HIIT - RÄJÄHTÄVÄ TEHOTREENI NOPEAAN RASVANPOLTTOON

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja gold
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 HIIT – RÄJÄHTÄVÄ TEHOTREENI NOPEAAN RASVANPOLTTOON 🔥

Meta description: Lyhyet intervallit nostavat sykkeen maksimiin ja kiihdyttävät aineenvaihduntaa tehokkaasti


Itse tykkään varioida intervallitreenejä aika paljon. Treenin ei ole mikään pakko olla 30s on/off -juoksua, kun se voi olla jotain ihan muuta. Pikajuoksu on rasvanpolton kannalta hyvä HIIT-muoto, koska siinä kaikista isoimmat lihakset (ja suurin osa lihaksista) tekee töitä. Kuntopyörällä tai trainerilla ei päästä samanlaiseen räjähtävyyteen kuin juostessa. Siltikin, mikä tahansa hiit (of the night) on parempi kuin ei ollenkaan. No, ehkä rakastelu-hiit saattaisi olla vähän turhan riskialtis.... Anyway, laji kannattaa kuitenkin valita myös sen mukaan mistä tykkää, ja mitä pystyy tekemään. Jos juoksu on isompi turn off kuin Tukiainen, niin kukaan ei estä tekemästä jotain muuta.

Itse varioin aika paljon myös intervallien suhdetta. Esim. lämmittelyt + 20/10/15/15/10/15/15/10/15/10/20/10 + cool down. Ja seuraavana päivänä jotain ihan muuta. Intervallitreeniä voi tehdä vaikka kuutena päivänä viikossa, mutta silloin sen pituutta ei kasvateta juurikaan, muokataan vain intervallien suhdetta. Toki treenin pituutta voi kasvattaa, mutta intensiteetin saa kovemmaksi myös lyhentemällä taukoja. Itse tykkään tehdä esim. intervallin aamulla ja sitten salitreenin illalla. Intervallitreeni on mun mielestä paras tehdä aamulla tai heti salin jälkeen. Tai vaikka kaksi kertaa päivässä (mutta silloin ei kuutena päivänä viikossa), kunhan yhden treenin kesto ei vaan käy liian pitkäksi. Salin jälkeen teen esim. tämän, jolloin ei tarvitse tehdä vatsojakaan erikseen.

Tykkään myös tehdä erilaisia tabata-treenejä. Säkkinyrkkeily-tabata (sillä tavalla, että jalatkin tekevät töitä) käynnistää aamun aika paljon paremmin kuin Muumilaakson tarinat. Myös erilaiset kahvakuula-tabatat hapottavat aika huolella. Aamuhiitit teen aina "tyhjään" (kahvi + aminohapot) mahaan. Salilla palkkari vasta kun hiitti on tehty. Vetelen aminohappoja usein pitkin salitreeniä/ennen salia, joten se ei syö lihaksia niinkään. Kun hiitin tekee 3-6 kertaa viikossa (jopa 12 jos tekee kaksi kertaa päivässä lyhyet treenit) ja siihen yhdistää metabolisen salitreenin, jossa tauot ovat MAX 30s, niin eipä tartte pitkään odotella rasvojen siirtymistä kaukomaille.
 
Vee-ille sanoi:
Todella hyvä postaus Timolta, kiitos.
Click to expand...

Olkaapa hyvä. Tässä vielä ihan esimerkkinä Men's Fitnessissä julkaistu yksinkertainen tabata-treeni (kaikki tabatat tehdään 20s on/10s off x 8). Menee kyllä Crossfit-osastolle, mutta on varmasti intervallina aika tiukka. Näitä 2-3 viikkoon ja intensiivinen salitreeni päälle.

  • 400 metriä pikajuoksua
  • Tabata-kyykyt omalla painolla
  • 400 metriä pikajuoksua
  • Tabata punnerukset
  • 400 metriä pikajuoksua
  • Tabata-istumaannousut
  • 400 metriä pikajuoksua
 
Timo Kettunen sanoi:
Olkaapa hyvä. Tässä vielä ihan esimerkkinä Men's Fitnessissä julkaistu yksinkertainen tabata-treeni (kaikki tabatat tehdään 20s on/10s off x 8). Menee kyllä Crossfit-osastolle, mutta on varmasti intervallina aika tiukka. Näitä 2-3 viikkoon ja intensiivinen salitreeni päälle.

  • 400 metriä pikajuoksua
  • Tabata-kyykyt omalla painolla
  • 400 metriä pikajuoksua
  • Tabata punnerukset
  • 400 metriä pikajuoksua
  • Tabata-istumaannousut
  • 400 metriä pikajuoksua
Click to expand...

Tuohan kuulostaa aivan sairaalta treeniltä, onko tosiaan niin että tuossa ainut lepo on kyykkyjen, punnerruksien ja istumaannousujen 10s, joka tehdään kierroksien välissä?
 
Kysymys HIIT:stä.

Mites on voiko HIIT tehdä arnoldin golden six:in kanssa ja onko tuossa mitään järkeä? Onko ylikunnon vaara, jos tekee golden six:in jälkeen HIIT vai pitäisikö tuo tehdä välipäivänä?
 
Tulipahan nyt mieleen kun täällä etiskelen tietoa tehokkaaseen rasvaprosentin laskuun (joku kyllä tämän saman asian varmaan jossain aikaisemminkin kysynyt/maininnut, joten sori toistosta), että tän HIIT:n ideahan perustuu mm. siihen, että ei ois hiilareita käyettävänä, et keho alkais käyttää rasvaa, mutta eihän se nyt ihan niin kuitenkaan mene, sillä onhan kehossa glykogeenivarastoja sen verran, että riittää ainakin tuoksi 4-15 minuutiksi.. Että mites mahtaa olla, perustuukohan sittenkään tuohon rasvan käyttämiseen energialähteenä ainakaan suorituksen aikana, varmasti sen jälkeen, sillä noihin "rykäsypätkiin" elimistö ei yksinkertasesti ainakaan ehdi vapauttamaan energiaa triglyserideistä... Vai tietääkö joku tästä asiasta nyt enemmän tai onko linkkiä jollekin sivustolle/keskusteluun, jossa tästä asiasta olis jotain mainintaa..?? Tämä oli tällainen pelkistetty spekulaatio, ei asia tietysti ole niin yksinkertainen kuin sen tässä nyt esitin, mutta koitin välttää hirveetä stooria..
 
itse olen ymmärtänyt että HIIT:n suurin vaikutus on ns. jälkipoltossa, eli keho käy niin kovilla kierroksilla treenin jälkeen jolloin aineenvaihdunta paranee ja rasvaa palaa. HIIT-harjoitukset ovat kuitenkin ajallisesti niin lyhyitä ettei itse treenin aikana hirveästi ehdi mitään tapahtua.
 
Se hikikin tulee seuraavan kuunkierron aikana vasta. On muuten jäynä efekti.
 
HANK1321 sanoi:
itse olen ymmärtänyt että HIIT:n suurin vaikutus on ns. jälkipoltossa, eli keho käy niin kovilla kierroksilla treenin jälkeen jolloin aineenvaihdunta paranee ja rasvaa palaa. HIIT-harjoitukset ovat kuitenkin ajallisesti niin lyhyitä ettei itse treenin aikana hirveästi ehdi mitään tapahtua.
Click to expand...

Sitä vähän itsekin ajattelin, mutta jostain (parista urheilulehdestä ja joku uutinen yliopistotutkimuksesta aikoinaan maikkarin sivuilla) oon myös lukenu tutkimustuloksia siitä, että jos nyt vähän nopeita hiilareita vetäsee ennen tommosta intervallitreeniä, niin siitä treenistä saa enempi irti (= -> enemmän energiaa -> parempi suoritus -> tehokkaampi lipolyysi), mutta se energiamäärä niistä hiilareista on kuitenkin verattain niin pieni, ettei se riitä korvaamaan syntynyttä energian tarvetta, joten lipolyysin määrä ei sen osalta muutu. Täten saisi siis vielä parempaa rasvanpolttoa aikaan kuin täysin tyhjällä vatsalla treenatessa.. Valitettavasti en nyt muista mikä tuo pieni määrä hiilareita oli, mutta kaippa googlen ihmeellinen maailma senkin paljastaisi, jos vaan vaivautuisi etsimään :)
 
Kunhan tässä kunnolla paranee, niin pitää saada hapenottokyky kasvamaan. Ilmeisesti HIIT on tähän aivan omassa luokassaan? Käytännössä treenejä tulisi päivälle HIIT mukaan lukien 2-3 + palauttavat lenkit koiran kanssa. Todennäköisesti saliohjelma pitää vaihtaa 2-3-jakoiseksi, en usko jalkojeni palautuvan 5x lajitreeneistä ja 3x 1-jakoisesta sekä HIITistä.

Millä tehtynä HIIT on paras nimenomaan hapenottokyvylle? Rasvanpoltto ei niinkään kiinnosta tällä hetkellä.
 
Wilmo sanoi:
Kunhan tässä kunnolla paranee, niin pitää saada hapenottokyky kasvamaan. Ilmeisesti HIIT on tähän aivan omassa luokassaan?
Click to expand...
Nimitti sitä HIIT:ksi tai miksi vaan niin kyllä lyhyt kovalla intensiteetillä tehty intervallitreeni on kaikkein paras parantamaan hapenottokykyä. Tosin treenejä kannattaa varioida paljon, kuten Kettunen tuossa mainitsikin. Itse en ole noita HIIT treenejä sillä nimikkeellä oikeastaan kokeillut, mutta intervalleista hapenottokyvyn kannalta tehokkaimmiksi olen omalla kohdalla huomannut tämmöset treenit (ja siis hapenottokyvyn paraneminen on siis todennettu selvästi PEF-mittarilla):
5-7x 200m juoksua tiettyyn aikaan, väleissä puoli minuuttia lepoa. Esim. 2x 50 sekuntiin, 1x 40 sekuntiin, 1x 35 sekuntiin ja taas 1x 50 sekuntiin. Välillä voi tehdä 2 kierrosta yhteen menoon eli 400m vaikkapa aikaan 40sek/kierros. Noi on siis naisten aikoja, miehet vetäsee varmaan vähän nopeempaa. Itsellä 2 kertaa viikkoon tommonen treeni, niin kuukaudessa PEF-tulos parani 50 l/min. Mikä on siis paljon. Nykyisin kyllä varioisin enemmän, mutta tuota tehdessä kävin ohjatuissa treeneissä, joten kipitin kun käskettiin. Koska sinun laji ei ole sinänsä juoksupainotteinen, ottaisin tohon treeniin lajinomaisuutta lisäämällä juoksujen väliin jotain muita liikkeitä. Esim. kahvakuulalla on monia hyviä, hypyt polvilta ylös tai boksihyppyjä, burpee, leuanveto, erilaiset punnerrukset, kuntopallon/hiekkasäkin heittely jne. Aina kuitenkin se juoksu tms. väliin, niin oikeesti hengästyttää.
 
Mietin tossa viellä, että onko tommonen intervallitreeni tehokkainta treeniä nimenomaan hapenottokyvylle juosten, vai saisko treenistä enemmän irti vaikka crossarilla? Ja kestääkö ne vehkeet edes, jos niitä käy kunnolla tempomaan? :) Soutukone varmasti kestäis. Miun logiikalla molemmat olis tehokkaampia ku pelkkä juoksuintervalli johtuen siitä, että käytetään suurempaa osaa lihaksistosta.

Ja onko hapenottokyvyn parantamiselle jotain maksiminopeutta? Ei ole täysin poissuljettu vaihtoehto, että jättäisin voimatreenit hetkeksi pois ohjelmasta ja keskittyisin vain lajitreeneihin ja hapenottokyvyn parantamiseen. Näin voisi treenata vaikka HIITin 2-3x/vk ja mäkivetoja/rappusia(loistavat rappuset parin kilsan päässä) 2-3x/vk. Lähtötaso ei siis ole mikään 70 vuotiaan keuhkoahtaumataudin runteleman papparaisen taso, vaan ihan hyvä - joskaan ei riittävä.
 
Wilmo sanoi:
Mietin tossa viellä, että onko tommonen intervallitreeni tehokkainta treeniä nimenomaan hapenottokyvylle juosten, vai saisko treenistä enemmän irti vaikka crossarilla? Ja kestääkö ne vehkeet edes, jos niitä käy kunnolla tempomaan? :) Soutukone varmasti kestäis. Miun logiikalla molemmat olis tehokkaampia ku pelkkä juoksuintervalli johtuen siitä, että käytetään suurempaa osaa lihaksistosta.
Click to expand...
Itse olen saanut isoimmat tehot juosten ja soutulaitteella. Crossari on myös ok, mutta sillä on ehkä himpan vaikeempi saada sitä hengästymistä aikaan, sykkeet saa kyllä ylös. Nykyisin teen aina välillä Mikko Salon soutuintervalleja eli jompi kumpi seuraavista:
Täysillä 10x500m minuutin palautuksilla TAI 5x1000m minuutin palautuksilla. On muuten tehokas. Meinaa oksu lentää, verenmaku suussa ja keuhkot piiputtaa, jos ihan oikeesti nykii niin lujaa kuin pystyy. Mutta nopeesti tulee tuloksia myös. Enemmän oon tehnyt tota ekaa, toka menee ehkä enempi kestävyyden puolelle.
 
Manuel sanoi:
Mulla oli ihan sama ennen hiittiä. Ei koskaan mitää penikkatautiin viittaavia oireita, mutta kyllä nyt on jomotellu välillä kovaakin. Hiukanko toi harmittaa, kun just löytäny hyvän rasvanpoltto/aerobisharjotuksen ja sit tämmöstä. Oon kyllä lukenu penikkatautithreadista, miten sitä vois ehkäistä jne, mutta ei oikeen auta.
Click to expand...

Mulla vaikuttaa maasto, eli juoksualusta penikoihin. Asfaltilla ei uskalla kuvitellakaan kirmailevansa useampaa lenkkiä peräkkäin. Pääsisittekö metsään, pururadalle,hiekkatielle tms juoksemaan? Epätasaisessa maastossa juoksussa on tietysti vaarana teloa tassujaan,ja HIIT intensiivisenä treeninä ( ainakin minulle) ei oikein sovellu, jos on muita haasteita. Pitää niin paljon keskittyä siihen täysillä menoon, että ei ehkä riitä kapasitettia keskittyä askeleen arviointiin.

Polvivammaisena olen uimahallissa tehnyt vesijuoksua intervallina. Miksei uimistakin voisi, itsellä tekniikkavaje vähän estää "täysillä" uimista. Uimahlliin lähtö vaan ei ole niin helppoa kuin kotiovelta juoksuun, ja järvenranta tontista haaveillessa...

Kroppa on sen verran vammaiseksi treenattu ammattiaikoina ja nykyään liian vähän aikaa (ja liikaa tekosyitä) huoltaa vanhoja vammoja, että kaikki mitä teen pitää koittaa kropan kannalta mahd puhtaasti/oikein, muuten kutsuu puoskarin puukko. Oi, niitä nuoruuden aikoja kun pystyi tekemään mitä vaan, milloin vaan, ja kirottu niitä valmentajia, jotka eivät kertoneet kropan kestävän ikuisesti.

Mitäs muita HIIT lajeja olette kokeilleet kuin juoksua, kuntopyöräilyä, crosstrainereita tms koko kroppaakuormittavia laitteita? Kevyellä kahvakuulalla saisi myös suht simppelisti intervallitreenin, jos kelin tms takia ei juoksuun pääse. (ja jos tästä on jossain jo keskustelua, niin linkitystä kiitos)
 
Voiko tätä käyttää pelkästään hapenottokyvyn parantamiseen? Rasvanpoltto ei hirveästi tällä hetkellä kiinnosta, tarkoituksena saada massaa. Ihan normisti juoksun jälkeen aamupala naamariin?
 
Villee3 sanoi:
Voiko tätä käyttää pelkästään hapenottokyvyn parantamiseen? Rasvanpoltto ei hirveästi tällä hetkellä kiinnosta, tarkoituksena saada massaa. Ihan normisti juoksun jälkeen aamupala naamariin?
Click to expand...

Taitaapi olla kaikkein tehokkain juuri siihen. Itse tullut nyt massalla tehtyä. Aamulla, päivällä, illalla, milloin nyt aikaa on. Tuollainen normi aerobinen kuluttaa enemmän ja vie aikaa ja palautumisresursseja pois niin vaihtoehto sille.
 
Käväsinpäs tänä aamuna ensimmäisen kerran vetäsemässä... rupes kyllä ihmeellisesti löytyy henkireijästä limaa vaikkei oo flunssaa eikä polta tupakkia.
Hiki kyllä lensi ja tähtiä näky eli melko tehokas nuin lyhyeksi treeniksi.
 
Back
Ylös Bottom