Harjoittelun aloittaminen

[Kaali]

Tässä aloittelen treenaamista ja olisi muutama peruskysäri. Ensin pientä tietoa minusta: 28v/178cm/73kg. Perinteinen nörtin ruumiinrakenne, josta olisi tarkoitus päästä eroon. Tämän hetkiset hankinnat: proteiinia, L-glutamaattia, maltoa, kreatiinia ja salikortti.

Ohjelmana olen käyttänyt seuraavaa:

1. päivä
selkä 3
rinta 2
hartiat 3
vatsat 3
+alkuun ja loppuun 5-10 min juoksua

2. päivä
jalat 4
ojentajat 2
hauikset 2
vatsat(sama setti kun 1. päivänä)
+alkuun ja loppuun 5-10 min juoksua

luku lihasryhmän perässä kertoo laitteiden määrän

Teen 3 sarjaa (10-15 toistoa)/laite/kerta, onko ok?
Ennen treeniä syön hiukan leipää tms. ja treenin jälkeen on tullut imastua lasillinen protskujuomaa ja syötyä normaali safka. Tänään hain muut jauhot ja ajattelin kokata tehokkaamman palautusjuoman, mutta taito loppui, joten olisiko teillä antaa hyvää ja tehokasta reseptiä mun jauhoille?

 

[Saapas]

Palautusjuomaan noin desi proteiinia ja saman verran maltoa, 5-10g glutamiinia ja saman verran kreatiinia.
Maltoa ei kannata muutoin ottaa, hiilaria saa normaalistakin ruoasta ihan tarpeeks. Iltaisin voit napata proteiinidrinkin ja kulauksen rypsiöljyä, jos et saa tarpeeksi proteiinia. Hiilihydraattia ei kannata iltaisin syödä, lihottaa suotta.
Ja tietenkin muulloinkin kuin iltasin sitä proteiinia voi ottaa, mutta yöksi kannattaa ainakin varmistaa, että keho on täynnä aminohappoja.
Suositus on, että kolmen tunnin välein ruoka, eli päivässä kuus syöntikertaa ja ainakin 2g proteiinia per painokilo.

Pystytkö tekemään jokaisen päivän liikkeen kovaa? Vaikuttais aika kuolettavalta tehdä samalla kertaa 33 sarjaa.. Paitsi jos löysäilee joissain liikkeissä.
Kannattaa koittaa nelijakoista tai kolmijakoista, pystyt paremmin keskittymään jokaiseen lihasryhmään erikseen ja näin olleen raiskaamaan ne tehokkaammin.

Se on muuten glutamiini. Glutamaatti on eri aminohappo.

Edit: lisäyksiä.

 

[Juoppo]

Tuo on jaoltaa ihan käypä ohjelma. Sarjamäärät lihasryhmää kohden ovat mukavasti tasapainossa keskenään. Vatsoja ei välttämättä tarvitse tehdä joka kerta, ne ovat lihakset siinä missä muutkin. Tee toisella kerralla vaikkapa selänojennukset.

Voisit tehdä vielä enemmän vaihtelua sarjapituuksissa, esim asteikolla 6-15.

Onnea matkaan, ja muista että reeni on vain pieni osa kokonaisuudessa. Lisää aiheesta vaikkapa täältä.

EDIT: Kuten tuossa jo aikaisemmin on sanottu, ohjelman kokonaisvolyymi on aika hurja. Ei välttämättä tarvitse jakaa ohjelmaa sen useammalle päivälle, vaan yrittää panostaa enemmänkin laatuun kuin määrään. Vähemmän sarjoja lyhyemmillä tauoilla.

 

[Sukulaku]

Ihan kivalta ohjelmalta vaikuttaisia. Vatsoja ei ehkä tarvitse vääntää noin paljoa. Voisit pistää koko ohjelman näkyville liikkeineen kaikkineen.

palautusjuoma:
1dl protskua
1-2dl maltoa
5g kreatiinia
5-10g glutamiinia

Ennen treeniä kannattaa pitää semmoinen 2-3h tauko syömisistä. Pienen protskudrinkin voi heittää naamaan 30-60min ennen treeniä. Perusteluja tuolle löytyy varmaan jostain
Ainakin JHulmin teksteistä.

EDIT: Tuolla ylempänä tulikin kaikki asiat pariinkin otteeseen

 

[Kaali]

Ihan kivalta ohjelmalta vaikuttaisia. Vatsoja ei ehkä tarvitse vääntää noin paljoa. Voisit pistää koko ohjelman näkyville liikkeineen kaikkineen.

EDIT: Tuolla ylempänä tulikin kaikki asiat pariinkin otteeseen

Tässä liikkeet tarkemmin

JALAT
jalkaprässi
jalankoukistajat
pohkeet
potku taakse

OJENTAJAT
taljapainallus
kädenojennus

HAUIKSET
hauiskääntö taljassa
hauiskääntö

VATSAT
vatsalauta
vatsarutistus
vartalonkierto

SELKÄ
selän ojennus
alasoutu
yläsoutu

RINTA
peckdeck
rintaprässi

HARTIAT
olkaprässi
pystysoutu
takaolkapää

OFFTOPIC: Miksi en voi muokata 1. viestiäni? Vain tässä viestissä on Edit-nappi

 

[Timba79]

OFFTOPIC: Miksi en voi muokata 1. viestiäni? Vain tässä viestissä on Edit-nappi

Vain tietyn ajan voi muokata viestiään, en muista minuuttimäärää. Jos sitä voi muutella pitkänkin ajan päästä, muuttelisi vähän jokainen viestejään ja keskusteluista tulis todella sekavia.

Mutta ohjelmasi oli rakenteeltaa ihan jees. Kunhan muistat että suhteessa selälle ja jaloille eniten sarjoja niin hyvin menee.

Ja ruokaa vaan koneeseen reilusti, ilman sitä ei lihasmassaa tule.

 

[Mr. Speed]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=7081&highlight=Perusliikkeet

tossa on hyvä topic, oikeista perusliikkeistä. Kannattaa opetella heti alkuun suoritustekniikat eli liikeradat vapailla painoilla ja sit vasta koneet.

ja sit toinen topic, mihin on kerätty treeniohjelmia, paljon:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734

Katso noi läpi ainakin ja etusivulta FAQ-osio. Siitä se lähtee, tervetuloa rakentamaan lihaa luiden päälle

 

[Akkeli]

Mun mielestä kans toi sun ohjelma on ihan pätevä, mut itse tekisin selänojennuksia (mieluiten koneessa, pakaroita säästäen) myös kakkos päivänä. Alussa on fiksua vahvistaa erityisesti vyötärönseutua, joka nyky taviksilla on niin heikossa kunnossa. Jos näin ei tee voi tulla ikäviä ylläreitä sit joku päivä jalkatreeneissä.

 

[JuRisti]

Kysymys: Mitä liikkeitä/sarjoja kannattaisi tehdä että saisin penkistä nostettua enemmän?

 

[Hirvonen]

Treenaa koko kehoa tasapuolisesti, SYÖ ja lepää niin varmana nousee penkkituloskin.

 

[toolate]

Tässä parannus ehdotuksia:

Ensinnäkin, heti alussa kannattaa opetella perusliikkeiden suoritukset.

Jalat: Enemmän treeniä. Kyykky mukaan (myös SJMV/romanialainen)

Ojentajat: Toisen liikkeen korvaajaksi esim. ranskalainen

Hauikset: Toinen liike voisi olla forkuille. Esim hammer tai myötäottella kääntö

Rinta: Ylärinnalle oma liike (vinopenkki) ja muutenkin perusliike mukaan penkki (tangolla/käsipainoilla)

Siinä jotakin ehdotuksia...