HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Olenko nyt ihan sekaisin, mutta mielestäni HST-menetelmän pointtina on rasittaa lihasta uudelleen ennen, kuin palautuminen on "täydellinen".

Itse vedän koko kropan läpi joka toisena päivänä ja sarjat liikkeet on esim. ojentaja taljassa 2x12 ja kyykky 1x12 jne. Toistojen ja sarjojen määrä per viikko per lihasryhmä on pysynyt samana. Treenin pituus on venynyt vartilla ja koko ajan on vähän sellainen olo, että ei ole treenannu tarpeeksi, vaikka tuloskirjanpito, peili, rasvaprosenttimittari ja tyttöystävä sanovat muuta.
 
Re: Re: HST...

Originally posted by turre101
Tarkotat että rupeet vääntämään treeniä jossa 2 kertaa viikossa koko kroppa kerralla läpi, toisella kerralla kovempaa (enemmän sarjoja?) ja toisella kevyemmin?
Click to expand...


Siis treenaan 4 kertaa viikossa mutta niin että kaikki lihasryhmät tulee reenattua 2 krt läpi 7pvän aikana. eli ei HST:n 3 kertaa.

Reenin jaoin ,1.Selkä, tumput ja Jalat ( veto - kyykky vuorotellen)
2. Rinta, olkapäät, ojentajat.

Ja samalla idealla kuin alkuperäinen HST, eli kaksi erilaista treeniä vuorotellen.
 
Ahaa... Tuo on täsmälleen sama mitä mä koitin yhdessä vaiheessa, sama lihasryhmäjakokin. Se tosiaan toimi, oli joka paikka kahden viikon päästä niin turvoksissa että nahkaa kiristi mutta....sen kahden viikon jälkeen alko tulokset laskemaan ja voimat hyytymään niin hyppäsin takas miedompaan. Olis pitänyt ottaa rauhallisemmin.

Btw., alkuperäsessä HST:ssa treeni on melkein sama joka kerta.
 
Originally posted by Taha
Olenko nyt ihan sekaisin, mutta mielestäni HST-menetelmän pointtina on rasittaa lihasta uudelleen ennen, kuin palautuminen on "täydellinen".
Click to expand...

Joo. Tai pointtina on treenata uudelleen siinä vaiheessa kun edellisen treenin kasvuärsyke on loppumassa (pari päivää), huolimatta siitä onko lihas täysin palautunut.

Ylikunnosta: vaihdoin kiristykseen suunnilleen viitosviikkojen puolessavälissä (puvun housut alkoi kiristämään, pahasti), ja voin sanoa että jos normaalisyönnillä tuntuu ylikunto vaivaavan, niin kokeilkaapa miinuskaloreilla, ja kaiken lisäksi ~50 hiilarigrammalla päivässä :curs:

Viitosten viimeinen treeni oli toissapäivänä. Lihakset on vieläkin voimattomat ja veltot, onneksi ei tarvi mennä salille vaan voi vetää pääsiäisviikonloppuun asti SD:tä. Ääliönä testasin vielä salille hankittua voimapyörää, nyt sattuu jonnekin syvälle.

Hyvää oli se, että vitosmaksimit jotka oli koetettu aikanaan kreapöhössä ja täysin ravittuna, menivät myös dieetillä niin että hiilaritankkauksesta oli jo 3 päivää. Voimatason voisi siis päätellä kasvaneen, joissain liikkeissä olisi mennyt enemmänkin kuin 5 toistoa (hauis, olankohautus, reisihauis).

Silti, tarkoitus on alkaa uusi minisykli dieetin kera. 15-viikot tuntuivat olevan tehokkaita fat burnereita, joten vedän ne ja kympit täysimittaisina, ja vitosia niin pitkälle kuin aika ja kunto riittää.

edit: lihasmassan kasvu nähdään karkeasti sitten kun saan vyötärönympäryksen samaksi kuin HST:n alussa, veikkaisin reilua kiloa.
 
Originally posted by Taha
Olenko nyt ihan sekaisin, mutta mielestäni HST-menetelmän pointtina on rasittaa lihasta uudelleen ennen, kuin palautuminen on "täydellinen".
Click to expand...

Ei mee noin. Tutkimusten mukaan lihaksen palautuminen ei kestä edes tuota 48 tuntia, vaan de-adaptation alkaa jo vuorokauden jälkeen. Pidempi palautumisaika vaaditaan keskushermoston palautumiseen, jonka lataus koetetaan HSTssa alussa minimoida ja pidemmällä ajanjaksolla syklittää.

Liian suuret painot vanhasta tottumuksesta ottamalla HST saa kyllä keskushermoston ihan tukkoon. Alussa kannattaa aliarvoida painot, niitä voi kyllä nostaa seuraavilla sykleillä.

Itse olen tehnyt 6 HST-sykliä läpi ja nyt on menossa sellainen Korte/HST hybridi. En palaa enää ikinä varmasti monijaoteltuihin bodaustreeneihin. Massaa ei ole paljoa tullut koska päätin olla loppuelämäni kuivassa kondiksessa mutta voimaa kyllä. 15 vuoden treenin jälkeen pienikin kehitys on aika harvinaista, jatkuva kehitys osoittaa, että systeemi toimii.
 
Olipa hyvä kuulla useamman syklin vetäneen suusta tällaista. HST-palstoilla tuntuu suurimmat kehut tulevan niiden suusta jotka ovat ihan alussa, ja siis kehittyvät jo nähdessään salilla käyneen naapurin pojan.
 
Originally posted by Dopey
Ei mee noin. Tutkimusten mukaan lihaksen palautuminen ei kestä edes tuota 48 tuntia, vaan de-adaptation alkaa...
Click to expand...

Mitä "ei mee noin"? Sehän just nimenomaan menee niin, että lihasta kuormitetaan ennen, kuin de-adaptaatio alkaa. Vain käytännön syistä treenien väli on 48 tuntia.

Eikä HST:tä ole tarkoitus tehdä loppuelämää samaan tahtiin. Itse käytän juuri sellaista hybridiohjelmaa, jossa vuorottelee HST (4vko), HST/hermotus (4vko) ja pelkkä hermotus (2vko). Painotus on siis HST:llä. Sarjat lyhenee ja painot kasvaa loppua kohti; sitten aloitetaan uusi sykli. Välissä on yksittäisiä "lepoviikkoja", jossa keskitytään liikkuvuuteen ja hapenottoon ja sallitaan täydellinen palautuminen hierojan ja "kemiallisen valmentautumisen" avulla. Koko syklin kesto on siis 13 viikkoa ja sen jälkeen viikko pelkkää lepoa.

Tulokset, jos niillä nyt mitään todistaa, ovat ne, että paino on noussut 15 kk:ssa 26%(!) lähtöpainosta, rasvat pudonneet pari % ja harjoituspainot lähes kaksinkertaistuneet. Penkkiä en tee treenissä, mutta esim. "ojentaja taljassa"-treenipaino on noussut 12 sarjalla 40:stä 62,5:een kiloon. Siitä voi vetää johtopäätelmiä.
 
Mä aloin tekemään 80 lopulla kaikenlaisia kokeiluja, kun suurin kipinä sammui. Hyvät fiilikset ja mukavaa kehitystä sain, kun treenasin kolme kertaa viikossa koko kropan seuraavasti.

Kolmeen jaettu kroppa. KUUDEN viikon kierto, jossa aina KAKSI viikkoa kutakin ryhmää, esim selkää ja hauista ja sivu/takaolkapäätä vedin toistomäärissä 6, 5, 4, 3, 2, 1. (2-3 sarjaa)

Rintaa ja ojentajaa ja etuolkapäätä tuli samaan aikaan 12, 11, 10, 9, 8, 7. (2 sarjaa)

Reisiä ja muuta 30, 25, 20, 18, 16, 14, (1 sarja)

Seuraavan kahden viikon ajan hyppäsin seuraaviin ryhmiin/toistomääriin. Painoja lisäilin fiilispohjalta. Vaihtelin usein, millä aloitin päivän, ts välillä pitkät sarjat, ensin tms.

Siis yhdellä ryhmällä oli aina menossa pari viikkoa isot raudat. Toisella keskisuuret ja kolmannella kehitin kestävyyttä ja pohjaa pienillä painoilla.

Jos tuohon lisäisi viikon jakson Strategic Deconditionin, voisi se olla HST+.
 
Heräsi mieleen kysymys: Mitä liikkeitä olette HST:n aikana käyttäneet?

Oletteko käyttäneet samoja liikkeitä joka treenissä? Entä oletteko käyttäneet pääasiassa perusmassaliikkeitä (kuten esim. täällä mainitussa ohjelmassa)?

Itse vedän kolmatta viikkoa hieman sovellettua HST:tä läpi ja olen jakanut treenit kolmeen tehoon ja valinnut tehon mukaan liikeet. Tehot kiertävät viikon aikana niin, että kerran viikossa tulee treenattua jokainen lihasryhmä kovaa kerran. Alla esimerkkejä liikkeistä:

- Kovaa: kyykky, penkki, kulmasoutu, maastaveto, kaikki liikkeet vapailla painoilla.
- Tavallisesti: Taljat, prässi, koneilla tehtäviä liikkeitä (esim. pystypunnerrus).
- Kevyesti: muokkaavia liikkeitä tyyliin vipunostot sivuille, ristikkäistalja ja reisiojennus/ koukistus.

Onko HST:ssä järkevää/ aiheellista edes ottaa muokkaavia liikkeitä mukaan vai kannattaisiko jokainen treeni vääntää pelkillä perusliikkeillä?

Mitä mieltä tästä olette?
 
Mun mielestä ei ole järkevää ottaa pieniä eristäviä liikkeitä mukaan. Kun treenaa koko kehon kerralla niin kannattaa tehdä pelkästään isoja useamman nivelen liikkeitä, muuten treeneihin tulee liikaa liikkeitä.
 
Samoilla linjoilla eli treeni kannattaa muodostaa isoista liikkeistä. Itse oon tehnyt yleensä kahta koko kropan treeniä vähän painotuksia vaihdellen, mutta kumpikin treeni on etenkin pitkillä sarjoilla tehtäessä ollut ns. laattaosastolta :urjo:.

Liilkkeinä maastavetoa, kyykkyä, kulma- ja käsipainosoutua, leukoja, penkkiä ja dippiä, olkapääpunnerrusta, hauiskääntöä levytangolla jne.

Hifistelyliikkeet kuuluu monijaoteltuihin ohjelmiin.
 
Empä tiedä pitäskö laittaa tähän vai vaikka isoimpaan hst-topikkiin, kun vaikuttaa että te jotka hst:tä ootte kokeilleet tai teette, vaihtelette noita tehoja aika erikoisesti verrattuna siihen miten se on monessa paikassa neuvottu, eli mitään sarjoja ei loppuun asti vaan parin viikon nousevissa jaksoissa painoa aina lisäten kohti vikaa treeniä jossa lasketut/todetut sarjamaksimipainot, ja nekään sarjat ei pitäis koviks osoittautua. Toistoja siis lasketaan parin viikon välein 15,12,10,8,5, ja viiden toiston jakson jälkeen 1-2 viikon tauko milloin kierto alusta tai uus ohjelma (todennäköisempi vaihtoehto).

Ite kokeilen hst:tä kesällä ja aion kyllä tehdä ihan tuolla tyylillä ja perusliikkeillä. Noin ohjelma on hermotukselle helpotus kovan perustreeniohjelman / voimakauden jälkeen. Tietysti hst:täkin voi tehdä monella eri tavalla en sitä kiellä. Jos hst toimii niin jatkossa varmaan sitten vuorottelen nykyistä ohjelmaa joka on toiminut hemmetin hyvin, voimaohjelmaa ja hst:tä tuona perusversiona.

Kun omien kokemusten perusteella lihakset 2-2.5 kertaa viikossa-ohjelmat voi toimia tehojen kierrätyksellä ja vaihtelulla, siis niin että yksi treeni on kova tai hyvin lähellä kovaa, mutta kolmen kanssa on tullut ongelmia, ja siksi tuntuu että hst-ohjelmat kroppa 3x viikko muulla tavalla kuin tuolla tehojen nostatustyylillä parin viikon toistomääräjaksoissa voi olla liian rankkoja, ainakin toimiakseen pidempään kuin muutaman viikon (esim tuo esimerkki on 1 + 5x2 + 1-2 = 12-13vk)...
 
Originally posted by Sakkeus
Kun omien kokemusten perusteella lihakset 2-2.5 kertaa viikossa-ohjelmat voi toimia tehojen kierrätyksellä ja vaihtelulla, siis niin että yksi treeni on kova tai hyvin lähellä kovaa, mutta kolmen kanssa on tullut ongelmia, ja siksi tuntuu että hst-ohjelmat kroppa 3x viikko muulla tavalla kuin tuolla tehojen nostatustyylillä parin viikon toistomääräjaksoissa voi olla liian rankkoja, ainakin toimiakseen pidempään kuin muutaman viikon (esim tuo esimerkki on 1 + 5x2 + 1-2 = 12-13vk)...
Click to expand...

Kyllähän HST:ssa

a) tehdään sarjoja loppuun
b) kierrätetään intensiteettiä

Perusversiossahan noi sarjat menee 15-10-5-5 negatiivit. Aina yhden toistomääräjakson alussa painot tuntuu keveiltä ja viimeisissä treeneissä tekee vikat toistot tiukkaa. Toi negatiivijakso menee tarkoituksellakin vähän "yli", minkä jälkeen onkin sitten pitkä tauko.

Kovia treenejä tulee ekan kuuden viikon aikana pari joka toinen viikko. Jos lähdet kokeilemaan niin laita painot suosiolla alakanttiin, niitä on helpompi nostaa seuraavalla kerralla kuin lähteä pudottamaan kesken ekaa.
 
Hyvä. Kuulostaa fiksulta. Täytyy viimeistään tällä viikolla vaihtaa kokonaan perusliikkeisiin kun siirryn kympin sarjoihin.

Kiitokset mielipiteistä.
 
liikkeet..

Miltäs näyttäisi tämä lista liikkeistä?
LINKKI

Onkos muuta silmiin pistävää kommenttia tuosta pläjäyksestä..
 
Maastavetoa joka päivä? Selkä saattaa pettää, varsinkin jos takareisiliikkeeksi valitsee vielä SJMV:n.

Kannattaa pyrkiä antamaan selälle lepoa joka toinen kerta. Esim. tekemällä joka toinen kerta vaikka prässi/reisihauis-yhdistelmää, ja vuoropäivinä sitten kyykky+mave/SJMV. Tältä musta ainakin tuntui kun yritin tehdä SJMV:tä joka treenissä.

edit: ko. sivuilta muuten puuttuu se, että lepojakso TARVITAAN myös ennen ensimmäistä kiertoa.
 
Re: liikkeet..

Originally posted by strike
Miltäs näyttäisi tämä lista liikkeistä?
LINKKI

Onkos muuta silmiin pistävää kommenttia tuosta pläjäyksestä..
Click to expand...

Vaikken hst:tä oo tehnykkään niin ihmetyttää mave joka treenissä, samoin pystypunnerrus käsipainoilla joka treenissä. Voihan tuo toimiakin mutta ite ottasin selänojennuksen kakkospäivänä ja pystypunnerruksen kakkospäivältä kokonaan pois. Ja soudut ja leuat/ylätalja puuttuu kokonaan. Muuten ihan ok esimerkki. Pitää muistaa että mave on lähinnä lantio-, perse- ja reisiliike eikä niinkään alaselkäliike, puhumattakaan koko selän liikkeestä, vaikka se selkään käykin.
 
JSmith: Juu nyt on noin, että kyykky ja mave yhdessä ja toisella kertaa prässi ja leuanveto. Molemmilla kerroilla takareisille jalkojen koukistusta.

Sakkeus: enään ei mave joka treenissä, kuten ei myöskään pystypunnerrusta :rolleyes: Leuanveto leveällä myötäotteella löytyy nyt, joten ylätaljoja ei tarvitse. Alataljaa ei nyt saa mahdutettua mukaan, eipä tuon väliksi. Leuat ja mave on number uno :kippis1:

Pystysoutua en laita tuohon ohjelmaan koska ainakaan itselleni se ei ole oikein sopinu koskaan. Ranteet ja kiertäjäkalvosimet anelee armoa.

Nojuu, vielä saattaa pieniä muutoksia tulla, mutta kutakuinkin tuota lähden itse noudattelemaan ensi viikolta lähtien. Eiköhän homma pelaa :)
 
Originally posted by strike

Nojuu, vielä saattaa pieniä muutoksia tulla, mutta kutakuinkin tuota lähden itse noudattelemaan ensi viikolta lähtien. Eiköhän homma pelaa :)
Click to expand...

Muistahan kertoilla tänne tuloksia sitten 6 viikon päästä. :)
 
Originally posted by JSmith
Maastavetoa joka päivä? Selkä saattaa pettää, varsinkin jos takareisiliikkeeksi valitsee vielä SJMV:n.

Kannattaa pyrkiä antamaan selälle lepoa joka toinen kerta. Esim. tekemällä joka toinen kerta vaikka prässi/reisihauis-yhdistelmää, ja vuoropäivinä sitten kyykky+mave/SJMV. Tältä musta ainakin tuntui kun yritin tehdä SJMV:tä joka treenissä.

edit: ko. sivuilta muuten puuttuu se, että lepojakso TARVITAAN myös ennen ensimmäistä kiertoa.
Click to expand...

Oon eri mieltä tuosta alaselkäjutusta - ainakin mulla kuormaa voi olla aika lailla muutaman Korte-kierron jälkeen. Kortessa alaselkäreeniä tulee parhaimmillaan yli 15 sarjaa kolme kertaa viikossa, minkä jälkeen joku sjmv 2 sarjaa joka toinen päivä ei tunnu missään...
 
Back
Ylös Bottom