Harjoittelun priorisointi edistyneille

[Täytettysorsa]

Terve!

Olen harjoittanut punttijumppaa parikymmentä vuotta, takana on muutamat fysiikkakisat ja taustaltani olen nuhteeton dopingin suhteen. Nälkä lihasmassan kehitystä ajatellen on edelleen läsnä ja elän käsityksessä, että tässä vaiheessa lähes ainoita mahdollisia työkaluja lisälihagrammojen saamiseksi on voimakas priorisointi. Toteutustapoja on varmasti monia, mutta menneinä vuosina olen toteuttanut vuoroperään ylä- ja alakropan priorisaatiota noin 10-12 viikon sykleissä. Nämä ovat tuottaneet mahdollisesti jotain kehitystä.

Esim. yläkropan priorisaatiossa olen ruoskinut peltiä kolme kertaa viikossa siinä missä jalkaosastolle toteutetaan ainoastaan ylläpitävää harjoittelua kerran viikossa.

Pitää hyväksyä realiteetti, että näillä kilometreillä kehityspotentiaali on pitkälti ulosmitattu, mutta tuosta huolimatta olisin kiinnostunut kuulemaan Pakkotoiston gurujen mietteitä priorisoinnista sekä siitä, onko joku onnistunut vauhdittamaan kehitystään noin parinkymmenen treenivuoden jälkeen jollain luontaisella uudella lähestymistavalla

 

[Mike]

Jos vain palautuu, niin lihaskasvulle ei mitään estettä ole. Se on vain pirun vaikeaa monitoroida mikä on liian tiheään ja mikä liian harvaan.

 

[O.E.S.]

Juu onnea matkaan. Ongelma voi tosiaan olla sekin, että priorisointi tarkoittaa enemmän, useammin, kovempaa ja kääntyy itseään vastaan. Hankalampi juttu on tosin tietää, miten päin itsellä asia on.

 

[Täytettysorsa]

Juu onnea matkaan. Ongelma voi tosiaan olla sekin, että priorisointi tarkoittaa enemmän, useammin, kovempaa ja kääntyy itseään vastaan. Hankalampi juttu on tosin tietää, miten päin itsellä asia on.

Tietenkin se tarkoittaa enemmän, useammin ja kovempaa. Eihän kyse muutoin olisi priorisoinnista. Tämä tosin täytyy tapahtua kehon palautumiskapasiteetti huomioiden ja näin ollen ei-priorisoitavien lihojen harjoittelusta leikataan tehoja ja volyymia pois.

 

[Mike]

Niin, tarkennetaan, että se ei ole välttämättä noi kaikki, vaan yksi määre jossa lisätään tekemistä. Jos natikka alkaa vaikka jalkoja takomaan useammin, enemmän ja kovempaa, niin aika nopeaan ollaan syvällä paskassa.

 

[Kynäniska_ite]

En ole guru, mutta vastaan silti. Treenivuosia minulla on jotakuinkin saman verran kuin ketjun aloittajalla ja douppinkia en ole käyttänyt myöskään.

Olen kokeillut priorisointia harjoittelussa ja siitä on ehkä ollut hyötyä. Vaikea sanoa, kun mahdollinen kehitys on joka tapauksessa vähäistä. Joka tapauksessa priorisointijaksot ovat mukavaa vaihtelua tasapainoiseen treenaamiseen, onhan sekin jo jotain... Lisäksi arvelen, että tasapainoisella treenillä en ainakaan kehity. Miksipä en siis kokeilisi priorisointia...

Hulkki joskus vuosia sitten kirjoitti tällä foorumilla priorisoinnista ja sain siitä hyviä ideoita. Niitä on tullut muualtakin, muistaakseni ainakin Markku Tikalta ja Mikko Ellméniltä.

Jos ottaa priorisointiin koko yläkropan tai alakropan kerrallaan, niin tuleeko silloin priorisoitaville lihasryhmille riittävästi muutosta tasapainoiseen harjoitteluun verrattuna? En tiedä. Siksi olen varmuuden vuoksi ottanut priorisoinnin (3 kk) kohteeksi kerrallaan vain 1 ison lihasryhmän tai pari pientä. esim. “etureidet” tai “selkä” tai “hauis+ojentaja”.

Saman tyylisesti kuin ketjun aloittajalla, muu kroppa on priorisaatiojakson ajan hyvin vähäisellä treenillä ts. pelkällä ylläpidolla. Tällä tavalla pystyy treenaamaan priorisoitavia lihoja määrällisesti enemmän. Viikossa (tai mikä kierron pituus onkaan) kun ei jaksa eikä pysty tekemään loputtomasti työsarjoja. Tai niistä ei luultavasti ainakaan palaudu.

Miken kanssa olen samaa mieltä siinä, että jos natikka alkaa treenaamaan useammin, enemmän ja kovempaa, niin homma menee pieleen. Itse olen lisännyt treenien tiheyttä ja sarjamäärää, mutta vähentänyt intensiteettiä. Treenikierron ollessa 1 viikko, treenaan priorisoitavia lihoja 3 x viikossa ja niille työsarjat ovat yhteensä jopa 50 sarjaa per viikko. Tuon sarjamäärän olen ajanut vähitellen sisään muutaman viikon aikana. Toistoalue jokaisessa kolmessa treenissä on eri (yhdessä noin 5 toistoa, toisessa noin 10 toistoa, kolmannessa noin 15 toistoa).

Samaan aikaan treenaan muuta kroppaa vain muutaman sarja per viikko per lihasryhmä. Esim. vain 3 sarjaa viikossa. Sillä ei kehity, mutta takapakkiakaan tuskin tulee.

Erittäin tärkeä ainesosa tässä (minulle) on, että en tee yhtään sarjaa failureen koko jakson aikana. Minulla failureen treenaaminen kun ei tunnu enää näillä treenikilometreillä toimivan muutenkaan.

Failuren käytön puuttuessa valikoimasta vaihtoehdoksi jää vain viikkovolyymin lisääminen. Koska ajatus 50 sarjan selkätreenistä ei kiehdo, olen jakanut nuo sarjat viikon sisällä kolmeen treeniin. Priorisoinnin voisi varmaan toteuttaa myös lisäämällä intensiteettiä, jos palautumiskapasiteetti sen kestää. Silloin voisi treenata harvemmin ja vähemmillä sarjoilla. Toisaalta treenifrekvenssi voi varmasti olla useamminkin kuin 3 x viikossa, mutta sitten pitää olla taas vieläkin varovaisempi intensiteetin ja failuren kanssa. Tämä siis tavallisille kuolevaisille. Eiköhän jostain löydy sellainenkin geeni-ihme, joka palautuu lähes mistä tahansa treenistä.