Help! Puolitoista vuotta aikaa käsilihasten vahvistamiseen (leuanveto)!

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Tohvelieläin^^

Liittynyt
26.10.2009
Viestejä
9
Moi! Oon 17 vuotias likka ja armeijan harmaat kutsuvat kesällä 2011. Mun peruskunto ja muu lihaskunto on kiitettävää tasoa mutta käsilihakseni ovat surkeat. Käsiä pitäisi siis alkaa harjoittaan ja ykköstavoitteenani on saada vedettyä leukoja. Tällä hetkellä en saa yhtäkään, joten älkää antako ohjeita mallilla "vedä kaks leukaa viis kertaa per jtn..." tms :D... ja koska en saa niitä viä yhtäkään MITÄ MUN PITÅÄÄ HARJOITTAA JA MITEN JA KUINKA USEIN?
Eli siis kertokaa treenivinkkejä, millä saisin käsiini enemmän voimaa ja millä treeneillä harjoitan leuanvedossa tarvittavia lihaksia.
Onko ylipäätään minkäänlaisia mahdollisuuksia kehittyä puolessatoista vuodessa niin paljon, että saisi vedettyä leukoja kiitettävän verran (oisko ollu 14 naisilla? kuitenkin jotain sinne päin :D)

Ja toinen juttu... Olen aloittanut kuntosalilla käynnin kaks kuukautta sitten ja käyn siellä vain kerran viikossa. Keväällä alan käymään kaks kertaa ja mun on todella vaikee päästä käymään useammin.
Onko kuntosalilla käynnissä mitään hyötyä jos siellä käy vaan kaks kertaa viikossa? (Sori oon noviisi näissä jutuissa viä)?

Kiitti jos viitsitte vastata :dance:
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Selästähän noi leuat on pääosin kiinni, vaikka on hauiksilla myös osuutta. Mutta ei suurimmassa osassa intin hommia mitään lihaksia tarvii, perus juoksukuntoa vaan. t: tj 74/362
 
Tuo 14 on miesten raja. Oisko se sitten naisilla 10 tai 11, en kyllä muista varmaksi. Parhaiten saat varmaan ylätaljalla treenattua, kuten yllä jo sanottiinkin. Teet semmosilla painoilla että saat 12 helposti ja lisäät painoa sitä mukaa ku veto kevenee.

Eiköhän tuo 2 kertaa viikossa auta kehittymään. Kunhan muistat treeanta tosissaan.
 
Meillä oli kaveri kuka juoksi 3000+ kuupperissa ja muutenki pärjäs hemmetin hyvin (spol au) vaikkei saanu yhtäkää leukaa vedeltyy.
Tosiaan niitä leukoja voit alkaa tekee vaikka avustettuina (jalat tuolin selkänojan päällä suorana) ni kyllä niitä alkaa sieltä tulee, enkä uskoa että tuo 14 leukaa on mahdoton (naiset tais meidän testeissä vetää leuat juurikin noin jalat penkin päällä).
 
Voiskohan kyse olla myös puristusvoimasta, ettei jaksa pitää itseään tangossa kiinni vaan ote karkaa? Tässä olis varmaan sitten grippereille käyttöä jos tuosta jää leuanveto kiinni.
 
Jos pelkkiä leukoja haluat vetää, niin netistä löytyy twenty pull-ups program (ks. google). Siitä vaan ohjeita noudattamaan niin alkaa tulee tulosta.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Itelläki on varsin surkiassa kunnossa kädet, vaikka leukoja meneeki ihan kiitettävästi. Eli itseasiassa selkään tarvit voimia lisää ja ehkä puristusvoimaa.

Tässäpä oma ehdotus:
Lähtisin harjottelemaan puristusvoimaa ja ensin varsin kevyesti vaikkapa pelkästään tangossa roikkumalla neljästi viikossa. (Mikäli puristusvoima on hyvä, niin voit ohittaa tämän vaiheen.)
Alkuun vaikka kahesti 10 sekuntia. Eli 2*10s. Seuraavalla kerralla 3*10s. Sitten 4*10s. Ja viikon viimesenä päivänä 5*10s. Seuraavalla viikolla lisätään roikkumisien kestoa. 2*15s, 3*15s, 4*15s ja 5*15s. 3 viikko: 2*20s, 3*20s, 4*20s, 5*20s. Ja niin edelleen kunnes pysyt tangossa minuutin tai pari.

Nyt puristusvoima on kunnossa, eikä tangossa pysymiseen tarvitse kaikkea energiaa tuhlata. Aikasemmin jo ehotettiin leukojen tekemistä jalat tuolilla. Samaan tyyliin kuin edellisessä vaikkapa. 2*2 leukaa, 3*2 leukaa, 4*2 leukaa ja 5*2 leukaa. Seuraavalla viikolla 2*3, 3*3, 4*3, 5*3. Ja niin edelleen, joka viikko lisäten tuolileukojen määrää kunnes jaksat tehdä vähintään sen yhden leuan ilman penkkiä.

Jos nyt sattuu käymään niin ettet kuukausien harjottelun jälkeen saa edelleenkään leukoja omalla painolla, niin koita ns. negatiivisia/eksentrisia leukoja. Negatiivinen siis tarkottaa tässä yhteydessä sitä alastulovaihetta (lihas pitenee), positiivinen/konsentrinen lihaksen supistumisvaihetta eli leuanvedossa ylöspäin vetoa. Eli joko hyppäät ylös, niin että leuka on tangon yläpuolella tai nouset penkin avulla ylös ja yrität tulla mahdollisimman hitaasti alas. Näissä voi jälleen käyttää samantyyppistä ohjelmaa eli 2*1 negatiivista leukaa, 3*1 negatiivista leukaa, 4*1 negatiivista leukaa, 5*1 negatiivista leukaa. Seuraavalla viikolla yksi negatiivinen leuka enemmän eli 2*2, 3*2, 4*2, 5*2. Ja niin edelleen. Uskoisin että viimestään näitä tekemällä säännöllisesti aina vaan enemmän ja enemmän, niin jossain vaiheessa kykenet tekemään ainakin sen yhen leuan.

Ja sitten kun saat sen yhen tai kaks leukaa, niin voit yrittää tuota Twenty Pull-ups Challengea Tai vaihtoehtosesti samaan tyyliin jatkaa kuin noissa negatiivisissakin leuoissa ja tuolileuoissa. Tosin nyt vois tehä jo enemmän sarjoja eli 2-4 viikon jaksoissa harjottelisit. Jos saat yhen leuan, niin 2*1, 3*1, 4*1, 5*1, 6*1, 7*1, 8*1, 9*1... jne. Jatkaen aina sinne 10-20 sarjaan asti. Sen jälkeen olis vuorossa sitte siirtyminen tekemään 2 leukaa joka kerta ja sama homma muuten.
 
Kaksi kertaa viikossa kun käyt salilla niin siitä on jo hyötyä. Treenaat vaan koko kropan kerralla (ei synny suuria lihasepätasapainoja ja jonkun kyykyn tekeminen voi auttaa epäsuorasti leuanvedossa)

Eli salilla vaan kyykkyä, mavea, kulmasoutu/ylätalja ja jokin punnerrus liike (penkki, vinopenkki, dippi) niin koko kroppa on käyty melko hyvin läpi suurimmilta osin. 4 liikettä riittää ja mavea ei tarvitse tehdä joka kerta. Alkuun pitempiä sarjoja ja sarjoja voi tehdä yhdellä kertaa 3 tai 4.

Mitä leuanvetoon tulee niin sun kannattaa vahvistaa sitä otetta, hauikisia, ojentajia, takaolkapäitä ja latseja. Koska 2 kertaa viikossa voi olla hieman vaikeaa niin jos vaan pystyt niin harjoittele myös kotona omalla kehon painolla. Käsillä seisonnat ja siitä opettele punnertaa itses. (ensin opettele vaan seisoo käsilläs siitä lähde etenemään niin että vain lasket itseäsi ja sit joku keta koita punnertaa myös itses ylös). Aikaa menee opetteluun mutta muutamassa kuukaudessa edistyt varmasti jo hyvin. tohon päälle timanttipunnerrukset, gripperit ja jokin esine millä treenata hauiksia. (esim sellaset 15€ maksavat kuminauhat on aika hyviä ja niitä voi myös käyttää apuna leuanvedossa ellei koko kehoaan jaksa nostaa ylös edes yhtäkertaa.)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tietysti jos leuanvetoo haluu panostaa ni ostaa 8e tangon minkä saa pyöritettyy oviaukkoo ja siitä sitte vetelee vaikka 3-5 päivänä viikossa, cunccu laitto hyvii vinkkei.
 
cunccun vinkit oli hyviä. Ehkäpä esimerkiks jumppakuminauhalla vois keventää myös, jos ei treenikaveria ole avustamassa :D
 
Oman kokemukseni mukaan kannatan kanssa tuota cunccun ohjelmaa. Suunnilleen samoilla periaatteilla sain omat leuanvetoni nousemaan nollasta ensin kolmeen ja sitten seitsemään.

Kannattaa myös tuolilla avustettujen leukojen lisäksi yrittää vetää omin avuin kaikin voimin leukaa, vaikka ei läheskään kokonaista leukaa saisikaan vedettyä. Vähitellen liikerata kasvaa kunnes saat leuan tangon yläpuolelle. Ja himaan kannattaa tosiaan hankkia se tanko.
 
Tohvelieläin^^ sanoi:
Kiitti vinkeistä eipä siinä sitten muuta kuin kokeileen.

Jos joku viä haluis kertoo mulle mitä on gripperit ja timanttipunnerrukset ?
Click to expand...

"Punnerruksen voi tehdä myös niin, että kämmenet ovat vierekkäin ja peukalot sekä etusormet ovat yhdessä. Tämä on ns. "timanttipunnerrus" (en. diamond push-up)."

Wikistä

ja grippereitä käytetään puristusvoiman hankintaan: http://en.wikipedia.org/wiki/Grippers
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom