Hartioiden treenaus

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lexx
  • Aloitettu Aloitettu

lexx

Liittynyt
8.7.2003
Viestejä
167
Hartioiden treenaaminen kunnolla tuntuu olevan vaikeaa. Vaikka miten kovan hartiapäivän tekisi, ei hartioiden lihakset tunnu edes tulevan kunnolla kipeiksi. Kokeilin hakuja ja sain pientä vinkkiä mutta hyvät neuvot on vielä tarpeen. Oisko kellään vinkata kunnon hartialiikkeitä/treenejä? Oisko tällänen esim hyvä:

- vipunostot sivulle yksi käsi kerrallaan, 3 sarjaa (jonkunlainen esirasitus punnerrusta varten)
- punnerrus käsipainoilla istuallaan, 3-5 sarjaa, toistoja 5-10 / 10-20 viikosta riippuen
- vipunostot taakse, 3 sarjaa

Tuntuu että hartiat jäävät jälkeen, joten ois aika saada nekin kuntoon.
 
Siis tarkoitatko nyt olkapäitä vai epäkkäitä? Ihan ok olkapäätreeni toi on mitä teet.

edit. pystysoutua tohon vielä lisäks.
 
itse teen hartiat seuraavasti:
1.olankohautuksia 3sarjaa, 10toistoa
2.vipunosto sivulle molemmat kädet yhtäaikaa 3sarjaa, 8toistoa
3.vipunosto eteen 2sarjaa, 10 toistoa
4.takaolkapäät 2sarjaa, 9toistoa
5.Pystypunnerrus 3sarjaa, 10toistoa
6.Pystysoutu 2sarjaa, 8toistoa

Liikkeitä on aika paljon, mutta teen hartiat omana päivänä, joten ihan hyvin jaksaa tehdä. Ja on tullut ainakin mulle kehitystä tuolla tavoin.
Teen siis epäkkäät ja olkapäät samalla kerralla
 
Sivuolkapäille oon havainnut hyväksi pystysoudun taljalla. Joko köydellä rystyset vastakkain (exrx.netissä nimellä stirrups) tai sitten alataljakahvalla (tää tais olla täällä myös nimellä JohnnyB-pystysoutu :D).

Eli koko setti olisi

Vipunostot sivuille 2-3 sarjaa
Pystypunnerrus tangolla tai kässäreillä 2-3 sarjaa
Pystysoutu taljalla 2 sarjaa
Vipunostot taakse taljalla/kässäreillä 2 sarjaa
 
no nyt näyttäis jo paremmalle :thumbs:
Teetkö ikinä epäkkäälle olankohautuksia?

Hupsista. Toi ohjelma ei ollutkaan Lexx:in :nolo:
 
Mitä muuta teet samana päivänä ?

Ite saan pystysoudulla paikat ihan lukkoon, kun tekee jotain 8-12 sarjoja niin pitkälle kun menee. Tämän jälkeen on vaikea saada edes tanko takasin paikalleen ;) Tätä ennen teen myös pystypunnerrusta pään taakse tangolla.
 
Pavetti sanoi:
i
3.vipunosto eteen 2sarjaa, 10 toistoa
Click to expand...
Yleensä tota vipunostoja ei tartte tehdä, etuolkapäät saa muissa liikkeissä (penkki, vinpenkki, kapeapenkki...) epäsuoraa treenausta, mutta jos ei muuten kasva ja palautuu niin jatka tekemistä.
 
Joo, tarkoitat vissin hartiolilla olkapäitä ku et mainitse tossa tekeväs epäkkäille mitään.
Samoilla linjoilla oon ku muutki, eli lisää pystysoutu tuohon messiin, ite teen olkapäille pääliikkeenä pystypunnerrusta tangolla 4-5 sarjaa, 2-3 sarjaa pystysoutua, ennen tein pystysoudun käyrätangolla, nyt oon siirtyny alataljaan. Sitten pari toistoa vipareita, oon alkanu tekeen nekin alataljassa yks handu kerrallaan, meikäläinen saa just tällä liikkeellä eniten fiilistä olkapäähän. Vaihtelen aina välillä vipareitten ja pystysoudun järjestystä. Hyvin on olkapäät kasvanu.
Ei mullakaan kyl koskaan tuu olkapäät kipeiksi, vaikka selvästi ovat kehittyneet. Epäkkäät onki sitte helevetin helppo saada kipeiks...
 
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=282brand2

Olen ton artikkelen kanssa samaa mieltä, penkkipunnerrukset, dipit, soudut leauvedot rasittavat jo paljon olkapäitä, eikä niitä järjettömän paljon tarvitse rasittaa.
Monta thread:ia löytyy siitä miten esim. vipunostot sivuille kuuluu tehdä(moni väittää osaavansa tehdä tämän liikkeen, kuitenkin todellisuus on toinen).
Harvoin saan olkapäita kipeiksi mutta silti ne tuntuvat kehittyvän(en muista olenko koskaan esim. sivuolkapäitä saannut kipeeksi.
Etuolkapäät on tullut penkkipunnerruksista kipeiksi ja takaolkapäät on tullut kulmasouduista ja vedoista kipeiksi.
 
abine sanoi:
Yleensä tota vipunostoja ei tartte tehdä, etuolkapäät saa muissa liikkeissä (penkki, vinpenkki, kapeapenkki...) epäsuoraa treenausta, mutta jos ei muuten kasva ja palautuu niin jatka tekemistä.
Click to expand...
Ihan hyvin on palautunut kun tekee noi olkapäät ihan erillisenä päivänä. Eihän ne välttämättömät ole tehdä noilla liikkeillä, mutta ei siitä haittaakaan ole..
 
Joo olkapäitä meinasin, epäkkäät koidan tehdä selkäpäivänä. Teen 5 -jakosta missä olkapäät on oma päivänsä, voi tehdä melko huolella. Eli tässä ois versio 2:

- vipunostot sivulle yksi käsi kerrallaan, 2-3 sarjaa
- pystypunnerrus käsipainoilla istuallaan, 3 sarjaa, toistoja 5-10 / 10-20 viikosta riippuen
- pystysoutu taljalla, kapea alataljakahva (oikea nimi?), 2-3 sarjaa
- vipunostot taakse, 2-3 sarjaa

Vipunostoja eteen en oo minäkään viittiny tehä, tuntuu rintapäivänä käyvän ihan riittävästi etusiin.
 
Kysytäämpä tässä...

teettekö mutkatangolla koskaan tota pysty soutua. Mulla se ei käy ranteisiin toisin ku suoralla tangolla. Sitä mä vaan et ottaahan se samoihin lihaksiin kumminkin, mut oletteko todenneet et onko kehityksen kannalta eroa et kummalla tangolla soutaa?
 
Taljalla oon välillä tehnyt mutkatangolla. Laiska ei jaksa kasata painoja tankoon, siksi talja :)

Ei ole mitään väliä millä tekee kunhan keskittyy siihen, että nostaa ensisijaisesti olkapäillä. Pakostihan aina osa rasituksesta menee epäkkäille, mutta sitä saa vähennettyä sillä ettei nosta kyynerpäitä yhtään hartioiden yläpuolelle. Alaslaskuun kannattaa keskittyä huolella ja tehdä se hitaasti.
 
Back
Ylös Bottom