HST painoista

[kmt-85]

Terve! Olen käynyt kuukauden säännöllisesti salilla, 3-4kertaa viikossa. Kehitystä on hieman tapahtunut. Ohjelma on ollut 3-jakoinen
-Olkapäät,ojentajat,hauis
-Jalat
-Rinta,Selkä

Teen tuolla kierrolla vielä pari viikkoa, mutta sitten loppuu työharjoittelu jakso ja täytyy alkaa käyttämään koulun salia, jossa ei kaikkia noihin tarvittavia laitteita ole. Ohjelmaa pitäisi vaihtaa ja ajattelin kokeilla hst:tä 6viikon ajan, kun sitä täällä niin paljon kehutaan . Tarkoitus olisi tehdä koko kroppa läpi 3-kertaa viikossa noudattaen seuraavanlaista ohjelmaa:
-penkki/vinopenkki (vuorotellen)
-kyykky/prässi (vuorotellen)
-sjmv
-ranskalainen/kapea penkki (vuorotellen)
-kulmasoutu/ylätalja/alatalja (vuorotellen)
-vipunostot sivulle/Vipunostot taakse (vuorotellen)
-hauiskääntö tangolla/käsipainoilla (vuorotellen)
-pystypunnerrus
-vatsat

Eli ensimmäiset 2viikkoa siis tehdään 2*15, sitten 4*10 ja sitten 6*5. Mutta miten tuossa hst:ssä menee tuo painojen lisäys homma?
Pistetäänpä esimerkiksi penkki, jossa maksimi minulla on 80kg. Eli jos ensin aloitan sen tekemällä vaikkapa 15*45kg, niin onko tarkoitus sitten lisätä painoa seuraavalle kerralle vai viikolle ja paljonko? Vai lisätäänkö niitä vaan aina silloin kun itsestä siltä tuntuu?
Niin ja tuohon ohjelmaan saa ehdottaa jotain muutoksia, jos jotain tärkeää teidän mielestä puuttuu. Kopioin sen täältä jostain ja muutin sellaiseksi että pystyy koulun salilla toteuttamaan ;)...

Edit: Viparit lisäsin ohjelmaan ...

 

[Kaira]

Muistaakseni se homman ydinhän oli tällainen, että: Selvität ensin joka liikkeen sarjapainomaksimin, (eli ne 15, 10, ja 5 toiston max -sarjapainot) ja sitten aloitat jokasen kaksviikkosen 70% sarjapainomaksimilla. Sitten vain lisäät painoja progressiivisesti. Eli lasket etukäteen, paljonko tulee painoja korottaa joka kerta (saman verran) jotta kuudennessa treenissä päädytään siihen 100% sarjapainoihin.

Kannattaa perehtyä treeni- ja ravintopuolen hst-threadiin sekä hst-sivuihin.

Edit. Öööps nyt putosin kärryiltä noitten sun sarjojes kans, eli toi on joku sun oma modi? Mut anyway, eiköhän toi 70% + viis samanlaista korotusta = 100% kuudennella treenikerralla päde tässäkin.

 

[kmt-85]

Muistaakseni se homman ydinhän oli tällainen, että: Selvität ensin joka liikkeen sarjapainomaksimin, (eli ne 15, 10, ja 5 toiston max -sarjapainot) ja sitten aloitat jokasen kaksviikkosen 70% sarjapainomaksimilla. Sitten vain lisäät painoja progressiivisesti. Eli lasket etukäteen, paljonko tulee painoja korottaa joka kerta (saman verran) jotta kuudennessa treenissä päädytään siihen 100% sarjapainoihin.

Kannattaa perehtyä treeni- ja ravintopuolen hst-threadiin sekä hst-sivuihin.

Edit. Öööps nyt putosin kärryiltä noitten sun sarjojes kans, eli toi on joku sun oma modi? Mut anyway, eiköhän toi 70% + viis samanlaista korotusta = 100% kuudennella treenikerralla päde tässäkin.

No ensin minulla oli että 2 sarjaa aina, mutta sitten muutin sitä kun luin täältä jostain että tuolleen pitäisi tehdä tai sitten käsitin väärin. Pitäis varmaan perehtyä asiaan paremmin ennen kuin alkaa kirjoittelemaan . Muutetaan hommaa niin että pari ekaa viikkoa 2*15, sitten 2*10 ja sitten 2*5.

 

[Juoppo]

Kaikkiin HST-kysymyksiisi vastataan täällä.

 

[Jusse__]

Mitä mieltä olisitte tämmösestä HST ohjelmasta?

Elikkä:
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x4
Olkapäät 3x5
Dippi lisäpainojen kanssa 3x5
Prässi 5x5
Pohkeet 3x8
Maastaveto 3x4
Kulmasoutu 2x5
Hauiskääntö tangolla 2x5

ja tämä tehdään 3 kertaa viikossa...

 

[NEUTRAALI]

Mitä mieltä olisitte tämmösestä HST ohjelmasta?

Elikkä:
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x4
Olkapäät 3x5
Dippi lisäpainojen kanssa 3x5
Prässi 5x5
Pohkeet 3x8
Maastaveto 3x4
Kulmasoutu 2x5
Hauiskääntö tangolla 2x5

ja tämä tehdään 3 kertaa viikossa...

Todella syvältä

 

[Corleone]

Mitä mieltä olisitte tämmösestä HST ohjelmasta?

Elikkä:
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x4
Olkapäät 3x5
Dippi lisäpainojen kanssa 3x5
Prässi 5x5
Pohkeet 3x8
Maastaveto 3x4
Kulmasoutu 2x5
Hauiskääntö tangolla 2x5

ja tämä tehdään 3 kertaa viikossa...

Ei tuo ole HST-ohjelma. Kerrataanpa vielä:
HST:ssä tehdään kaksi viikkoa 15-toiston sarjoja, kaksi viikkoa 10-toiston sarjoja ja kaksi viikkoa 5-toiston sarjoja. Treeni kolme kertaa viikossa ja treenipainot nousujohteisesti siten, että vikassa/kuudennessa treenissä maksimisarja (esim. 15x40, 15x45, 15x50, 15x55, 15x60, 15x65<--max). Ennen kiertoa pidät viikon-kahden viikon tauon. Enemmän ja yksityiskohtaisempaa tietoa saat tuosta aiemmin mainitusta linkistä.

 

[iivili]

Pätevä korotustyyli painoissa (% maksimisarjapainosta, joka on tietenkin jokaiseen liikkeeseen testattu ennen ohjelman aloittamista): 75%, 80%, 85%, 90%, 95% ja 100%, kuusi reeniä per toistomäärä (eli 15, 10 ja 5). Olikohan Hulkki, joka pisti ton kaavan HST ketjuun. Näppärä vinkki: jos esim. jossain taljalaitteessa et saa just sopivaa painoa, niin tee eka sarja pykälää isommalla ja toinen pykälää pienemmällä. Tod.näk. niiden keskiarvopaino on lähempänä sitä, mikä piti olla, kuin kumpikaan yksistään.

Eikä mitään kitinöitä "Vaanku emmää jaXais laskee rosentteja..."! Ei se kovin vaikiaa ole ja äkkiä tottuu.

Ja tätä ei voi liikaa korostaa: HST-reeneissä EI tehdä sarjoja loppuun asti, kuin ehkä noi 90-100% kuormituksilla olevat reenit. Muulloin sarjojen on tarkoituskin tuntua suht kevyiltä, silloin voi keskittyä tekemään oikein ultrasuperjupersiistillä tekniikalla liikkeet.

Kannattaa todellakin lukea ajatuksella läpi se überpitkä HST ketju ja ottaa opikseen siitä, kuinka moni ei uskonut sitä, ettei joka reenissä jokaista sarjaa ei tehdä loppuun asti ja meni sen takia ylikuntoon, tuli lentsua yms.

 

[Rontto]

Sain viikko sitten tehtyä ensimmäisen HST syklin, jossa tein pääasiassa yhden sarjan per liike. Ihan toimivalta tuntu.

Pitäisikö kuitenkin joka treenissä tehdä kaikkia liikkeita 2 sarjaa vai osa liikkeistä vain yksi sarja?

 

[iivili]

Pitäisikö kuitenkin joka treenissä tehdä kaikkia liikkeita 2 sarjaa vai osa liikkeistä vain yksi sarja?

Mulla oli vähemmän liikkeitä, mutta jokaista liikettä tein kaksi sarjaa. Toisilla on enemmän liikkeitä, mutta tekevät jokaista liikettä vain yhden sarjan. Joillakin sitten taas on jotain tuolta väliltä. Että molempi parempi tai mieluusti miten vaan. :D Toistan: lukekaa se pitkä HST-ketju, siitä oppii PALJON aiheesta.

 

[NEUTRAALI]

Itse teen sarjoja 2-5per lihasryhmä ja aina lähes loppuun(1-2toistoa varaa, joskus ihan failureen,fiiliksen mukaan), ei siis nuita 1viikko 15jne...
Toistot minulla 4-12, mutta kannattaa ainakin aluksi tuolla originelli hst:lla tehdä, niin tietää miten kroppa kyseiseen ohjelmaan reagoi, jos ohjelma tuntuu liian löysältä tai kovalta voi sitä itselleen sopivaksi sitten kukin muokkailla tai jättää muokkaamatta.

Eikä hst meinaa sitä että sitä penkkiä pitää rinnalle jyystää 3xviikossa, vaihdelkaa niitä liikkeitä hyvänen aika

 

[JSmith]

Sain viikko sitten tehtyä ensimmäisen HST syklin, jossa tein pääasiassa yhden sarjan per liike. Ihan toimivalta tuntu.

Pitäisikö kuitenkin joka treenissä tehdä kaikkia liikkeita 2 sarjaa vai osa liikkeistä vain yksi sarja?

Siltä varalta että siinä piiitkässä threadissa ei ole sanottu (arvatkaa jaksanko kahlata läpi?): peukkusääntönä oli se että jos on vähän lihat kipeänä, uni ja treeni maittaa niin voluumi on about kohdallaan. Sitten jos alkaa pukkaamaan ylikunnon merkkejä (ruokahalu kärsii, unettomuutta, voimattomuutta) niin voisi harkita sarjamäärien pudottamista. Ja kääntäen, jos ei tunnu missään niin sarjoja voi lisätä.

Itselleni tuntuu sopivan toi 1-2 sarjaa per treeni, ihan ohjelman mukaan. Raskaammilla viikoilla 1 sarja, muuten 2. Tuntuu tosi vähältä mutta lisäsarjat sairastuttaa flunssaan

 

[teemal]

Uskaltaiskohan tätä HST:tä kokeilla..? Vaatii vaan kyllä aika tiukkaa itsekuria mitä mullei välttämäti oo...öh. Hui.

Ilmeisesti on kuitenkin hyvä ohjelma välillä vai mitä konkarit sanoo?

 

[Rontto]

Uskaltaiskohan tätä HST:tä kokeilla..? Vaatii vaan kyllä aika tiukkaa itsekuria mitä mullei välttämäti oo...öh. Hui.

Ilmeisesti on kuitenkin hyvä ohjelma välillä vai mitä konkarit sanoo?

Yhden syklin kokemuksella tuntui hyvältä, paino nousi n. 2kg. Voimaa tuntuu tulleen reilustii (vitosten vikat treenit meni yllättävän kevyesti).

Salilta lähtiessä treenin jälkeen lahtiessä tuntu, ettei tässä ole mitään tehty. Pari tuntia myöhemmin alkoi vasta huomaan että on treenattu.
Safka ja uni maistuu.