HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Nyt on viimeinen 1x5 takana. Suositteletteko aloittelijalle negatiivisia, vai aloitanko uuden saliohjelman samantien?

Niin ja kommenttia kuluneesta syklistä: liikevalikoima oli hieman normaalia laajempi ja tein samalla 3 kertaa viikkoon aeroobista ja kohtuu raskasta työtä 8h päivässä. Hyvin jaksoin ja voimatasot ovat nyt intin jälkeen nousseet aika huimasti. Tuntui varsin turhauttavalta esim. pystypunnerruksessa liikutella niin lelurautoja.

Saa nyt nähdä aloitanko jonkun Waterburyn ohjelman, vai vedänkö vielä yhden syklin tätä.
 
Ocha sanoi:
Nyt on viimeinen 1x5 takana. Suositteletteko aloittelijalle negatiivisia, vai aloitanko uuden saliohjelman samantien?

Niin ja kommenttia kuluneesta syklistä: liikevalikoima oli hieman normaalia laajempi ja tein samalla 3 kertaa viikkoon aeroobista ja kohtuu raskasta työtä 8h päivässä. Hyvin jaksoin ja voimatasot ovat nyt intin jälkeen nousseet aika huimasti. Tuntui varsin turhauttavalta esim. pystypunnerruksessa liikutella niin lelurautoja.

Saa nyt nähdä aloitanko jonkun Waterburyn ohjelman, vai vedänkö vielä yhden syklin tätä.
Click to expand...

itse olen räpeltänyt aina syklien välissä jotain omaa kaksi viikkoa. eli olen mennyt salille tehnyt mikä tuntuu hyvältä, kuitenkaan rasittamatta kehoa täysillä. Se on ihan mukavaakin kun pääsee sitten uudella innolla aloittamaan taas uutta HST sykliä.

Jos olet aloittelija niin tuollainen pienimuotoinen salitreeni tuossa välillä ei varmaan tekisi huonoa. Eli jos minua haluat kuunnella niin sanoisin että tee pari viikkoa salilla rennosti liikkeitä täysin oman mielen mukaan ja tämän jälkeen aloita uusi kierto. Vaihtelu virkistää kehoa ja mieltä.
 
Jees kattelee tässä.. Suomennan just Waterburyn Big Boy Basics- ohjelmaa itelleni ja koitan selvittää mitä reverse crunch on suomeksi :/

Salilla tulee käytyy iha normaalisti; teen kevyesti varmaan apuliikkeitä ja hion tekniikoita.
 
Ocha sanoi:
Nyt on viimeinen 1x5 takana. Suositteletteko aloittelijalle negatiivisia, vai aloitanko uuden saliohjelman samantien?

Niin ja kommenttia kuluneesta syklistä: liikevalikoima oli hieman normaalia laajempi ja tein samalla 3 kertaa viikkoon aeroobista ja kohtuu raskasta työtä 8h päivässä. Hyvin jaksoin ja voimatasot ovat nyt intin jälkeen nousseet aika huimasti. Tuntui varsin turhauttavalta esim. pystypunnerruksessa liikutella niin lelurautoja.

Saa nyt nähdä aloitanko jonkun Waterburyn ohjelman, vai vedänkö vielä yhden syklin tätä.
Click to expand...

Jos et halua tehdä negatiivisia tai liikevalikoima on semmoinen, että ei pysty niin suosittelen kokeilemaan tota 5 toiston maksimipainoa viimeiset 2 viikkoa. Ite sain ton viimesen 2 viikon aikana 5-10kg joka liikkeeseen vielä lisää rautaa, eli teet 1x5 niin kuin kuudennella viikol.
Lisäät rautaa aina kun voimat on kasvaneet vaikka joka reeneissä jos siltä tuntuu.

Tuon 2 viikon aikana oli kyl aika tuskaa ja paikkoihin kuten olkapäihin ja kyynerpäihin alkoi tuntumaan aika tuskaiselta viimesellä viikolla, mut ilman pahempia kipuja selvittiin. Ja onhan se selvä, että kun reenataan 3x viikos koko kroppa käyttäen kokoajan maksimipainoa tai korotettua maksimia niin nivelet on aika kovilla, mutta itselläni ainakin toimi pirun hyvin ja aion tehdä saman tässä kierrossa uusiksi.

Laitanpa myös väliraporttia tähän omasta toisesta kierrostani. Eli tänään oli 1x10 maksimit ja 5% nousi, joka liikkeessä edelliseen verrattuna. Penkin tosin jouduin vaihtamaan käsipainopunnerrukseen, koska vasen olkapää alkoi vioittelemaan sitä tehdessä. Tästä syystä päätin ennaltaehkäistä enempiä kipuja/vammoja ja siirryin kp penkkiin, jossa otinkin tänään omat enkat 45kgx10 :rock:
Jännä sinänsä, että pystypunnerruksessa ja dipissä vasemmassa olkapäässä ei tunnu mitään, mut penkissä alkoi vihlomaan maanantain treenissä.
 
Rock on hammer!

Dippi- nimimerkki ehdotti mulle 3RM seuraavat kaks viikkoa. Pitää nyt kattoo, vetelen varmaan kolmen ja viiden toiston välillä ja mahdollisuuksien mukaan myös negoja, jos on apuri messissä salilla :)
 
Kiinnostaa HST kovasti, varmasti lähtee jossain vaiheessa kokeiluun.
 
Ocha sanoi:
Rock on hammer!

Dippi- nimimerkki ehdotti mulle 3RM seuraavat kaks viikkoa. Pitää nyt kattoo, vetelen varmaan kolmen ja viiden toiston välillä ja mahdollisuuksien mukaan myös negoja, jos on apuri messissä salilla :)
Click to expand...

Joo toi 3rm on varmasti myös ihan pätevä noitten 5 maksimien jälkeen. Itsekin varmaan kuhan dietin alotan tämän kierron jälkeen niin otan sit ne viimeset 2 viikkoa raskaita kolmosia maksimipainoilla.
 
Eka hst-viikko takana ja oudun helpolta tuntuu. Oieastaan jokainen treeni on tuntunut helpommalta kuin edellinen vaikka rautaa on lisätty. Enne olen treenannut kaksijakoisella ja todennäköisesti minulla on ollut aivan liikaa sarjoja pelissä. Tämä kyllä tuntuu toimivan hyvin, vaikka viikko vasta onkin takana.
 
Juu, lihakset ei välttämättä kipeydy samalla tavalla HST- treenissä kuin esim. monijakosissa ohjelmissa. Elä säikähdä :)
 
Nyt on 15 toistojen eka ykkössarja tehty ja kyllä tuntui kevyeltä... Olisi väkisin tehnyt mieli tehdä useampia sarjoja mutta maltoin mieleni. Kuinka kauan aikaa porukalla menee yleensä noissa 1xsarojen treeneissä?
 
welax sanoi:
Nyt on 15 toistojen eka ykkössarja tehty ja kyllä tuntui kevyeltä... Olisi väkisin tehnyt mieli tehdä useampia sarjoja mutta maltoin mieleni. Kuinka kauan aikaa porukalla menee yleensä noissa 1xsarojen treeneissä?
Click to expand...
Itsellä menee se 45-50 + alkulämmöt/loppuvenyttelyt. Se mikä ärsyttää eniten 1x sarjojen aikana on painojen siirtely ja liikkeitten jatkuva vaihtelu, mutta hyvältä on HST tuntunut. Tällä hetkellä ollaan menossa 1x10 viikolla...
 
Kannattaa järjestää ne liikkeet sellaiseen järjestykseen, ettei tarvitse hirveästi levyjä siirrellä edestakaisin.

Aloita kyykyllä ja kun se on tehty, niin tanko painoineen lattialle. Siinä tehdään soudut tai sjmv, ja sitten painolevyjä edelleen poistaen vaikka pystypunnerrus seisten ja lopulta pikkuvitkutukset kuten hauis. Nopeuttaa huomattavasti toimintaa kun sen optimoi noin.
 
kikkoman- sanoi:
Itsellä menee se 45-50 + alkulämmöt/loppuvenyttelyt. Se mikä ärsyttää eniten 1x sarjojen aikana on painojen siirtely ja liikkeitten jatkuva vaihtelu, mutta hyvältä on HST tuntunut. Tällä hetkellä ollaan menossa 1x10 viikolla...
Click to expand...

Paljos sulla on liikkeitä? Mulla meni vajaa puoli tuntia ja liikkeet olivat hack-kyykky,penkki, t-kulmasoutu, pystypunnerrus seiste lt, hauis lt,ojentajapunnerrus,selän ojennukset ja vatsakone
 
Mulla on 10 liikettä ja 1 sarjan treeneihin menee yleensä 40-50 min riippuen painoista. Mun mielestä toi liikkeiden järjestys kannattaa miettiä silleen, että samoja lihaksia rasittavien liikkeiden välissä on joku muu liike esim. kyykky,penkki, mave, pystypunnerrus, leuat, dippi jne. Tokihan tuossa joutuu juoksemaan kuntopiirimäisesti salia ympäri, mut ei tuo minua ainakaan haittaa.
 
hammer^ sanoi:
Mulla on 10 liikettä ja 1 sarjan treeneihin menee yleensä 40-50 min riippuen painoista. Mun mielestä toi liikkeiden järjestys kannattaa miettiä silleen, että samoja lihaksia rasittavien liikkeiden välissä on joku muu liike esim. kyykky,penkki, mave, pystypunnerrus, leuat, dippi jne. Tokihan tuossa joutuu juoksemaan kuntopiirimäisesti salia ympäri, mut ei tuo minua ainakaan haittaa.
Click to expand...

Jep. olen samaa mieltä. Jos esim. penkin,ojentajat ja pystypunnerruksen tekee peräkkäin ni saattaa vikan liikkeen kohdalla olla jo aika nihkeää, toki sen kropan kai tuollaiseenkin saa totutettua melko nopeasti...
 
Dippi sanoi:
Kannattaa järjestää ne liikkeet sellaiseen järjestykseen, ettei tarvitse hirveästi levyjä siirrellä edestakaisin.

Aloita kyykyllä ja kun se on tehty, niin tanko painoineen lattialle. Siinä tehdään soudut tai sjmv, ja sitten painolevyjä edelleen poistaen vaikka pystypunnerrus seisten ja lopulta pikkuvitkutukset kuten hauis. Nopeuttaa huomattavasti toimintaa kun sen optimoi noin.
Click to expand...

Käytännössä kannattaa tosiaan tehdä tuon suuntaisesti ja jhulmin vinkkaamassa linkissä on hyviä tieteellisesti todistettuja periaatteita tehokkaampaan treenaukseen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

Isot lihasryhmät ennen pieniä, moninivelliikkeet ennen yhden nivelen eristäviä ja suuri intensiteettiset ennen pieniä. Käytännössä siis aloitetaan juuri kyykyillä, maastavedoilla, penkillä jne ja pikkuhiljaa pienempiin ja eristävämpiin liikkeisiin. Tähän on siis ihan tieteelliset perustelut voiman kehittämiseksi tehokkaammin, eikä pelkästään treenin logistinen sujuvuus. :)

Välillä salilla joutuu hieman vekslaamaan liikkeiden kanssa jos paikat on varattuja, mutta minä olen pyrkinyt tekemään tuon helpon painojen siirrettävyyden sijaan lihasryhmävaihtelua. Ensin vaikka leuanveto (kädet ja yläselkä), sitten maastaveto (jalat ja alaselkä rasittuvat), sitten penkki (rinta ja kädet), sitten kyykky (jalat ja alaselkäkin taas), sitten soudut (kädet ja yläselkä) jne. Isoista pienempiin ja siten että mielellään samaa lihasryhmää ei rasiteta heti perään. Näin voi käyttää suurempia painoja ja lihakset ehtivät levätä vuorotellen. Tuossa joutuu vaihtamaan paikkaa enemmän, mutta minusta se ei ole iso ongelma jos treeni kulkee paremmin.

Toinen periaate on tosiaan sama eli isot ensin ja sitten pienemmät liikkeet ja niissä järjestän logistiikan vähillä vaihdoilla. Teen käsipainoliikkeet samana päivänä kun taas toisena päivänä pelkästään taljaliikkeitä. Liikeet siis ilman liikkumista paikkojen välillä tyyliin talja-käsipaino-talja-käsipaino. Vekslaamista käsipainoista toiseen käsipainoon voi tulla jos tekee ojentajat ja hauikset eri painoilla, mutta ei paikan vaihtoa. Sen painojen vaihtamisen voi ottaa sitten "lepotaukona" ennen seuraavan sarjan aloittamista. :)
 
Joo, mikäs siinä jos jaksaa optimoida tuoltakin kannalta. Vekslaamisen ja odottelun välttäminen on kuitenkin oikeastaan ainoa asia jonka suhteen optimointi salilla kiinnostaa mua enää, eli treenit etenee sen ehdoilla. Siksi usein teen esim. kyykyn ja maven peräkkäin, vaikka optimaalista voisi olla ottaa se päivän viimeinen liike, penkki, siihen väliin.
 
Käsittääkseni HST:n aikana energiaa kuluu kiitettävästi, joten onko kevyet lenkit rasvanpoltto mielessä huono juttu palautumisen kannalta? Voiko/kannattaako niitä yhdistää näin rankkaan ohjelmaan, vaikka kevyemmille viikoille?
 
welax sanoi:
Paljos sulla on liikkeitä? Mulla meni vajaa puoli tuntia ja liikkeet olivat hack-kyykky,penkki, t-kulmasoutu, pystypunnerrus seiste lt, hauis lt,ojentajapunnerrus,selän ojennukset ja vatsakone
Click to expand...
Noh saattaa olla että arvioin hieman yläkanttiin ton 50, mutta liikkeet ovat kyykky, penkki, mave, ranskalainen, hauis tangolla, takareisiojennus, ylä-talja, pystypunnerrus, pohkeet istuen ja vatsarutistus.
 
Back
Ylös Bottom