HST-ohjelma

[Simppu]

Elikkäs ajattelin alottaa seuraavanlaisella ohjelmalla:

Pystysoutu
Penkkipunnerrus kapealla otteella
Hauiskääntö tangolla
Kulmasoutu tangolla
Leuanveto
Olankohautukset
Penkkipunnerrus
Maastaveto
Kyykky
Sissikyykky
Pohjenousu

Treenaan kotona, joten ei oo käytettävissä kun penkki, tanko, hiukan painoja ja paskat käsipainot :( . Eli onko tossa kaikki tärkeimmät liikkeet ja onko jotain turhaa minkä vois korvata jollain toisella liikkeellä?

 

[Juoppo]

Tekisin seuraavat muutokset:
- ei kyykkyä ja tavallista mavea samassa reenissä
- ei ojentajia ja olkapäitä ennen rintaa
- ei hauista ennen selkää

Eli esim näin:

Kyykky
Suorinjaloin veto
Leuanveto
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Pystysoutu
Hauis tangolla
Joku-ojentajapunnerrushässäkkä (ei kapeaa penkkiä)
Pohjenousu
Vatsat

 

[Simppu]

Ok kiitän. Järjestystä en ottanut ollenkaan huomioon.
Kyykky ja tavallinen mave voi varmaan vuorotella kun tekis mieli kumminkin ottaa tuo mave mukaan reeneihin. Vatsat ajattelin tehdä 2 kertaa viikossa välipäivinä siten, että toisella kerralla panostetaan vinoihin ja toisilla suoriin vatsalihaksiin.
Mutta mikäs olisi hyvä "ojentajapunnerrushässäkkä" ? Ajattelin itse tuota kickbackia ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html ), koska ei riitä tila esim. tähän http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html.
Sitten vielä unohdin rannekäännöt kun pitäisi saada kyynärvarsiinkin hieman lihaa. Mihinköhän väliin ne sitten tungentaan
Eli ohjelma ois suurinpiirtein tällanen:

-Kyykky/mave/sissikyykky
-Suorinjaloin veto
-Leuanveto (ensiksi vastaotteella mut vois aina välillä koittaa myötäotteellakin)
-Kulmasoutu tangolla
-Penkki
-Pystysoutu ( ilmeisesti tämä liike http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html )
-Hauis tangolla ( tässäkin voi varmaan oteleveyksiä aina välillä vaihdella? )
-Kickbackki käsipainoilla
-Pohjenousu
Edelliset joka treenikerralla mutta rannekäännöt pitäis vielä tunkaista johonkin? Kyllä ne kai tuohon loppuunkin menis.
Jalkatreenissä näyttäis ainakin olevan vaihtelua :lol2:
No hyvä vaan että tota kyykkyä tulee korvattua muilla kun en saa millään tarpeeks suuria romuja niskaan ku ei oo semmosta telinettä.

 

[Stallion]

HST:ta läpikäytäessä ei kannata vaihdella liikkeiden treenityylejä. Eli teet aina sillä samalla tekniikalla, millä olet testannut ne maksimitkin. Vaihteleva treenitapa saattaa aiheuttaa progressiivisen painojen nousuun ja siitä aiheutuvaan rasituksen kohoamiseen ongelmia.
Ohjelman perusta kannattaa rakentaa ns. massaliikkeiden varaan, jotka rasittavat monia kehon lihaksia saman aikaisesti. Noi pienempään vaikutusalueeseen kohdistuvat liikkeet kannattaa just laittaa treenin loppu puolelle. Kyynervarret rasittuvat sekundäärisesti noissa raskaammissa liikkeissä, erityisesti vetoliikkeissä, mutta jos haluat ne välttämättä tehdä voit laittaa treenin loppuun just jotkut rannekäännöt.
Tuota mavea ei kannata laittaa kyykyn kanssa vuorottelemaan, sillä muuten jalat saavat liian vähän rasitusta, kun taas selkä liikaa kun treenaat maven ja sjmv:n samana päivänä. Mielummin sitten vaikka vuorotellen tuon sjmv:n kanssa, tosin silloin takareidet saattavat jäädä liian vähälle huomiolle, itse jättäisin maven kokonaan pois ohjelmasta. Alaselkä rasittuu helposti huomaamatta, ja se saattaa mennä tukkoon kun viikot vierivät eteenpäin. Välttämättä ei tarvitse kahta yläselkää rasittavaa liikettä, eli voit vaikka vuorotella leukoja ja kulmasoutua, tai sitten sarjamääriä säätämällä teet molemmat. Kannattaa kiinnittää huomiota noiden liikkeiden puhtaaseen suoritustekniikkaan noita maksimeita testatessa, erityisesti vitosissa.

 

[sporter]

Kysyit ojentajalle hyvää liikettä niin voit tehdä sen toisen linkkisi antaman liikkeen myös seisten, jos ei tila muuten riitä. Liikkeen nimi: ranskalainen punnerrus seisten.

 

[Simppu]

Joo ajattelin panostaa tohon progressiivisuuten erityisesti noissa "massaliikkeissä". Eli mave/suorinjaloin veto, kulmasoutu, penkki, hauis ja varmaan toi kickbackki/ranskalainen seisten ja pystysoutu.
Epäilen vahvasti, että saan jotain kyykyn viitosmaksimeja niskaan niin siinä pitää tehdä vähän pidempiä sarjoja. Pohkeissa sama juttu.

 

[Stallion]

Ei kyllä sä kuule panostat siihen progressiivisuuteen kaikissa liikkeissä. Eli testaat joka liikkeeseen 15/10/5 toiston maksimit ja niistä sitten lasket prosentit joka treeniin. Se ei ole mitään hst:ta jos alat kyykyn vitosmaksimien sijaan tekemään yhtäkkiä pidempää sarjaa.

 

[Simppu]

:itku: No esim. kyykyn viitosmaksimi taitaa olla just niin paljon ku saan niskaan.
Ei oo oikeen mahdollisuuksia saada ihan täydellistä hst-treeniä aikaseks täällä kotona. Kannattaakohan tommosta "vähän sinnepäin" treeniä edes alottaa? :(

 

[ljm]

Loppuuko sulla levyt sen kyykyn vitosmaksimin kanssa vai tarkoitatko että punnerrat ne painot niskaan? Kai sulla on joku kyykkyteline?

 

[Simppu]

Ei oo telinettä eli punnertaa pitäis.

 

[Stallion]

Hmm...No yks vaihtoehto ois tietysti vaihtaa kyykky etukyykkyyn, ei tarttis tunkee niin paljo rautaa tankoon. Tai sitten voisit kokeilla tangolla tehtävää hack-kyykkyä http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBHackSquat.html
Jos tuo ei tunnu hyvältä, tai rasitus kohdentuu liikaa mielestäsi takareisille on ainut vaihtoehto se, että pyydät isukkia ja muoria ja kissaa ja vaikka naapuriakin auttamaan sen tangon nostamisessa niskaan.

 

[Simppu]

Koitetaanpas huomenna tota hackkia. Sissikyykky ei tullu kysymykseenkään tossa ohjelmassa vai?

 

[Cold_]

Ei se nyt välttämättä hommaa kaada, vaikka tekisit aloittelijana ne kyykyn vitoset kymppeinä kans!

HST -ohjelmaa voi kyllä mielestäni muokata aika rankallakin kädellä, kunhan se pääasia pidetään koko ajan ohjelmassa, eli painoja nostetaan progressiivisesti. Eli voit vaikka 15 -viikkoina ottaa 20 toistoa, 10 -viikoina 15 toistoa ja viimesillä viikoilla kymppejä! Ehkä se kuitenkin parhain on, kuten on alunperin neuvottukin, mutta tarkotus oli vaan sanoa, että tässä voi kyllä soveltaa aika paljon.

 

[Opiskelija]

Ootko ottanut huomioon ettei HST systeemi välttämättä ole mikään aloittelijan treenityyli. Suosittelisin ennemmin hyvinkin perinteistä...

Kyykkytelineen puuttuminen on ongelma joka sun on jotenkin ratkaistava.

 

[Simppu]

Nojoo. Koitan nyt sovellella nää viimeset 5 viikkoo jotenkin ja kattelen sit onko mitään tapahtunu. Tulosta tulee kyllä varmasti, koska oon sen verran alottelija vielä ja oon nyt vasta parannellu vähän ruokapuolta ja ottanu lisäravinteet käyttöön. Täytyy kattoo jos ottais uusiks joskus kun on paremmat välineet.

 

[Opiskelija]

Tulosta sulle tulee aloittelijana varmasti myös perinteisemmällä ohjelmalla ja ylikunnon mahdollisuus on huomattavasti pienempi.

 

[iivili]

Mun mielestä HST:llä on minimaalinen ylikunnon vaara, jos:

1) testaa sarjamaksimit huolella
2) pitäytyy orjallisesti sarjoissa, toistoissa ja prosenteissa, VAIKKA kuinka tuntuisi, että pystyisi vetämään pitemmänkin sarjan (tämä on varmasti ylivoimaisesti suurin syy, miksi väki äjähtää HST:llä ylikuntoon)
3) syö kunnolla
4) lepää kunnolla.

HST:ssä on sisäänrakennettuna se kuormituksen vaihtelu, kun taas moni aloittelija (niinkuin minäkin aikoinaan) reenaa jokaikisessä reenissä niin paljon kun ukosta irtoo. Mut tosiaan, voihan sitä ns. perinteiseenkin kehoilureeniin (jaettuun ohjelmaan) rakentaa sen kuormituksen vaihtelun (niinkuin järkevää olisikin), eipä se mikään HST:n erikoisominaisuus ole.

Eli pointtini: molempi parempi, kunhan pitää huolta, että reenaa välillä kevyemminkin, ei aina hampaat irvessä viimeiseen pakkotoistoon asti.

Nojoo, ehkä HST ei ihan paras aloittelijalle ole. Paljon laskemista kumminkin ja säätöä.

 

[Opiskelija]

Tätä Iivili just tarkoitin, plus että pitää aika hyvin tuntea itsensä, liikkeet pitäis olla puhtaita ja radat hallussa kun maksimeita hierotaan yms. Ei aloittelijoille IMHO.

 

[Simppu]

Ja kaikenlisäks mulla on huonot välineet. Kiva jossain hauiskäännössäkin sitä progressiivisuutta pitää kun painonlisäys 10kg tai ei mitään. Ja ainakin mulla 10kg painonlisäys vaikuttaa toistomääriin huomattavasti. Ehkä siirryn takas perinteiseen.