Haussa 2-jakoinen: Hulkki vs. elasto

[empe]

Aloitin saliharjoittelun viime vuoden maaliskuussa. Alusta alkaen olen käynyt salilla neljästi viikossa, mutta alkuun tein pitkään Michael Matthewsin (www.muscleforlife.com) 4-jakoista ohjelmaa pääasiassa vapailla painoilla. Lopputalvesta vaihdoin laitteilla tehtävään 2-jakoiseen ohjelmaan, joka tosin oli suunniteltu käytäväksi läpi kerran viikossa. En vielä hahmottanut vaihtelun merkitystä mielekkyydelle ja monipuoliselle kehittymiselle.

Nyt olen hakemassa 2-jakoista ohjelmaa, joka on alkujaankin tarkoitettu vedettäväksi kahdesti viikossa. En vielä koe olevani tarpeeksi pätevä suunnittelemaan tasapainoista ja monipuolista ohjelmaa, joten Pakkotoistoa, Bodybuilding.comia ja kaikenlaisia Googlella löytyviä sivustoja (mukaan lukien Hulkin blogi) on tullut puntaroitua. Tiedostan myös, että näin aloittelijana todennäköisesti kehittyy ihan millä vaan, mutta haluan kuitenkin käyttää aikani salilla mahdollisimman tehokkaasti.

Kalkkiviivoilla ovat elaston 2-jakoinen ja Hulkin Talk & Training DVD:llä esittelemä ohjelma. Näin aloittelijan näkökulmasta Hulkin ylävartalo/alavartalo-jako on ehkä helpommin hahmotettavissa kuin elaston malli, joka ilmeisesti myötäilee vetävät/työntävät-jakoa. Sama voima/hypertrofia-kiertohan noissa on molemmissa eli kahdessa treenissä nostetaan rautaa isommilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä, kun taas seuraavissa kahdessa treenissä pumpataan laitteissa pienemmillä painoilla ja isommilla toistomäärillä.

Hulkin ohjelma on vuodelta 2008, joten paljon on saattanut tapahtua myös treenaustapojen kehittymisessä - vai onko? Tällainen ohjelma siis kyseessä:

Treeni 1A, 3x 5-10 toistoa:
Jalkakyykky / etukyykky
Suorin jaloin maastaveto
Yhden jalan prässi
Pohjeliike seisten
Voimapyörä

Treeni 1B, 3x 5-10 toistoa:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Leuanveto / räkkileuat
Pystypunnerrus smith-koneessa / käsipainoilla
Tuettu soutu
Dippipunnerrus / kapea penkkipunnerrus
Hauiskääntö kulmatangolla

Treeni 2A, 3x 10-15 toistoa:
Jalkaprässi / hack-kyykky
Reisikoukistus
Askelkyykky
Pohjeliike istuen
Vatsarutistus

Treeni 2B, 3x 10-15 toistoa:
Vinopenkkipunnerrus
Ylätalja
Vipunosto sivulle
Takaolkapääveto
Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö

Elaston ohjelma löytyy luonnollisesti täältä: https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

Sen seikan ainakin huomasin, että Hulkilla sarjoja tulee yhteen treeniin aina 18 ja elastolla vastaavasti 20. Myös toistomäärissä on havaittava ero etenkin voimatreenien kohdalla. Hulkin ohjelma myös näyttää aika symmetriseltä ja siten tasapainoiselta, mutta sortuuko se liikaan yksipuolisuuteen? Elastolla kun vaikuttaisi olevan vähän monipuolisemmin "kaikenlaista" mukana.

Nyt toki haetaan ohjelmaa vain seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi. Molempia siis voi kokeilla, mutta kummalla aloittaa, vai löytyykö vielä musta hevonen.

 

[K-Rauta]

Saat varmasti enemmän ja parempia vastauksia, jos kerrot lisää tavoitteistasi. Bodailua, voimailua, jotain lajitreeniä tukevaa? Ja tämänhetkisiä "numeroitakin" olisi varmaan hyödyllistä tietää, eli esim. ikä, paino, pituus, maksimit tai parhaat sarjat pääliikkeissä (esim. penkki, mave, kyykky, pystäri, jos olet näitä tehnyt).

 

[Katharina]

Aloittelija kyseessä ja tosi lyhyt aika, joten eikö vois mennä vaan sen mukaan, että kumpi nyt sattuu itseä houkuttelemaan enemmän

 

[Leeka]

Itse paljon 2-jakoisilla treenannut ja niitä suosin. Parhaaksi todennut ylä/alakroppa jaon. Yläkropalle kaksi punnerrus liikettä, toinen rintapanotteinen ja toinen ojentaja. Kaksi vetoliikettä toinen ylhäältä tuleva toinen eestä. Lopuksi yksi tai kaksi liikettä olkapäitä + käsiä superina pumppaillen.
Alakropalle yksi etureisi painotteinen jalkaliike ja yksi takareisi painotteinen. Kolmantena jokin yleispätevä (esim askelkävely) mikä otetaan jo suhteellisen kevyesti. Päälle liike pohkeita ja keskivartalon treeni.
Isot liikkeet ovat välttämättömyys, toki käsille ja olkapäille perus olkapää käsi jumppaa, Eli yläkropan punnertava ei tarkoita ojentajapunnerrusta taljassa vaan kapeaa penkkiä tai dippiä.
Jaloille esim etukyykky, sjmv ja askelkyykky + pohkeet ja keskivartalo.
Moni on puhunut 1 ja 2-jakoisten kohdalla riittävästä palautumisesta. Itse niillä paljon treenanneena suosittelen todella kuuntelemaan kroppaa. Esim kolmas jalka iso jalkaliike vähän kevyemmin jos vähääkään tuntuu siltä. Samoin yläkropan käsi liikkeet ihan pumppailuna vain.

 

[Homo habilis]

Vastaus: Se kumpi sopii sulle, ota kokeiluun ja päätä sitten kumman valitset. Ihmisen kroppa on yksilöllinen, toiselle sopii toinen ja toiselle toinen. Saliohjelmissa ei oo mielestäni väärää tai oikeaa kunhan ohejlma on sellainen joka ei vedä kroppaa aivan tukkoon, jos kehitystä tulee ja palaudutu normaalisti niin se on hyvä.

 

[empe]

Kiitos vastauksista. Otin oikeastaan fiilispohjalta Hulkin 2-jakoisen testiin ensin ja vaihdan myöhemmin elastoon.

Hulkin mallissa kiehtoo selkeä jako ylä- ja alavartalotreeneihin, jollaista en ole aiemmin kokeillut. Myös mahdollisuus suorittaa liikkeet vuoropareina tuntuu uudelta ja jännittävältä. Erilliset "jalkapäivät" mahdollistavat myös sen, että jos aerobista treeniä (juoksu, pyöräily) täytyy saada mahdutettua salipäiviin, on ne helppo kohdistaa juuri samoihin päiviin ylävartalotreenin kanssa.

 

[Jodeci]

Hei sellainen kysymys 2 jakoisesta .olen kohta tehnyt kuukaden 2 jakoista työntävät ja vetävät 4x viikkoon ja hyvältä on tuntunut.en jaksa postaa koko ohjelmaa,käytän raskaita perusliikkeitä.sellanen kysymys että kun teen kropan 2 kertaa läpi, niin oon tehnyt 2 liikettä per lihas treeneissä ja hyvältä on tuntunut nii jatkanko samaa rataa

Ajattelin vielä työntö/veto ohjelmasta siirtyä ylä/alakroppa,kun olen pari kuukautta työntö/veto ohjelmaa tehnyt,mut se mun kysymys on just et onko ok tehdä 2 liikettä per lihasryhmä myös ylä/ala kroppa ohjelmassa. En ihan kaikissa lihasryhmissä tee 2 liikettä esim. Olapäille teen yhden liikkeen ekassa treenissa pystypunnerrus ja toisessa viparit.teen vielä takaolkapäille aina lisänä jossain reenissä. Ojentajille teen 5 sarjaa per työntö treeni ja vedoissa 6 sarjaa hauista treeni. Eli 10 sarjaa ojentalle ja 12 sarjaa hauiksille per viikko. Ei kovin monta liikettä jaksa ees vetää ojentajalle varsinki kun on tehnyt rintaa ja olkapäätä ennen ojentajia ja sama hauiksessa ku saa epäsuoraa paljon. Tuli pitkää tekstiä toivottavasti sai joku selvää.2 jakoinen ohjelmani perustuu raskaista perusliikkeistä kyykkyy,mavee,sjmv,dippi,penkki,vinopenkki,leuat.

 

[Marataso]

Hei sellainen kysymys 2 jakoisesta .olen kohta tehnyt kuukaden 2 jakoista työntävät ja vetävät 4x viikkoon ja hyvältä on tuntunut.en jaksa postaa koko ohjelmaa,käytän raskaita perusliikkeitä.sellanen kysymys että kun teen kropan 2 kertaa läpi, niin oon tehnyt 2 liikettä per lihas treeneissä ja hyvältä on tuntunut nii jatkanko samaa rataa

(Kielioppiin voisi myös panostaa) Jos "hyvältä on tuntunut", niin ei ole syytä vaihtaa. Hyvin voi vielä tehdä toiset kaksi kuukautta samalla jaolla. Toki, jos olet aina tehnyt selälle kulmasoutu-leuat, niin voisit joskus kokeilla leuat-kulmasoutu. Eli siis vaihtaa liikejärjestystä. Tai sitten vaihtaa selkäliikkeessä kahvaa / Normi penkin vinopenkkiin. Mitä tarkoitttaa "hyvältä on tuntunut"? Tulokset/ sarjapainot/ lihasmassa nousee?

 

[Jodeci]

Joo oon aika huono ja laiska kirjoittaa sori siitä pitäisi mennä kirjoitus kurssille sait ainakin ymmärrettyä kysymykseni.treenit on sujunut hyvin voimaa ja kehitystä on tullut näin miten alle kuukaudesta voi sanoa aloitin käymää uudestaan salilla pitkän tauon jälkeen.nyt on tarkoitus pudottaa painoa vähän ja sit vaa kerää sitä lihasta kehoon oon nyt ekaa kertaa tehnyt 2 jakoista ja oon pitänyt tosi paljon.ennen treenasin 3 jakoista ja 4 jakoista. Kiitos vastauksesta.taidan jatkaa sitten vielä pari kuukautta työntö/veto ohjelmaa kun reeni sujuu hyvin. Ajattelen vaa kokeilla ylä/alakroppa jakoa jossain vaiheessa miltä se tuntuisi.

Teen selkä treenissä maastaveto/kulmasoutu ja toisessa leuka/selkäsoutu tai alatalja. Pitäisikö tehdä leuan jälkee ylätalja että saisi vielä toisen liikkeen ylä selälle?

 

[naamio123]

Olisko tällaisessa 2-jakoisessa ideaa? Nopeasti kehittelin ja aina on varmaan parantamisen varaa. Sarjoja tulisi kaikille se 4x10 varmaan ja sitä voisi muunnella jos siltä tuntuu.

MA: olkapäät:
pystäri kp
viparit sivuille
-------------------------
kädet:
hauiskääntö tangolla
taljahammer
ojentajat taljassa
kapea penkki
-------------------------
rinta:
penkkipunnerrus tangolla
pullover
---------------------------
selkä:
kulmasoutu kp/tanko
ylätalja/leuanveto

-------------------------
TI: jalat + takaolkapäät
takakyykky
pohkeet
reisiojennus
takareidet
sjmv
takaolkapääsoutu
------------------------
TO: olkapäät:
pystäri kp
viparit sivuille
------------------------
kädet:
hauiskääntö kp
tuettu hauiskääntö scott
dippi
ranskalainen punnerrus
-------------------------
rinta:
vinopenkki kp
flies kp
-------------------------
selkä:
alatalja
kulmasoutu
--------------------------
PE: jalat + takaolkapäät
etukyykky
pohkeet
reisiojennus
takareidet
maastaveto
takaviparit
----------------------------

 

[Markku Tikka]

Olisko tällaisessa 2-jakoisessa ideaa? Nopeasti kehittelin ja aina on varmaan parantamisen varaa. Sarjoja tulisi kaikille se 4x10 varmaan...

Mikä vika tässä ketjussa jo mainituissa ja toimivaksi todetuissa ohjelmissa? Ainakin parempia ne ovat kuin tämä kyhäelmä...

 

[salijunnu]

Olisko tällaisessa 2-jakoisessa ideaa? Nopeasti kehittelin ja aina on varmaan parantamisen varaa. Sarjoja tulisi kaikille se 4x10 varmaan ja sitä voisi muunnella jos siltä tuntuu.

MA: olkapäät:
pystäri kp
viparit sivuille
-------------------------
kädet:
hauiskääntö tangolla
taljahammer
ojentajat taljassa
kapea penkki
-------------------------
rinta:
penkkipunnerrus tangolla
pullover
---------------------------
selkä:
kulmasoutu kp/tanko
ylätalja/leuanveto

-------------------------
TI: jalat + takaolkapäät
takakyykky
pohkeet
reisiojennus
takareidet
sjmv
takaolkapääsoutu
------------------------
TO: olkapäät:
pystäri kp
viparit sivuille
------------------------
kädet:
hauiskääntö kp
tuettu hauiskääntö scott
dippi
ranskalainen punnerrus
-------------------------
rinta:
vinopenkki kp
flies kp
-------------------------
selkä:
alatalja
kulmasoutu
--------------------------
PE: jalat + takaolkapäät
etukyykky
pohkeet
reisiojennus
takareidet
maastaveto
takaviparit
----------------------------

Ei ole ideaa. Liikkeitä lätkästy sinne tänne ja kaikki sarjat saman pituisia??!? Ota joku valmis 2jakoinen.

edit: mikä järki muutenkaan tehdä esimerkiksi käsille tehdä 4liikettä kun teet rinnalle taikka selälle 2 liikettä? Liikkeitä puolella vähemmäksi. Ja isoja perusliikkeitä.

 

[tumnus]

Tuo Hulkin 2 jakoinen vaikuttaisi ihan mielenkiintoiselta kokeilla.

Mites tuossa kannattais progressio hoitaa?
Ensimmäiseksi tuli mieleen että kasvattaisi aina toistomäärää viikottain ja aloittaisi syklin aina alusta isommilla painoilla. olisikos tässä järkeä vai jäisikö voinatreenin osuus liian pieneksi?

Aloitin saliharjoittelun viime vuoden maaliskuussa. Alusta alkaen olen käynyt salilla neljästi viikossa, mutta alkuun tein pitkään Michael Matthewsin (www.muscleforlife.com) 4-jakoista ohjelmaa pääasiassa vapailla painoilla. Lopputalvesta vaihdoin laitteilla tehtävään 2-jakoiseen ohjelmaan, joka tosin oli suunniteltu käytäväksi läpi kerran viikossa. En vielä hahmottanut vaihtelun merkitystä mielekkyydelle ja monipuoliselle kehittymiselle.

Nyt olen hakemassa 2-jakoista ohjelmaa, joka on alkujaankin tarkoitettu vedettäväksi kahdesti viikossa. En vielä koe olevani tarpeeksi pätevä suunnittelemaan tasapainoista ja monipuolista ohjelmaa, joten Pakkotoistoa, Bodybuilding.comia ja kaikenlaisia Googlella löytyviä sivustoja (mukaan lukien Hulkin blogi) on tullut puntaroitua. Tiedostan myös, että näin aloittelijana todennäköisesti kehittyy ihan millä vaan, mutta haluan kuitenkin käyttää aikani salilla mahdollisimman tehokkaasti.

Kalkkiviivoilla ovat elaston 2-jakoinen ja Hulkin Talk & Training DVD:llä esittelemä ohjelma. Näin aloittelijan näkökulmasta Hulkin ylävartalo/alavartalo-jako on ehkä helpommin hahmotettavissa kuin elaston malli, joka ilmeisesti myötäilee vetävät/työntävät-jakoa. Sama voima/hypertrofia-kiertohan noissa on molemmissa eli kahdessa treenissä nostetaan rautaa isommilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä, kun taas seuraavissa kahdessa treenissä pumpataan laitteissa pienemmillä painoilla ja isommilla toistomäärillä.

Hulkin ohjelma on vuodelta 2008, joten paljon on saattanut tapahtua myös treenaustapojen kehittymisessä - vai onko? Tällainen ohjelma siis kyseessä:

Treeni 1A, 3x 5-10 toistoa:
Jalkakyykky / etukyykky
Suorin jaloin maastaveto
Yhden jalan prässi
Pohjeliike seisten
Voimapyörä

Treeni 1B, 3x 5-10 toistoa:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Leuanveto / räkkileuat
Pystypunnerrus smith-koneessa / käsipainoilla
Tuettu soutu
Dippipunnerrus / kapea penkkipunnerrus
Hauiskääntö kulmatangolla

Treeni 2A, 3x 10-15 toistoa:
Jalkaprässi / hack-kyykky
Reisikoukistus
Askelkyykky
Pohjeliike istuen
Vatsarutistus

Treeni 2B, 3x 10-15 toistoa:
Vinopenkkipunnerrus
Ylätalja
Vipunosto sivulle
Takaolkapääveto
Ranskalainen punnerrus
Hammerkääntö

Elaston ohjelma löytyy luonnollisesti täältä: https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

Sen seikan ainakin huomasin, että Hulkilla sarjoja tulee yhteen treeniin aina 18 ja elastolla vastaavasti 20. Myös toistomäärissä on havaittava ero etenkin voimatreenien kohdalla. Hulkin ohjelma myös näyttää aika symmetriseltä ja siten tasapainoiselta, mutta sortuuko se liikaan yksipuolisuuteen? Elastolla kun vaikuttaisi olevan vähän monipuolisemmin "kaikenlaista" mukana.

Nyt toki haetaan ohjelmaa vain seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi. Molempia siis voi kokeilla, mutta kummalla aloittaa, vai löytyykö vielä musta hevonen.

 

[Bulkkimias]

Itselläni ollut nyt pari viikkoa kyseinen ns. "Hulkin 2-jakoinen ohjelma" käytössä. Kroppa tuntuu vastaanottamaan paremmin ala/yläkroppajaolla treeniä vastaan entä millään 3-4 jakoisella treeniohjelmalla. Johtuukohan lienee tihemmeämmästä treenifrekvenssistä. Päivittelen lisää joku päivä fiiliksistä yms jos asiat treenien suhteen edistyy.

 

[WillYo]

Moi!
Vieläkö aloituspostauksen ohjelma on validi perus bodailuun 2-jakoisella ohjelmalla? Elastoa tullut tehtyä joku kuukausi mutta vaihtelua sille kaipailisin.

 

[THE CRONOS]

Moi!
Vieläkö aloituspostauksen ohjelma on validi perus bodailuun 2-jakoisella ohjelmalla? Elastoa tullut tehtyä joku kuukausi mutta vaihtelua sille kaipailisin.

Tota Elaston ohjelmaakin voi tehdä vuoden ihan huoletta, muistaa vaan pitää progression mukana niin pitäs kyllä kehitystä tapahtua. Molemmat ohjelmat näytti omaan silmään hyviltä. Hulkin ohjelmassa ei toki näkynyt mitää progressiota mutta oletettavasti painoja lisäillään pikkuhiljaa