haluaa lihasta

[beeibe]

no oiski sellanen laite. Jenkeissä oli ja rakastuin siihen kyllä ihan täysillä, mut pitää kokeilla tuota sun taktiikkaa. Tai sitten vaan komennan jonku niistä örmyistä sillä pitelee mua nilkoista ja vähän tukemaan :D Eiköhän se siitä...
Sain tänään noi VIP-oikeudet ja oon katellu punttimimmien kuvia. Onha kaikki iha sairaan hienos kunnossa, meinas alkaa itellä jo huuli väpättää ku omiin vertas. Mut tästä ei pääse ku ylöspäin. Mä varmastikkin syön liian vähän, mut tällähetkellä on kahdet ns. "missikisat" tulossa kuukauden sisään, et ei oikeen pysty kaloreita lisäämään. Pidetää kuite huoli ettei lihakset tästä pienenemää lähde ja kasvatellaan sitte syksyllä

 

[beeibe]

Loppuviimeksi sitä huomioitavaa ei niin hirmu paljon ole, jollei halua hifistellä ja varsinkin alkuvaiheessa hifistely on mielestäni turhaa.

- Energiaa riittävästi/sopivasti (miinuskaloreilla on aika turha yrittää kasvattaa lihasta)

- Proteiinia riittävästi (esim. 1,8-2 grammaa per painokilo). Lihaa, kalaa, kanaa, maitorahkaa, raejuustoa, kananmunia jne.

- Hiilihydraatit kuitupitoisista lähteistä. Täysjyväviljatuotteita, ruisleipää, kasviksia. Turhat hiilihydraatit pois (eli ne, joissa ei ole vitamiineja, hivenaineita, kuituja), joten esim. sokeria ja vehnäpullamössöä mahdollisimman vähän.

- Pehmeiden rasvojen (tyydyttymättömät rasvat) suosiminen ja kovien rasvojen (tyydyttyneet rasvat) vähentäminen. Öljyjä ja pehmeitä levitteitä ruokavalioon ja "huonoa rasvaa" sisältävät tuotteet valitaan vähärasvaisina (maitotuotteet, juustot, liha).

- Monipuolinen ruokavalio, jotta vitamiineja ja hivenaineita saadaan rittävästi. Päivittäinen monivitamiinitablettikin auttaa, muttei toki kokonaan korvaa ruokavalion monipuolisuutta.

Lihasten kasvattamiseen ja kropan muokkaamiseen riittää pitkälti jo kahden ensimmäisen kohdan muistaminen (energia ja proteiini), mutta pidemmällä tähtäimellä toki kannattaa miettiä myös terveyttä yleensä ja muistaa nuo muutkin kohdat.

Kiitos tästä! Oli tosi lyhyesti ja ytimekkäästi Eiköhä tää nytte onnistu... pittää käyttää tota kalorilaskurii vähä kaverina et näkee kui paljo kaloreita mikäki sisältää

 

[pikkupunttari]

Vielä tosta sarjojen loppuun viemisestä... tarkoitatteko että jos tuntuu tuskaiselta niin voi esim 10toiston sarjan jättää kesken vaik 7mään toistoon? mä nyt oon tämmönen aloittelija et kaikki menee yli hilseen et pöllähtää:D
itse treenaan tällä hetkellä 10nen toiston sarjoilla... ja semmoisilla painoilla et vaikka onkin raskasta ja puuskutan, niin jaksan tehdä loppuun asti. tosin joissakin (kuten hauiskääntö istueltaan kp:llä) liikkeissä viimeiset 2 väänntöä on joskus Tiukassa:D että kuinka hampaat irvessä pitää olla että voi jättää vähän kesken?

 

[assis]

kuinka hampaat irvessä pitää olla että voi jättää vähän kesken?

Tää on nyt vain mun mielipiteeni, mutta itsellä on periaatteena tehdä sarjat niin "loppuun", että seuraavan sarja jaksaa tehdä vielä yhtä pitkän. Eli sarjat on tyyliin 8-10-10 tai 8-12-10, ei niin että aluks revitään kaikki irti ja seuraavat sarjat jää turhan lyhyiksi (esim. 6-3-4 tai 8-5-5). Ai mistä sen tietää? Sen vaan oppii tietämään, paljonko on vielä varastossa voimaa.

Tietysti joskus sattuu vahinkoja, ja jos tekee paljon sarjoja, jossain vaiheessa vain hyytyy... Mun mielestä olennaista on osata tunnistaa, paljonko oikeasti jaksaa tehdä - en tiedä oisko tytöillä niinkään suuri ongelma tuo jatkuva sarjojen loppuunvieminen verrattuna niiden jättämiseen kesken. Usein lihakset jaksaa kauemmin kuin aivot.

Niin ja se, että eihän aina voi tehdä esim. kymppejä. Ett jos ohjelmassa lukee 3*10 niin käytännössähän niistä tulee pian 3*12 ja sit voikin lisätä painoja ja sitten voi sarjapituus pudotakin vaikka kasiin tai ysiin. Silleen joustavasti kun tekee, ei orjallisesti!

 

[pikkupunttari]

Eli jos lisään painoja on ok että toistoja on alussa vähemmän kuin ohjelmassa lukee? Eli jos nostan painoja ja jaksan tehdä vaik 7toistoa ja siitä pikkuhijlaa nousee vaik siihen 10-12sta? Vähän pöhkö olo kun joutuu koko ajan kyseleen, mut mitenkäs muuten opin:D

 

[ZannaZ]

Mun mielestä on hyvä pyrkiä joka treenissä tai ainakin joka toisessa treenissä tekee joko enemmän toistoa tai lisäämään painoa. Jos lisäät treenipainoa, luonnollisesti et jaksa samaa toistomäärää kun pienemmällä painolla > kyllä! voit tehdä sillon vähemmän toistoja, mutta kuitenkin viedä loppuun.

Seuraavalla kerralla sitten taas jaksat enemmän toistoja... ja sitten taas on aika katsoa meniskö vähän isompi paino... Ei se ole sanottu koska pitää painoja nostaa, mutta niitä on hyvä kokeilla kohtuu tiheesen tahtiin, voimat kasvavat varsinkin alussa yllättävän nopeeta tahtia.
Ite koitan ajatella et jos menee "helposti" 15 toistoo voi ajatella kyl jo isomman painon käyttöönottoa ja tinkii sit siitä toistomäärästä, tossahan on pelivaraa ainakai 8 toistoon... paljon pelivaraa siis.

Kunhan ette pelkää niitä isojen painojen käyttöön ottoa! Lihas tottuu tiettyyn painoon > sitä pitää shokeerata että se kasvaa taas, siis enemmän painoa tai enemmän toistoja. Saatte olla aika geeni-ihmeitä että yllättäen pullahtais kauheet muskelit :evil:. En viittaa tähän kehenkään, vaan yleisesti tuhahtelen tälle naisten turhalle pelolle.

-edit-
tyhmiä kysymyksiä ei sit ookaan olemas! et kysykää ihmeessä! Kyllä me jaksetaan neuvoa .

-edit2-
Sarjojen loppuunviemisestä... parhaiten opit tuntemaan ja tietämään sen mikä on sulle sopivan "loppuun viety" kokeilemalla. Jokaisen kroppa toimii erilailla ja reagoi erilailla, sitä on paha kenenkään mun sulle sanoa puolestas. Kannattaa ihan puhtaasti kokeilla erilaisia tyylejä, kyllä kroppa kertoo millon ei vaan jaksa enää, ja millon vois psyykata itestään viä muutaman toiston irti.

Yks hieno asia muuten onkin salilla käymises, miten oppii tuntemaan ittensä - kroppansa ihan eri tavalla. Ja löytää juttuja mitä ei tienny olevan ees olemassa. ZannaZ :haart: sali

 

[assis]

Ite koitan ajatella et jos menee "helposti" 15 toistoo voi ajatella kyl jo isomman painon käyttöönottoa ja tinkii sit siitä toistomäärästä, tossahan on pelivaraa ainakai 8 toistoon... paljon pelivaraa siis.

Kunhan ette pelkää niitä isojen painojen käyttöön ottoa! Lihas tottuu tiettyyn painoon > sitä pitää shokeerata että se kasvaa taas, siis enemmän painoa tai enemmän toistoja.

Kuten ZannaZ jo totesi, kannattaa melko usein kokeilla josko isommat painot nousis. Jos joku paino jumahtaa, eli toistoja ei vaan tule enää yhtään enempää vaikka monta kertaa oot yrittänyt, tee jotain. Jotain kolmisen viikkoa (kertaa) voi tehdä samoja juttuja (samaa liikettä samoilla painoilla) ja sitten se kehitys kai useimmiten alkaa jumittaa.

Ja riippuu mitä hakee: mulle riittää ett alkaa kymppejä tulla -> äkkiä lisää painoja kehiin. Taidan olla vähän kärsimätön, tosin en mä niin niiden muskelien perään ole. Enemmän Peppi-mentaliteettiä... Mulla kun painot jumittaa, vaihdan aina isompiin ja kyllä se auttaa! Pitää vaan muistaa syödä ja uskoa itseensä.

 

[neiti]

Mun mielestä olennaista on osata tunnistaa, paljonko oikeasti jaksaa tehdä - en tiedä oisko tytöillä niinkään suuri ongelma tuo jatkuva sarjojen loppuunvieminen verrattuna niiden jättämiseen kesken. Usein lihakset jaksaa kauemmin kuin aivot.

Täysin samoilla linjoilla, useimmiten ongelmana naisilla on juuri se ettei sarjoja tehdä juuri koskaan todelliseen loppuun asti, vaan treenataan ns.mukavuustasolla. Pää pitää olla täysillä mukana treenissä tai muuten siitä ei ainakaan allekirjoittaneella tule mitään, jää täysin puolitiehen ja muutenkin yleensä se pää loppuu useimmilla ennen kuin ne voimat, pitää olla sinniä loppuun saakka eikä huijata itseään. Sitten kun se on tuskasta niin sitten menee perillekkin:haart: ;)

 

[assis]

TPää pitää olla täysillä mukana treenissä tai muuten siitä ei ainakaan allekirjoittaneella tule mitään, jää täysin puolitiehen ja muutenkin yleensä se pää loppuu useimmilla ennen kuin ne voimat,

Toinen vaihtoehto, sopii tämmösille lahopäille, on raahata kaverit mukaan salille. Senkin oppii nimittäin näkemään ett vieläkö kaverilla menis - kun pää loppuu niin kaveri jaksaa potkia sarjat loppuun asti. Ongelmaksi tosin muodostuvat ne päivät, kun joutuu menemään salille yksin (kuten tänään...).

 

[neiti]

Toinen vaihtoehto, sopii tämmösille lahopäille, on raahata kaverit mukaan salille. Senkin oppii nimittäin näkemään ett vieläkö kaverilla menis - kun pää loppuu niin kaveri jaksaa potkia sarjat loppuun asti. Ongelmaksi tosin muodostuvat ne päivät, kun joutuu menemään salille yksin (kuten tänään...).

Jep, varsinkin esim.raskaan työpäivän jälkeen tai raskaimpiin treeneihin, kuten jalkoihin tai selkään on kaverista tosi paljon apua ja voipi sitten tsempata vuorotellen, niin saa ne viimesetkin mehut irti. Ja yks minkä olen myös huomannut, niin kannattaa treenata äijien kanssa niin saa sitä oikeaa asennetta peliin.

 

[kilppuli]

Juu Tosiaan Painoa Rohkeesti LisÄilemÄÄn,oon Ite Sen Ihan Vast IkÄÄn Huomannu Ku Alottelija VielÄ Oon Ja Sellanen Huomio Viel Et Esim.prÄssis Seka Eka Nosto On Mulle Ainaki Kunnon Painol(mil Saa Just Sen 12toistoo) Helvetin Raskas, Et Sen Ekan Pinnistyksen Saa Tosiaan VÄhemmÄn Laittomasti PinnistÄÄ YlÖs TÄtÄ En Tosin Laske Ees Toistoks ;)

 

[heduhemuli]

kysymys teille kaikille eli olen leveä rakenteinen nainen eli leveät hartiat ja isot jalkalihakset löytyy omasta takaa samoin kuin käsilihakset on isohkot mutta ongelma on se et en oo treenannu nyt 4 vuoteen lähes ollenkaan eli kaikki on löysää ja huonoa millä tavoin pystyn ihan kotioloissa treenamaan itteäni? aikaa on noin kolme tuntia joka päivä ja kotona on käsipainot, tasapainolauta, vatsalihaslauta, renkaat ja muutama kuminauha...:lol2: eli leuan veto onnistuu portaissa mut miten saa muut jutut tehokkaasti käyttöön vatsalihaksissa oon jo saanu merkittävää edistystä eli miinus 10 centtii löysää pois n. kuukaudessa mut noi muut alueet on vaikeita ku on molemmis ranteis ja polvis rasitusvammat sieltä 7 vuoden takaa eivätkä siedä yhtään vääntöliikkeitä mikä avuksi? millä liikkeillä kädet kuntoon ? mahdollisimman maallikkokielellä kiitos nää sanastot ei oo vielä hallussa vaikka oonkin jo paljon tekstei lukenu.:D kiitos jo etukäteen tuntuu olo niin :wanha: kun ei osaa enää näit liikkeit..

 

[Gillyanne]

kysymys teille kaikille eli olen leveä rakenteinen nainen eli leveät hartiat ja isot jalkalihakset löytyy omasta takaa samoin kuin käsilihakset on isohkot mutta ongelma on se et en oo treenannu nyt 4 vuoteen lähes ollenkaan eli kaikki on löysää ja huonoa millä tavoin pystyn ihan kotioloissa treenamaan itteäni? aikaa on noin kolme tuntia joka päivä ja kotona on käsipainot, tasapainolauta, vatsalihaslauta, renkaat ja muutama kuminauha

No tuota... ihan rehellisyyden nimissä on kyllä pakko sanoa, että useimmissa tapauksissa näillä kotivermeillä ei kyllä pitkälle pötkitä. Tämä ihan siksi, että suurin osa kasvaa "ulos" noista kotipainoista/harjoituskamoista (leuanvetoa lukuunottamatta) varsin pian. Alkuun toki pääsee, mutta kyllähän kropan tasapuolinen treenaaminen eittämättä tuolla välineistöllä aika haasteellista on... Suosittelen nimittäin treenaamaan ihan koko kroppaa alusta pitäen, myös niitä jalkoja, harvalla naiselle ne jalat nimittäin lihasten takia "liian" isot ovat tahi sellaisiksi kasvavat. ;)

 

[Hermione]

Haluaa lihasta täälläkin!
Ja heti alkuun pahoittelen, jos samoja asioita jo sadannen kerran täällä kyselen

Oon aina harrastanut paljon liikuntaa, ja etenkin juokseminen ja jumpat on ollu mun juttuni ihan tosi pienestä lähtien. Saliharrastuksen aloitin n. vuosi sitten ja kaksijakoisella ohjelmalla (jota vuoden mittaan vähän muokkailtu) oon tähän asti treenannut. Ohjelman tekemisessä oon saanut apua kuntosaliohjaajalta, tai lähinnä hän sen ohjelman mulle teki omien toiveideni(eli koko kroppaa tasapuolisesti treenaten)mukaisesti. Tuloksia tullut jonkun verran. Etenkin yläkropan lihakset voimistuneet, saliharrastuksen alussa ne oli ihan hävettävän olemattomat...

Nyt on ajatuksissa ollut siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan. Eka tyhmä kysymys: Miksi kaksijakoisesta kolmijakoiseen? Miten harjoittelu kannattaisi jaksottaa? Tähän asti oon treenannut niin, että toisena päivänä alakroppa ja toisena päivänä vastaavasti yläkroppa, molempina päivinä vatsaa ja selkää vähän eri tavoilla.

Mikä sitten olisi sopiva määrä aerobista, kun kuitenkin lihaksia haluaisi saada kasvamaan?
Salitreenin aloitettua vähensin juoksulenkkejäni 1 krt/viikko. Lisäksi oon käynyt jumpassa kerran tai kaksi viikon aikana ja koska nuo lattarisoundit kovasti vetää mua puoleensa, niin tanssimaankin on pitänyt päästä.
Nyt kai pitänee jotain jo ihan ajankäytön kannaltakin jättää pois jos tuon saliohjelman kolmijakoiseksi vaihdan...?
Osaatteko siis yhtään suositella, minkä tyylinen jumppa olisi paras näitä minun "aikeitani" tukemaan? Juoksemistakaan en millään haluaisi lopettaa.

Nyt kun näitä kysymyksiä tässä oon heitellyt, niin kysyn samalla vielä treeninjälkeisestä syömisestäkin. Yleensä treenaan iltaisin, eli treenien jälkeinen ateria onkin se illan viimeinen ruoka mulle. Pitäisikö syömisien valintaan vaikuttaa se, onko ollut salilla treenaamassa vai juoksemassa? Eli pitäisikö esim. aerobisen jälkeen syödä enemmän hiilaripitoista?

Ja tuo "miksi kolmijakoinen ohjelma"-kysymys tarkoittaa sitä, että teidän kyllä, että mikäli kehitystä haluaa, niin sitä ahkerammin on treenattava, mutta lähinnä sitä tuolla kysymyksellä tarkoitin, että kuinka suuri ero sillä on, treenaako kaksi vai kolme kertaa viikossa? Etenkin tuota käsitreeniä haluaisin lisätä, kun nythän sitä tulee treenattua vain kerran viikossa ja kaikki muu tekeminen painoittuukin enemmän tuonne jalkoihin.

Huh, tulipas oikein vuodatus. Kiitän kaikkia, jotka jaksoi lukea tänne asti
Olisin tosi tosi iloinenja kiitollinen, jos jonkinnäköistä vinkkiä ja ajatusta kuulisin teiltä!

 

[eowyn]

kaikkihan riippu sun tavoitteistä. lihaskasvattukseen kuitenkin riittävän usea ja kova treeni + ruokavalio should do the trick niin että kerta pari viikossa sallilla ei todellakaan riittää... ja minusta ylä/ alakeho split myös ei kuormitta jokaista lihasryhmää riittävästi. Kokeile vaikka 2-3 lihasryhmän splittejä niin että viikkoon kertyy vähintään 4 kunnon salitreenia...

 

[Gillyanne]

minusta ylä/ alakeho split myös ei kuormitta jokaista lihasryhmää riittävästi.

Nyt kyllä kaipaisin perusteluja. Olethan ymmärtänyt, että liikkeiden määrä yhtä treeniä kohti ei vielä ratkaise mitään, vaan rasitus viikko/kuukausitasolla ja pitemmälläkin aikavälillä?

EDIT: Annan taas kerran esimerkin omista treeneistäni - OK, myönnettäköön etten treenaa nykyään massa- vaan voimahakuisesti, mutta kyllä siinä sivussa lihasmassakin on kasvanut, ja väittäisin että jopa paremmin kuin aikaisemmin, kun harrastin noita monijakoisia ohjelmia. Treenaan siis periaatteessa koko kropan läpi joka treenikerralla (en tosin ihan kokonaan, mutta melkein), mutta treenejä mahtuu kiertoon - jonka vedän läpi viikossa - kolme erilaista. Ja väitän, että hauis- ja pohjeliikkeitä lisäämällä kyllä jokainen lihasryhmä saisi bodarinkin tarpeisiin tarpeeksi kuormitusta.

 

[eowyn]

mulla just päinvastoin, noin vuosi sitten vaihdoin ylä/ala splitistä lihasryhmäreeniin ja tuloksia alkoi tulemaan... sit menin puoleks vuodeks reissuun ja siinä kados paljon massaakin. nyt kun taas noin 6kk reenattu samalla lihasryhmä-teorialla on puhdasta lihasta lisääntyny 4kg... aika hyvin mulle. Musta vaan tuntui että hardgainerina tarvitsen enemmän aikaa per lihasryhmä- noin 4 liikettä per lihasryhmä on mulle optimumi. Kai se on jokaiselle ihan eri asia pitää vaan kokeilla ja löytää se treeni mikä just itelle toimii.

 

[eowyn]

niin että perustelut ihan omista kokemuksista vaan

 

[Gillyanne]

Musta vaan tuntui että hardgainerina tarvitsen enemmän aikaa per lihasryhmä- noin 4 liikettä per lihasryhmä on mulle optimumi. Kai se on jokaiselle ihan eri asia pitää vaan kokeilla ja löytää se treeni mikä just itelle toimii.

Tuosta viimeisestä lauseestasi olen täysin samaa mieltä. :kippis1: Haluaisin kuitenkin muistuttaa, että nimenomaan Pakkiksen monet, asioista paljon perehtyvät itseään hardgainerina pitävät naturaalit kehuvat juurikin noita kaksijakoisia ohjelmia paljon. Plus, että treenimäärä per liharyhmähän on niissä ihan sama, kuin nelijakoisessakin, se vain jakautuu kahteen treeniin/treenikierto. Ts. nelijakoisessa tehdään vaikkapa neljä selkäliikettä selkätreenissä, kaksijakoisessa taas kaksi, mutta selkätreenejä on taas sitten kaksi per viikko, ja näissä tehdään useimmiten eri liikkeitä. Lopputulos: kummallakin tyylillä tehdään yhtä paljon erilaisia liikkeitä treenikierron aikana. Ja ymmärtääkseni on olemassa ihan tieteellistäkin näyttöä siitä, että nimenomaan naturaalitreenaajilla tiheämmän frekvenssin ja vastaavasti alhaisemman kertavolyymin treenit toimisivat useassa tapauksessa paremmin, kuin harvemman frekvenssin pieksetään-lihasryhmä-täysin-päreiksi-kerran-viikossa -tyyli.

Kokonaisvolyymi siis ratkaisee, ei yksi yksittäinen treenikerta.

 

[eowyn]

jep, mä teenkin jokaista lihasryhmää 2x per viikko: esimerkiks
maanantai: yläselkä, ojentaja, vatta
tiistai: rinta, haba, alaselkä
keskiviikko: jalka, olkapäät, vatta
torstai: pitkä kardio
perjantai:yläselkä, olkapäät, hauis
lauantai: rinta, ojentaja, vatta
sunnuntai:jalka ja kardio

noin suunnilleen.

rakastan kokeilla kaikenlaista uutta itseni kustannuksella niin että on tullu kaikenlaista kokeiltua noin 5 vuodessa