Harjoitusohjelmani ja ruokavalio

[Carra]

TREENI:

MAANANTAI

Kuntosali

TIISTAI

Juoksu 10km

KESKIVIIKKO

Lepo

TORSTAI

Juoksu 5,5km
Kuntopiiri:
- 3*15 punnerrus
- 3*20 vatsaa
- 3*3 leukaa
- 3*20 kyykkyhyppy

PERJANTAI

Kuntosali

LAUANTAI

Juoksu 10km

SUNNUNTAI

Juoksu 8km
Kuntopiiri
- 3*15 punnerrus
- 3*20 vatsaa
- 3*3 leukaa
- 3*20 kyykkyhyppy



RUOKAVALIO:

Aamupala klo 6.00

250g kaurapuuroa
100g raejuustoa
50g pakastemarjoja
70g jugurttia
2 kpl ruisleipää
2 siivua vähärasvaista kinkkua
2 dl sokeritonta mehua
2 dl vettä

Kahvitauko klo 9.00

1 viipale ruisleipää
125g jugurttia
2dl sokeritonta mehua
2 dl vettä

Lounas klo 11.00

½ lautasesta salaattia
¼ lautasesta perunaa, pastaa tai riisiä
¼ lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa
2 viipaletta ruisleipää
4 dl vettä

Kahvitauko klo 14.00

Omena
2 dl vettä

Ruoka klo 17.00

½ lautasesta salaattia
¼ lautasesta perunaa, pastaa tai riisiä
¼ lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa
4 dl sokeritonta mehua

ILTAPALA, tunti treenin päättymisen jälkeen.

100g raejuustoa
75g pakastemarjoja
70g jugurttia
2 dl vettä

Mitä mahdollisesti muuttaisitte ruokavaliossa ja harjoitusohjelmassa. Tarkoitus olisi laihtua pari kiloa läskiä pois ja saada parempi lihaskunto.

 

[kekexx]

Voihan kytevät kyykkyhypyt sentään!!!

Mitähän tuo lihaskunnon kannalta olennainen "kuntosali" pitää sisällään?

Joka aterialle n. 30g proteiinia.

 

[Känkky]

Tuohan on kuin parhaimmista terveysoppaista...

 

[harald]

Hiilarit alas, protskut ylös. Vähemmän juoksua. Käy VAIKKA 4 kertaa viikossa salilla jaetulla ohjelmalla treenaamassa. Aamulenkin voit käydä heittääs tyhjällä mahalla treenipäivisin. ELIkkä VAIKKA ma, ke, pe, su salilla jaetulla ohjelmalla ja samoina päivinä aamulenkit tyhjällä mahalla. Kolme lepopäivää viikossa, silloin voit käydä vaikka kävelyllä ja venytellä. Älä syö illalla enää hiilareita...paitsi salin jälkeen palautusjuomassa.

 

[Pastor0814]

Siis jouksu kuntoa vai lihasmassaa?

 

[Carra]

Kuntosali ohjelma:

Vatsa:
- Rutistus ylä taljassa 3x12
- Dippi 3x15

Selkä:
- Ylävartalon ojennus vino selkäpenkki 3x15

Yläselkä:
- Taljan veto eteen, vastaote 3x12
- Alatalja, soutu 3x12

Rinta:
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
- Vipunosto, vinopenkki 312

Hartiat/ojentajat:
- Pystypunnerrus, muskeli 3x12

Hauis:
- Alatalja 3x12

Jalat:
- Reisipenkki, istuen 3x12
- Reisipenkki, maaten 3x12
- Pohjelaite istuen 3x12

Lopuksi venyttelyt:

Tarkoitus olisi, että kuntosali tukisi juoksua. Mutta lisävoimasta ylävartalossa ei olisi kyllä haittaakaan.

Juoksua olen harrastanut noin vuoden säännöllisesti. Kuntosalin lisäsin ohjelmaan noin 5 viikkoa sitten.