Hei! Kaipaan apua!

[Okami]

Moro! Olen aloitteleva punttiharrastaja, aloitin vuoden alussa, eli nyt tulee puoli vuotta. Olen 20-v., 179 cm ja 85 kg. Omasta mielestäni tulokset alkavat jo hieman näkyä :piis:. Olen kuitenkin hieman epävarma ohjelmastani ja treenitavastani. Viime viikot olen käyttänyt 3-jakoista ohjelmaa seuraavasti:
1. päivä: rinta + olkapäät
2. päivä: jalat + ojentajat
3. päivä: selkä + hauis
Kaksi eri liikettä/lihasryhmä, 3-4 sarjaa, 8-10 toistoa.
Lisäksi vatsat joka treenikerralla.

Ensisijaisena tavoitteenani on lihasmassan (+ voiman) lisääminen. Tässä hieman kysymyksiä, olisin kiitollinen, jos hieman valaisisitte keltanokkaa . (Nämä varmaan ovat myös makuasioita, mutta haluaisin silti kuulla mielipiteitä).

1. Aion käyttää 3-jak. ohjelmaa jatkossakin. Miten lihasryhmät kannattaa jakaa eri päiville?
2. (Jatkoa edelliseen). Mitkä ovat optimaalisimmat sarja- ja toistomäärät lihasmassan lisäämiseen? Pyramidi? Kannattaisiko ottaa enemmän liikkeitä per lihasryhmä?
3. Onko liikaa tehdä vatsalihakset (tyyliin 5 sarjaa) joka treenikerralla?

Olisi paljon muutakin, mutta nämä ovat nyt alkuun tärkeimmät.

 

[Tarpeeton38]

Itte teen tälläsellä nykyää
1.rinta&hauis
2.olkapäät&ojentaja
3.selkä&jalat(joka toinen viikko )
Jokaiselle lihasryhmälle 1 pääliike ja 2-3 apuliikettä.
Sarjoja 3-4 / 8-12 toistoa.
Vatsat joka treenikerta 2 eri liikettä toisto 10-15.

Hyvimpä tuo ittellä ainaki o toiminu.

 

[Pastor0814]

Alkuviikolla tekisin selän + hauiksen keskellä viikkoa rinnan + olkapäät ja loppuviikosta jalat + ojentajat.

Yli kahdeksan toistoa, mut ei kuitenkaan yli 15. Itse tykkään tehdä muutaman kasin ja viimiseks pitkän sarjan. Ottaan jonkun pienen painon ja tekee niin kauan kuin jaksaa.

Kaikki lihakset kasvaa samalla tavalla. Vatsat eivät ole poikkeus.

Sit vaan ravinto ja lepo kuntoon niin hyvä tulee. :thumbs:

 

[Pumba]

1. Selkä
2. Jalat + vatsat
3. Rinta + kädet

Tuollaisella ite etenen ja tulokset on parantunu kovasti.

[avautuminen]
Mutta kysymys nyt oikeesti jokaiselle teistä joka hinkkaa niitä vatsoja joka pirun treenikerta. Mihin perustuu tämä olettamuksenne että vatsat palautuu nopeemmin kun muu kroppa? Treenaatteko tyylillä 20% tehoista vai millä ihmeellä jaksatte vemputtaa joka kerta? Jos ite treenaan vatsat KOVAA, niin ei todellakaan tuu mieleen ruveta vääntään niitä seuraavan 5 päivän sisällä. Kyllä vatsatkin saa kipeeksi ja helliksi treenistä.

Olenko vaan niin V***N etten ymmärrä mikä tossa vatsojen runkkaamisessa on niin hienoa, että pitää joka treenipäivä vemputtaa ja "lepopäivinä" useesti vielä himassa parit setit...[/avautuminen]

 

[Timba79]

Pumba puhuu asiaa tossa "avautumisessaan". Mä teen 2 kertaa kierrossa vatsat ja toisella kerralla panostan vinoihin enemmän ja silleen on mun mielestä ollut ihan hyvä. Joskus aikaisemmin tuli harrastettua tota joka treenin jälkeen vemputtamista ja paskankaan hyötyä siitä ei nykyseen verrattuna ollut. Mutta tehkää miten haluutte jos ette järkipuhetta kuuntele... :D

 

[tiieitiijuu]

Okami ei sinulla kuvia olisi kehityksestä, olisi kiva nähdä miten muut ovat ½v edistyneet itselläkin tuli juuri täyteen. itse teen vatsoja 6 sarjaa 2krt viikossa toisella kerralla jalkojen nosto + sivuttais laite ja toisella kerralla vatsarutistus + jalkojen nosto tai vatsarutistus eri koneessa ei kai se liikaa ole vaikka joka kerta treenaisi, mutta itse en ainakaan viitsi

 

[Okami]

Juu kuvia ei ole, ehkä pitäisi ottaa, niin saisi paremman kuvan kehityksestä ja tavoitteet kirkkaammiksi. Painoa on tullut >5 kg lisää, lihakset alkavat erottua vähän paremmin. Kehitettävää kyllä vielä on!

Noista vatsoista, itselläni on sellainen käsitys ollut, että vatsalihakset ja pohkeet ovat treenin kannalta molemmat hieman poikkeuksellisia lihaksia. Ne ovat lähes jatkuvasti toiminnassa kaikissa arkipuuhissa, muissa harrastuksissa jne., joten saadakseen riittävän ärsykkeen, niitä on rasitettava enemmän, pidemmillä sarjoilla, useammin tms. Korjatkaa, jos minulla on väärä käsitys.

Aikaisemmin tein itsekin pari kertaa/viikko, mutta jotenkin vain on mukavampi painaa niitä aina kun on salilla. :D

 

[Pentele]

Pumba puhuu asiaa tossa "avautumisessaan". Mä teen 2 kertaa kierrossa vatsat ja toisella kerralla panostan vinoihin enemmän ja silleen on mun mielestä ollut ihan hyvä. Joskus aikaisemmin tuli harrastettua tota joka treenin jälkeen vemputtamista ja paskankaan hyötyä siitä ei nykyseen verrattuna ollut. Mutta tehkää miten haluutte jos ette järkipuhetta kuuntele... :D

Samalla pelillä edetään :thumbs:
Torstaina tavallinen(intensiivinen) vatsatreeni ja lauantaina tai sunnuntaina vinotvatsalihakset. Hyvin jytää! :evil:

 

[coke-]

Aluksi ihan onnittelut ERINOMAISESTA lajivalinnasta :D

1) Toi sun jako on ihan ok. Eli anna mennä vaan tuolla vastaisuudessakin. Muista kuitenkin jonkun ajan kuluessa vaihtaa jakoa, nottei ala tökkiä.

2)Omasta mielestä optimaalisimmat toistomäärät liikkuvat siinä 8-15, kun on lihasmassan hankinta tavoitteena. Itse teen joskus liikkeen viimeisen sarjan jopa 15-30toistoa(esim. alatalja selkäpäivänä), jotta saa ne viimeisetkin mehut tiristettyä lihaksesta. 2-3 liikettä per lihasryhmä on ihan hyvä. Suuremmille lihasryhmille tietysti sen mukaan mitä ne vaativat ja pienille sen mukaan, mitä ne pienet vaativat(tulipas selvästi sanottua ) Eli ei hauikselle mitään viittä liikettä kannata tahkoa, vaan 2-3 liikettä. Kuuntele kehoasi.

3)Noita vatsoja ehkä ei kannattaisi tehdä joka kerta ja niin paljoa. Jos haluat tehdä enemmän kuin kerran viikossa niin sitten korkeintaan kaksi. Ensimmäisellä kerralla toistot haarukassa 15-20 ja toisella kerralla 8-12, niin tulee myös hieman vaihtelua. Vatsoja ei kannata tahkoa mitään sataa toistoa kerrallaan, vaan kun alkaa tuntua helpolta, niin lisää vastusta haetaan lisäpainoilla. 8-15 toistoa lisäpainoilla ja 2-4 sarjaa + korkeintaan kaksi eri liikettä on vatsalihaksille aivan tarpeeksi. Tuolla niihin vatsalihaksiin saadaan massaa. Isompi lihashan näkyy paksummankin rasvakerroksen alta. Vatsalihakset ovat ihan samanlaisia lihaksia, kuin muutkin. Ne eivät kehity sen paremmin hinkkaamalla niitä joka kerta, kuin muutkaan lihakset.

Tsemppiä treeneihin. :piis:

 

[Pacem]

Ite muutin treenin neuvoja kysyttyäni jossain vaiheessa seuraavanlaiseksi:
1. Rinta+Kädet(haukka ja ojentajat)
2.Jalat+Vatsat
3.Selkä+olkapäät

Tuntuu, että jaksais tehdä kaikki sarjat puhtaammin läpi kuin aiemmalla ohjelmalla.

 

["Rukoilija"]

Aamen Pumba!

 

[Demonpump]

1. Selkä
2. Jalat + vatsat
3. Rinta + kädet

Tuollaisella ite etenen ja tulokset on parantunu kovasti.

Sama