Hiukan itsekuria ja keho kuntoon.

[HiiHTÄjÄ]

Näin kotiinjuurtuneena voi tehdä pienestäkin asiasta suuren ongelman. Kärpäsestä härkäsen niin sanotusti, siis pahassa mielessä.

Löysinpä sattuman kautta tämän sivuston ja mikäpä parempi kuin ensimmäiseksi kirjoituksekseen pistää oma treeniohjelma esille. Hiukan(PALJON!) viisaampi olen nyt kun olen lukenut noita informaatiopläjäyksiä mitä on aikasemmin kirjoiteltu. Siis, olen 178cm, 78kg ja tällä hetkellä huono lihaskunto. Tarkoituksena olisi pudottaa painoa vähän ja muuttaa lihas/rasvapitoisuutta suuremassa määrin. Meinaan, enemmän terästä ja vähemmän sitä huonompaa. Aikaa löytyy, nyt vain pitää päästä alkuun!

Tässä on ohjelmani näin aluksi:

Löysin tällaisen Koko kroppa kerralla -ohjelman, kiitos kirjoittajalle jonka nickiä en juuri nyt muista.

-Kyykky / Prässi 2 x
-Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
-Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

-Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
-Leuanveto / Ylätalja 2 x

-Vinopenkki / Penkki 2 x
-Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

-Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
-Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

-Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Kuten varmaan huomaatte, en ole laittanut sarjoille tarkkoja määriä kun en tiedä mikä olisi sopiva. 10-15 varmaan on määrä jolla aloitan, ellei toisin neuvota ja tällä tarkoitan että neuvot olisi mukavia.

Tuon ohjelman voisi käydä läpi monta kertaa viikossa? Ajattelin itse maanantaita ja keskiviikkoa. Perjantaina tai viikonloppuna yrittäisin sitten aerobista kuntoilua, kuten sulkapalloa tai seinäkiipeilyä. Onko tämä liian löysä ohjelma? Puuttuuko jotain?
Ruokavaliooni en ole vielä suuremmin puuttunut, karkit, vaalea leipä ja epäsäännöllinen mässäily vain on loppunut.

Kommentteja kiitos.

 

[Archer]

Osa porukasta tekee yksijakoista maanantaina-keskiviikkona-perjantaina, eli tiistai torstai lauantai ja sunnuntai on lepoa tai mielensä mukaan aerobista.

Seinä / Kalliokiipeily on hiton hyvä liikuntamuoto esim, voimien ja kunnon kehittämiseksi! 10-15 on luultavastikin ihan hyvä jos olet vasta aloittamassa salilla käyntiä. Kunto kasvaa myös uimalla,lenkkeilemällä,hiihtämällä,soutamalla veneellä tai salilla sijaitsevassa soutulaitteella, pyöräilykin on varmaan ihan hyvä kuntoilumuoto. Itse menen tälläisellä ohjelmalla, tavoitteena osittain massa,voima ja vatsaa tarkotus saada pienemmäks tosin siihen menee aikaa mutta elämä on.

Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa

Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 10-20
Smith-vinopenkki 3 x 10-20 / Vinopenkki KP 3 x 10-20
Ristitalja 3 x 10-20
Ylätalja kapea 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Mave 5 x 6
Vatsakone 2 x 15-20
Vatsalauta 2 x 15-25 / Vatsalauta lisäpainolla 2 x 15-25
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20-30

Keskiviikko
Selkä / Jalat

Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
Alasoutulaite 3 x 8-12
Kyykky 4 x 10-15
Hack 4 x 10-15
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Pohjeprässi istuen 4 x 10-15

Perjantai
Selkä / Hartiat / kädet

Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 6 / Kulmasoutu tangolla 2 x 6
Ylätalja leveä 3 x 8-12
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 15-20
Scott-hauis kulmatangolla 3 x 8-12 / Scott-hauis KP 3 x 8-12
Hauis KP 3 x 8-12
Hauis myötäotteella 3 x 8-12
Ojentajapunnerrus istuen kulmatangolla 3 x 8-12
Kiertäjäkalvosimet KP 2 x 30-40
Pystypunnerrus KP 2 x 10-20
Vipunostot sivuille 2 x 10-20
Vipunostot taakse 2 x 10-20
Taljapunnerrus 3 x 8-12

 

[jarlaxle]

...

Ite vaihoin just tohon systeemiin ja 6 viikkoo takana ja tuntuu iha hyvält Jaksaa painaa jopa 4 kertaa viikos, toi kyykky päivä on kevyempi ku mave päivä.

Teen ma ti ja to pe ja toistot eka kaks viikkoo 12 sit seuraavat 2viikkoo 8 toistoil ja sit 5 kaks viikkoo. Sit ku kaks tälläst takana ni viikon tauko. Tälläsel tosiaan ite meen ja tulokset iha kivasti noussu, tosin mul oli vuoden tauko gymist ni lihasmuistin voimal osa toki.

Ton airobisen kans oon aika nihkee, tuppaa jäämään liian vähä aikaa palautumiseen, mut varmaan vähemmän punttii ni voi toki vähä jumpatakin

 

[Slash]

Tossa hiihtäjän ohjelmassa ei oo laitettu jalkojen ojennusta..... En tii onko kovin paha juttu, mutta ittellä jalan ojennukset on tärkeä muokkaava liike.... Mut ihan miten vaan.... Lisäks olkäpäille ottaisin mukaan pystypunnerruksen. Sitten vielä sellanen, että missä on epäkkäät ja takaolkapäät?

Muuten vaikuttaa hyvältä:thumbs: . Toistot kun pitää siinä 10-15 välillä....

 

[Mr A]

Tuskinpa nuo epäkkäät ja takaolkapäät on kovin oleellisia jos yksijakoisella vedetään. Pystypunnerruksen ottaisin kyllä varmaan itsekin mukaan, ehkäpä tuon pystysoudun tilalle (pystysoudulla muuten epäkkäät saa ainakin itselläni todella hyvin hittiä).

 

[Cassyput]

Tossa hiihtäjän ohjelmassa ei oo laitettu jalkojen ojennusta..... En tii onko kovin paha juttu, mutta ittellä jalan ojennukset on tärkeä muokkaava liike.... Mut ihan miten vaan....

Reidenojennus ei kyllä ole lähellekään yhtä tärkeä kuin kyykky tai prässi. Toki sekin on hyvä liike, mutta 1-jakoisessa priorisoisin silti kyykkyä ja prässiä.

 

[HiiHTÄjÄ]

Okei, aloitan tällä ohjelmalla ja sitten suunnittelen siitä eteenpäin. Naruhyppely löytyi hyvänä vaihtoehtona myös aerobiselle.

Jaha, en edes tunnusta omistavani lihaksia joiden nimiä en tunne joten en kommentoi enempää epäkkäistä. ;)

Kiitos neuvoista!

 

[Slash]

Reidenojennus ei kyllä ole lähellekään yhtä tärkeä kuin kyykky tai prässi

Joo, siis ei todellakaan ole. Mutta viimeistelyliikkeenä, IMO ehdoton. Toisin sanottuna: mulla toimii
Mut tää oli vähän

 

[HiiHTÄjÄ]

Jepu jea! Nyt on aloitettu tuo ohjelma ja... no...
Ekat pari lenkkiä kun sain aamulla tehtyä niin sairastuin, kertoo aika paljon kunnostani. Noh, sairaus tuli ja meni joten eikun lisää! Kuntosalikortti hankittu ja pari kertaa olen pelleilemässä käynyt salilla... noista toistoista, kannattaako käydä koko lista kerralla läpi ja sitten toistaa tämän kaksi kertaa lisää vai että ensin yksi liikesarja jonka toistaa sitten kaksi kertaa lisää ennenkuin siirtyy seuraavaan liikkeeseen? Perkule, oli muitakin kysymyksiä mutta nyt tulee niin kiire bussiin että pitää mennä.

 

[jarlaxle]

Jepu jea! Nyt on aloitettu tuo ohjelma ja... no...
Ekat pari lenkkiä kun sain aamulla tehtyä niin sairastuin, kertoo aika paljon kunnostani. Noh, sairaus tuli ja meni joten eikun lisää! Kuntosalikortti hankittu ja pari kertaa olen pelleilemässä käynyt salilla... noista toistoista, kannattaako käydä koko lista kerralla läpi ja sitten toistaa tämän kaksi kertaa lisää vai että ensin yksi liikesarja jonka toistaa sitten kaksi kertaa lisää ennenkuin siirtyy seuraavaan liikkeeseen? Perkule, oli muitakin kysymyksiä mutta nyt tulee niin kiire bussiin että pitää mennä.

Teet liikkeen tai pari kerralla, esim. kyykky ja leanveto ja seuraavaks, esim. ojentaja hauis...saat nopeemmín treenin tehtyy ku tartte levätä niin kauan, mutta kyseinen lihas kuitenkin pysyy lämpimänä kun et koko ajan hypi laitteest toiseen...