HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Kuulostaa ihan järkevältä, näin ihan 7 päivän tauonkin jälkeen tuo ensimmäinen treeni oli aika shokki, jostain syystä paikat meni hapoille jo muutaman toiston jälkeen niin että se 1x15 kutakin liikettä oli työn ja tuskan takana noin happojen puolesta vaikka painot olikin pienet. Ja tuntuma tuttuun tapaan oli pienenkin tauon jälkeen täysin kadoksissa, hyvä kun tiesi miten päin sitä tankoa penkissä nostetaan :hyper:

Taidanpa tehdä saman setin mukaan, eli 15 toistot x1, ja muita sitten x2 sarjaa, extraviikolla/viikoilla voi puskea sitten limiteille asti.

Mitä mieltä tuosta liikevalikoimasta, noin liikemäärä per päivä ajateltuna..? Kovasti mietityttää mm. tuo ranskalainen että onko se oikeasti olennainen, vai heittäisikö sillä vesilintua.
 
Kyykky
Pena/Vinopena kp (vuorotellen)
Mave
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ranskalainen maaten
Pohkeet
Leuat (jollain muulla ohjelmalla)
Vatsat (esim. rutistuksia)

Parannusehdotuksia?
 
HST :stä en oikein mittöö vieläkään ymmärrä vaikka erittäin vähän olen lukenut. ;) Ja HST-laskuri löytyy koneelta ja näytti todelta hienolta kaavalta, miten se laskee sarjapainot. Liian monimutkainen minulle, katsotaan sitten kun tosissaan kaivataan uusia tuulia treeniin.

Elkkari: Takareisiliike uupuu ja minusta se olisi hyvä olla. Esimerkiksi SJMV olisi hyvä liike, koska mavessa tekniikka meinaa pettää pitemmillä sarjoilla. Hauivviksen veivaus puuttuu myös, mutta ei paikollinen.. Miksi leuat muulla ohjelmalla? Jos et pysty tekemään kys. ohjelmalla niin vaihda liike, hyviä vaihtoehtoja ovat kulmasoutu ja t-tankosoutu (jos ei ole laitetta). Taljanitkutusta en itse ottaisi.

Viparit sivulle / pystypunnerruksen olis hyvä vuorotella, koska punnerrukset menevät messevästi etuolille. Ranskalainen maaten on hyvä liike ojentajille, mutta jos tekisit eri viikkoina olille pystypunnerrusta / sivu vipareita niin voisit tehdä raskaan punnerruksen ojentajille akselilta; dippi/lattiapunnerrus/kapea penkki, minkä tekisit sivu vipareiden kanssa samassa treenissä. Sama suomeksi; Viparit sivuille & raskas punnerrus ja pystypunnerrus & ranskalainen -kombinaatiot eri viikkoina.
 
^ IMO mavea ei kannata korvata millään ja yhdessä SJMV:n kanssa ne on ehkäpä liian raskaat. Yksi vaihtoehto on vuorotella mavea ja SJMV.

Samaa mieltä minäkin JanksteRin kanssa että dippi ehdottomasti mukaan ja leuat myös. Voit tehdä ne alkuun pienemmillä toistoalueilla jos ei mene ohjelman 15/10/5:lla. Mutta älä liikaa rakentele vaihtoehtoisia yhdistelmiä, koko ohjelman idea häviää jos joka toinen liike vuorottelee eri treenikerroilla.
 
^^
Leukoja en voi tehdä HST:n mukaan kun en saa 15 leukaa, ainakaan kahta sarjaa. Enkä kyllä tiedä miten siihen laskettaisiin noita treenipainoja kun on vähän mahdotonta vetää 60 kg leukoja kun itse painaa 80 kg.. eli teen varmaan sitten tuon kulmasoudun HST:n mukaan kuten tuossa mainitsin ja sitten leukoja sen mukaan mitä jaksaa. Hauista vemputtelen varmaan kerron viikossa jos jaksaa, mutta keskityn noihin pääliikkeisiin.

joo varmaan vois dipin koittaa saada mukaan

kiitos mielipiteistä!
 
Voiko HST:n toteuttaa Starting Strenght-tyylisellä ohjelmalla? Eli kyykkyä joka päivä ja treenit järkässä A, B, A 3x viikossa, vai pitäisikö joka päivä olla eri liikkeet?
Jos vastaus ei ole myönteinen, niin voisiko joku laittaa ketjuun oman (ja toimivan) ohjelmansa?
 
Toinen HST -sykli menossa ja miinuskaloreilla. Hyvä fiilis muuten mutta alaselkä on ollut muutaman viikon niin kipeänä etten ole voinut maastavetoa ja kyykkyä tehdä normaalisti. Tein aluksi joka toinen kerta kyykkyä ja joka toinen kerta mavea ja päälle vielä kulmasoudut sun muut, niin ilmeisesti tämä oli mun selälle liikaa. Muutenkin edellisen syklin loppuvaiheilla alkoi olemaan hieman ylikunnon poikasta: nukahtamisongelmia, ärtyisyyttä ja motivaation puutetta. Kannattaa ne kaikkein raskaimmat liikkeet jaotella jotenkin järkevämmin ja muutenkin tarkkailla kroppaa.
 
Nyt on vika HST-treeni takana ja tein sen ihan ton 15/10/5 mukaan. Jotain kehitystä tapahtuikin ja varsinkin tossa viimesissä 1 x 5 sarjoissa tuli kyynärtaipeet kipeäksi ranskalaisen jälkeen. Tuli vähän ehkä runtattua epäpuhtaasti ne.

Tässä vika sarja painoineen.

Prässi 1 x 5 x 210
Hauis (z-tanko) 1 x 5 x 52,5
Ranskalainen punnerrus (z-tanko) 1 x 5 x 52,5
Ylätalja taakse 1 x 5 x 87,5
Penkki 1 x 5 x 97
Vatsarutistus (45 ast.) 1 x 5 x 15
Jalkojen ojennus istuen 1 x 5 x 47

No viikko huilia ja sit vaihdetaan 1-jakoiseen 3 x 8 meiningillä ja monipuolisemmilla liikkeillä. Mut joskus vois uusiksi ottaa tämänkin.
 
Punttispete sanoi:
Voiko HST:n toteuttaa Starting Strenght-tyylisellä ohjelmalla? Eli kyykkyä joka päivä ja treenit järkässä A, B, A 3x viikossa, vai pitäisikö joka päivä olla eri liikkeet?
Jos vastaus ei ole myönteinen, niin voisiko joku laittaa ketjuun oman (ja toimivan) ohjelmansa?
Click to expand...

toki voi tehdä samat liikkeet joka kerta,tai samoja liikkeitä



hitto pitäsköhän taas ruveta treenaa HST:llä
 
Itse ajattelin nyt ottaa HST:n dieetin ajaksi käyttöön. Näin "paperilla", kun asiaa pyörittää, niin tuntuisi sopivan dieetille vallan mainiosti. Palautumisen kanssa ei luulisi tulevan ongelmia, kun vedetään vain 1-2 kovaa treeniä kahteen viikkoon. Myös pääkopalle melko sopiva treeni näin dieetin ajaksi, kun saa aina sen pari viikkoa rauhassa keskittyä valmistamaan kroppaa siihen viimiseen treeniin. Onkos muilla käytännön kokemuksia HST:stä dieetillä?
 
Eli alkuperäisesti ohjelmassa olisi tarkoitus nostaa 8 viikon jälkeen aina sarjapainoja 2,5%-5%. Pystyisiköhän tuota progressiovauhtia rukkaamaan jotenkin hieman jyrkemmäksi? Olen vastikään vetänyt Starting Strengthillä lisäten esimerkiksi kyykkyyn 2,5 kiloa 3x viikossa. Uskoisin, että pystyisin lisäämään 10%-20% sarjamaksimeihin 8 viikon kuluessa.
 
^ pystyyhän sitä progressiota rukkaamaan jos haluaa. Ite olen nostanut varsinki alkupään progressiota.

Progression nosto varmaan kannattaisi tehdä siten että 15 toistoa +5%, 10 toistoa +10%, 5 toistoa +15%. Nuo prosentit nyt on ihan hatusta heitettyjä, ite en ikinä pystyis +15% kahdeksassa viikossa. Mutta perusajatus siis tuo että jokaisen kahden viikon pätkän käsittelee omanaan.

Tää siis valistunutta arvailua, maksimien progressiota en ole ikinä peukaloinnut, vain kevyen pään viikkoja...
 
mitä mieltä?
ma/pe 1-4vk
kyykky
penkki
p.punnerrus
ylätalja
alatalja
hauis
vatsat

ke
v.penkki kp
sjmv
kulmasoutu
ylätalja
p.punnerrus/soutu
hauis
vatsat

5-6vk
kyykky
rive/mv
leuat
penkki
p.punnerrus
hauis

etureidet on takareisiä vähän edellä niin sen takia tälläinen järjestely.
onko periaate että tekisi koko 6vk ajan samoja liikeitä vai voiko liikeitä vaihdella tähän tapaan?
 
Virallisella HST-sivustolla suositellaan reisikoukistuksen tekemistä treeniohjelmassa.

Itsellä on kaksi erillaista HST-treeniä jalkojen osalta mitä vuorottelen:
A) Rinnalleveto ja takakyykky
B) Etykyykky ja maastaveto

Kuinka olennainen on reisikoukistus HST-ohjelmassa? Onko tarve ottaa ohjelmaan lisäksi?
 
^ ei ole oleellinen eikä tarvi ottaa ohjelmaan lisäksi IMO. HST kuten muutkin yksijakoiset ohjelmat rakentuvat suurien liikkeiden ympärille ja näin ollen kyykkyt ja maastavedot eri variaatioineen ovat oleellisimpia...
 
Nyt olen päivän verran laskuria etsinyt ja alkaa pännimään jo... Eli onko kenelläkään helppokäyttöistä laskuria?

Kiittää ja kumartaa laskureista=)
 
Lenkkeilu ja HST

Moro,

Otetaanko HST ohjeissa kantaa muun urheilun harrastamiseen HST:n aikana?
Eli on lenkillä käynti tms. iso nou nou?
 
Back
Ylös Bottom