harkkaohjelma

[jarivaha]

olisin kiitollinen jos saisin jotain mielipiteitä ohjelmasta. peruskunto on hyvä ja salilla olen käynyt vuoden verran epäsäännöllisesti ja nyt 3kk säännöllisesti eli vedän alla olevat ohjelmat 2krt/vko eli kaks kertaa kummankin + yksi kevyt treeni jossa lähinnä hauista ja ojentajia + muita liikkeitä todella kevyesti. eli treenikertoja tulee 5/vko. painoja käytän sen verran että jaksaa juuri tehdä ton mainitun määrän pl. eka sarja aina kevyemmin. en välttämättä tiedä noiden kaikkien liikkeiden oikeita nimiä mutta tossa suurinpiirtein. kiitoksia jos viittitte kommentoida. järjestys ei sama.


penkki 4*10-12
yates penkki 4*10-12
ylätalja 4*10-12
alatalja 4*10-12
hauiskääntö penkistä 4*10-12
ojentajat taljassa 4*10-12
hauikset taljassa 4*10-12
vinopenkki 4*10-12
scott 4*10-12
ranskalainen 4*10-12
rinta koneessa 4*10-12
dippi 4*10-12


maastaveto 4*10
prässi 4*10
pohkeet prässissä 4*12
pohkeet seisten 4*15
jalat koukistaen 4*15-12
jalat ojentaen 4*15-20
+vatsat istuen siinä vehkeessä =) ja normaalisti

 

[Timba79]

Teetkö sä todella tollaiset sarjamäärät yhdessä treenissä? Riittääkö edes 2 tuntia salilla kerralla?

Jos haluat 2-jakoisella treenailla, niin seuraava jako toimii hyvin:

1. etureidet, rinta, olka ojentaja
2. takareide, pohkeet, selkä hauis

Ja isoille lihasryhmillä 2 liikettä ja molemmissa 3 sarjaa ja pienemmillä riittää yksi liike ja 3-4 sarjaa. Liikkeitä voi vaihdella vuorotreeneissä.

 

[jarivaha]

Teetkö sä todella tollaiset sarjamäärät yhdessä treenissä? Riittääkö edes 2 tuntia salilla kerralla?

Jos haluat 2-jakoisella treenailla, niin seuraava jako toimii hyvin:

1. etureidet, rinta, olka ojentaja
2. takareide, pohkeet, selkä hauis

Ja isoille lihasryhmillä 2 liikettä ja molemmissa 3 sarjaa ja pienemmillä riittää yksi liike ja 3-4 sarjaa. Liikkeitä voi vaihdella vuorotreeneissä.

Jep tota olen jauhanut ensimmäiseen settiin menee 1.5 h ja toiseen reilu 1h. Olen pitänyt aika lyhyitä palautuksia ja treenit ovat aika rankkoja ja välillä tuntuu että ei oikeastaan palaudu, toisaalta olen ollut aika tyytyväinen kehitykseen. Aattelin myöhemmässä vaiheessa hieman vähentää liikkeitä, mulla on kestävyysurheilutausta joten kuntoa riittää vielä toistaiseksi. 3 kuukaudessa painoa tullut 7kg ja rasvat aika samoissa, ainakin ulkoapäin katottuna vaikka olen yrittänyt syödä reilusti. Lihaksissa on ollut huomattavaa kasvua kuten alkuvaiheessa voi tietysti olettaa ja treenipainot nousseet tasaisesti. Nyt olisi tarkoitus yrittää lisätä vielä syömistä ja saada myös vähän rasvaa kroppaan jotta kehittys nopeammin.
kiitos kommentista

 

[Timba79]

Muista että se määrä ei korvaa laatua, eli vaikka sulla on kestävyysurheilijatausta, niin todennäköisesti et kovin pitkälle älyttömillä sarjamäärillä pääse. Alussa on vaan hyväkin pitää sitä sarjamäärää isompana, kun ei osaa ottaa lihaksistaan kaikkea irti punttien kanssa. Mutta jos nyt jo tuntuu ongelmia palautumisen kanssa, niin vähentäsin sarmamäärää reilusti ja tekisin sarjat yksinkertaisesti kovempaa. Voit myös vähän laajentaa tota toistoaluetta. Itse käytän aluetta 6-15. Jaloille pääsääntöisesti pidempää, kun ne tuntuu pidemmillä kasvavan.

 

[jarivaha]

Muista että se määrä ei korvaa laatua, eli vaikka sulla on kestävyysurheilijatausta, niin todennäköisesti et kovin pitkälle älyttömillä sarjamäärillä pääse. Alussa on vaan hyväkin pitää sitä sarjamäärää isompana, kun ei osaa ottaa lihaksistaan kaikkea irti punttien kanssa. Mutta jos nyt jo tuntuu ongelmia palautumisen kanssa, niin vähentäsin sarmamäärää reilusti ja tekisin sarjat yksinkertaisesti kovempaa. Voit myös vähän laajentaa tota toistoaluetta. Itse käytän aluetta 6-15. Jaloille pääsääntöisesti pidempää, kun ne tuntuu pidemmillä kasvavan.

jep kiitti vinkeistä olen kyllä ajatellut joitain muutoksia tehdä ohjeelmaani, mutta vedetään nyt vielä jonkin aikaa tällä kun tuntuu toimivan

 

[Stailivirhe]

No ei tässä ohjelmassa ole oikeen mitään järkeä.
3-Jakoisella ohjelmalla saisi varmana paremman kehityksen, kolmella treenipäivällä viikossa tuon viiden kidutusohjelman sijaan.

 

[Kimson]

penkki 4*10-12
yates penkki 4*10-12
ylätalja 4*10-12
alatalja 4*10-12
hauiskääntö penkistä 4*10-12
ojentajat taljassa 4*10-12
hauikset taljassa 4*10-12
vinopenkki 4*10-12
scott 4*10-12
ranskalainen 4*10-12
rinta koneessa 4*10-12
dippi 4*10-12

Täytyy myöntää että jos teet sarjat kunnolla loppuun asti kaikissa liikkeissä ja vielä jaksat loppuun Dippejä 4x10-12 niin oot aika hyvässä kunnossa. Mulla ei kyllä nousis monta dippiä enää ton jälkeen!

 

[jarivaha]

Täytyy myöntää että jos teet sarjat kunnolla loppuun asti kaikissa liikkeissä ja vielä jaksat loppuun Dippejä 4x10-12 niin oot aika hyvässä kunnossa. Mulla ei kyllä nousis monta dippiä enää ton jälkeen!

noh, painan vain 75kg ja dipit teen yleensä alussa

 

[jarivaha]

No ei tässä ohjelmassa ole oikeen mitään järkeä.
3-Jakoisella ohjelmalla saisi varmana paremman kehityksen, kolmella treenipäivällä viikossa tuon viiden kidutusohjelman sijaan.

Jep, voi olla, olen tota miettinyt ja tiedän, että tuo on aika erikoinen ohjelma, mutta toistaiseksi olen tyytyväinen kehitykseen. Poistin nyt viidennen kerran ohjelmasta lähinnä kiireiden takia ja voi olla että piakkoin siirryn siihen kolmijakoiseen.

 

[jarivaha]

Suurimpana ongelmana näen melkein sen, että bulkkaus ei oikeen onnistu kun kuluttaa niin paljon, lisäksi käyn silloin tällöin vielä lenkillä.