HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Dopey]

Re: Re: liikkeet..

Originally posted by Sakkeus
Vaikken hst:tä oo tehnykkään niin ihmetyttää mave joka treenissä, samoin pystypunnerrus käsipainoilla joka treenissä. Voihan tuo toimiakin mutta ite ottasin selänojennuksen kakkospäivänä ja pystypunnerruksen kakkospäivältä kokonaan pois. Ja soudut ja leuat/ylätalja puuttuu kokonaan. Muuten ihan ok esimerkki. Pitää muistaa että mave on lähinnä lantio-, perse- ja reisiliike eikä niinkään alaselkäliike, puhumattakaan koko selän liikkeestä, vaikka se selkään käykin.

HST:n koko idea on tiheä treenifrekvenssi, ja submaksimaalinen ponnistustaso yli 2/3 ajasta. Jos ei oo tuota kokeillut niin on vaikea hahmottaa että tällä lailla voi tosiaan treenata. Haycockin ohjeethan on että lihaskivustakin (DOMS) huolimatta pusketaan sarjat läpi suunnitellusti.

Olkapäille oon itse suosinut levytankopunnerrusta seisten (military press) joka kerta 2 sarjaa: toi on hyvä liike HST:ssä koska negatiivivaiheessa voi ottaa jalat messiin (push press) eikä tartte avustajia. Itse oon yleensä vaihdellut maastavetoa ja kyykkyä vuorotreeneissä, mutta vaan siksi että oon koittanut panostaa yläkroppaan noilla HST-sykleillä enemmän. Ei oo mitään syytä, miksei mavea voisi puskea joka treenissä.

 

[Sakkeus]

Re: Re: Re: liikkeet..

Originally posted by Dopey
HST:n koko idea on tiheä treenifrekvenssi, ja submaksimaalinen ponnistustaso yli 2/3 ajasta. Jos ei oo tuota kokeillut niin on vaikea hahmottaa että tällä lailla voi tosiaan treenata. Haycockin ohjeethan on että lihaskivustakin (DOMS) huolimatta pusketaan sarjat läpi suunnitellusti.

Olkapäille oon itse suosinut levytankopunnerrusta seisten (military press) joka kerta 2 sarjaa: toi on hyvä liike HST:ssä koska negatiivivaiheessa voi ottaa jalat messiin (push press) eikä tartte avustajia. Itse oon yleensä vaihdellut maastavetoa ja kyykkyä vuorotreeneissä, mutta vaan siksi että oon koittanut panostaa yläkroppaan noilla HST-sykleillä enemmän. Ei oo mitään syytä, miksei mavea voisi puskea joka treenissä.

No varmaan voisi puskeakin kunhan tehot pitää nousevina jakson loppua kohden ja tarpeeksi alhaisina alussa kuten on ollut puhetta. Itseäni vain lähinnä ihmetyttää se, miksi joku treenaisi maastavetoa, kun siitä saa eniten bodaaja hyötyä keskushermostoa ja koko kroppaa rasittavana ja testotasoja nostava liikkeenä, milloin mave tehdään kovaa/lähes kovaa ja korkeintaan kerran viikossa. Kuten kirjoitin, mave käy eniten lantioon, perseeseen ja reisiin, ja minun käsityksen mukaan harva haluaa lantiotaan kasvattaa, joten bodausliikkeenä mave ei musta eikä monesta muustakaan oo mitenkään kovin hyvä liike.

Jos alaselkää haluaisin hst:llä kasvattaa niin ottaisin selänojennusta joka treenissä; ja näin varmaan teenkin kun voimaohjelman jälkeen otan hst-kierron tuossa kesällä.

 

[astro]

Re: Re: Re: Re: liikkeet..

Originally posted by Sakkeus
Itseäni vain lähinnä ihmetyttää se, miksi joku treenaisi maastavetoa, kun siitä saa eniten bodaaja hyötyä keskushermostoa ja koko kroppaa rasittavana ja testotasoja nostava liikkeenä, milloin mave tehdään kovaa/lähes kovaa ja korkeintaan kerran viikossa. Kuten kirjoitin, mave käy eniten lantioon, perseeseen ja reisiin, ja minun käsityksen mukaan harva haluaa lantiotaan kasvattaa, joten bodausliikkeenä mave ei musta eikä monesta muustakaan oo mitenkään kovin hyvä liike.

Mielenkiintoinen aihe. Mitä nyt nopeasti HST-forumia selailin niin siellä mavea ei nähty missään nimessä pakollisena, mutta moni oli sitä mieltä, että se on hyvä liike koska rasittaa useampaa lihasta samanaikaisesti (myös selkää).
<a href="http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?;act=ST;f=11;t=1385;hl=deadlift%">Deadlift</a>
Turhaan vispaamaan mitään turhaa, kun yhdellä liikkeellä saa kaiken

 

[Dopey]

Re: Re: Re: Re: liikkeet..

Originally posted by Sakkeus
Kuten kirjoitin, mave käy eniten lantioon, perseeseen ja reisiin, ja minun käsityksen mukaan harva haluaa lantiotaan kasvattaa, joten bodausliikkeenä mave ei musta eikä monesta muustakaan oo mitenkään kovin hyvä liike.

Pilkun viilausta: mikä ihmeen lihas on "lantio"?

Mun mielestäni HST ei toimi isolaatioliikkeillä. Liikkeiden määrän per lihasryhmä ollessa rajattu käytännössä pariin eri harjoitteeseen saadaan joka paikka käytyä tarkemmin läpi jos ohjelmassa on pari "klusteripommia", jotka käy joka paikkaan: takakyykky ja maastaveto. Yläkroppakin kannattaa tehdä monen nivelen liikkeillä samasta syystä.

Ja se tavallinen kapea maastaveto käy eniten takareisiin ja alaselän ojentajiin, joita ilman bodarikaan ei tule toimeen. So what jos tulee vähän pakaraa samalla, pitää miehellä perse olla?

 

[Sakkeus]

Re: Re: Re: Re: Re: liikkeet..

Originally posted by Dopey
Pilkun viilausta: mikä ihmeen lihas on "lantio"?

Mun mielestäni HST ei toimi isolaatioliikkeillä. Liikkeiden määrän per lihasryhmä ollessa rajattu käytännössä pariin eri harjoitteeseen saadaan joka paikka käytyä tarkemmin läpi jos ohjelmassa on pari "klusteripommia", jotka käy joka paikkaan: takakyykky ja maastaveto. Yläkroppakin kannattaa tehdä monen nivelen liikkeillä samasta syystä.

Ja se tavallinen kapea maastaveto käy eniten takareisiin ja alaselän ojentajiin, joita ilman bodarikaan ei tule toimeen. So what jos tulee vähän pakaraa samalla, pitää miehellä perse olla?

Selitähän sitten esim se miksi usein hst-esimerkeissä treenataan hauista ja ojentajaa isolaatioliikkeillä ? Oon kuitenkin samaa mieltä suurilta osin kanssasi. Itse varmaankaan en tee ollenkaan hauiskääntöä ja ojentajapunnerruksia tai muita isolaatioliikkeitä käsille, koska ojentajat hoitelee esim pena tai dippi ja hauiksen esim vastaoteylätalja. Mutta näin siksi että kädet kehittyvät yleensä noin paremmin hyvin tiheän frekvenssin ohjelmilla (lihas 3-6 kertaa viikossa), sen sijaan alaselän massa EI kehity paremmin mavella vaan selänojennuksella. On minullakin yli kymmenen vuoden kokemus alaselänkin massan kasvattamisesta, ja oon oppinut ihan tarpeeksi asioista sekä lukemalla että paljon kuulemalla kokeneempien bodareilden kuin myös ammattilaisbodareiden mielipiteitä jotta uskallan väittää että asia on näin.

Jos alaselkä rasittuu hyvin kovasti maastavedossa se kertoo väärästä suoritustekniikasta, vaikka liikkeen tekisikin kapealla asennolla. SJMV onkin sitten eri juttu. Sitä varmaan itekin vääntäisin melkein joka treenissä, jalat, alaselän, perseen ja lantion vois treenata kyykyllä ja sjmv:llä. Tosin sjmv on melko vaarallinen liike alaselälle usein tehtynä joten järkevämpää ois vuorotella sitä ja selänojennusta.

Tietysti bodarilla on oltava perse, ja tämä on osittain yksilö- ja mielipidekysymys joten turha riidellä, mutta ite en mavea tekis hst:ssä joka treenissä enkä sitä kenellekkään suosittele. Sitä paitsi käy sekin selänojennus lisäpainoilla perseeseen ja takareisiin..

Lihaksia (lantion lihaksia) mihin mave käy en jaksa alkaa luettelemaan kato vaikka tästä http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html (<- tuosta puuttuu muutama lantion lihas joihin mave hyvin paljon käy.)

Omasta mielestäni hyviä hst liikkeitä (koko lista, ei tietenkään kaikkia samassa ohjelmassa) on ainakin:

kulmasoutu vastaote
leuat kaikki otteet
ylätalja kapee vastaote
pystypunnerrus tangolla seisten
pystysoutu tangolla
penkki
kapee penkki
dippi
takakyykky
(etukyykky; jos ei voi takakyykkyä tehdä jostain syystä)
sjmv
reiden koukistus maaten
selänojennus
(mave; ei joka treenissä)

 

[Dopey]

Ihan hyviä perusteluja sulla. Itsellä maastaveto on "luonnollinen" liike, josta tuntuu tylevan hyötyä enemmän kuin mistään muusta liikkeestä kyykky mukaanlukien. Sillä oon myös saanut prässissä aikoinaan hajottamani selän pysymään oireettomana.

Mikä toimii mulle, ei tietenkään toimi kaikille, pitäis muistaa.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Dopey
Mikä toimii mulle, ei tietenkään toimi kaikille, pitäis muistaa.

Tämä totta. Aamen ja end of discussion :kippis1:.

p.s. itekään en voi prässiä tehä kun alaselkä menee ihan paskaks siitä mutta mavea kyllä

 

[Kerpele]

Kyselen vaan ihmisten kokemuksia HST:stä... Eli vieläkö jatkatte kyseisellä systeemillä, vai miltä tuntuu?
Itselläni loppui äsken kolmas HST-sykli ja seuraavaksi täytynee ottaa... Yllätys yllätys HST:llä :D
Treeni kulkee vieläkin nousujohteisesti ja fiiilikset on korkealla.
Viimekertainen sykli poikkesi kahdesta edellisestä pituudellaan, eli treenasin vain vajaat viisi viikkoa ja 15-toiston treenejä taisi tulla vain 4.
Seuraavaksi on tarkoitus ottaa jälleen täydet 6 viikkoa... Jos vaikka saisi vihdoinkin kiristelyvaihdetta päälle.:curs:

 

[astro]

HST:llä jatketaan :kippis1:
Toinen sykli lähti 14vrk levon jälkeen ja 80% liikkeistä on vaihtunut (esim. penkki käsipainoilla->penkki tangolla jne) ja myös järjestyksen olen muuttanut niin että tulee tavallaan supersarjoja eli antagoniset? lihakset peräkkäin ja täten palautuksia lyhennetty enemmän alkuperäisen ohjeen mukaiseksi. Sarjoja teen edelleen 1/liike eikä liikkeitäkään ole kuin 11 koska olen tottunut matalaan volyymiin. Edellisessä syklissä oli ylikunnon kanssa ongelmia joten tämä sykli on about yhtä raskas (määrä ja painot).

Edit. HIIT on tällä kertaa matkassa mukana mutta kaloreita voisi vielä vetää plussan puolella. Tällä tavoin ei välttämättä rasva määrät laske mutta jos vaikka lihominen vähentyisi?

 

[Corleone]

Jatkuu, jatkuu. Nyt on toisen syklin viistoistaset takana ja kympit alkaa ylihuomenna. Otin ehkä liian alakanttiin maksimit, koska viimeiset viistoistaset olivat aika kevyet. Tai jospa se onkin kehitystä...
Yritin ensimmäisen HST-kierron jälkeen palata "tavalliseen" 4-jakoiseen ohjelmaan, mutta motivaatio katosi heti. Minulle HST sopii todella hyvin.

 

[Pain]

Vedin yhden HST syklin miinuskaloreilla ja kokemukset oli kyllä todella positiivisia. Sen jälkeen oli parin viikon totaalitauko, ja nyt nostelen kaloreita pikkuhiljaa plussa puolelle ja samalla vaihdoin ohjelman "normaaliksi" kolmijakoiseksi. Nyt on vaan sellainen fiilis, että on pakko treenata kovaa!!! Parin kuukauden kiristelykokeilu oli kokonaisuutena niin epäonnistunut(vaikka vieläkään en tiedä mitä tein väärin. ), että nyt on pakko vähän purkaa agrea...

Mutta kunhan elimistö vaan tästä tottuu taas plussakaloreihin niin varmasti otan HST:n käyttöön. Pitää tarkkailla miten kehitystä rupeaa tulemaan ja mennä sit sen mukaan...

 

[JSmith]

Ehdottomasti jatkuu. Yksi "bulkki"kierto takana jolla tuli loppujen lopuksi ihan kivasti kuivaakin massaa, vaikka kertynyt läski säikäyttikin. Nyt kun vyötärönympärys on palautunut ennalleen ja low-carb dieetin ansiosta lihakset on yhtä "kuivia" kuin viime verrokkimittauksessa, niin puntari näyttää melkein kahta lisäkiloa.

Toinen kierto menossa tällä kertaa low-carbilla ja n. 2000 kcalilla päivässä. Kymppien eka viikko menossa ja ainakaan vielä mitään sarjamaksimeissa tuntuvaa lihaskatoa ei havaittavissa, viistoistasten maksimit menivät hyvin vaikka lisäsin maksimeja edellisestä kierrosta. Kymppien maksimit varmaan kertovat todellisen totuuden siitä miten voimataso on pysynyt, viitosmaksimeihin en koskaan ehdikään kun sykli loppuu kesken.

Läski palaa tosi mukavaa vauhtia. Asiaan varmasti vaikuttaa HST:n lisäksi myös se että kevään myötä hyötypyöräilymäärät on nousseet reippaasti. Teen treenit niinkuin astrokin eli supersetaten kahta liikettä vuorotellen. HIIT ei ole tullut mieleenkään, palautuminen saattaisi käydä hankalaksi ja pyöräily toimii mulla aerobisena.

 

[Shamrock]

Ajankohtainen kysymys:D ..sillä juuri tänään alkaa mullakin toinen HST-sykli. Joutunut prkl pitämään vajaan kuukauden treenitauon, kun selkä naksasti muuttaessa. Mutta nyt vihdoin taas HST:ta veivailemaan :kippis1:

 

[Jasoni]

Treenaako kukaan HST-tyylisesti koko ajan? Tämä koko kehon kerralla treenaminen kiehtoo minua kovasti, sillä tätä nykyä aika on niin kortilla. Ajatus olisi tehdä koko kehot -reeni 1-3 kertaa viikossa, mutta kuinka määritellä sarja, toista ja liikemäärät? Nyt olen taas parin kuukauden treenitaon jälkeen omalla kellarisalillani treenannut seiraavaa treeniä:

-askelkyykky 2 x 12
-penkki 2 x 12
-leaunveto 3 x 7-8
-vipun.sivuille 2 x 12
-vatsa 2-3 x max

Onko hyviä ehdotuksia kuinka jatkan tästä aivan pysyvästi ilman erityisiä voima/massa/yms.. -kausia?

 

[-deleted-2]

Originally posted by Jasoni
Treenaako kukaan HST-tyylisesti koko ajan? Tämä koko kehon kerralla treenaminen kiehtoo minua kovasti, sillä tätä nykyä aika on niin kortilla. Ajatus olisi tehdä koko kehot -reeni 1-3 kertaa viikossa, mutta kuinka määritellä sarja, toista ja liikemäärät? Nyt olen taas parin kuukauden treenitaon jälkeen omalla kellarisalillani treenannut seiraavaa treeniä:

-askelkyykky 2 x 12
-penkki 2 x 12
-leaunveto 3 x 7-8
-vipun.sivuille 2 x 12
-vatsa 2-3 x max

Onko hyviä ehdotuksia kuinka jatkan tästä aivan pysyvästi ilman erityisiä voima/massa/yms.. -kausia?

Kannattaa vilkasta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=4832

 

[astro]

Originally posted by JSmith
HIIT ei ole tullut mieleenkään, palautuminen saattaisi käydä hankalaksi ja pyöräily toimii mulla aerobisena.

No juu toi HIIT muuttuukin lopuksi aika raskaaksi, katotaan miten mun käy. Toisaalta HIITin piti olla lihaskatoa minimoiva liikuntamuoto ja fillarilla vedän sen, joten tuleeko eroa loppujen lopuksi paljon omaan valintaasi? Jalkojen palautumista se tietenkin häiritsee mutta jaloille teen vain kyykkyä ja mavea joita vois alkaa vuorottelemaan vaikka teen vain yhden sarjan.

 

[wbb]

Ei jatku ainakaan tällä hetkellä, eka kokeilu jäi sairastumisen takia kesken. Ehkä joskus tulevaisuudessa jos jaksaa niin tarkkaan suunnitella treenipainot yms..

 

[Juoppo]

Vielä mennään HST:llä täälläkin. Kakkoskierron viimeiset reeni ovat edessä.

Kakkoskierto tuli vedettyä lähes kokonaan läpi miinuskaloreilla kiristellen. Paino on laskenut yllättävän vähän (88kg -> 85kg) vaikka sikspäkki on louhittu jo lähes kokonaan näkyviin. Varauduin etukäteen kuuden kilon pudotukseen. Voimat ovat säilyneet samoina kuin ykköskierron lopussa, mitään muutosta kumpaankaan suuntaan ei ole tapahtunut.

Sekä kyykyn että vedon tekeminen molemmissa kierroissa kostautui lonkan koukistajien ärtymisenä, ja jouduinkin korvaamaan kyykyn sjmv:lla. Muutos auttoi ja kivut poistuivat.

Tämän kierron loputtua ajattelin reenailla hetken aikaan kahteen jaetulla ohjelmalla, ja palata HST:n pariin bulkkikauden alkaessa kesän lopulla.

 

[JSmith]

Originally posted by astro
No juu toi HIIT muuttuukin lopuksi aika raskaaksi, katotaan miten mun käy. Toisaalta HIITin piti olla lihaskatoa minimoiva liikuntamuoto ja fillarilla vedän sen, joten tuleeko eroa loppujen lopuksi paljon omaan valintaasi?

Emmätiä. Lähinnä välipäivinä ajatus siitä että pitäisi lähteä veri suussa repimään, ei nappaa, ja hissukseen pyöräillessä homma ei ole niin tappavan tuntoista. Lisäksi tosiaan pyöräilen asunnon ja keskustan väliä ihan muutenkin vaan melko paljon, joten en ole kokenut tarvetta erikseen tehdylle aerobiselle. Käytännön erosta en tiedä , mutta en jaksa uskoa että tuollainen ~20 km/h nipin napin hengästymistä aiheuttava pyöräily n. tunnin verran päivässä sulattaisi fileen pois.

 

[letku]

Ei, en usko. Mutta suunnittelin tuossa, että aina kesällä vois tuollaisen HST syklin vetää, kun kuitenkin pysyy aina huomattavasti kireämpänä lihakset, jonka johdosta sellaista ylimääräistä "hölskymistä" ei juuri esiinny.

Niin joo, vedin ekan syklin läpi, en oikeen muuta huomannut, kuin että olo oli tosiaan moninverroin kireämpi, ja koko-ajan kevyt pumppi päällä. Mikään ei kasvanut, kutistunut tai ylipäätään muuttunut.