HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Äijä]

Tuosta aiheesta näyttää olevan paljonkin juttua, mutta sen verran hajanaista ja sekalaista että ei kykene hahmottamaan. Joten ytimekäs perusprinsiippien kertaus kiinnostaisi. Systeemi näyttää kuitenkin kovasti kehutulta ja lienee kokeilun arvoinen.

Kroppa siis reenataan kokonaan kolmesti viikossa. Perusliikkeitä, 1-2 liikettä lihasryhmää kohden ja ilmeisesti pari sarjaa per liike. Kierto kestää 8 viikkoa. Toistot viikoittain 15-15-10-10-5-5-2-2? Painot nousee joka viikko. Menikö oikein? Mitäs muuta on sanottavaa?

---

​

HST – Hypertrophy Specific Training​

Tieteeseen nojaava ohjelmointimalli nopeaan lihaskasvuun​

HST on Bryan Haycockin kehittämä treenimetodi, joka perustuu lihassolujen fysiologiaan, mekaanisen jännityksen kumuloitumiseen ja progressiivisen harjoittelun maksimoimiseen. Sen ydinidea: stimuloit lihas kasvamaan usein, nousujohteisesti ja kontrolloidulla volyymilla.

Alla koko systeemi purettuna.

---

1. HST:n kolme fysiologista perusperiaatetta​

1) Mekaaninen jännitys on lihaskasvun pääajuri​

Lihas kasvaa, kun siihen kohdistuu tarpeeksi mekaanista kuormaa, joka aktivoi proteiinisynteesin ja myofibrillaarisen hypertrofian.

2) Lihas menettää herkkyyttä kasvuärsykkeelle muutamassa päivässä​

Lihaksen “anabolinen ikkuna” sulkeutuu 24–48 h sisällä.
→ Siksi kokovartalotreeni kolmesti viikossa on HST:n runko.

3) Progressio on pakollista​

Painot nousevat joka treenissä, pienissä steppeissä.

---

2. HST:n rakenteen ydin​

A) Koko keho treenataan 3x viikossa​

Esim: ma–ke–pe tai ti–to–la.

B) Treeni etenee 2 viikon jaksoissa:​

1. 15 toiston blokki (2 viikkoa)
2. 10 toiston blokki (2 viikkoa)
3. 5 toiston blokki (2 viikkoa)
4. 5RM + negatiiviset (1–2 viikkoa, valinnainen)

Yhteensä 6–8 viikkoa kestävää nousujohteista ohjelmointia.

C) Lineaarinen progressio painoissa​

Ennen syklin aloitusta lasketaan joka liikkeelle oma RM tavoitepaino:

• 15RM
• 10RM
• 5RM

Sitten aloitetaan kevyemmin ja nostetaan painoa joka treenissä, kunnes blockin lopussa saavutetaan RM-paino.

---

3. Esimerkki yhdestä HST-treenistä​

KOKO KEHO – 1 sarja per liike (myöhemmin 2)

• Kyykky / jalkaprässi – 1–2 sarjaa
• Penkki / vinopenkki – 1–2 sarjaa
• Ylätalja / leuanveto – 1–2 sarjaa
• Pystypunnerrus – 1 sarja
• Kulmasoutu / T-bar – 1 sarja
• Pohkeet – 1 sarja
• Ojentajapunnerrus – 1 sarja
• Hauis – 1 sarja
• Vatsa – 1 sarja

HST:ssä volyymi on maltillinen, koska kova tahti (3x/vko) riittää tuottamaan massiivisen kasvustimuluksen.

---

4. Treenijaksot yksityiskohtaisesti​

15-toistot (kestävyys + tekniikan valmistelu)​

• 2 viikkoa
• 1–2 sarjaa per liike
• Painot kevyitä → metabolinen stressi, tekniikka kuntoon

10-toistot (voimakestävyys + hypertrofia)​

• 2 viikkoa
• 1–2 sarjaa
• Painot kohtalaisia, yhteys hypertrofiaan kasvaa

5-toistot (voimafokus + mekaaninen jännitys)​

• 2 viikkoa
• 2 sarjaa
• Painot kovia, kasvua eniten

5RM + negatiiviset / clustereita (valinnainen)​

• 1–2 viikkoa
• Erittäin raskaalla kuormalla
• Stimuloidaan viimeisetkin kasvuärsykkeet

---

5. SD – Strategic Deconditioning​

HST:n salainen ase.

HST-syklin jälkeen pidetään 9–14 päivän tauko kovista treeneistä, jotta keho menettää toleranssia kuormalle.
Kun aloitat seuraavan kierroksen → pienempi kuorma riittää taas kasvattamaan.

---

6. Ravitsemus HST:ssä​

Koska treenitiheys on suuri ja progressio jatkuvaa:

• Proteiini: 2,0–2,5 g/kg
• Hiilarit: korkeat, 4–6 g/kg
• Rasvat: kohtuulliset
• Kreatiini + suola + vesi → suorituskyky nousee selvästi

---

7. Kenelle HST sopii?​

✓ Aloittelijoille (nopea kehitys)
✓ Keskitason treenaajille
✓ Lihasmassan maksimointiin
✓ Kiireisille → tehokas paketti
✓ Niille, joilla kroppa ei palaudu korkeasta volyymista

Ei optimaalinen kisoihin tähtäävään erikoistreeniin
Ei sovi, jos tykkäät treenata lihaksen loppuun joka kerta

---

8. Miksi HST toimii?​

• Toistuva ärsyke pitää proteiinisynteesin jatkuvasti elevated-tilassa
• Painot nousevat joka treenissä → progressio on pakotettu
• Maltillinen volyymi estää ylikuormitusta
• Fysiologiaan perustuva, ei “bro-science”

---

9. Yhteenveto​

HST = koko keho + 3 treeniä viikossa + jatkuva progressio + blokkiperustainen ohjelmointi.
Se on yksi varmimmista systeemeistä, kun tavoite on lihaskasvu ilman turhaa kikkailua.

---

 

[JSmith]

www.hsnhst.com

 

[turre101]

Originally posted by Äijä
Toistot viikoittain 15-15-10-10-5-5-2-2? Painot nousee joka viikko. Menikö oikein? Mitäs muuta on sanottavaa?

Painot nousee joka treenikerralla, eli 3x viikossa. Ja homma toimii!

Katso lisää:

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

ja siitä "Koko kroppa 3 kertaa viikossa?" -threadista saat paljon tietoa.

 

[wbb]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=4832

 

[Maso]

Re: Re: Hst?

B]Painot nousee joka treenikerralla, eli 3x viikossa. Ja homma toimii![/B]

Vähän kyllä arveluttaa tuo 2vk jakso ilman punttaamista![

 

[JSmith]

Ajattele sitä kevyenä viikkona (ei se edes ole 2 viikkoa, minimissään 9 päivää jos ei sikatreeniä ole viime aikoina vetänyt). Teki hyvää nivelille ja muillekin palautua kunnolla, valitettavasti vain tuo aika ei itselleni ollut tarpeeksi lonkassa olevan rasituskivun poistoon.

 

[turre101]

Mua arvelutti tuo tauko kovasti, ja että on tämä HST liian kevyt, mutta nyt kun on tuo HST menossa niin se 9-12 päivän lepo tuntuu siunaukselta siellä lopussa ja tää todella on hullua rääkkiä alusta asti!

Tässä ennen HST:tä oli tarkotus pitää viikon lepo, venyikin 2,5 viikon levoksi kun oli niin mukava tunne kun paikat palautu ja oli äijässä pitkästä aikaa energiaa päästä varpaisiin.

 

[astro]

omasta puolestani voin sanoa, että kannattaa aluksi ottaa mahdollisimman kevyesti. Varsinkin jos on tottunut HIT/MD-treeniin. Mulla nousi sarjojen määrä viikossa 50%:lla mikä oli liikaa ja ylikuntoa pukkasi.

 

[turre101]

Noniin, itsekin pistin HST:n kokeiluun mutta kokeilu nyt jäi alle puolitiehen kun tuli kipeäksi. Nyt kun tässä on parantuessa hyvää aikaa miettiä että millä eväin eteenpäin, HST:tä taas vai tuttuun ja turvalliseen 3-jakoiseen 3 tai 4 kertaa viikossa, niin otetaas mielipiteitä julki.

Tuo "Koko kroppa 3 kertaa viikossa?" threadi on kaikille tuttu ja siinä monet ylisti HST:tä mutta loppupeleissä, mihin tarkoitukseen tuo on käytännössä hyvin toiminut, eli käytännössä onko tuolla pitemmän päälle kukaan isoksi kasvanut? Vai onko kyse lähinnä hypestä että toinen kun sanoo sen tepsivän niin toinenkin sanoo vaikkei mitään oo eroa huomannutkaan?

Vähän epäilyttää kun negatiivista palautetta siitä ei oo kuullut, että onko niin että ne isot miehet nauraa yksinään ja me pienet miehet hypetetään HST:tä. :lol2:

Tässä nyt itse seilaillaan että viitsiskö tuon pusertaa loppuun asti vai jatkaa hyväksi havaitulla tavalla kolmijakosella ja original-tyylisellä monta liikettä/lihasryhmä ja monta sarjaa/liike, ja välipäivät buukattuna aerobisella. Nyt ei tekisi mieli haaskata aikaa tyhjänjauhantaan kun on ollut kehitys vähän rikkonaista kevään mittaan ja ei oo omat tavotteet ihan ummessa, kesäksi olisi vielä kiva ne viimeiset grammat lihasta hankkia ja poltella rauhassa runsaalla aerobisella "suojakerrokset" mäelle.

Lisäksi, kiinnostaa että millä tavalla porukka kierrättää toistomääriä normaaleissa ohjelmissa, meneekö kukaan normaaleissa jaetuissa ohjelmissa 15 toistoon asti ja toisaalta 5:een? (Voimailuohjelmat erikseen) Jaksotatteko millään tavalla?

 

[mercurian]

Itse aloitin juuri 8 viikon HST:n. Tunnustelin treenipainoja ja treenitahtia sellaiset viisi harjoitus kertaa. Huomasin kuitenkin, että otin ainakin ensimmäiset noista treeneistä liian lujaa ja palautumiseen meni aina kaksi päivää, ts. treenasin vain joka kolmas päivä.

Nyt aloitin varsinaisen HST:n 15 toiston sarjoilla, niin että joka viikko kukin lihasryhmä tulee treenattua kerran kovaa ja kerran kevyesti. Ei kuitenkaan niin, että treenaisi yhdellä kertaa koko kropan kovaa.

Tyyliin näin:

1. treeni
Jalat: Kovaa
Torso (rinta/ selkä/ olkap.): Normaalisti
Kädet/ vatsa: Kevyesti

2. treeni
Jalat: Kevyesti
Torso: Kovaa
Kädet/ vatsa: Normaalisti

3. treeni
Jalat: Normaalisti
Torso: Kevyesti
Kädet/ vatsa: Kovaa

Edellisen treenin jälkeen tuntuu vielä siltä, että yksi päivä olisi riittänyt palautumiseen. Alun fiilistelytreenien jälkeen tulin siihen tulokseen, että HST:ssä lienee maltti valttia, kuten harjoittelussa yleensä.

Ryhdyin myös pitämään pitkästä aikaa treenivihkoa nähdäkseni kuinka paljon HST:stä oikeasti on hyötyä. Joten myöhemmin luvassa brutaaleja totuuksia siitä miten HST puri tällä menetelmällä.

Mainittakoon vielä, että olen kevyellä dietillä parhaillaan (2. /10:stä viikosta). Riippuen tuntumasta lisään kävelyälenkkejä loppua kohti, mutta pidän kalorit kutakuinkin samassa (noin 2200 Kcal/ pvä; 30% p/ 40% h/ 30% r).

 

[astro]

kun alotin HST:n tulin 4 treenin jälkeen kipeäksi (ylikuntoa kai), tauon jälkeen tein 8 treeniä ja taas kipeäksi (ylikuntoa taisi olla jälleen), nyt alkoi 5 toiston treenit eli vuoden vaihteen jälkeen olen HST:tä yrittänyt mutta kertaakaan en ole saanut kokonaista sykliä läpi. Syitä on mm. se, että olen tottunut HIT/MD-treeniin viikon palautuksilla/lihas joten muutos oli aika suuri ja selvästi liian nopea. HST:ssä itsessään ei mielestäni ole vikaa (katso ennen-jälkeen-kuvat-threadistä tulokset) mutta ei todellakaan kannata ahnehtia. Itse lisäilin välipäiviä (koko kroppa läpi 3 kertaa 9:ssä päivässä) jottei ylikunto hypi silmillä ja vieläkin se on nurkan takana kyttäämässä :curs:

 

[Kerpele]

Jepjep... Sitä on vaikea hillitä itseään treeneissä, kun on tottunut vetämään aina kovaa. Mutta HST:n kanssa EI SAA vetää kovaa, muuten tulee ylikunto:(
Itselläni alkoi juuri kolmas HST sykli, mutta nyt teen vain kuukauden syklin, eli kaksi viikkoa kymppejä ja kaksi vitosia(treeniaikaa salilla kuukausi). Näkee sitten miten menee!
Viimeiset pari sykliä ovat tuntuneet, kyl niin mukavilta, että en ihan heti halua vaihtaa "perinteiseen" treeniin. Tuntuu nyt hassulta ajatella, että treenaisi lihat vain kerran viikossa :D
Voi olla huono treenityyli, jos pääpainona on egon kasvatus salilla... Ei voi ottaa isoilla raudoilla ja isolla äänellä joka kerta
Tälläisen treenin kanssa ei ainakaan ego pääse kasvamaan liian suureksi... Voi opettaa uutta nöyryyttä treeniin, jos moisen vetäsee huolellisesti läpi;)

 

[jukjuk]

HST...

No täytyy kantaa omakin mielipide mukaan..

Vedin 8vkon syklin HST ohjelmaa, ja käteen jäi rikkoutunut oikea rinta ja sama paino (95kg) kuin aloittaessa, mutta kireempänä ja miinuskaloreilla hankittuna.

Treenitaustaa löytyy vajaa 8 vuotta.

Ainakin mulla homma toimi siihen asti jees kunnes toi rinta hajos, ilmeisesti ei kestänyt noita 48h palautumisia (sekä dieettiä samalla)

Tuloksista voisi sen verran mainita että kaikki nousivat huomattavasti, mutta mulla kyllä lihasmuisti näyttelee huomattavaa osaa siinä kehityksessä..

Jaloille teki hyvää vihdoinkin tehdä pitkiä sarjoja, ja maastavedosta myöskin, vaikka meinas välillä itkettää ku veti 15srj 150kg :llä

Toinen asia mikä voi vaikuttaa positiivisesti treenipainojen nousuun , on HST:n säntillisyys, ja erilainen ärsyke lihaksille
( 15toiston sarjat , 48h palautus), eli reenaat huomaamattasi säntillisemmin kuin aikaisemmin, kun nostat painoja joka treeniin, tästä syystä tämä metodi voi "aloittelijoilla" toimia paremmin kun on selvät tavoitteet joka treeniin, eikä sitä perinteistä, kokeillaan mitä tulee.

Tästä kokeilusta viisastuneena, en palaa 7vrk kiertoon , vaan treenaan kropan läpi 2krt viikos hieman kovemmalla intensiteetillä, eli 1 kova reeni ja yksi kevyt per lihasryhmä.
Aloitan kierron 15 toistolla ja vien sinne 5 toiston tuntumaan.

Näin ainakin toivon saavani luultavasti enemmän tuntumaa käsiin, jotka ovat jääneet jälkeen kehityksestä.

Tuntuu että monella kaverilla tällä palstalla on homma karannut käsistä liialliseen hifistelyyn, oikeasti ottaen ei sitä treeniä tarvi liikaa miettiä. Perusliikkeet ja vitusti asennetta kehiin, niin kyllä se siitä.
Turre101, voisin kuvitella että sinulla HST voisi kuitenkin toimia hyvin, jos jaksaisit treenata koko syklin läpi (terveenä tietenkin).
Mutta kaikkihan loppujen lopuksi riippuu perusasioista; ravinnosta, levosta ja treenistä.

Tsemppiä treeniin!

 

[hui_lailee]

HST:stä

Olen käynyt hst ohjelman läpi. Suoritin toistot 15, 10, 5 kahden viikon seteissä ja aina 7-9 päivää lepoa väliin. Hyvin on toiminut esim. kyykky +20kg ja penkki 117,5 kilosta 130 kiloon!

 

[turre101]

Omastakin mielestä tässä se ykkösjuttu on se että tavoitteet ovat selvät, tai pitäisikö sanoa "pakotteet", painot on ennalta suunniteltu ja ruikuttaa ei auta... Toisekseen koko treeni pysyy pakettina "kasassa", järjestelmällinen systeemi.

Ihmeellistä on se miten helposti tuo ajaa ylikuntoon, ties kuinka moni siitä valittanut ja mäkin nyt räpsähdin kipeäksi - treeni tuntui _kevyeltä_ ja kaikki kulki hyvin ja sitten lopahti ja kuume iski päälle, niksi on ilmeisesti siinä että se on koko kropan treeni joka kerta, sillä on usein 4-5:kin kertaa viikossa hulluimpana aikana treenattu mutta jaetulla systeemillä ja homma on sujunut.

Hyvää tuossa on myös se että on nimenomaan eri sarjapituuksia, helposti tulee vatkattua pitkäkin aika vaan esim. 10 toiston sarjaa.

Tarkemmin kun miettii nin se mikä tässä mietityttää on että 1 sarja / liike ja 1-2 liikettä / lihasryhmä, sitä ei voi uskoa että kasvua tulee vaikka onkin 3 kertaa viikossa treeniä?? Kun on jämähtäny nuppiin että jos kasvaa tahtoo niin kyllä useampia sarjoja tarvitaan, ja niin ne sanoo isotkin pojat...

Kun tästä nyt tervehtyy niin täytynee toi pusertaa loppuun ettei kesken jätä, hölmösti vaan tuli tällanen viikon tai parin tauko tähän.

 

[turre101]

Re: HST...

Originally posted by jukjuk
Tästä kokeilusta viisastuneena, en palaa 7vrk kiertoon , vaan treenaan kropan läpi 2krt viikos hieman kovemmalla intensiteetillä, eli 1 kova reeni ja yksi kevyt per lihasryhmä.
Aloitan kierron 15 toistolla ja vien sinne 5 toiston tuntumaan.

Tarkotat että rupeet vääntämään treeniä jossa 2 kertaa viikossa koko kroppa kerralla läpi, toisella kerralla kovempaa (enemmän sarjoja?) ja toisella kevyemmin?

 

[Tonza]

Mitenkäs se olis, pojat, jos kierrättäisitte treenitiheyttä?


Ekalla viikolla paikat kerran läpi, toisella kahesti, kolmannella kolme kertaa, sitten taas kahesti ja kerran, jne. Kroppa saisi välillä enemmän lepoaikaa ja vaihtelu pitäisi lihakset koko ajan varuillaan ja kasvamassa...

Tietenkin älykäs treenaaja osaa sovittaa treenikertaa kohti sopivan määrän treeniä, eli kun paikat treenataan kolmesti läpi viikossa, ei tehdä niin paljon sarjoja, eikä niin kovaa kuin silloin, kun treenaa lihat läpi kerran viikossa...

 

[Sakkeus]

HST:tä kokeilen kesällä oikein kunnolla, viime keväänä kokeilin HST:n tyylistä treeniä mutta se kokeilu jäi lyhyeksi parissa viikossa kun tuli ylikunto vaikken edes tehnyt mitenkään kovin kovaa.. Toisaalta jos seinä ei tällä ohjelmalla tule vastaan voi HST kokeilu jäädä.

Nimittäin loistavasti on minulla toiminut aina sellainen ohjelma että on kahdeksan päivän kierto, treenit joka toinen päivä ja kierron aikana tulee jokaista lihasta treenattua kaksi kertaa - suora ja epäsuoratreeni. Esim. rintapäivänä penkki, vinop punteilla ja dippi; tulee ojentajien ja olkapäiden epäsuora + sivuolkapäätreeni vipareita puntilla ja taljassa + rotator cuff liike. Ja sitten selkäpäivän jälkeen olkapääkäsipäivänä olkapäille pystypunnerrus ja pystysoutu - sivuolkapäille epäsuora treeni - ja käsien supersarjatreeni, jossa kapeessa penassa rinnan epäsuoratreeni. Selkäpäivänä haban epäsuoratreeni. Jalkapäivänä selän epäsuoratreeni mavessa/sjmv:ssä. Jne. Ja joka toinen viikko on pumppiviikko milloin ei paineta ihan 100:n %:n teholla ja tehdään pidempiä sarjoja.

Sellaisen muutoksen teen juuri että kovalla viikolla en enään käsiä tee superina, saa nähdä miten vaikuttaa. Aika monta vuotta on yleensä superina tullut vedettyä kädet kuin sillon joskus huomasin että kyllä se parempi tapa on.

Muutoksia tuohonkin ohjelmaan tietysti joutuu tekemään silloin tällöin ja pari liikettä onkin eri kova- ja pumppiviikkojen välillä, eniten minulla eroaa toisistaan kovan viikon ja kevyen viikon jalkatreenit. Mutta positiivista on että palautuu hyvin, eikä hermotukselle tule ylipitkiä palautusvälejä; voimat kasvaa paremmin, ja lihas saa tarpeeksi usein rasitusta, mutta ylikunnon vaaraa ei ole. Alussa treenasin seitsemän päivän kierrolla tällä ohjelmalla mutta se oli liian tiivis, 8pv toimii hyvin. Varsinaista kevyttä viikkoahan tuossa ei ole mutta ei ole haitannut ollenkaan kun joka toinen kierto on kuitenkin kevyempi.

Kun huomioidaan massan, voimien ja senttien lisääntyminen, on tämä ohjelma ollut minulle ylivoimaisesti parhaiten toimivin ja kestävin kymmenen vuoden treenihistorian aikana. Vaikka vuoden oon käyttäny jo samaa runkoa ei vielä oo mitään syytä vaihtoon, pientä säätöä joutuu tekemään muutaman kk:den välein mutta muuten bueno. Aikasemmin runkoa on pitänyt vaihtaa viimeistään 6kk päästä alottamisesta kun on alkanut junnaaminen samoilla painoilla eikä massaa ole tullut lisää. Ja erilaisia ohjelmia ja ohjelmarunkoja on tosiaan tultu kokeiltua monia kymmeniä..

 

[turre101]

Mulla on myös tähänastisista parhaiten toiminut treeni missä joka toinen päivä treenataan, ja kolmeen jaettuna. Eli viikossa tulee 3-4 treenikertaa. Jako oli rinta+ojentajat+olkapäät, selkä+hauis, sekä jalat.

Pitkään tuli junnattua nelijakosella joka ei toiminut ihan niin hyvin.

Tuollainen joka-toinen-päivä treeni toimii mulla loistavasti, välipäivinä aina 30-60min aerobista, ja lihaksille saa antaa kyytiä oikein huolella joka kerralla.

Tää HST on tähän asti ollut siitä vähän luonnoton että mitään lihasta ei kunnolla tilttiin vedetä koskaan mutta silti tulee ylikunto.

Täytynee kehitellä näistä kompromissi, tuo perustreeni johon mukaan jonkinlainen jaksotus toistomäärien suhteen, vaikka 2 viikon jaksoissa kuten HST:ssäkin. Mielipiteitä?

 

[Corleone]

Kumma kyllä, mulla ei ollut minkäänlaista ylikuntoa havaittavissa HST-kierron aikana. Tein 8-viikon kierron ja nyt siirryin pariksi viikoksi ennen viikon pääsiäislomaa normaaliin 3-jakoiseen. Sen jälkeen uutta kiertoa. Jotenkin HST sopii mulle ehkä paremmin kuin jaettu, ainakin se tunne treenin jälkeen on mahtava. Sarjapainot nousivat jonkin verran ja läskiä paloi.