HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Jez]

Terve! Kyselisin yksinkertaisesti, miltä liikevalikoimani näyttää? Onko parannusehdotuksia?

A. Kyykky
B. Prässi
A. Vinopenkki
B. Penkki
A. Kulmasoutu (90 asteesta, leveä ote, rintaan [myös takaolkapäille hittiä])
B. Maastaveto
Dippi
Leuat vastaotteella
A. Viparit
B. Olankohautukset kp
A. Pohkeet istuen
B. Pohkeet seisten
A. Voimapyörä lisäpainoilla
B. Vatsat taljassa
A. Kylkinostot (1sarja)
B. Kylkipidot (1sarja)

A ja B:tä siis vuoroviikoin.

Entäpä millaisia prosentteja omasta painosta laskisin mihinkin liikkeeseen? Leuat ja dippi 80%? Kyykky, mave 50%?

 

[ojr]

Onko kellään kokemuksia HST:stä dieetillä? Onko mitään syitä miksi HST _ei_ olisi hyvä dieetillä?

Melko raskasta, sarjapainot tippuvat melko varmasti.
Toisaalta tuo on hyvä dieetillä, koska koko kroppa treenataan kerralla läpi kokonaisvaltaisia liikkeitä käyttäen -> enemmän lihaksia rasittuu / treenikerta -> enemmän kaloreita palaa / treenkerta.

Moro,

Otetaanko HST ohjeissa kantaa muun urheilun harrastamiseen HST:n aikana?
Eli on lenkillä käynti tms. iso nou nou?

Lenkillä käynti on jopa hyvä asia, kunhan muistaa vetää lenkit tarpeeksi kevyellä teholla. Kevyt lenkkeily nopeuttaa palautumista.
Muutenkin mikä tahansa 1-jakoinen on imo helppo sovittaa muun urheilun kanssa viikko-ohjelmaan, koska lihaksia ei treenata "loppuun asti" treeneissä, eikä niiden väsymys häiritse seuraavan parin päivän muuta harjoittelua.

 

[Timo86]

Onko kellään kokemuksia HST:stä dieetillä? Onko mitään syitä miksi HST _ei_ olisi hyvä dieetillä?

Melko raskasta, sarjapainot tippuvat melko varmasti.
Toisaalta tuo on hyvä dieetillä, koska koko kroppa treenataan kerralla läpi kokonaisvaltaisia liikkeitä käyttäen -> enemmän lihaksia rasittuu / treenikerta -> enemmän kaloreita palaa / treenkerta.

Jaa, kaippa tuokin sitten on hyvin yksilöllistä, mikä dieetillä toimii ja mikä ei. Itsellä HST toimii dieetillä mainiosti. Yksi iso plussa oli se, että se kova treeni osuu vain kerran kahteen viikkoon. Saa rauhassa sen kaksi viikkoa "latautua" sitä yhtä puristusta varten. Ensimmäisellä viikolla, jolloin painot vielä hyvinkin maltilliset, niin treenin päälle 15min intervalli ja sitten toisella viikolla jätetään intervallit pois ja tähdätään treeniin numero kuusi. Se, mikä tuon homman voi mielestäni dieetillä vesittää, on se, että lähdetään hakemaan uusia ennätyksiä joka syklissä. Itse pidin samat painot joka syklissä ja ainakin näin toimi.

 

[ojr]

Jep. Yksilökohtaista ja riippuu tietty monesta tekijästä (dieetin laadusta, lähtötasosta jne). Kokeilemalla voi ainoastaan selvitää, mikä juuri itselle käy ja mikä ei.

 

[Lomax]

Mulla oli vähän tuon tapainen ohjelma käytössä viimeiset kuusi viikkoa. Ekat kaksi viikkoa mentiin 2x12, sitten 2x10 ja viimeksi 2x6. Sarjapainoja nostettiin juuri HST:n periaatteiden mukaisesti ja ennen kuuden viikon blokin aloittamista tuli oltua pari viikkoa punttaamatta. Jokaiseen noihin oli oma 1-jakoinen ohjelmansa. Itse asiassa se tuli huomattua, että mulla tippui painoa aika vähän tuona aikana vaikka kalorit oli kyllä aika selkeästi miinuksella. Enhän minä mitään kamalan isoja pudotuksia odottanut, mutta olin aika yllättynyt kuitenkin siitä vähäisyydestä mitä paino loppujen lopuksi tippui. Viimeiset pari treeniä kustakin treenijaksosta oli älyraskaita, ja viimeisen eli 100%-treenin jaoin suosoiolla kahdelle päivälle.

 

[Entomba]

Moroo.

HST:tä olen testannut noin pari viikkoa ja mieleeni tuli kysymyksiä.
Tottahan on, että toistojen määrä voi vaihdella 15 - 5 välillä mielivaltaisesti, esim. 15-12-8-6-5, mutta mihin perustuu se, että toistojaksot tehdään aina kahden viikon sykleissä,
esim. näin:

viikot 1-2: 15x
viikot 3-4: 10x
viikot 5-6: 5x


Siis, kyseessä on kuuden viikon jakso, jonka jälkeen lepoa, mutta asiaan:
voiko tehdä esim. siten, että vaihtaa viikottain toistomäärää?
Jotakuinkin näin (VAIHTOEHTO 1):

viikko 1: 15x
viikko 2: 12x
viikko 3: 10x
viikko 4: 8x
viikko 5: 5x
viikko 6: 5x

JA VARSINAINEN PROBLEEMA, VOIKO TEHDÄ NÄIN (VAIHTOEHTO 2):
viikko 1: 15x
viikko 2: 10x
viikko 3: 5x
Ja sitten seuraavilla viikoilla alusta:
viikko 4: 15x
viikko 5: 10x
viikko 6: 5x

Eli periaatteessa tulee sama määrä kuin siinä oheistuksessa kehtotetaan, mutta eri syklitys, joka viikko vaihtelua.
Onko sille kahden viikon jaksolle joku hermostollinen selitys vai mihin se perustuu?

Koko threadi en valitettavasti lukenut, mutta virallinen HST-sivu on tuttu.
Vastausta en ole vielä mistään löytänyt.


Olennaista on varmaan pitää tiukkaa treeniä se 6 viikkoa ja sitten palautumista (7-14 päivää), niinkö?
Mutta miten olennaista on se 6 viikon aikana käytetty toistomäärä?
Voiko sitä vaihdella mielin määrin, kuitenkin edistystä tapahtuen ja siten siis lihakselle tarpeeksi rasitusta (ja lepoa)?
Eli miten "kiveen hakattua" on se toistojen määrä 2 viikon sykleissä tai sitten joka viikko vaikka erilainen?

Tuntuuko tuo vaihtoehto 2 hullulta?

Kiitos etukäteen kommenteista.

 

[Entomba]

Yksi asia vielä, joka on jäänyt HST:n osalta epäselväksi, tai ainakin tämä näin päällimmäisenä, eli miten toimitaan nousevien painomäärien kanssa kun ensimmäinen 6 viikon sykli on takana?


Yritän selittää tämän esimerkin avulla, jota en ole vielä missään nahnyt (tosin koko tät ketjua en ole lukenut, 41 sivua kerralla on liikaa!).
Kuitenkin, oletataan, että ensimmäisellä kerralla 15 toiston sarjoissa max on 50 kg.
Joten silloin voidaan edetä esim. seuraavasti:

VIIKKO 1. (15x) Ma: 37,5 kg Ke: 40 kg Pe: 42,5 kg
VIIKKO 2. (15x) Ma: 45 kg Ke: 47,5 kg Pe: 50 kg
VIIKKO 3. (10x) …
VIIKKO 4. (10x) …
VIIKKO 5. (5x) …
VIIKKO 6. (5x) …

Tai vaihtoehtoisesti näin, lisääkin variaatioitahan löytyy:
VIIKKO 1. (15x) Ma: 45 kg Ke: 46 kg Pe: 47 kg
VIIKKO 2. (15x) Ma: 48 kg Ke: 49 kg Pe: 50 kg
VIIKKO 3. (10x) …
VIIKKO 4. (10x)
VIIKKO 5. (5x) ...
VIIKKO 6. (5x) ...


Sitten viikolla 7 lepoa ja määritetään uudet maksimit kullekin toistomäärille.

Jos kaikki on mennyt suunnitelmien mukaan, ovat maksimipainot nousseet. Joten oletetaan, että tuossa 15 toistoissa ekan 6 viikon syklin jälkeen maksimi onkin nyt 57,5 kg.
Varsinainen ongelmani, kysymykseni, koskee seuraavia vaihtoehtoja.

Tehdäänkö nyt VIIKKO 1 eli toisin sanoen VIIKKO 8 kuten ekat kaksikin eli painonlisäys 2,5 kg välein, jolloin
osa treenipäivistähän tehdään silloin pienemmillä painoilla kuin alun perin oli viimekertainen maksimi (50 kg), vaikka joka treenikerrallahan tarkoitus oli lisätä painoa?!?!
Eli tässä vaihtoehdossa VIIKOT 1 ja 2 jotensakin näin:
VIIKKO 1. eli 8. (15x) Ma: 45 kg Ke: 47,5 kg Pe: 50 kg
VIIKKO 2. eli 9(15x) Ma: 52,5 kg Ke: 55 kg Pe: 57,5 kg

Vai onko HST:n varsinainen idea se, että ei tehdä MISSÄÄN vaiheessa pienemmillä painoilla, jolloin se rasitus lihakselle on aina lisääntynyt. Joten vaihtoehto 2 menisi näin (käytti sitten 1 tai 2,5 kilon lisäyksiä ekassa syklissä):
VIIKKO 1. (15x) Ma: 52,5 kg Ke: 53,5 kg Pe: 54,5 kg
VIIKKO 2. (15x) Ma: 55,5 kg Ke: 56,5 kg Pe: 57,5 kg

Toisessa vaihtoehdossa siis tehdään isommilla painoilla jo heti ekoissta treeneissä verrattnua viikoihin 1 ja 2 ensimmäisessä syklissä, mutta painonlisäys on 2,5 kiloon verrattuna vain 1 kilo.
Kumpiko näistä on HST:n periaatteen mukainen ja millaista itse olette soveltaneet.

Onko tuo siis ”sallittua”, että uuden syklin alkaessa pari ekaa reeniä tehdäänkin pienemmillä painoilla kuin sitä aiemmisstä treeneissä eli ekan syklin viimeisessä treenissä?
Olinko tarpeeksi epäselvä?

Siis mikä on ohjeistus uuden syklin aloittaessa, voiko tehdä pienemmillä painoilla...jos tilanne vaatii, tottakai, mutta pystyykö tällaista tilannetta tulemaan. (Ainoastaan pienessä maksmin lisäyksessä syklien välillä...)
Mutta kannattaako esim. uuden syklin aloittaessa vaikka tehdä kaksi kertaa (ma ja ke VIIKKO 1) samalla painolla kuin syklin 1, VIIKON 2 maksimissa, ja sitten taas lisäta painoa kahteen seuraavaan treeniin (pe VIIKKO 1 ja ma VIIKKO 2), ja lopulta tehdä VIIKON 2 treeniä (ke ja pe) sillä uudella maksimipainolla.

Olen itsekin ihan sekaisin. Liikaa analysointia.


Mut omia esimerkkejä kaivataan.
Kiitos.

 

[Entomba]

Selittäkääpä tyhymälle, miten tämä kalkulaattori oikein toimii, what's the point?
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html

 

[Entomba]

Pahoitteluni, että hölmöilen täällä, muttay yritin muokata tuota kysmystä (sykeistä) ja vielä poistaakin viestejä, kuten tuon laskurikysymyksen, unohtakaa se, mutta näköjään viestejä ei voi poistaa ja editoinnillekin on aikarajansa.
Mun moka.

Sori. :/

 

[Entomba]

Vielä lisää tyhmiö kysymyksiä. :P
(Haluan vain varmuuden sille mitä siellä salilla teen ja miksi...)

Elikkäs tällä kertaa seuravaa:
joka kerta kun mennään salille, niin painoa laitettava tankoon lisää, sehän on se perusidea, eikö?
Mut miten jos ekalla viikolla tekee 15x ja tokalla 12x tai vaikka sen 10x niin onko painomäärät asetettava siten, että uusien toistomäärien kohdalla ensimmäiset painomäärät eivät saisi olla pienempiä kuin edellisten toistomäärien maksimit? Eli kannattaa varmaan rakentaa ohjelma niin, että missään vaiheessa ei tarvitse tehdä pienempiä painomääriä kuin aiemmin, toistojen vaihdellessa.

Ja kuinka olennaista on se, että painon lisääminen on samanlaista liikettä kohden esim. 2,5 kiloa aina vai voiko soveltaa, että 15 toistoissa painon lisäys 1 kiloa (tai vaikka 0,5 kiloa esim. takaolkapäille) ja 5 toistoissa taas 2,5 kiloa?
Olennaista on kai vastuksen lisääminen joka kerta (tai sitten joka toinen kerta jos painonlisäystä on vaikea tehdä joka kerta riittävän pienten painojen puuttuessa), vai?


Lukeeko näitä edes kukaan? :D

 

[paitapöksy]

Tuo laskuri toimii siten että kohtaan inc lisäät halutun korotuksen painomääriin joka reenissä joka on 5% ja kohtaan kuusi pistät viidentoista toiston maximi painon näin saat tietää millä painoilla liike x pitää tehdä ensimmäisen kahden viikon aikana. Eli itse ei tarvitse miettiä mitään muuta kuin 15 10 ja viiden toiston maximit lyö ne laskuriin ja pistää kohtaan inc 5% maximista Esim. Penkissä 100 tulee 15 toistoa lisään kohtaan inc viisi prosenttia sadasta kilosta eli 5kiloa sitten asetan painon 100 15 toiston lahkoon kohtaan 6 ja painan calculate näin saan tarvittavat sarjapainot.

 

[Entomba]

Jep, tattis.
Mut käsitin et se inc on joko kg tai lb lisäys eikä %...
Ainakin jos asettaa esim. max 20 ja 5, niin se ei laske niitä painomääriä prosenttein avulla vaan yksinkertaisesti vähentämällä 5 kiloa aina jokaisesta edellisestä eli ihan perus laskuatoimituksia...

 

[paitapöksy]

Käsitit ihan oikein siihen inc kohtaan merkitään kg/lb määrä joka on viisi prosenttia paino maximista jolla ollaan saatu 15 10 tai 5 toistoa.

 

[Entomba]

Okei, tyhmät kysymykset riittää, olisi pitänyt jo pairi päivää sitten löytää tämä:
http://users.telenet.be/aaitee/HST Faq_book.pdf

Siinä on kaikki mitä ainakin minun tarvitsi tietää.
Vielä kun Haycock julkaisisi sen virallisen kirjansa HST:stä niin avot!

 

[Entomba]

Pitääkö maximit testata aina kahden viikon välein uusiksi?

Hancockin mukaan 9-12 päivän, eli viimeisimmän syklin levon, jälkeen näin:

The next time around, rather than finding your maxes all over again, simply add 5-10 pounds to all your lifts. In other words, go back over your previous cycle and add 5 – 10 pounds to each weight that you recorded before for the next cycle. Keep in mind that training at your absolute max weight is not necessary to grow….trust me.

 

[Entomba]

kyykky 1a) 2 x 15 x 45kg
1b) 2 x 15 x 50kg
1c) 2 x 15 x 55kg
2a) 1 x 15 x 60kg
2b) 1 x 15 x 65kg
2c) 1 x 15 x 70kg

3a) 2 x 10 x 55kg
3b) 2 x 10 x 60kg
3c) 2 x 10 x 65kg
4a) 1 x 10 x 70kg
4b) 1 x 10 x 75kg
4c) 1 x 10 x 80kg

5a) 2 x 5 x 65kg
5b) 2 x 5 x 70kg
5c) 2 x 5 x 75kg
6a) 1 x 5 x 80kg
6b) 1 x 5 x 85kg
6c) 1 x 5 x 90kg

Se ei siis haittaa vaikka 10x toistoissa kolme ekaa reenikertaa tehdään pienemmillä painoilla kuin 15x toiston maksimi?
Vaikka ideahan oli joka reenikerta lisätäpainoa vai käsittääkö 15, 10 ja 5 omat ns. alareeninsä, jolloin tärkeää on lisätä painoa 15 toistoissa, ja sitten 10 toistoissa, sitten 5 toistoissa piittamaatta siitä, onko painomäärä pienempi kuin edellisessä toistomäärä treeneissä?

Teen varmaan yksinkertaisesta asiasta liaan vaikeaa, mutta mutta, kaikki asiat eivät ole auenneet vaikka tuota faq-bookiakin lukee.

 

[Entomba]

Voisiko joku yksinkertaisesti selittää mitä tarkoittavat seuraavat lauseet by Bryan Hancock:

HST incorporates Strategic Deconditioning in order to lower the level of conditioning of the muscle tissue. This is necessary in order to use "submax" weights.

Siis mikä on se mekanismi tämän takana:

Strategic deconditioning is a way of making the muscle more sensitive to the growth stimulus of training, making the muscle more like when you first began training.

Eli “lihasmuisti” palautuu, siis toisin sanoen sen kyky käsitellä samoja, raskaita painoja kuin aiemmin, heikkenee tämän jakson aikana, jolloin ei tarvita yhtä suurta stimulusta lihaskasvuun, mutta eikö tällaista voi käyttää muutenkin? Esim. jos aiemmin on tehnyt seuraavaa sarjaa 10 kg, 15 kg ja 20 kg ja nyt on iskenyt stoppi kehitykselle. HST:ssä pidetään tauko ja aloitetaan uusi sykli, jolloin painot ovat 12,5 17,5 ja 22,5, mikäli olen käsittänyt Hancockin ohjeet aiemmin Mutta mikä estää normiohjelmalla tuon lisäyksen, sekö että nuo toistot tehdäänkin samana päivän sen sijaan että ne olis jaoteltu kolmeen osaan pitkin viikkoa? Hä, en tajua!

The idea of strategic deconditioning is to remove the training stimulus temporarily so that the muscle will actually decondition and become more vulnerable to microtrauma. The trick is to stop lifting long enough to sensitize the muscle, but not so long as to lose too much hard earned muscle.

Siis, seuraavassa syklissä lihas reaagoi stimukseen herkemmin kuin aiemmin, eli kasvua tapahtuu nyt helpommin?
Lontoon ymmärrykseni tai ajatuksejuoksuni on heikkoa, en oikein käsitä sitä eroa lepopäivien ja Stratecig Conditioning välillä? Eikö normibodari tosiaan voi lepopäivän jälkeen treenikerralla tehdä ne 3 sarjaa lisäten 2,5 kiloa joka sarjassa kuten HST:ssä?

Ja sillä ei ole väliä vaikka muutama ensimmäinen esim. 10 toiston treeneistä tehdäänkin pienemmillä painoilla kuin 15 toiston viimeiset (ellei ”zigzaggaa”), mutta minun ongelma, jota en kästiä on se uuteen sykliin siirtyminen.
Hancock toteaa kahdella tavalla:

In the end it isn't necessary to focus on how big of an increment to make. What will determine your success is more dependent upon how wide the range is between your effective starting poundage’s during the 15s and your ending poundage’s used for 5s or negatives. So your goal for continued success, cycle after cycle, is to increase that range - by either decreasing the effective starting weight and/or increasing the finishing weight of the cycle.

Eli syklien lisääntyessä, sen ensimmäisen treenikerran paino (15 toistoissa) on pienempi kuin ekassa syklissä? Näin saadaan treenkertojen välille listättyä painoa enemmän sarjoihin ja tämäkö on osa sitä Strategic Decontiotionia? Eli lihaskasvu stimuloituu myös pienemmällä painomäärällä, mutta silti Hancock kehottaa näin:

The next time around, rather than finding your maxes all over again, simply add 5-10 pounds to all your lifts. In other words, go back over your previous cycle and add 5 – 10 pounds to each weight that you recorded before for the next cycle. Keep in mind that training at your absolute max weight is not necessary to grow….trust me.

Vaikka kuinka luen faq-bookia ja artikkeleita, niin en hiffaa tätä lausetta:

Use Strategic Deconditioning to enable a given load to once again induce muscle hypertrophy.

Tai nämä:

SD allows microtrauma to happen at lighter loads
So, HST uses SD to prepare the muscle to respond to less than maximum weight loads. This is important because maximum weight loads can’t be used often enough over time to really grow quickly.
Then, HST uses progressive load. This is critical to cope with the effects of the RBE.
HST does not require that you train to failure because that prevents you from training frequently enough. It’s better to train according to the recovery of the muscle (48 hours) than according to the CNS (up to a week or longer).

Siis tama pitäisi esittää jotenkin esimerkin avulla.
Oletetaan, että eka syklissä liikken painot menivät näin:
15x
1. 2,5
2. 5
3. 7,5
4. 10
5. 12,5
6. 15
10x
1. 7,5
2. 10
3. 12,5
4. 15
5. 17,5
6. 20
5x
1. 12,5
2. 15
3. 17,5
4. 20
5. 22,5
6. 25
Miten toimitaan seuraavassa syklissä? Jokaiseen liikeeseen vain yksinkertaisesti 2,5 lisää painoa eli näin esim. 15 toistoissa:
15x
1. 5
2. 7,5
3. 70
4. 12,5
5. 15
6. 17,5
Mutta tuohan ei tarkoita sitä, että varsinaisesti pienemmällä painomäärällä saadaan lihaskasvua vai olenko käsittänyt väärin, voihan tuon tehdä muutenkin, pääasia on kai se, että kuorma kasvaa säännöllisesti ja uuden syklin viimeinen kerta (RM) on isompi kuin aiemman syklin viimeinen, eikö? Vai kuinka olennaista on se, että uuden syklin joka treeni tehdään isommilla painoilla kuin aiemmin?
Tarkoitus on kai saada sopivalla tiheydelle vastusta jota lisätään koko ajan, joten esim voiko tehdä mm. 5x toistoissa näin, uuden syklin kohdalla, eli lisääkin 5 kiloa treenien välillä, maksimin ollessa kuitenkin vain 2,5 kiloa isompi edellisestä syklistä?:
1. 5
2. 10
3. 15
4. 20
5. 25
6. 27,5

Onko tuossa järkeä nyt yhtään? :D

Vielä tuosta zigzagist, mitä meinaa tämä:

If you were to zigzag your weights on a traditional routine the way HST allows, you would have to decrease your weights for at least 3 weeks just to accommodate the weight increments. While using HST, zigzagging your weights only requires 1 week getting back to your previous weight loads. If using a traditional routine you wouldn’t train at all during this period! A little CNS recovery during the zag doesn’t hurt anybody either.

Mutta mutta, kun palataan Strategic Decontionin jälkeen salille:

If you feel really sore, this is actually GOOD news! what just happened to you is that you successfully lowered your minimum effective weight. That is perfect! This allows even less weight to be used and still grow.

Miten, siis vieläkin epäselvää (kuten varmaan huomaatte), että lisätäänkö sitä painoa nyt vai ei??!! :D

Now you should take note of this and plan your next cycle accordingly. Don't lower your 15RM, just lower your starting weight next cycle (make sure your SD is just as effective/long as well). This allows greater increments during the 15s, and an overall greater progression of weight used over the entire cycle. Once again, perfect!

Tuon mukaan siis aloituspaino on pienempi kuin aiemmassa syklissä, niinkö? Mutta entä 15RM, senhän pitäisi kuitenkin olla enemmän kuin aiemmin:

The next time around, rather than finding your maxes all over again, simply add 5-10 pounds to all your lifts. In other words, go back over your previous cycle and add 5 – 10 pounds to each weight that you recorded before for the next cycle. Keep in mind that training at your absolute max weight is not necessary to grow….trust me.

Olen nyt “vähän” ymmälläni tuon suhteen…

Voisiko joku laittaa ihan oman konkreettisen esimerkin jostain liikkeesta, ja miten painot ovat muuttuneet syklien välillä ja lihaskasvua tapahtunut. KIITOS. Se auttaisi jo paljon ja ei kenenkään tarvitse vastailla muuten.

 

[Jaappi]

Kuinka lähellä totaali maksimeita teette HST:tä? Itse määritin aluksi 15, 10 ja 5 yhden sarjan maksimit ja aloin tekemään niillä. Systeeminä 1x15, 2x10 ja 3x5. Joten 1x10 maksimilla oli aika jäätävää tehdä 2x10 ja 1x5 maksimeilla 3x5 vielä tiukemmassa. No läpi meni, mutta ihmettelen suuresti, kun osa mainostaa että per sykli tulee vain 1-2 kovaa treeniä. Noilla lähtöpainoilla tuli ainakin 80% eteenpäin kovia treenejä.
No koska läpi meni, aion SD:n jälkeen lisätä moninivelliikkeiden maksimeihin 5kg ja muihin 2,5kg.
Lähellä maksimia treenattaessa tämä on minusta todella kova ohjelma.
Kuitenkin Hancock mainostaa näin: Keep in mind that training at your absolute max weight is not necessary to grow….trust me.
Onko kukaan siis tehnyt tätä huomattavasti maksimien alapuolella ja saanut kehitystä? Itselle tuntuisi tyhmältä pumppailla liian pienillä painoilla. Haluan tämänkin ohjelman aikana joko nostaa maksimivoimatasoja tai ainakin pitää ne samana.
Jossain vaiheessa olisi tarkoitus siirtyä myös dietille ja voisin kuvitella, että silloin hieman alemmilla painoilla reenailu voisi olla hyväkin idea.

 

[Entomba]

Jaappi, olenko käsittänyt oikein, että jos tekee tyyliin eka viiko 15x ja toka viikko 12x, sitten 10x, 8x ja kaks kertaa 5x on se enemmän rasittavavampi, hermostoa ja lihaksistoa verrattuna tavanomaiseen 15-10-5 ja kutakin kaksi viikkoa -jaotteluun?
Johtuuko siis siitä, että tuossa 15-12-10-8-5-5 -jaossa tehdään joka viikon lopussa se RM, jolloin rasitusta enemmän?

Toisaalta sen 15-15-10-10-5-5 idea kai oli että niin saadaan painoa nostettua tasaisesti ja myös vältytään päälleikkäisyyksiltä siirryttäessa seuraaviin toistoihin, jolloin joka treenikerralla se painomäätä on oikeasti progressiivinen, osalla täällä nimittäin on näkynyt sitä, että siirryttäessa 10x toistoihin, tehdään ekalla viikolla samoilla painoilla kuin tokalla viikollá eli 15x viimesessä, jollon se progressiivisuus koko syklin osalta katoaa....

 

[Jaappi]

Jaappi, olenko käsittänyt oikein, että jos tekee tyyliin eka viiko 15x ja toka viikko 12x, sitten 10x, 8x ja kaks kertaa 5x on se enemmän rasittavavampi, hermostoa ja lihaksistoa verrattuna tavanomaiseen 15-10-5 ja kutakin kaksi viikkoa -jaotteluun?
Johtuuko siis siitä, että tuossa 15-12-10-8-5-5 -jaossa tehdään joka viikon lopussa se RM, jolloin rasitusta enemmän?

Toisaalta sen 15-15-10-10-5-5 idea kai oli että niin saadaan painoa nostettua tasaisesti ja myös vältytään päälleikkäisyyksiltä siirryttäessa seuraaviin toistoihin, jolloin joka treenikerralla se painomäätä on oikeasti progressiivinen, osalla täällä nimittäin on näkynyt sitä, että siirryttäessa 10x toistoihin, tehdään ekalla viikolla samoilla painoilla kuin tokalla viikollá eli 15x viimesessä, jollon se progressiivisuus koko syklin osalta katoaa....

Noiden rasittavuutta voi tietenkin hieman säädellä progression määrällä. meinasit että tehdään tyyliin 90%, 95% ja 100% RM:stä niin minun kroppani ei ainakaan kestäisi tuota 15-12-10-8-5-5.
Tällä 15-15-10-10-5-5 painoa saadaan nostettua tasaisemmin ja progressio on jaettu useampaan treeniin, aloitus 75% RM, joka tuo tarvittua kevennystä ohjelmaan. Tuo zig zag, josta lopuksi puhut kuuluu osana tähän ja moneen muuhunkin ohjelmaan. Se johtuu juuri siitä että saadaan pidempään progressiota ja samalla ohjelmaan kevennystä, kun siirrytään 15 sarjoista 10 sarjoihin.
Se kuin paljon tuota zig zagia tulee, johtuu tietenkin omista RM, eli sarjakestävyydestä.
Itse olen reenaillut pääasiassa alle 6 toiston sarjoilla, jolloin 10 ja 15 sarjoihin jouduin valitsemaan todella pienet painot jolloin 10 ja 15 RM, eivät eroa niin paljon toisistaan kuin esim 5RM.

Kokonaisuutena pidän tästä ohjelmasta. Mukavaa vaihtelua voimaohjelmiin, joita teen normisti. Samalla tulee tehtyä hieman pidempiäkin sarjoja. Tosin itse aion ottaa HST:tä ehkä kerran vuodessa pari kiertoa.