HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Nostan.
Lueskelin tossa noin kk taaksepäin tämän threadin läpitte ja kiinnostin kovasti kyseisestä treeni muodosta. kolmisen viikkoo sitten päätin sit ottaa itteeni niskasta kiinni ja aloittaa HST:n, kun sitä kovasti kehuttiin ja sanottiin että käy myös diettauksen seuraksi.Nyt olen saanut viidentoista toiston treenit vedettyä ja virtaa tuntuu riittävän vaikka päivittäin mennään reilusti miinuksella, tarkkaan en oo laskenu mut noin 600-800kcal... Tänään tosin oli viimeinen 15 toiston treeni ja maven jälkeen rupes ekaa kertaa hieman heikottaa.

Vaakaa en omista,niin kiloista en tiedä että onko rapissut ollenkaan 93kgn lähtö painosta. Jospa sitä pääsis vaikkapa viikonloppuna jossain ittesä punnitsemaan. Motivaatio oli aluks aika tiukilla löytää kun tuntu että tyhjän tangon kanssa joutuu heilumaan, mut nyt kun on ruvennut vähän saamaan jo sitä levyä sinne tangon päähän ni ihan eri fiilis. Ainut joka asia joka nyt rassaa ni on tämä laitteelta toiselle ramppaaminen ja varsinki sillo jos salilla on enemänkin porukkaa ni joutuu venttailee aina todella pitkään et pääsee jotain liikettä suorittamaan, ja sit ku pääsee ni melkein saman tien kantaa jo kiekkoja takas telineeseen. Mut eikun kymppi viikkoja kohti. :puntti:
 
Voiko joku selittää minulle, mihin tämän ohjelman keveys perustuu? Eikö lihasten kehittymisen perustana ole juuri se, että treenataan melko kovaa? Ainakin ensimmäisen syklin perusteella tuntui, että suurin osa HST:n treeneistä on vain sellaista kevyttä höntsäilyä. Kuuden treenikerran setistä aina vain pari viimeistä treeniä ovat sellaisia, että tuntuu, että ne ottavatkin johonkin. Esim. jos tekee vaikkapa 4. viikon viimeisessä treenissä kovan 1x10 penkkisarjan 75 kilolla, seuraavalla viikolla siirrytään tekemään viiden toiston sarjoja 62,5 kilolla, niin eihän se tunnu missään. Vasta 6. viikolla päästään taas sellaisiin painoihin, että tuntuu että on jo jotain vastustakin. Sama kun siirrytään 15 toiston jaksosta 10 toiston jaksoon.

Yleensäkin HST:ssä ensimmäinen viikko on raskas siksi, että on ollut se lepotauko siinä, ja toisella viikolla painot on jo kasvaneet sen verran että tuntuu. Kolmas viikko taas on ihan hullun kevyt ja tuntuu ettei tule tehtyä mitään, neljännellä viikolla parissa viimeisessä treenissä kun lähestytään maksimia niin alkaa taas tuntua. Sitten taas viidennellä viikolla vähennetään sekä sarjapituuksia että painoja, ja seuraavan kerran rankat treenit tulevat vasta kuudennen viikon lopulla kun vedetään ne kovat vitoset. Kuuluuko sen oikeasti mennä näin vai olenko ymmärtänyt väärin? Ja jos kuuluu, niin mikä idea siinä on, että kahden viikon aikana kuudesta treenikerrasta oikeastaan vain yksi tai kaksi viimeistä ovat kovia? Muissakin 1-jakoisissa ohjelmissa käsittääkseni treenataan joka kerralla melko kovilla painoilla?

Vai olenko nyt ihan hakoteillä?
 
Talakanpinskeli, oletko tehnyt tuota HST:tä koko ohjelmaa pari kiertoa läpi.

Tuohan ohjelma perustuu nousujohteisuuteen ja siihen että kaikki lihakset treenataan joka viikko kolme kertaa läpi. Jos yksjakoisella vaikka puolivuotta hinkkaa liki maksimipainoilla kolme kertaa viikossa niin taitaa olla paikat rikki tai kehitys pysähtyä.

Mutta mikään malttamattoman jannun ohjelma tuo ei ole. Mun mielestä kannattaa tehdä se vaikka 2-3 kertaa läpi (eli 16-24 viikkoa) ja sitten vasta alkaa arvioimaan sen toimivuutta. Ite tykkään ja toimii mulle...

Sen verran noista sarjapainoista että esim 10 sarjassa (viikko 4) mulla on viimisellä kerralla saman verran painoa kuin seuraavan 2 x 5 sarjassa toisella kertaa. Eli vain eka 2 x 5 on keveempi kuin viiminen 1 x 10...
 
Jami2003 sanoi:
Talakanpinskeli, oletko tehnyt tuota HST:tä koko ohjelmaa pari kiertoa läpi.

Tuohan ohjelma perustuu nousujohteisuuteen ja siihen että kaikki lihakset treenataan joka viikko kolme kertaa läpi. Jos yksjakoisella vaikka puolivuotta hinkkaa liki maksimipainoilla kolme kertaa viikossa niin taitaa olla paikat rikki tai kehitys pysähtyä.

Mutta mikään malttamattoman jannun ohjelma tuo ei ole. Mun mielestä kannattaa tehdä se vaikka 2-3 kertaa läpi (eli 16-24 viikkoa) ja sitten vasta alkaa arvioimaan sen toimivuutta. Ite tykkään ja toimii mulle...

Sen verran noista sarjapainoista että esim 10 sarjassa (viikko 4) mulla on viimisellä kerralla saman verran painoa kuin seuraavan 2 x 5 sarjassa toisella kertaa. Eli vain eka 2 x 5 on keveempi kuin viiminen 1 x 10...
Click to expand...

Kiitokset selvennyksestä. Kerran tuon tosiaan olen vasta tehnyt, mutta täytyy kyllä jatkaa vielä. Eikä siinä, treenaaminen HST:llä on ollut yleisesti ottaen paljon mukavampaa, kun joka kerta ei tarvitse treenata täysiä veren maku suussa. Tuli vaan olo, notta kehittyykö näin kevyellä treenillä, mutta tosiaan, pidemmällä tähtäimellähän tuota on tarkoitus ajatella.

En sitten tiedä mistä nämä erot johtuvat, mutta minulla tosiaan tulee esimerkiksi tuo neljännen viikon viimeisen treenin painomäärä seuraavan kerran vastaan vasta viikkojen viisi ja kuusi kolmannessa tai neljännessä treenissä, eli siinä on 2-3 treenikertaa sekä pienemmillä painoilla että pienemmillä toistoilla, mistä tulee lähinnä vain lämmittelyfiilis.

Mutta joo, alottelen toista sykliä ensi viikolla. Ajattelin ottaa vaihtelun vuoksi joka lihasryhmälle myös vaihtoehtoisen liikkeen joita vuorottelen. Eli kyykky/prässi 1 jalalla (fysioterapeutti suositteli), penkki/penkki KP, mave/mave (en keksinyt korvaavaa liikettä), kulmasoutu/alatalja, ylätalja/ylätalja (leuat muuten muttei voimat riitä pitkiin sarjoihin), pystypunnerrus/viparit sivulle, dippi/ranskalainen, hauis tangolla/hauis KP, pohkeet istuen/seisten, vatsarutistus/jalkojen nostot. Voiko tuollaisesta olla jotain haittaa? Tulisi ainakin vaihtelua treeniin ja erilaista kuormitusta.
 
En usko että tuosta vaihtelusta on haittaa. Itekkin oon miettinyt joskus tehdä vaihtelulla mutta toistaseks oon tyytynyt sellasiin 2 ryhmän apuliikkeisiin, joita en tee joka kerta.

Samoin oon säätänyt jonku verran tota vaihtelua viikkojen välillä kun mennään aina toistomäärästä toiseen. En enää muista tarkkaan miten (hieno exel viritys mulla siitä) mutta anyway tais mulla olla vähän samaa fiilistä kuin sulla että kyllä yks kevyempi kerta riittää aina syklin vaihtuessa.

Nyt kun sulla on jo kokemusta yksi kierto niin ihan hyvin mun mielestä voit tiukentaa jos siltä tuntuu tuota syklissä siirtymistä. Eli vaikka esim 10 toiston maksimit ei kasva, on vain ensimmäinen kerta kevyemmillä painoilla kuin 15 toiston maksimi. Toinen kerta sitten jo sama kuin 15 maksimi oli jne...

Itse asiassa oon tehnyt tuota hienosäätöä eri liikkeille koska 5% painojen kasvatuksella toiset liikkeet pysyy mukana, toiset ei. Sillon mun mielestä heikommalle liikkeelle kannattaa laittaa vaikka 3 % seuraavalle kierrokselle ja vahvemmallehan voi laittaa vaikka 7 % jos edellisen kierroksen lopussa tuntuu että paukkuja olisi.

Ja anyway, viimeisen kaksihan viikkoahan vedetään mielellään faultteihin, joten niillä viikoilla selviää hyvin joka liikkeen kanssa onko se "vahva" vai "heikko", ja voi tehdä liikekohtaiset säädöt seuraavalle kiekalle...

Jep, ja niinku sanottu niin tykkään kun saa vetää koko kropan läpi kolme kertaa viikossa ja vielä enemmän siitä että on selkeä ohjelma painoja myöten millä harjoitella. Ite sorrun 3-jakoisella treenaamaan aina vähän fiiliksien mukaan ja pitkällä aikavälillä kehitys on heikkoa.
 
Afroseppo sanoi:
Olisiko mahdollista saada vielä jostain ladattua koneelle laskuri, kun satuin kadottamaan sen omalta koneeltani... Help mii pliis! :(
Click to expand...

Joo, jos jostain löytyisi valmis excel-kaava tälle treenille niin olisi aika mahtavaa! Mitä enemmän tästä lukenut niin sitä enemmän tekee mieli kokeilla, voisi jossain vaiheessa testata kyllä.
 
Tänään alotin itse tuota HST-treeniä kokeileen, aikaisemmin ei olekkaan säännöllistä ohjelmaa tullut käytettyä. Vuoden päivän on nyt salilla käyty taas pitkästä aikaa ja aina on tehty vähän fiilis pohjan mukaan. Mutta nyt tuntuu että alkaa kehitys junnaan paikallaan, esim. penkki jämähtänyt tohon 105 kiloon. Niin ajattelin että tuosta nousujohteisesta voisi olla kenties apua.

Oma sarja oli seuraava tänään ja meinasin nuo samat liikkeet pitää koko ajan, paitsi vatsoissa ajattelin myös tehdä istumaan nousua lisäpainoja käyttäen. Katsotaan kui äijän käy.

Prässi 2 x 15 x 115
Hauis (z-tanko) 2 x 15 x 32,5
Ranskalainen punnerrus (z-tanko) 2 x 15 x 32,5
Ylätalja taakse 2 x 15 x 55
Penkki 2 x 15 x 70
Jalkojennosto (45 ast. kulma) 2 x 15
 
Lisäsin vielä etureidet sarjaan, kun meni niin vikkelästi. Tulee ehkä tehtyä liian nopeella temmolla, ku ei mene kuin 45 minuuttia tohon settiin. Tänään ei penkkiin oikein saanu lisää painoja, ku jäi ruuhkan takia illan viimeiseksi sarjaksi. Ekaa 15 sarjaa yritin 72,5 kilolla mutta ei saanu ku 12 kertaa, joten toisen sarjan tein sit 70 kilolla ja se meni just ja just 15 kertaa. Mutta ihan mukavaa vaihtelua tämä tuntuu olevan.
 
^ sori tyhmä kysymys mutta aloitit siis ensimmäisen viidentoista sarjan ja penkissä meni just se 15 kertaa. Kuinkas sitte progressiivisuus kun nythän painoja pitäis saada nostettua 5 kertaa vielä suuremmaks ennen kuin vaihtuu kympin sarjoihin.

Toinen mikä pistää silmään tuosta sun ohjelmasta on isojen massaliikeiden puuttuminen, esim mave ja kyykky.
 
Ei se tyhmä kysymys ollu, taisin vaan vähän ahnehtia ja arvioida voimani väärin. :D Sen siitä saa ku hosuu, mut elämä opettaa. Ekalla kerralla meni kyllä tolla 70 kilolla 2 x 15 aika kevyesti, mutta teinkin sillon penkin ihan ensimmäisenä, nyt oli jo kädet vähän löysät haban, taljan ja ranskalaisten jälkeen. Mut näillä mennään nyt ja katotaan jos sit joskus toisten otetaan kyykky ja mavekin matkaan.
 
Sama täällä. En millään löytänyt, kun yritin etsiä, joten jätinpä siihen. Ajattelin kuitenkin jossain vaiheessa jostain etsiä/tehdä itse, jos sattuisin ottamaan HST:n käyttöön.
 
Muutamaan kysymykseen olisi kiva kuulla mielipide muiltakin HST:tä jo aiemmin tehneiltä.

Setti jolla tällä kertaa liikenteessä:
Hack-kyykky / SJMV (Jalat tietoisesti jaettu näin, tältä osin ok)
Vinopenkki käsipainolla / Penkkipunnerrus
Ylätalja eteen / Alataljasoutu
Vipunostot sivulle / Pystypunnerrus käsipainoin
Hauiskääntö Scott KP
Ranskalainen punnerrus tangolla
Pohjenousut seisten
+ Extrana kevyt setti takaolkapäitä, sekä sarja vatsoja.

Näitä syklejä on tullut ajan saatossa tehty 5-6kpl, mutta niistä suurin osa on ennen loppua kusahtanut enempi tai vähempi ylikuormitukseen, vaikka miten on varovasti koettanut painot laskea. Nyt tältä olisi tarkoitus välttyä.

Muutama kysymys mielessä:

* Ajattelin alunperin 15 jaksolle (joka on viikon pituinen) 1sarjan per liike. 10 jaksolle 2 sarjaa per liike, ja 5 jaksolle 3 sarjaa per liike. Muita mielipiteitä? Pitäisikö 15 jaksolla olla 2 sarjaa? Tai esim. 5jaksolle onko 3 mielestänne liikaa?

* Mitä on porukka mieltä, olisiko tuo ranskalainen viisasta karsia joukosta kokonaan? Ojentajat saavat huutia penkissä, ja pystypunnerruksessakin sinä päivänä kun sen vuoro on. Hieman sellainen tuntu takaraivossa että josko ranskalainen vetää vain ojentajat tukkoon jossain kohti sykliä.

* Olen kahden vaihella jakaisiko ylätaljan / alataljan vuoroin, vai tekisikö molemmat joka kerta, tai esim. molempia yhden sarjan siinä missä muita liikkeitä tekee 2... Ehdotuksia?


Ensimmäisessä 15 jakson treenissä meni n. 45minuuttia tehden vain 1srj per liike + pientä venyttelyä alussa, joten haiskahtaa vähän siltä että saattaa venähtää turhan pitkäksi setiksi kun sarjoja otetaan sitten 10 jaksolla kaksi jne. Joten joku olisi kenties hyvä karsia menusta pois, ehkäpä juuri tuo ranskalainen...?
 
^ Ite teen 2 ensimmäistä viikkoa 1 x 15 sarjaa koska kaksi sarjaa on yksinkertaisesti liikaa yhdelle treenille mulle.

Kympin ja vitosen sarjat viikoilla 3-6 oon tehnyt tuplina, eli 2x10 ja 2x5. Viikoilla 7 ja 8 milloin vedetään maksimeja ja failureen olen tehnyt sarjat 3x5 tai jopa 5x5 joka sarjassa painoja nostaen ylemmäs (kunnes viiden tai kolmen sarja ei enää mene). Tuolla systeemillä viikolla 8 alkaa olemaan tosi sippi ja sen jälkeen muutaman päivän tauko ja uudestaan 1x15 aloittaminen tuntuu mielekkäälle.

Itse en vaihda liikkeitä ollenkaan vaan hinkkaan samoilla liikkeillä joka kerta, vain järjestys muuttuu siten että joka toinen kerta aloitetaan kyykystä ja jaloista päin, joka toinen kerta penkistä ja käsien kautta.

Sitä vaihtelua mulla on että on ns isot liikkeet (kyykky, penkki, mave jne) jota en jätä ikinä tekemättä ja joihin teen myös noita 5x5 korotussarjoja ja sitten on näitä apuliikkeitä kuten hauiskääntö ja vastaavat jotka teen max 2 toistolla ja jos on huono vire tai muuten väsy niin hyppään jopa yli kokonaan...
 
Back
Ylös Bottom