HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Mites jos jakais viikon silleen et tekee ma ke pe HST tyyliin yläkropan n. 7 liikkeellä ja sitten pitäisi erikseen jalka päivän la tai su ja sit uus viikko alkaa ma HST merkeis taas yläkroppaan. Toimisko tämmönen? Ei taida olla HST sen jälkeen mut mielenkiinnosta ajattelin kokeilla sillä olen nyt kaksi kertaa yrittänyt aloittaa tavallisen HST ja poikkeuksetta on flunssa pukannu päälle (ennen en koskaan sairastellut) viikolla 2-3 vaikka ravinto puoli on kunnossa ja kaikki muukin...tuntuu vaan et siinä on liikaa liikkeitä kropalle kerralla.
 
Ensimmäinen 6 viikon setti HST:tä takana. Silmämääräisesti katsottuna lihasta tuli hitusen lisää. Samalla yrittelin dietata kevyesti ruokavaliota siistimällä ja sainkin muutaman kilon pudotettua. Nyt mietinnässä aloittaako uusi setti HST:tä vaiko treenata 1 tai 2 jakoisella hieman voimapainotteisemmin :arvi:
 
Onko täs kuinka tärkeää pitää pieni tauko maksimi kokeilujen jälkeen? Maksimit on nyt vedetty kolmena päivänä tällä viikolla ja tekis mieli alottaa ohjelma heti.

Ajatellen että ohjelma alotetaan kevyesti ei pitäis tulla palautumisen kans ongelmia heti alkuun.
 
SD on oleellinen osa HST:tä
 
Itse aloitin HST treenin suoraan seuraavan viikon maanantaina. Maksimikokeilut tein noin kolmessa päivässä ja jätin siihen väliin n.2 päivän palautumisajan. Itselläni toimi ainakin hyvin, mutta en osaa sanoa onko se paras vaihtoehto. Oma HST-sykli kohta takana ja pakko sanoa, että muista SYÖDÄ PALJON!
 
Kritz sanoi:
Pientä hienosäätöä tulossa ohjelmaan kun treeniolot vaihtuvat kohta. Kesällä käytössäni on kyykky/punnerrusteline, tasapenkki, levytanko+painoja sekä vatsapenkki.

Ohjelmaksi olen ajatellut seuraavaa:
Kyykky
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu/takaolkapääkulmasoutu/leuanveto(?)
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Istumaannousu(?)

Miten lähtisitte sisällyttämään leuanvetoja HST:iin kun tämänhetkinen maksimi on surkeat seitsemän leukaa? Lisäksi ideoita vatsatreeniin otetaan vastaan, aikaisemmin olen tehnyt rutistuksia ylätaljassa mutta nyt en keksi muuta kuin nuo istumaannousut lisäpainojen kanssa.
Click to expand...


Meikäläisellä olisi samanlainen ongelma. Koska treenaan "autotallissa" niin ylätaljan joudun pakostakin korvaamaan leuanvedoilla ja vatsaliikkeinä joudun tekemään istumaannousuja. Leukoja menee se noin 10 eli kuinka ne ja istumaannousut kannattaisi tehdä?

Ohjelmaksi olen harkinnut tällaista:
Penkkipunnerrus
Kyykyt
MAVE
Leuat
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Ranskalainen punnerrus
Rannekäännöt(heikot ranteet ja kyynärvarret)
Istumaannousut

Olisiko mitään korjattavaa?
 
Mites tässä HST:ssä, kehittyykö tässä sarjapainot yhtään? Noista Excel-laskureista kun katsoin, niin näyttäisi että viimeisen viikon vitoset tehdään nykyisillä vitosmaksimeilla. Esim. jos liikkeessä x saa tehtyä 6 x 75, niin viikko 6:n perjantailla on sarjana 5 x 77. Eihän tossa nyt oo paskaakaan kehitystä. Vai olenko nyt käsittänyt ihan väärin koko homman? Ihmetyttää vaan miten lihaskasvu on mahdollista, jos ei mitään kunnollista progressiota ole.
 
Sahaaja sanoi:
Mites tässä HST:ssä, kehittyykö tässä sarjapainot yhtään? Noista Excel-laskureista kun katsoin, niin näyttäisi että viimeisen viikon vitoset tehdään nykyisillä vitosmaksimeilla. Esim. jos liikkeessä x saa tehtyä 6 x 75, niin viikko 6:n perjantailla on sarjana 5 x 77. Eihän tossa nyt oo paskaakaan kehitystä. Vai olenko nyt käsittänyt ihan väärin koko homman? Ihmetyttää vaan miten lihaskasvu on mahdollista, jos ei mitään kunnollista progressiota ole.
Click to expand...

Progressiohan tulee siitä, että lähdetään pienistä painoista liikkeelle. Tällä tavalla ei siis tarvitse pakosti ylittää sitä toistomaksimiaan. Noi viimesellä 2 viikolla tehtävien negatiivisten on sitten tarkotus väsyttää sitä lihasta enemmän, mikä vastaa periaatteessa suurempien painojen nostamista.
 
Ja tajusinkohan nyt aivan oikein. Jos sinulla 15RM kyykky on vaikkapa sen 100kg niin ensin tehdään 75kg sitten 80kg jne. Sitten kun siirrytään 10x sarjoihin niin jos sinun oletettu 10RM on sen 120kg, niin isketään siihen 2,5-5% lisää, eli tässä tapauksessa oletetaan sen olevan 126kg ja siitä lasketaan sitten se 75% jne. Toivottavasti joku tajusi mitä ajoin takaa.

Jos tämä toimii niin voiko vetää vaikka 10 kiertoa putkeen kunhan vaan pitää kiertojen välissä se 7-14pv tauon? Yhtäkään sarjaa ei(kö) vedetä failureen asti vaan jätetään mielummin kesken?
 
testolenu sanoi:
Ja tajusinkohan nyt aivan oikein. Jos sinulla 15RM kyykky on vaikkapa sen 100kg niin ensin tehdään 75kg sitten 80kg jne. Sitten kun siirrytään 10x sarjoihin niin jos sinun oletettu 10RM on sen 120kg, niin isketään siihen 2,5-5% lisää, eli tässä tapauksessa oletetaan sen olevan 126kg ja siitä lasketaan sitten se 75% jne. Toivottavasti joku tajusi mitä ajoin takaa.
Click to expand...

Ei. Nuo prosentuaaliset lisäykset tehdään vasta seuraavassa 15-10-5-kierrossa.
Ethän voi olettaa saavasi 5% yli maksimisi, vaikka aloittelijalla toki sekin voi onnistua.

Jos tämä toimii niin voiko vetää vaikka 10 kiertoa putkeen kunhan vaan pitää kiertojen välissä se 7-14pv tauon? Yhtäkään sarjaa ei(kö) vedetä failureen asti vaan jätetään mielummin kesken?
Click to expand...

Toki ohjelmaa voi ja kannattaa käyttää niinkauan kuin se toimii.
 
Itsellä on nyt menossa, ehkä kuudes HST-kierto ja itsellä ainakin jokaisessa kierrossa on rikottu edelliset ennätykset. Kehitystä on siis jonkin verran tullut.
 
Terve taas, HST:n 1X5 viikot menossa ja haluaisin kysyä kokeneemmilta HST-konkareilta muutaman kysymyksen.

Ensinnäkin, mietin seuraavaan HST-sykliin muuttavani toistojen määriä esim. 12,8,5 tai jotain vastaavaa. Miten näiden muuttaminen tuohon peveliuksen laskuriin tai Larzanin laskuriin käytännössä tapahtuu? Ja onko tämä edes järkevää? Tämän perustelisin lähinnä sillä että nuo 15 toiston viikot ei imo sovi yhtä hyvin tuohon lihaksen kasvatukseen, kuin esim. 12 tai 10 toiston. Tai jos sopii niin voisiko joku perustella tuon 15 toiston viikkojen merkityksen vähän tarkemmin? :D

HST-syklin aikana olen vetänyt puhdasta body-ruokaa TODELLA paljon omasta mielestä. Treenit ovat olleet intensiivisiä ja palautukset siinä 45 sekunnin kieppeillä jopa sarjojen välissä. Eli keholle on annettu shokkia aika paljon. Onko mahdollista että olen syklin aikana saanut lihasta ja silti kiristynyt? Treeniä on takana noin 1 vuosi, mutta se on ollut sitten todella intensiivistä. Ilman voisilmää nowand4ever.

Tähän päätelmään ajoi se että paino on pysynyt samana koko syklin ajan (pienin heitoin toki), mutta silti kuvien perusteella ja tuttujen mukaan kiristymistä on tapahtunut!

Viimeisenä asiana vielä se, kun en ihan varma ollut niin jos negatiiviset jättää 5 toiston viikkojen jälkeen tekemättä, niin millä nämä viikot voi korvata? Yritin kahlata threadiä läpi saadakseni vastauksia näihin, mutta ilmeisesti pääsi lipsahtamaan silmien ohi :lol2:

Suuret kiitokset kaikille threadiä selaaville ja vastaaville. Etenkin threadin perustajille iso :thumbs:

Nimim. Treenimotivaatio huipussaan :whip:

ja sitten vielä kesän uutta lyijykynä satoa, mainitsen vielä kerran että treeniä takana vasta 1v!
 

Liitteet

  • Stabilo v.2007.webp
    Stabilo v.2007.webp
    50,2 KB · Katsottu: 482
"Ensinnäkin, jos et jostain syystä pysty tekemään esim. avustajan puuttumisen tai liikevalinnan takia negatiivisia HST:ssä suositellaan käyttämään 5 toiston maksimipainoa viimeiset kaksi viikkoa."
Tuo löytyi ekasta viestistä.
 
15:ten tarkoitus on valmistaa kehoa tuleviin, kovempiin sarjoihin, näin muistan lukeneeni. Toisaalta eipä sitä mikään estä, vaihtamasta viisitoistasia kakstoistasiin, jos ne toimii paremmin. Itse en ole negatiivisiä koskaan tehnyt, vaan olen tehnyt kaksi viikkoa kolmosia.
 
cIe sanoi:
15:ten tarkoitus on valmistaa kehoa tuleviin, kovempiin sarjoihin, näin muistan lukeneeni. Toisaalta eipä sitä mikään estä, vaihtamasta viisitoistasia kakstoistasiin, jos ne toimii paremmin. Itse en ole negatiivisiä koskaan tehnyt, vaan olen tehnyt kaksi viikkoa kolmosia.
Click to expand...
Mulla ainakin noi 15-viikot ja negatiiviset on varmaan ne viikot, jollon sitä kehitystä tulee eniten! Viistoistasissa lihasta ja negoissa enemmänkin voimaa. Eli ite en niitä ainakaan pois vaihtaisi, mutta varmasti aika yksilöllisiä nämä jutut.
 
Juuri loppuivat nuo 15 toiston treenit ja kyllähän tässä systeemissä jotain järkeä tuntuu olevan. Tein joka liikettä aina pari sarjaa ja toisella viikolla tuntui aina treenin alussa ettei VOI lisätä painoa kun viimeksikin otti tiukoille. Vaan aina meni ja viimeisessä treenissä olisi mennyt enemmänkin.

Nyt on kympin sarjat vuorossa ja luottoa systeemiin löytyy sen verran, että nuo parit ekat "jumppailut" jaksaa tehdä suunnitelman mukaisesti. Vaan harjoitteluahan tämä ensimmäinen sykli on, seuraavaan voi sitten lähteä jo huomattavasti viisaampana.
 
-Lauri- sanoi:
Mulla ainakin noi 15-viikot ja negatiiviset on varmaan ne viikot, jollon sitä kehitystä tulee eniten! Viistoistasissa lihasta ja negoissa enemmänkin voimaa. Eli ite en niitä ainakaan pois vaihtaisi, mutta varmasti aika yksilöllisiä nämä jutut.
Click to expand...

Yksilöllisiähän ne ovat monesti. Voisihan noita negoja joskus kokeilla. Mahdollisesti sitten, kun ei enää tule uusia repeat maxeja. Nyt on kuitenkin menossa sen verran hyvä jakso, että ei voi sanoa muuta kuin rokrok :rock:

Parhaaksi kasvuvaiheeksi itselläni sanoisin nuo kympit ja 3x5 tulee aika armoton pumppi :whip:
 
Back
Ylös Bottom