Harjoittelu kotona?

[Mestare]

Ootko harkinnut Tapout -ohjelmaa? Sisältää erilaisia lihas-, sydän- ja kesävyysharjoituksia. Suosittelen jos on mielenkiintoa ja halua erilaiseen treenamiseen.

 

[eve68]

Olisiko jossain hyviä ja helppoja treenejä vatsalihaksille?

Se perus jalat koukussa ja ittensä vetäminen ylös kädet niskan takana on kamala, kun siinä repii vaan niskaansa.

Googlella ei oikeen löydy.

Syviä vatsalihaksia tarttis treenata ja kovaa.

 

[Ipiäinen]

Lankkurutistukset on aika hyvä ainakin mun mielestä eikä vaadi mitään välineitä.

 

[Ampuhaukka]

Syvien vatsalihasten löytäminen on se niiden treenaamisen suurin vaikeus.. Nyt olettaen, että eve68 ei hirveästi niiden harjoitteluun ole perehtynyt, niin..:

Noissa istumaannousuissa yms. isoissa liikkeissä syvät lihat tekee pääosin.. ei mitään. Lonkan koukistat ja noi näkyvät ravipalikat vatsassa (suorat ja vinot) tekee siinä työn. Syvät vatsalihakset lähinnä vetävät napaa kohti selkärankaa -> mikään perus vatsalihasliike ei niitä harjoita, koska liikerata ei kohdistu niihin (kiinnityspisteestä kiinnityspisteeseen). Luonteeltaan syvät ovat selkärankaa tukevia, muodostaen "paketin" keskivartaloon, eivät niinkään liikuttavia luurankolihaksia, kuten yllämainitut suorat vatsalihakset.

Syviin vatsalihaksiin riittää aluksi ihan perus hengitysharjoitukset (seisten puhaltaa hitaasti kämmeniin tms vastukseen). Hidas puhallus vetämällä napaa sisään. Ei hirveästi vahvista, mutta opettaa löytämään niitä lihaksia. Kun ne on ensin löytänyt, voi yrittää hakea niihin lisää tuntumaa esim. Ipiäisen mainitsemalla lankulla. Samaten voi vaikka mennä selinmakuulle, ja nostaa kantapäät (jalat suorina) 5cm ylös, ja pitää siinä. Tämä rasittaa kyllä muitakin, mutta hakemalla saa tuntumaa syviin, ja kun liike alkaa rasittaa selkää (tai jalat putoaa), on aika lopettaa. Kun ne on löytynyt ja niihin saa tuntumaa, niitä voi vahvistaa niinkin tylsästi kuin vaikka maastavedolla - keskittyminen pitää pitää keskivartalon paketissa.

Alkuunsa kaiken a ja o on löytää ne ja oppia käyttämään, ettei tee niiden työtä muilla lihaksilla ja luule, että paketti vahvistuu. Lankku on ihan hyvä ja turvallinen liike, mutta sekin kohdistuu hyvin helposti alkuun myös lonkan koukistajille, suorille vatsoille, ja muualle.. jotka jaksavat tehdä yleensä töitä kauan sen jälkeen kun syvät ovat hyytyneet ja maha pyöristynyt.

Syvät vattat on erittäin tärkeä lihasryhmä, mutta niitä et opi harjoittelemaan videoista tai lukemalla foorumia.. melkein on etsittävä joku opettamaan sitä, väittäisin.

 

[The Monkey]

Voimapyörä, maastaveto, kyykky, dragonflag. Kaikki vatsalihasliikkeet jotka tarvitset on tuossa.

 

[eve68]

Mulla oli joskus hyvät ohjeet, joissa oli paljon liikkeitä syviin vatsalihaksiin. SAin ne fyssarilta selkävaivoihin. Mä löysin ne syvät ja treenasin 2 vuotta putkeen.

Mutta nyt ne on löystyneet.

Tuo lankku on hiukan liian raskas, mutta koklaan tuota jalkojen nostoo.

 

[eve68]

Nyt on treenit kohallaan.

TV:ssä näytettiin hyvä liike. Sillä treenaa niin syviä kuin päälilihaksia samalla kertaa ja onnistuu tv:n kattelu.

Myös toi jalat ylös liike on hyvä.

 

[aloittelij4]

päviä vaan foorumille elikkä 171 on pituutta ja 63kg painoo ja tavotteena on kunnon/lihaksen kehitys siihen asti että on rahaa käydä salii pidemmän päälle.
se mistä tästä lähetään nii nolla pisteestä eli ei mitään historiaan mikä ois pitäny kunnossa kuutee vuoteen.
pari kuvaa puhuukoon puolesta mistä lähden liikkeelle.tämä1 - Aijaa.com tämä - Aijaa.com eli miten usein nyt "ylläpidän" harjoitteilla siihen asti ennen kun salille pääsen.Siihen voi mennä about parikyt päivää ? ja entäs toistoja ja sarjoja.ei siis oo rautaa koton yhtää :/

 

[tomps123]

päviä vaan foorumille elikkä 171 on pituutta ja 63kg painoo ja tavotteena on kunnon/lihaksen kehitys siihen asti että on rahaa käydä salii pidemmän päälle.
se mistä tästä lähetään nii nolla pisteestä eli ei mitään historiaan mikä ois pitäny kunnossa kuutee vuoteen.
pari kuvaa puhuukoon puolesta mistä lähden liikkeelle.tämä1 - Aijaa.com tämä - Aijaa.com eli miten usein nyt "ylläpidän" harjoitteilla siihen asti ennen kun salille pääsen.Siihen voi mennä about parikyt päivää ? ja entäs toistoja ja sarjoja.ei siis oo rautaa koton yhtää :/

Kun kerta lähtötilanne on "nollapiste", niin ei vissiin kannata miettiä "ylläpitoa" ennen salille menoa :D Mutta sun tilassa mä lukisin tätä ketjua: http://www.pakkotoisto.com/treeni/91982-westside-barbell-gymnastics/ Siellä on käytännössä kaikki mitä tarvitset treenaamiseen ilman ulkoisia apuvälineitä. Leukoja ainakin kannattaa tehdä, vaikka jostain puun oksasta lenkkipolun varressa jossei muuta. Punnerruksia myös sekä käsilläseisontaa seinää vasten. Jaloille bulgarialainen kyykky ja pistoolikyykky on aika lyömättömiä, pelkkä kehonpaino riittää. Punnerruksistakin kannattaa tehdä variaatioita.

Toistoja 6-12 liikkeestä riippuen, sarjoja ehkä 3-4 ja vaikka pari kertaa viikossa. Ihan miten kroppas tottuu/palautuu. Failureen esim. leuoissa ei kannata tehdä, se ei välttis ole järkevää/pitkäkestoista treenaamista.

Tsekkaa myös nämä sivut: Beginner Noita tehnyt aina välillä työreissulla hotellilla, jossei ole hotellilla salia. Noita "rutiineja" tarkastelemalla löytyy variaatioita punnerruksista, googlaamalla löytyy tarkempia kuvauksia/youtube-videoita.

Muista myös ruoka ja lepo! Älä ainakaan samoja liikkeitä tee joka päivä, esim. leukoja vaikka joka toinen päivä. Koska rasvas on aika alhaalla ottaisin nyrkkisäännön mukaisen +500kcal ja proteiinia 2g/kilo ja rasvaa 1g/kilo ja loput kalorit hiilareista. Toivottavasti sait jotain suuntaa...

 

[wiisel]

En kyl tekis ilman mitää treenitaustaa samantien pistooleita yms. Ei tykkää nivelet & jänteet hyvää ku aletaan vaikeemmasta päästä tekee. Ja tuskin on voimat yms sillä tasolla, että sen liikkeen voi tehä hallitusti, eikä tätä 0,5 sec alas & ylös, mitä moni tuntuu tekevän ja sanoo et "joo tein 20 pistoolii helpost". Sama ku joku aiemmin heitti alottelijalle et vatsoille hyvä tehä dragonflagia :lol2:. On joo mutta on vähän vitun rankka liike. Helpoista liikkeistä alottaa ja rauhassa ottaa tuntumat tekniikkaan yms. Tuntuu olevan vallalla foorumilla asenne kaikki mulle heti nyt, ja ei välitetä yhtään, jos pitemmällä aikavälillä hajoo paikat.

Mut kuten sanottu, lue tota wbg-ketjua.