HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


jakeboi sanoi:
Siis onks tää "kierto" se koko 6 viikon setti et sen jälkeen pitäs nostaa painoi?
Click to expand...

Kierto kestää 8 viikkoa normaalisti, jolloin tehdään viimeiset 2 viikkoa negatiivisia, tai vaihtoehtoisesti 5 toiston maksimipainoilla. Mikään ei kuitenkaan estä jättämästä kiertoa 6. viikkoon? Toimii varmaan silloinki kunhan pitää sen SD:n ja lisää sitte painoja.
 
Tällä viikolla aloitin HST-treenit maksimien testauksella. Maanantaina tein 15 toiston maksimitestit, tänään vuorossa kympit ja lopuksi perjantaina viitoset. Sen jälkeen viikon tauko, jonka jälkeen varsinaisen ohjelman kimppuun. Raportoin sitten tuntemuksia, kunhan homma on saatu kunnolla käyntiin. Tarkoituksena olisi ohjelman idean mukaisesti saada lisää massaa, heikkouksien priorisointi saa aiemmista aikomuksista huolimatta odottaa.

Liikevalikoima itselläni on seuraavanlainen:
Kyykky
Suorin jaloin maastaveto
Penkkipunnerrus/Vinopenkki
Ylätalja/alatalja
vipunostot sivuille/pystypunnerrus
ojentajapunnerrus maaten
hauiskääntö tangolla
reisikoukistus
pohkeet
vatsa

Eli ihan perusohjelmalla lähdetään liikkeelle ja tarkoituksena on nimenomaan tehdä alkuperäisen HST-teorian mukaista treeniä vähintään yksi kierto ilman mitään säätämistä. Myöhemmin muokataan, jos tarvetta ilmenee.
 
Itsellä taas pitkäkestoisen 2-jakoisen jälkeen HST menossa. Otin käyttöön tuon 12/8/4 jaon ja tuntuu toimivan paremmin. Nyt menossa 8-toistojen jakso, treenaaminen maistuu taas kun saa vähän vaihtelua :dance2:

Itsellä seuraavanlainen setti, ei tosin tässä järjestyksessä:

Penkki
Leuat
Dippi
Soutu
Hauis käsipainoilla
Ojentajat taljassa
Vatsat
Forkut
Pystypunnerrus
Pohkeet
Prässi/kyykkäys

Nyt tosin kantapäätulehdus päällä, joten prässi/kyykky ja pohjeliikkeet joudun pudottamaan kokonaan pois...ei saisi oikein painoa varata ollenkaan toisen jalan päälle, joten taidan ottaa ohjelmaan etu- ja takareidet, jotta jaloillekkin nyt jotain tulee.

Tarkoituksena tosiaan on ollut ottaa kiertoon isoja, hyviä, kuormittavia ja "varmoja" liikkeitä. MAVE jätetty selän oireilun takia varmuuden vuoksi pois. Tukiliikkeet jätetty pois varsinaisesta ohjelmasta. Niiden hinkkaus sitten mahdollisuuksien mukaan esim. välipäivinä (mm. kiertäjäkalvosimet yms.)

Treeni tosiaan kulkenut mukavasti ja motivaatio on kohdallaan. Jopa pientä kehitystäkin on havaittavissa. Ojentajat ottaa aikalailla hittiä tuossa, mutta palautuminen on kuitenkin pysynyt kuosissa, ja toisaalta kun ojentajat tuntuu meikäläisellä olevan yksi niistä heikoimmista osista ylävartaloa, niin mikäs siinä.

Ehdotuksia ja muokkausvaihtoehtoja otetaan vastaan liikevalikoiman suhteen. Ajattelin tämän kierron vetää ilman vuoropäivien vaihtoehtoliikkeitä (esim. penkki-vinopenkki vuorottelu). Seuraavan kiertoon voisi sitten taas tuota lihasryhmän liikevaihtelua ottaa taas käyttöön...
 
Teethgrind sanoi:
Tietääkö joku miten paljon noi proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot nousevat treenin jälkeen?
Click to expand...
Hulmin ja kumppanien kirjassa on taulukko proteiinisynteesin noususta treenin jälkeen. Siinä proteiinisynteesin lisäys perustasoon verrattuna on 6-24h jälkeen 50-100+% ja 36-48h jälkeen 0-50%. Lähteeksi oli merkattu mm. tämä opus.

Tarkkaan näemmä suunnitellaan treenit :D
 
Up! Nyt on HST:tä takana viisi viikkoa ja hyvältä tuntuu. Oon tehny kevyemmissä treeneissä liikkeet tosi kontrolloidusti ja saanut hyvän tuntuman ja pumpin aikaiseksi, vaikka volyymi onkin tosi matala. Olen myös pitänyt palautukset lyhyenä ja siten saanut treenit tehdyksi aika helposti alle tuntiin, joskus reilusti allekin. Pitkään pysähdyksissä olleet kädetkin ovat osoittaneet jonkinlaisia kasvun merkkejä.

Huolellisesta maksimitestauksesta tuntuu olleen hyötyä. Treenit ovat olleet juuri sopivan rankkoja ja tekniikka on parantunut. Frekvenssikään ei ole tuntunut mitenkään pahalta, kun siirryin HST:hen kaksi kertaa viikkoon tehtävästä 2-jakoisesta (Hulkin malliin).
 
Teethgrind sanoi:
Tietääkö joku miten paljon noi proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot nousevat treenin jälkeen?
Click to expand...

Aika hemmetisti, jonkun verran ja noin viisitoista. :jahas:
 
Eli teen 2 viikkoa 15 toiston sarjoja, ensimmäisellä 2x ja toisella viikolla 1x? Tämän jälkeen 2 viikkoa 10 toistoa ja sitten 5, eikö? Pidetäänkö tässä välissä se 7-14 päivän tauko ja lisätään 2,5-5% lisää painoja? Jos 15 toiston maksimi toisella viikolla on 73kg, niin lisään tähän sen 2,5-5%?

Kiitos ja kumarrus.
 
cpp69 sanoi:
Pitääkö maximit testata aina kahden viikon välein uusiksi?
Click to expand...
Ei. Aina uuden kierron alussa testataan maksimit (=6-8 viikon välein).
dzeeta sanoi:
Eli teen 2 viikkoa 15 toiston sarjoja, ensimmäisellä 2x ja toisella viikolla 1x? Tämän jälkeen 2 viikkoa 10 toistoa ja sitten 5, eikö? Pidetäänkö tässä välissä se 7-14 päivän tauko ja lisätään 2,5-5% lisää painoja? Jos 15 toiston maksimi toisella viikolla on 73kg, niin lisään tähän sen 2,5-5%?

Kiitos ja kumarrus.
Click to expand...
Juu. Tuossa ennen 7-14 päivän taukoa voi tehdä vielä 1-2 viikkoa täysillä (=failureen), jos puhtia riittää. Tuolla varmistetaan, että saadaan aikaiseksi pieni ylirasitus ennen lepoviikkoa. Ekaa kertaa tehdessä voi hyvin riittää pelkkä tuo 6-viikkoakin.
 
Juu eli itellä alkaa ensimmäinen hst olla loppuvaiheessa (tokavika viikko menossa). Paino on noussut noin 3 kiloa ja fiilikset on hst:n suhteen tosi hyvät. Olen tehnyt treenini tällaisella ohjelmalla:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneella
Ylätalja
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Pystypunnerrus kp:lla
Ranskalainen seisten kp:lla
Hauis kp:lla
+vatsat

Huomasin että noilla käsipainoilla tehtäviin liikkeisiin ei saa rakennettua kunnon progressiota, koska olen suht. koht. aloittelija ja käsipainoja on salilla 2.5 kilon välein. Ajattelin muuttaa ohjelmaani seuraavaa hst sykliä varten seuraavasti:

Pystypunnerrus kp:lla -> Pystysoutu
Ranskalainen seisten kp:lla -> Ranskalainen maaten tangolla
Hauis kp:lla -> Hauis tangolla

Onko nämä muutokset ihan ok ja mitä mieltä muuten olette tuosta minun ohjelmastani?
 
muistaakseni joskus oli puhetta että käsipainoilla on ihan ok tehdä kaksi treeniä samoilla painoilla
 
Onko joku kokeillu dietata ton sd-vaiheen? Kuulostaako ihan typerältä idealta? Tiedän että suositeltiin olemaan ainakin +/- 0 kaloreilla, mutta kysympä kuitenkin.
 
Murr, 15 toiston maksimit ehdin peräti maanantaina kokeilemaan, mutta sitten iski kurkkukipu, joten saa nähä, mihin asti nuo 12 ja 8 toiston maksimikokeilut jää. Harmittaa, ois ollu mukavaa jo ens viikolla päästä HST:tä alottelemaan :(
 
SsaMI sanoi:
Murr, 15 toiston maksimit ehdin peräti maanantaina kokeilemaan, mutta sitten iski kurkkukipu, joten saa nähä, mihin asti nuo 12 ja 8 toiston maksimikokeilut jää. Harmittaa, ois ollu mukavaa jo ens viikolla päästä HST:tä alottelemaan :(
Click to expand...

Kun olet parantunut niin ota mielummin 15, 10, ja 5:n maksimit. Kannattaa aloittaa ihan perus hst ohjeen mukaan. Toinen hyvä vaihtoehto on 12,8,4 ;)
 
Kertokaa mulle jos kyselen tyhmiä, mutta miksi esim. HSTssä nuo toistomäärät menee aina tyyliin 15-10-5 tai 12-8-4?Pointti on siinä että toistomäärä laskee aina tasaisesti sen 5 tai 4 joskus ehkä 2 toistoa (aina saman verran). Itse teen nyt tällä hetkellä 12-8-5, koska noi vitoset tuntuu sopivammalta ratkaisulta. No kaveri ihmetteli moista, mutta ei oikeestaa osannu selittää miks noin ei voisi tehdä :D selittäkää mulle miks kaikilla on pakonomainen tarve laittaa ne toistomäärät aina tietyllä tavalla?!
 
Noniin, pitkästä aikaa koitan pukata tässä HST:tä taas tulille - aiemmin tullut muutama sykli vedetty ja toisinaan toimi esim. painoihin ihan kivasti yms.

Nyt on tullut vedettyä 2 jakosta ohjelmaa vähän vapaampaan tyyliin melko kovia sarjoja viimeiset 3-3,5kuukautta, ja alkaa olla kypsä aika vaihtaa taas tyyliä vähäsen.

Mutta, huomasin heti kärkeen kun tänään kokeilin 15reps painoja hakea, että mahtaakohan tällä kokoonpanolla tulla toimimaan pitempään... joka kerta on HST:ssä ollut kompastuskivenä mulla se, etten osaa tehdä asioita tarpeen simppelisti ja liikkeitä tulee liikaa - treeni venyy pitkäksi, motivaatio tippuu syklin aikana jne..

Nyt olevinaan pihtaillen sain näinkin "vähän" liikkeitä kasaan tälle setille, kaikkia 2sarjaa per treeni.

Jalat
Hack-kyykky (1sarja)
Koukistus jalkalaitteessa (1sarja)
Pohkeet hackissa

Rinta
Vinopenkki Smith

Selkä
Leuat myötäotteella
Yhden käden "kulmasoutu" alataljassa 15repsillä -> 10+5 repsillä muuttuu normi kulmasoutu
10+5 reps jaksolla lisäksi MAVE joka vaihtelee vuoroin kulmasoudun kanssa

Kädet
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
Ojentajatalja köydellä

Epäkkäät
Power Shrugit tangolla

+ Takaolkapäitä extrana sarja/pari ei-progression mukaisesti, koska on heikko osa-alue itsellä.
+ Vatsoja, jotka extrana vaihdellen myöskin.. näiden suhteen kiinnostus ollut viime aikoina melko 0 =)


No tästähän pitkällä matikalla laskee että liikkeitä on periaatteessa 9 + sitten pientä extrahöntyilyä perässä jota tosin en itse juurikaan rasitteeksi laske.

Kokeilutreeni ainakin venähti jo 1h 10min eli turhan pitkäksi menee varsinkin kun vitosilla palautusajat hieman kasvaa niin se on sitten jo pian lähempänä puoltatoista kuin yhtä tuntia..


Mistähän pirusta sitä lähtis raakkaamaan pois - vai mitä sakki on mieltä ONKO siinä liikaa loppupeleissä? Milläs muut on viime aikana vääntäneet HST:tä menemään? :)

Kävi mielessä että jos miettisin jalat uudestaan ja jakaisin vuoroliikkein etu+takareidet etteivät olisi samassa treenissä? Kyykkyä ei tule tähän kierrokseen mukaan eikä prässiä.

Muuten ei oikein oma pieni mieli nyt keksi mistä sitä vois karsia ilman että jää jotain jo pahasti jälkeen..

p.s. niin, ja ojentajataljahan ei kenties ole parhaimpia liikkeitä HST aikana mutta valikoima itsellä on melko vähäinen - jänteet kipeytyy ranskalaisista heti eikä kohta jostain syystä aina näin ollut, ja kapea penkki on kurko liike mutta voisi olla vähän liikaa kaikkine painonlastaamisineen tähän rumbaan - ehdotuksia tämänkin suhteen otan mielenkiinnolla vastaan jos tulee hyviä ojentajantappajia mieleen :david:
 
Back
Ylös Bottom