolmen toistoilla samanlailla että kaksiviikkoa niitä? Ja voiko tehdä niin, että tekee osan negatiivisinä ja osan normaalisti?
 
Ne vikat viikot joissa väännetään negatiivisia ei ole HST: ssä niin välttämättömiä.. ite oon reenannu siten että 6vko: a reeniä ihan niillä suorilla sarjoilla, sitte viikko lepoa ja kierto alusta.
 
Pari kysymystä HST-ohjelmaa koskien (olen lukenut trediä läpi, mutta ei löytynyt vastausta) :

Onko järkeä tehdä vain yksi 6vk sykli, vai suositellaanko tehtäväksi aina vähintään tuo 2 kertaa, että painoja voidaan nostaa ensimmäisestä syklistä?

Sitten sarjamääristä: Varsinkin nuo 6vk syklin kahden viimeisen viikon sarjamäärät tuntuvat aika pieniltä, mitä mieltä olette volyymin nostamisesta? Eli esim toiseksi viimeinen viikko 3x5, ja viimeinen viikko 2x5?
 
Back
Ylös Bottom