helppo ja yksinkertainen perus kuntosaliohjelma

[roini]

Yritin noita muita threadeja lueskella mutta näin aloittelijana en oikein minkäänlaista selvyyttä niistä saanut... Kuntosalille olisi siis tarkoitus mennä mutta ohjelma puuttuu.

Olen 20v. poika 178/65. Tämä "massa" mitä minulla on koostuu lähinnä läskistä. Lihasta ei paljoa ole, mitä nyt sen verran kun olen ihan kotitreenillä (etunojapunnerrukset, vatsalihasliikkeet ym.) saanut kasvatettua.

Lenkkeilen suht paljon mutta kuntoilun saralla olen aloittelija kaikin puolin. Ruokavalioni on terveellinen.

Voisiko joku laittaa tänne jonkun ihan perusperus ohjelman, jolla aloittelijan olisi hyvä aloittaa? Tarkoituksena nyt olisi siis muokata vartalosta hyvännäköinen.

 

[Alec]

ja tuosta lähtee
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

 

[marde84]

Siinä.

Terveellinen ruokavalio on myös suhteellinen käsite punttihommissa, eli paitsi että pitää syödä terveellisesti, pitää syödä myös tarpeeksi paljon ja oikeaa ravintoa. Kyllä se siitä pikkuhiljaa.

 

[roini]

Alec, 2 x ?

 

[Alec]

2 sarjaa,toistomäärä valinnainen

 

[JKurkela]

ja tuosta lähtee
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Tossa on kyllä ihan perusvarma ohjelma, ite lisäisin kyynärvarsi liikkeitä kummiskin tohon, vaikka levytangolla myötäotteella 2x, ite tykkään tehä scotti penkissä myös kyynärvarret.

 

[roini]

hmm.. no millasta toistomäärää suosittelette? ja entä miten nuo painot?

 

[Bigiron]

Tee vaikka kaksi viikkoa 2*10, sitten viikko 2*8, sitten viikko 2*6. Sitten kierto alusta.
Ensin voit tehdä pienemmilläkin painoilla,tärkeätä on opetella liikkeiden nostotekniikat ensin.
Kun ne on kunnossa, käytä painoja jolla saisit esim kahdeksan toiston sarjassa yhdeksän tehtyä.
Eli tämmöisessä yksijakoisessa ohjelmassa ei sarjoja rutisteta viimeiseen asti.

 

[Penska69]

Vitosia kymppejä päätä ite, painot myös oman voiman mukaan...

 

[J_mp]

Itse alottaisin salilla käymisen tuolla Arnoldin Golden sixsillä. Siinä on tarvittavat perusliikkeet joilla saa kropan ja lihakset tottumaan treenaamiseen. Noi aktivoi kropassa monta eri lihasta mitä salilla treenaamisessa tarvitsee. Tuolla vääntäisin sen 3-6kk alussa. Sen jälkeen rupeisin tekemään jollain perus 2 tai 3 jakoisella.

Kuitenkin kannattaa aloittaa ihan jollain yksinkertaisella ohjelmalla, koska treenaamaton kroppa ottaa treenin kuin treenin todella hyvin vastaan. Siinä on turha ruveta mitään erikoista kikkailemaan.

Arnoldin Golden Six
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774&highlight=golden+sixs

 

[rynnäkkö]

Yksi tärkeimmistä asioista on tehdä koko kroppa! Tosi usein vasta aloittelevat jättävät jonkun lihasryhmän kokonaan tekemättä. Itekin alussa jäi jalat lähes kokonaan väliin kun kävin paljon lenkillä ja polvivamma ei sallinut kyykyssä tehtäviä liikkeitä (kyykkyt ja prässi). Kohta taas ihan fiilareissa lähdössä kyykkäämään Ja muista pitää huoli myös siitä, että laitat ruokapuolen enemmän tai vähemmän kuntoon heti alussa niin saa huomattavasti nopeammin tulosta! Täältä kyllä löytyy topiceja aiheesta.

 

[Manala]

Aloittaessa treenaamisen tulee sitä lihasta melkeinpä millä tahansa ohjelmalla. Lihas ei ole tottunut treenaamiseen ja kasvaa prkl kovaa alussa, joten tärkeimpänä kohtana on opetella oikeat tekniikat ja harjoitella koko kroppaan käyviä suuria massaliikkeitä. Maastaveto, kyykky, penkki, leuanvedot yms.
tuossa toisessa postissa on annettu esimerkkinä hyvä perussetti josta on jätetty pois turhat kikkailut ja jota mielestäni kannattaa noudattaa ilman pahempia muokkauksia.

esimerkkinä:
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Mave 1x5
(tukiliikeet joita suosittelen: omavalitsema raskas vatsaliike esim voimapyötä tai jalkojen nosto lisäpainoilla ja selänojennukset.)

jos tuohon VÄLTTÄMÄTTÄ haluaa lisätä käsille esim pari liikettä niin dippi ojentajille ja leuat hauiksille.
mutta kuten sanoin niin kannattaa pitäytyä tuossa 2-5kk ja kun voimatasot alkaa olemaan suht hyvät ni rupeaa nostelemaan sitten volyymia ja lisäämään niitä tukiliikkeitä.
Ahkera pitää aina olla mutta liika on aina silti liikaa.