- Liittynyt
- 8.5.2006
- Viestejä
- 6
Nyt toinen kympin viikko menossa ja treenit meni sen verran vituilleen, että heti maanantai jäi pois kun kaupungin sali meni kiinni kesäksi taas, keskiviikkona ihan normaalisetti ja perjantai pois töiden takia. Huomenna sitten täytyy käydä nykäisemässä töiden jälkeen ja huilailla vitosen viikkoja varten.
Painoa on tullut semmoinen neljä viis kiloa give or take pelkästään tuossa neljän viikon aikana, tosin tuossa on virhemarginaalia sen verran, että alussa mitattu kotivaa'alla ja toinen tulos saatu teollisella vaa'alla joka mittaa 100 gramman tarkkuudella 300 kiloon asti muistaakseni. Läskiä en ole juurikaan huomannut kertyneen, housut ovat yhtä tiukat kuin ennenkin
Note to self, seuraavan kierron aikana pitää mitata rasvaprosentti.
Toivottavasti vitosten viikkojen aikana palaa tuo kehityksen tunne kroppaan kun tämä toinen kymppien viikko meni käsille.
Liikkeet on mulla seuraavanlaiset(englanniksi kun en jaksa muistaa kaikkien selväperäisiä suomalaisia nimiä):
Squat
Deadlift
Leg curl, machine
Calf machine
Bent over row
Barbell shrug
Pulldown
Pushdown
Bench press
Lateral raise
Barbell curl
Lisäksi vatsalihaksia rutistuksien muodossa loppuun riippuen viikosta joko yksi todella pitkä tai kaksi pitkää sarjaa. Keskityn niihin myöhemmin, kun saan taas treenin kulkemaan kunnolla.
Pointseja joita on tullu esille:
Itse venyttelin alusta alkaen joka treenin jälkeen suoraan vielä kun veri kiertää ja lämpö on päällä. Kunnolla, siis ainakin 20 minuuttia. Välillä kohotin lämpöä jos pääsi laskemaan. Etenkin olen keskittynyt selkään, koska mielestäni selkävaurioiden riski on suuri tässä treenityylissä, ainakin itsellä(kulmasoutu, maastaveto, pulldown, kyykky, kohautukset samassa treenissä). Kertaakaan selkää lukuunottamatta eivät ole lihakset arastelleet, eivätkä ole olleet kipeät.
Suoraan sanottuna läskiä rupeaa kertymään, koska olen itse leikannut duunin takia aerobiset lähes olemattomiin, ennen treeniä kyllä vedän lämmöt kunnolla päälle kuntopyörällä ja treenin jälkeen olen yrittänyt tuuletella myös pyörällä. Tätähän saa minimoitua jättämällä kaikki snacksit pois, itse on kuitenkin jatkuvan nälän takia joskus viikonloppuisin tullut nakeltua jotain pähkinöitä ja syötyä magnumeita, jotka näyttää olevan mun heikko kohta.
Sen verran, että jos joku keksii jonkun muun hyvän välipalahedelmän banaanin sijalle, niin ehdottakaa ihmeessä. Pistää pierettämään niin penteleesti jos syö banaaneja runsaammin
Sitrushedelmiä en viitsi syödä, enkä liiemmin omenaa.
Painoa on tullut semmoinen neljä viis kiloa give or take pelkästään tuossa neljän viikon aikana, tosin tuossa on virhemarginaalia sen verran, että alussa mitattu kotivaa'alla ja toinen tulos saatu teollisella vaa'alla joka mittaa 100 gramman tarkkuudella 300 kiloon asti muistaakseni. Läskiä en ole juurikaan huomannut kertyneen, housut ovat yhtä tiukat kuin ennenkin
Note to self, seuraavan kierron aikana pitää mitata rasvaprosentti.Toivottavasti vitosten viikkojen aikana palaa tuo kehityksen tunne kroppaan kun tämä toinen kymppien viikko meni käsille.
Liikkeet on mulla seuraavanlaiset(englanniksi kun en jaksa muistaa kaikkien selväperäisiä suomalaisia nimiä):
Squat
Deadlift
Leg curl, machine
Calf machine
Bent over row
Barbell shrug
Pulldown
Pushdown
Bench press
Lateral raise
Barbell curl
Lisäksi vatsalihaksia rutistuksien muodossa loppuun riippuen viikosta joko yksi todella pitkä tai kaksi pitkää sarjaa. Keskityn niihin myöhemmin, kun saan taas treenin kulkemaan kunnolla.
Pointseja joita on tullu esille:
Itse venyttelin alusta alkaen joka treenin jälkeen suoraan vielä kun veri kiertää ja lämpö on päällä. Kunnolla, siis ainakin 20 minuuttia. Välillä kohotin lämpöä jos pääsi laskemaan. Etenkin olen keskittynyt selkään, koska mielestäni selkävaurioiden riski on suuri tässä treenityylissä, ainakin itsellä(kulmasoutu, maastaveto, pulldown, kyykky, kohautukset samassa treenissä). Kertaakaan selkää lukuunottamatta eivät ole lihakset arastelleet, eivätkä ole olleet kipeät.
Suoraan sanottuna läskiä rupeaa kertymään, koska olen itse leikannut duunin takia aerobiset lähes olemattomiin, ennen treeniä kyllä vedän lämmöt kunnolla päälle kuntopyörällä ja treenin jälkeen olen yrittänyt tuuletella myös pyörällä. Tätähän saa minimoitua jättämällä kaikki snacksit pois, itse on kuitenkin jatkuvan nälän takia joskus viikonloppuisin tullut nakeltua jotain pähkinöitä ja syötyä magnumeita, jotka näyttää olevan mun heikko kohta.
Sen verran, että jos joku keksii jonkun muun hyvän välipalahedelmän banaanin sijalle, niin ehdottakaa ihmeessä. Pistää pierettämään niin penteleesti jos syö banaaneja runsaammin
Sitrushedelmiä en viitsi syödä, enkä liiemmin omenaa.- Liittynyt
- 8.5.2006
- Viestejä
- 6
Ääh, olen tässä vuorokauden valvonut, niin ei enää tajua itsekään mitä kirjoittaa.
Tarkoitin lähinnä, että jos ei ole juurikaan aerobista eikä vahtaa tarkkaan mitä nakkelee naamaansa niin varmaan tottakai kertyy jenkkakahvaa, tai jotain. Ehkä tarkoitin myös sitä, että läskiä on kertynyt, mutta minimaalisen vähän, odotuksia vähemmän. Jos nakkelen 300g pähkinöitä naamaan yhdeltä istumalta, joista noin 50% on silkkaa rasvaa, niin ei tarvinne arvata minne se menee.
Tajuaahan tuon tyhmempikin, ettei neljässä viikossa tule viittä kiloa lihaskudosta lisää.
Tarkoitin lähinnä, että jos ei ole juurikaan aerobista eikä vahtaa tarkkaan mitä nakkelee naamaansa niin varmaan tottakai kertyy jenkkakahvaa, tai jotain. Ehkä tarkoitin myös sitä, että läskiä on kertynyt, mutta minimaalisen vähän, odotuksia vähemmän. Jos nakkelen 300g pähkinöitä naamaan yhdeltä istumalta, joista noin 50% on silkkaa rasvaa, niin ei tarvinne arvata minne se menee.
Tajuaahan tuon tyhmempikin, ettei neljässä viikossa tule viittä kiloa lihaskudosta lisää.
- Liittynyt
- 23.6.2003
- Viestejä
- 28
Nyt on eka sykli takana ja ihan mielenkiintoinen kokeiluhan se oli. 4 treeniä jäi valitettavasti väliin flunssan ja muun sairastelun takia mutta vedin kuitenkin kunnialla loppuun. Tarkoitus olis vetää vielä toinen heti perään, kunhan saa tässä vähän lepäiltyä. Sarjapainot nousi ihan mukavasti mutta loppu mentiin kevyesti miinuskaloreilla eli painoa ei paljoa tullut. Tykkään kovasti HST-treenityylistä vaikka jatkuva ramppaaminen laitteelta toiseelle välillä ärsyttääkin. Egoiluunkaan ei ole näin pienenä miehenä tarvetta joten 15 RM viikotki menee ilman punastumisia. :-P
Minkä verran ootte rukannu maksimeja seuraavaan sykliin? Mietin n. 5-10% nostoa riippuen laitteesta, uskoisin että näin aloittelijalle ei olis liian paha. Ja olisiko liian rankkaa jos yksinkertaistaisi ohjelmaa entisestään eli jättäisi liikkeiden vuorottelut pois kokonaan ja keskittyisi isoihin perusliikkeisiin (kyykky, pp, mave, pystypunnerrus, jne...)?
Minkä verran ootte rukannu maksimeja seuraavaan sykliin? Mietin n. 5-10% nostoa riippuen laitteesta, uskoisin että näin aloittelijalle ei olis liian paha. Ja olisiko liian rankkaa jos yksinkertaistaisi ohjelmaa entisestään eli jättäisi liikkeiden vuorottelut pois kokonaan ja keskittyisi isoihin perusliikkeisiin (kyykky, pp, mave, pystypunnerrus, jne...)?
loppuu mun osalta.- Liittynyt
- 14.1.2006
- Viestejä
- 271
isomittari sanoi:
Jos maksimit ovat ekassa syklissä olleet suurinpiirtein kohdallaan, niin 5%:n korotukset ovat ainakin minun kokemusteni mukaan riittävät. Itse tykkään liikkeiden vuorottelusta, mutta kehityksen kannalta se ei varmaankaan ole kovin oleellista. Pääasia on, että kaikki lihasryhmät tulee treenattua, ja nousujohteisuus painojen suhteen toteutuu.
- Liittynyt
- 28.11.2005
- Viestejä
- 1 462
HST persein puoli onkin siinä, että se aika minkä käytät laitteiden vaihtoon ja painojen asettamiseen takaisin telineisiin (toivottavasti..) olisit siinä ajassa tehnyt jo kahden päivän hst treenin. Ite hypin vaihtoja niin nopeasti että tuntuu kuin olis lenkillä, mutta silti menee vähän päälle 1h/per kertaisomittari sanoi:
- Liittynyt
- 20.4.2006
- Viestejä
- 709
Viikot 1 ja 2 jokaisessa sarjassa 10 toistoa.
Viikot 3 ja 4 jokaisessa sarjassa 5 toistoa.
Lepoa
Sarjat: 2x10/5
Lämmittelyt tietenkin mukana !
Viikko 1-2
Päivä1 Päivä2 Päivä3
Kyykky Prässi Kyykky
Takareidet Takaraidet Takaraidet
Penkki Dippi Penkki
Leukoja Kulmasoutu Leukoja
Olkapää taka Olkapäät taka Olkapäät taka
Epäkkäät Epäkkäät Epäkkäät
Ojentajat Ojentajat Ojentajat
Habat Habat Habat
Pohkeet Pohkeet Pohkeet
Vatsat/selät loppuun joka päivä
Viikko 3-4
Liikkeet
Päivä1 Päivä2 Päivä3
Prässi Kyykky Prässi
Takaraidet Takaraidet Takareidet
Dippi Penkki Dippi
Kulmasoutu Leukoja Kulmasoutu
Olkapäät taka Olkapäät taka Olkapäät taka
Epäkkäät Epäkkäät Epäkkäät
Ojentajat Ojentajat Ojentajat
Habat Habat Habat
Pohkeet Pohkeet Pohkeet
Vatsat/selät loppuun joka päivä
Dippi on kyllä liike jonka todennäköisesti korvaan jollakin kun sellaisen keksin..
Onko tässä ohjelmassa mitään järkeä ? Odottaako ylikunto ja miten kannattaisi jatkaa suoritettuani tämän kyseisen syklin läpi ?
EDIT: No perseellehän ne välilyönnit meni ! toivottavasti saatte selvää =)
Viikot 3 ja 4 jokaisessa sarjassa 5 toistoa.
Lepoa
Sarjat: 2x10/5
Lämmittelyt tietenkin mukana !
Viikko 1-2
Päivä1 Päivä2 Päivä3
Kyykky Prässi Kyykky
Takareidet Takaraidet Takaraidet
Penkki Dippi Penkki
Leukoja Kulmasoutu Leukoja
Olkapää taka Olkapäät taka Olkapäät taka
Epäkkäät Epäkkäät Epäkkäät
Ojentajat Ojentajat Ojentajat
Habat Habat Habat
Pohkeet Pohkeet Pohkeet
Vatsat/selät loppuun joka päivä
Viikko 3-4
Liikkeet
Päivä1 Päivä2 Päivä3
Prässi Kyykky Prässi
Takaraidet Takaraidet Takareidet
Dippi Penkki Dippi
Kulmasoutu Leukoja Kulmasoutu
Olkapäät taka Olkapäät taka Olkapäät taka
Epäkkäät Epäkkäät Epäkkäät
Ojentajat Ojentajat Ojentajat
Habat Habat Habat
Pohkeet Pohkeet Pohkeet
Vatsat/selät loppuun joka päivä
Dippi on kyllä liike jonka todennäköisesti korvaan jollakin kun sellaisen keksin..
Onko tässä ohjelmassa mitään järkeä ? Odottaako ylikunto ja miten kannattaisi jatkaa suoritettuani tämän kyseisen syklin läpi ?
EDIT: No perseellehän ne välilyönnit meni ! toivottavasti saatte selvää =)
- Liittynyt
- 30.5.2005
- Viestejä
- 37
Itselläni 6 viikkoa takana tälläisellä ohjelmalla.Long John sanoi:
Ma/Ke/Pe
Kyykky/hack kyykky/prässi
penkki/vinopenkki/vinopenkki käsip.
Mave/t-kulmasoutu/alatalja
Ylätalja niskan taa/penkkileuat taakse/leuanveto lisäp.
Pystyp. niskan takaa/viparit/pystyp. käsip.
ranskalainen/ojentajat taljassa/dippi lisäp.
hauis tangolla/hammer kp./hauiskääntö käsip.
reisikoukistus maaten/reisiojennus/reisikouk. seisten
pohkeet ist./donkey/prässissä
vatsat lisäp/vatsarut. koneessa/kyljet koneessa
Itse tein perus toistomäärillä eli 15/10/5.
Elikkä mun mielestä sun ohjelma pitäisi toimia ihan hyvin. Ylikuntoa ei pukkaa
päälle kun muistaa syödä hyvin, venytellä ja välttää failureen saakka vetämistä. Sitten vaan Fiiliksen mukaan joko vko lepoa tai suoraan 5% lisää rautaa ja sun tapauksessa 10 toistojen kimppuun.
Itselleni sopi hyvin 15/10/5 jaksotus. Tosin tein vitosia vain raskaissa perusliikkeissä. Sitten ei muuta kuin kovaa treeniä.
- Liittynyt
- 14.1.2006
- Viestejä
- 271
Alkuperäiseltä hst-faq -sivulta:
When moving from one body part to the next try to alternate between opposing or antagonistic body parts – commonly known as antagonistic pairing. E.g. 1 set of chest, rest, 1 set of back, rest, one set of chest, rest, 1 set of back, rest etc. This way your chest, shoulders, and tris can rest while you hit your back and bis. After a while you will find your aerobic capacity going up as this closely resembles sort of a power circuit.
Tuon mukaan pitäisi siis tehdä vuorotellen esim. yksi sarja rintaa, yksi selkää, yksi rintaa jne. Onko kukaan tehnyt noin? Itse olen treenannut yhden lihasryhmän molemmat sarjat peräkkäin ja siirtynyt sitten seuraavaan. Olisiko syytä muuttaa systeemiä?
When moving from one body part to the next try to alternate between opposing or antagonistic body parts – commonly known as antagonistic pairing. E.g. 1 set of chest, rest, 1 set of back, rest, one set of chest, rest, 1 set of back, rest etc. This way your chest, shoulders, and tris can rest while you hit your back and bis. After a while you will find your aerobic capacity going up as this closely resembles sort of a power circuit.
Tuon mukaan pitäisi siis tehdä vuorotellen esim. yksi sarja rintaa, yksi selkää, yksi rintaa jne. Onko kukaan tehnyt noin? Itse olen treenannut yhden lihasryhmän molemmat sarjat peräkkäin ja siirtynyt sitten seuraavaan. Olisiko syytä muuttaa systeemiä?
- Liittynyt
- 30.5.2005
- Viestejä
- 37
AllIn sanoi:
Menee mun mielestä turhan hifistelyksi. Itselläni ainakin raskaissa perusliikkeissä keskittymisen kannalta toimii parhaiten yksi liike kerrallaan. Esim. hauis ojentaja liikkeissä voisi toimiakin.
