Hieman neuvoja ruokavalioon

[Juha81]

Moi, eli ruokavalio pitäisi saada kuntoon. Olen lueskellut foorumeilta ruokavaliosta mutta en ole vielä saanut oikein kunnolla selville kuinka paljon ja miten jakaa ne proteiinit,hiilarit ja rasvat. Treenaan 4xvko salilla sekä vedän muutamat aamukävelyt päälle.Mitat ovat 187cm,92kg rasvaprosentti tuossa 10-15% ja tarkoitus olisi siis saada lihasta lisää

Jos ajatellaan että syön 3200 Kcal/vrk jaolla Prot.35%,Hiilih.40%,Rasv.25%
niin laskemalla tulee seuraavanlainen
3200 Kcal/vrk

Prot: 35%=1155 Kcal = 288g = 3.0 g/painokilo
Hiilih: 40%=1280 Kcal = 320g
Rasvat: 25%=800 Kcal = 89g

Ongelma: Paljon olen lukenut että tuo 3g/painokilo proteiinia on aika paljon mutta jos syön esim. 2.0-2.5 g/painokilo niin miten jaan kalorit koska jos lisää hiilareita niin fläsää tulee todennäköisesti herkemmin ja eikös tuos 35/40/25 ole ihan hyvä vai onko?
Tähän päivään asti olen saanut kalorit kasaan normiruuasta + palkkarista eikä vaikeuksia ole ollut,mutta jos haluun korvata esim. Rahka+mysli välipalan juomalla niin kertokaas joitain hyviä settejä.
Vielä yksi kysymys pastasta ja riisistä eli kumpaa suosittelette enemmän syötävän.
Esim. Torino tumma makaroni sisältää 100g:ssa
Proteiinia 18g
Hiilihydraatteja 59g
- josta
sokereita 1.6g
Rasvaa 3.9g
- josta
tyydyttyneitä
rasvahappoja 0.9g
Ravintokuitua 6g
Natriumia 0.003g

Kun taas Risella täysjyväriisi sisältää 100g:ssa
proteiinia 7 g
hiilihydraatteja 71 g
josta sokereita 1,0 g
rasvaa 3,3 g
josta tyydyttyneitä rasvahappoja 0,7 g
ravintokuitua 6 g
natriumia 0,006 g
rautaa 1,3 mg

Kiitoksia jo etukäteen ja toivottavasti voitte auttaa miestä mäessä

 

[Cipe]

Enemmän rasvaa kehiin! Korvaat niitä protskuja hyvillä rasvoilla, esim. rypsäri & pähkinät.

Edit: Mun näkemyksen mukaan sun kokosen ukon olis hyvä saada rasvaa +100g/pvä.

 

[Lapo]

Tarvitset mitä todennäköisimmin enemmän kaloreita kasvuun. 3500 tai enemmän? Tietenkin jos olet todennut että painoa tulee 3200 päiväannoksella niin mikäs siinä.

 

[Juha81]

Morjens ja kiitos vastanneille. Ajattelin nostaa tuota kalorimäärää tuonne 3400Kcal ja katsoa miten sujuu,pitää kai noita rasvojakin nostaa tuohon 30% kokonais määrästä. Mistä muuten noita hyviä rasvoja kannattaa ottaa? Otan muutamia ruokalusikallisia kylmäpuristettua rypsiöljyä aamulla,päivällä ja illalla.

Ai niin,tuo pastan ja riisin arvoitus jäi vielä ratkaisematta.

 

[hlz]

Mistä muuten noita hyviä rasvoja kannattaa ottaa? Otan muutamia ruokalusikallisia kylmäpuristettua rypsiöljyä aamulla,päivällä ja illalla.

Täällä suurin osa käyttää rypsiöljyä, kalaöljyä, oliiviöljyä, erilaisia pähkinöitä tms. rasvan lähteenä.

Kannattaa kuitenkin pitää huoli että saa myös riittävästi tyydyttynyttä, eli sitä "huonoa" rasvaa.

 

[Kaakku84]

Ai niin,tuo pastan ja riisin arvoitus jäi vielä ratkaisematta.

No eipä tuolla juuri merkitystä ole. Kun saat vielä 3g/kg proteiinejakin, niin eipä haittaa, vaikka osa olisikin viljaperäistä (aminohappokoostumukseltaan epätäydellistä) proteiinia.