HomeMadeKake 3 jaksoinen treeniohjelma yritelmä.

[yykaakoo]

Olen tehnyt muutama kuukausi koko kroppa kerrallaan ohjelmaa, ja nyt haluan jakaa liikeet kolmelle päivälle.

Tämmöistä olen miettinyt uudeksi ohjelmaksi.

Ma : Selkä, Vatsa, Ojentaja
4 x 15 Alatalja soutu, 4 x 15 Alasekäkone, 4 x 15 Ylätalja
4 x max Vatsa rutistus, 4 x 15 vatsalaite.
4 x 15 Kapea penkki, 4 x 15 Ylätalja, 4 x 15 käsipainolla.
Ke : Jalat, Rinta
3 x 15 Jalkaprässi, 3 x 15 etureisikone, 3 x 15 takareisikone.
4 x 15 penkki, 4 x 15 vinopenkki kone, 4 x 15 peckdeck
Pe : Olkapäät, Vatsa, Hauis
4 x 15 olkapääkone (pystypunnerrus), 4 x 15 "vipunostoeteen", 4 x 15 "tangolla nosto leuanalle" liike
4 x max vatsa rutistus, 3 x 15 sivuvatsalaite.
4 x 15 hauiskääntö tangolla, 4 x 15 smithpenkki(?), 4 x 15 käsipainoilla.

Lisäksi aerobisena joka aamu tyhjällä vatsalla pieni lenkki.

Yritän pudottaa painoa, mutta jos voimaa tulisi lisää, se ei haittaa. Tosin se kai ei ole kovin todennäköistä, kun olen dietillä (-500kcal tähtäimessä).

MAVE (maastaveto?) on ymmärtääkseni hyvä perusliike, mutta en ole uskaltanut sitä viellä kokeilla. Pelkään että särjen selän

Penkkiä en ole ennen tehnyt, tänään tein pelkällä tangolla, kun yritin löytää ojentajaan tuntumaan.

Onko jotain muita ehdottoman hyviä perus liikkeitä, millä voisi korvata noita tämän hetkisiä?

Näyttääkö ohjelma suht järkevältä? Kommentoikaa kiitos

 

[niklas86]

Muutenhan toi näyttää ihan järkevältä, mutta muutamaan kohtaan kiinnittäisin hieman huomiota. Tossa ohjelmassa on mun mielestä aika rajusti noita sarjoja ja toistoja, (60 toistoa/lihas) mä ottaisin muutamia sarjoja ehkä pois, mutta kukin tavallaan. Kannattaa myös tehdä noita massaliikkeitä, kuten maastaveto, penkkipunnerrus (leveälläkin otteella), jalkakyykky ja leuanveto, onhan niitä muitakin mutta noi on hyviä perusliikkeitä.

 

[yykaakoo]

Muutenhan toi näyttää ihan järkevältä, mutta muutamaan kohtaan kiinnittäisin hieman huomiota. Tossa ohjelmassa on mun mielestä aika rajusti noita sarjoja ja toistoja, (60 toistoa/lihas) mä ottaisin muutamia sarjoja ehkä pois, mutta kukin tavallaan. Kannattaa myös tehdä noita massaliikkeitä, kuten maastaveto, penkkipunnerrus (leveälläkin otteella), jalkakyykky ja leuanveto, onhan niitä muitakin mutta noi on hyviä perusliikkeitä.

Hmm, ajattelin että kun yritän laihduttaa, niin pitkät sarjat olisi parempi ?

Saattaa olla että täytyy tosiaan jättää joku sarja pois.

Leukaa en saa vedettyä, mutta ehkä sitten joskus kun painoa on tippunut
Toivon että myös jaksaisin niitä dippejä vai mitä ne nyt olikaan jatkossa.

En tajua miten jalkakyykyssä jengi pysyy tolpillaan. Mä en pysty siihen edes ilman painoja

Onko se maastaveto muuten jalka vai selkä liike ?

 

[uuu]

En tajua miten jalkakyykyssä jengi pysyy tolpillaan. Mä en pysty siihen edes ilman painoja
Onko se maastaveto muuten jalka vai selkä liike ?

Vahvistaa erityisesti takareisiä ja alaselkää.
Ja kyykkyyn kannattaa pistää aluksi vaikka 2-5cm korkeat puupalikat/levy
kantapäiden alle, niin voi helpottua tuo kyykkääminen.

 

[Pekkaniska]

Vahvistaa erityisesti takareisiä ja alaselkää.
Ja kyykkyyn kannattaa pistää aluksi vaikka 2-5cm korkeat puupalikat/levy
kantapäiden alle, niin voi helpottua tuo kyykkääminen.

Ei puupalikoita vaan harjoitusta. Näitä puupalikkakyykkääjiä näkee salilla aina ja jatkuvasti ja niillä on aina puupalikat siellä kantojen alla/tekevät ns. niiauskyykkyä.

 

[J-2]

Onko se maastaveto muuten jalka vai selkä liike ?

Riippuu vähän millä tyylillä se tehdään. Suorin jaloin maastaveto rasittaa enemmän takareisiä ja normaali mave taas enemmän alaselkää.

Ei puupalikoita vaan harjoitusta. Näitä puupalikkakyykkääjiä näkee salilla aina ja jatkuvasti ja niillä on aina puupalikat siellä kantojen alla/tekevät ns. niiauskyykkyä.

Samaa mieltä. Itse en ainakaan aluksi saanut pidettyä tasapainoa kyykyssä, mutta harjoittelemalla se rupesi onnistumaan. IMO noista palikoista on vain haittaa.

 

[Alec]

kun on kolmijakosesta kyse mun on pakko ehdottaa treenijakoa joka on mulla toiminut tähän mennessä parhaiten :D eli työntö-jalat-veto (rinta/olkapäät/ojentajat-jalat/vatsa-selkä/hauis)
sulla on tossa sekä isoille että pienille lihaksille tuossa samanverran sarjoja,ei niin.mun mielestä toi 10-12 sarjaa on selälle ja jaloille ihan ok,mutta esim.hauiksille ja ojentajille pitäs riittää 5 max 6 sarjaa.ja toivon että tarkotat tossa hauistreenissä SCOTT-penkkiä,et smithiä :D
mun mielestä,kun kyseessä ilmeisesti (?) on aloittelija,pitkät sarjat on jopa suositeltavaa.auttaa oppimaan tekniikkaa eikä riko itseään liian isoilla painoilla(tosin itsensä voi rikkoa myös pitkillä sarjoilla jos tekniikka on päin vittua,eli muistetaan se hyvä tekniikka niin hyvä tulee)

 

[niklas86]

Tossa Alecin jutussa on pointtia, alussa mielummin pienillä painolla ja toistoja, mutta mun mielestä noita sarjoja on edelleenkin aika paljon. Ymmärsin kyllä että tahdot laihtua, mutta mä en tiedä onko tolla sarjapituudella nyt niin suurta merkitystä. :O Joku kokeneempi saa vastata tohon.

 

[Big Evil]

IMO aloittelija voi tehdä paitsi pitkiä sarjoja, niin myös paljon sarjoja. Näin treenattavan lihaksen saa helpommin kipeäksi, kun harvat osaavat alussa ottaa paljon itsestään irti.

Yykaakoo, aloita vaan rohkeasti maastavedon tekeminen, aluksi pienemmillä painoilla, tekniikkaa kannattaa kysyä joltain osaavalta siellä salilla. Tällöin voit sitten jättää jonkun alaselkäkoneen pois sieltä ohjelmasta.

Miten ajattelit takaolkapäitä tehdä? Vipunostot etukumarassa ovat ainakin itselle se paras ase. Sivuolkapäille IMO riittää pelkkä pystypunnerrus, et tarvitse siihen pystysoutua.

Kulmasoutu tangolla on IMO selkäliikkeiden aatelia, joten tee sitäkin joskus vaikka alataljan tilalla. Hauiksille ja ojentajille varsinkin riittänee vähempikin runtu, 2-3 liikettä, 4-8 sarjaa. Ojentajat saavat näet paljon osumaa rintatreenissä.

Parhaiten homma toimii, kun kuuntelet kroppaa pikkuhiljaa, jos jokin paikka on kipeänä, pumpaat vain vitun kevyesti ja keventelet muutenkin treeniä...

 

[yykaakoo]

Juu kiitoksia vastauksista.

Eh on se varmaan SCOTT penkki

Taidan harkita poistaa hauis / ojentaja käsipaino liikkeet, ellei sitten tunnu tosi hyvältä, kun sattuvat olemaan treenipäivillä ne viimeiset liikeet.

Nyt on pari treeniä vetänyt, ja täytyy sanoa että ero tuntuu koko kroppa treeniin. Nyt on lihakset "kipeät" seuraavana ja jopa sitä seuraavana päivänä. Näin ei ole ollut koko kroppa treenin jälkeen pitkään aikaan.

Pitkät sarjat siis tuntuu, ja tulee paremmat mahdollisuudet miettiä miten uskoo että liikkeen pitäisi mennä puhtaasti.

Täytyy tosiaan sitä maastavetoa tehdä. Aloittelen hiljalleen, tein jo pelkällä tangolla sarjan, ja yritin miettiä sitä liikettä. Mieluusti jättäsinkin sen alaselkä koneen pois, kun se on aika tylsä...

En ollut tietoinen että takaolkapäät ja sivuolkapäät on "olemassa". Minulle olkapää liike on olkapääliike. Mutta hyvä huomautus "Big Evil".
Tuo vipunostoetukumarassa on siis liike, jossa painot nostetaan ulos sivuille? Olen tehnyt sitä alussa, tosin en etukumarassa, ja silloin tuli toinen kyynärpää kipeäksi. Jotenkin kyynärpää ei kestä sitä :(
Täytyy kokeilla taas kevyemmällä painolla, tai löytää toinen takaolkapää liike, jos kyynärpää tulee taas kipeäksi. (Oli viimeksi kipeä 2kk).

Kokeillen sitä kulmasoutua tangolla myös.

Onko jokin muu lihasrymä minulla samalla ongelmalla? Ainakin rinta lihas on nyt kipeä lähinnä ylä osassa. Mutta ehkä se lihas nyt on lähinnä siellä

Eli "pakkis" korjattu ohjelma olisi nyt:

Ma : Selkä, Vatsa, Ojentaja
4 x 15 Alatalja soutu tai kulmasoutua tangolla , 4 x 15 Maastaveto, 4 x 15 Ylätalja
4 x max Vatsa rutistus, 4 x 15 vatsalaite.
4 x 15 Kapea penkki, 4 x 15 Ylätalja
Ke : Jalat, Rinta
3 x 15 Jalkaprässi, 3 x 15 etureisikone, 3 x 15 takareisikone.
4 x 15 penkki, 4 x 15 vinopenkki kone, 4 x 15 peckdeck (+ ehkä ristikäsitalja)
Pe : Olkapäät, Vatsa, Hauis
4 x 15 olkapääkone (pystypunnerrus), 4 x 15 "vipunostoeteen", 4 x 15 vipunostoetukumarassa (jos vaan kyynärpää kestää :( )
4 x max vatsa rutistus, 3 x 15 sivuvatsalaite.
4 x 15 hauiskääntö tangolla, 4 x 15 SCOT
Ehkä kuitenkin se hauis pumppi 4x15 ennen tuota, kun sitä on kehuttu?


Kiitos viellä, ja lisää kommenttia saa viellä antaa

 

[Pulla]

Ke : Jalat, Rinta
3 x 15 Jalkaprässi, 3 x 15 etureisikone, 3 x 15 takareisikone.
4 x 15 penkki, 4 x 15 vinopenkki kone, 4 x 15 peckdeck (+ ehkä ristikäsitalja)

Sulla tulee rinnalle enemmän sarjoja kuin jaloille. Ei silleen voi tehdä
En jaksa uskoa, että jaksat tehdä 12 kovaa sarjaa niinkin pienelle lihasryhmälle kuin rintalihakset. Ota mielummin vaikka 6-8 sarjaa isommalla romulla.

 

[Alec]

tuo mitä pulla sanoi
plus: tuliko kukaan ajatelleeksi että tuolla jaolla ojentajille tulee rasitusta joka treenissä?
maanantai ojentajat keskiviikko rinta perjantai olkapäät, eli itse vaihtaisin habojen ja ojentajien paikkaa keskenään.

ja tuli mieleen että alottelijan on ehkä helpompi tehdä kulmasoutua käsipainolla kuin levytangolla,ei vaadi niin paljon alaselältä,ja ainakin allekirjoittanut saa sillä paremman tuntuman

ja jos vipunostot kulmassa käsipainoilla tuntuu epämukavalta,kannattaa samaa liikettä kokeilla ristikkäistaljassa

 

[yykaakoo]

Sulla tulee rinnalle enemmän sarjoja kuin jaloille. Ei silleen voi tehdä
En jaksa uskoa, että jaksat tehdä 12 kovaa sarjaa niinkin pienelle lihasryhmälle kuin rintalihakset. Ota mielummin vaikka 6-8 sarjaa isommalla romulla.

Joo, en kyllä varmaan viellä tiedä mikä kova sarja on. Mulla on varsinkin tuo penkki kapealla otteella viellä hakusessa. Menee sarjaan salikomikkaa luulisin...

Keskiviikolla jäi viellä "aikaa" kokeilla se ristitalja, ja voisi olla hyvä liike sekin.

Mutta viellä teen noi 15 toistoa, kunnes ei ole epävarma olo tekniikan suhteen. Ajattelin että siitten lisäisin painoja 10 sarjoille joskus elokuussa ehkä.

Kannattaisikohan jokin noista rinta liikkeistä poistaa kokonaan? Tai sitten tehdä 2x15 eikä 4x15 ?

Jos vaikka yrittäisin sitä suorinjaloin maastavetoa lisäksi, tai korvaisin jonkun noista jalka liikeistä sillä ?

Joo Alec, taidan vaihtaa hauis / ojentaja paikkaa. Tuskinpa se hauis nyt väsyy tossa selkä treenissä, miten ensin ajattelin. Eikä ojentajan pitäisi myöskään väsyä olkapää treenissä niin, ettei sitä tehokkaasti jaksaisi harjoitella?

Kiitoksia

 

[yykaakoo]

Kulmasoutu tangolla on IMO selkäliikkeiden aatelia

Onko se tämä liike?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html

En ole varma kun exrx.net sivun mukaan harjoittaa olkapäätä?

*EDIT*

Juu löytyi
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

 

[Big Evil]

Juuri se jälkimmäinen. Suosittelen kuitenkin, että et tee sitä maasta asti, vaan pidät alaselän jäykkänä ja jännityksessä, otteen noin hartianlevyisenä tai hieman kapeampana ja keskityt vetämään lapoja yhteen. Voit vetää tangon melkein reisiä pitkin, jolloin soudusta tulee tukevampi. Älä siis heijaa yhtään alaselällä...

 

[Pulla]

Joo, en kyllä varmaan viellä tiedä mikä kova sarja on.

Ite kun veivailen liikettä kuin liikettä niin jo ensimmäisen sarjan viimeinen tahi kaksi toistoa tuntuvat jo joksnkin pahalta, joskus jää jopa vajaaksi. Tosin erona tässä on se, että teen vain 3 sarjaa n. 10 ja n. 6-10 toistoa kussakin rinnalle koko treenissä niin eipä sellaisesta semipumppailusta mitään iloa olisikaan. Omassa treenissäni viimeistään jo 6. sarja rinnalle olisi jo yhtä tyhjän kanssa. Treeni tosin on 2-jakoista jolloin treenejä tulee huomattavasti useammin.

Ps.

Spoiler

Ala sääkin treenimään 2-jakosella, se rokkaa, on muotia ja toimii!! ;)

 

[harde20]

parempi jako olisi mielestäni: 1. päivä: selkä&hauis 2.päivä: jalat 3.päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat Ja siis tohon treenipäivien väliin lepopäiviä vähintään yksi mutta tarvittaessa enemmän...

 

[yykaakoo]

No nyt kun olen tätä ohjelmaa tehnyt, huomaan heti että täytyy muuttaa sitä hieman.

Käytännössä jalat vie niin paljon, että samana päivänä ei sitten muuta kannatakkaan tehdä. (olisi pitänyt uskoa FAQ...)

Selkä vie kanssa paljon aikaa, varsinkin kun innostuu hieman, joten nyt näyttää siltä että ohjelmaa muutan hieman.

Eli :
Maanantaina salipäivä, pelkkää selkää vajaan tunnin ajan.
Tiistai Juoksua ja himassa hauis ja ojentaja käsipainoilla, sekä vatsa.
Keskiviikkona salipäivä, pelkät jalat noin vajaan tunnin ajan.
Torstai taas aamu lenkki + kädet + vatsa himassa.
Perjantai salipäivä, rinta + olkapäät taas sen tunnin verran yhteensä.
Lauantai lenki + kädet + vatsa.
Sunnuntai ei mittään

Sitä vaan kyselemään, että kuulostaako järkevältä ?

Vatsoja teen siis 3 krt / viikko noin 15-20 min per kerta.
Hauis 3 krt / viikko käsipainoilla. 3 x 15 hauiskääntö + 3 x 10 keskitetty kääntö.
Ojentaja 3 krt / viikko käsipainoilla 3 x 10 ranskalainen. (Muita koti liikkeitä en ojentajalle viellä osaa)

Tähän asti vain rinta ja jalat ovat olleet päivän pari hellinä treenin jälkeen, ja olen epävarma toimiiko treeni ollenkaan...

Ojentajat ei ehkä saa tarpeeksi treeniä näin...

Vähän on myös uskon puutetta, että voiko tosiaan liahkset kehittyä, kun niitä vain kerran viikossa kiusaa?

 

[Alec]

kädet kolme kertaa viikossa kovaa?ei,ei,ei,ei

 

[yykaakoo]

kädet kolme kertaa viikossa kovaa?ei,ei,ei,ei

Ei kai 3x15 + 3x10 hauis ja 3x10 ojentaja ole kovaa ? Pitäiskö olla ? Painoa on sen verran että todellisuudessa en aina saa 3x10 vaan saattaa jäädä 8-10.

Toisaalta eivät tunnu kädet kipeiltä, joten tod. näk. teen kaiken päin persettä :(

Ojentajat kyllä oli hellinä, kun salissa tein ylätaljalla, se tuntuu olevan hyvä liike.

Jos hauis ei "kipeydy" niin pitäisiköhän vetää pitempiä sarjoja ?

Pitäisköhän vatsoja tehdä joka päivä muuten?