haluaa lihasta

[titi]

Olen lueskellut Punttimimmit-palstaa jo pidemmän aikaa ja nyt uskaltauduin itsekin mukaan..Haluaisin nimittäin vastauksia ikuisuuskysymykseen;kuinka saan lihasta?! Ruumiinrakenne kun on lähinnä tikku,varsinkin yläkroppa on oikea murheenkryyni.:( Eli miten saan yläselkään ja hartioihin leveyttä tehokkaasti?Käsiin pitäisi myös saada muotoa,ne on pelkät narut.Mitkä on oikeat toistomäärät,olen luullut että 6-10 kun halutaan lihasta mutta palstalla luki esim.olkapäätreenistä että toistoja pitää tehdä paljon(=?) Entäs parhaat liikkeet?Salilla on tullut käytyä epäsäännöllisesti jo muutamia vuosia,aktiivisemmin vasta talvesta asti.Olisi mukava saada vähän selkeyttä treeniin,vois lisätä vähän motivaatiotakin!

 

[beeibe]

Tää on ku suoraan mun ajatuksista kirjotettu Olen miettinyt ihan samoja juttuja. Vuoden verran salilla käynyt ja tuntuu ettei tästä enää edemmäs pääse. Osasyynä saattaa olla lihomiskammo, minkä takia se tankkaus-jakso on kyl jäänyt pois kokonaan. Mutta toisaalta täällä on paljon mimmejä jotka on sillonki todella timmissä kunnossa. Eli lähinnä ongelma taitaa olla tietotaidon puute. Ois nii kiva löytää joku vähän enemmän harrastanut joka pientä korvasta vastaan jaksais alkaa yhdessä katteleen näitä juttuja läpi ja tavllaan valmentaan kohti parempaa. Sitte parin vuoden sisällä vois harkita kisoihin tähtäävää treeniä ja ns. oikeeta valmentajaa

 

[pinkku]

Olen paininut myös saman ongelman kanssa, lihasta ei tunnu kertyvän millään, tämmöinen kukkakeppi kun olen...:curs:

Vähitellen olen kuitenkin sisäistänyt sen että plussakaloreilla(edes pikkuisen) pitää olla ja treenin pitää olla todella kovaa, toistot 6-12(kahteentoista ei lopeteta jos rauta vielä liikkuu, mutta siinä vaiheessa voi laittaa jo lisää painoa) niin kyllä sitä vähitellen pientä muutosta alkaa kropassa näkyä...

tsemppiä vain lihaksenkasvatukseen, sillä tiellä tässä ilsekin ollaan.(muistetaan kuitenkin ne kevyemmät viikot, ettei ylikunto pääse yllättämään)

 

[pikkupunttari]

ite yritän treenata niin että lihakset on seuraavana päivänä kipeät. eli niin paljon painoja kun vaan jaksaa liikuttaa eikä yhtään vähempää. mut eipä minussa näy pal mitään..no en ole kyl treenannu säännöllisesti ja kunnolla ku vasta 3kk. mut sitä ennen pari vuotta on/off..varsinkin viime talven treenit meni p'in #%&%/ ku sairastelin koko ajan. mut nyt vaan tsemppaamaan kunnolla:whip: ja vihjeitä mullekin:D (olenkohan kärsimätön treenaaja ku panikoin kun ei tuloksii heti näy:D :D )

 

[Gillyanne]

kuinka saan lihasta?! Ruumiinrakenne kun on lähinnä tikku,varsinkin yläkroppa on oikea murheenkryyni.:( Eli miten saan yläselkään ja hartioihin leveyttä tehokkaasti?Käsiin pitäisi myös saada muotoa,ne on pelkät narut.

Mitään ihmekeinoa tai oikotietä onneen ei valitettavasti ole, vaan ainoat, todella toimivat keinot ovat järkevä treeni (huom. ei tarkoita joka sarjan loppuun asti hampaat irvessä repimistä!) ja riittävä, oikeanlainen syöminen. Näistä kummastakin löytyy todella paljon juttua täältä mimmipuoleltakin, mutta suosittelen sekä sinua titi että muitakin lukemaan nuo allekirjoittaneen sigusta löytyvät "hyvää treeniasiaa"-linkit. Niissä on nimittäin TODELLA hyvää asiaa ja paljon! :thumbs:

En myöskään malta olla mainitsematta sitä, minkä olen jo monesti tuonut täällä Pakkiksella esiin: oma selkäni alkoi levitä suorastaan silmissä sen jälkeen, kun vaihdoin ylätaljan ihan ehtaan leuanvetoon. ;)

Mitkä on oikeat toistomäärät,olen luullut että 6-10 kun halutaan lihasta mutta palstalla luki esim.olkapäätreenistä että toistoja pitää tehdä paljon(=?) Entäs parhaat liikkeet?

Ei ole olemassa mitään tiettyä, "oikeaa" toistomäärää, jolla lihasta kasvatettaisiin, lihaskasvua kun on todistettavasti saatu aikaan ainakin toistovälillä 3-20. Itse uskon kuitenkin, että naturaalitreenaajalle, niin miehelle kuin naisellekin, tuskin on edullista tehdä kovin pitkiä sarjoja (itse asiassa on olemassa ihan tieteellistäkin dataa siitä, että naturaaleilla toimivat paremmin ei-niin-mahdottoman-pitkät sarjat), joten tuskin menet pahasti metsään, jos pitäydyt suurimman osan ajasta toistoalueella 6-10. Kannattaa myös muistaa, että Pakkiksellakin paljonhehkutetut "pumppi" ja "tuntuma" eivät ole mikään tae lihaskasvusta - ns. pumppi on pikemminkin treenin sivutuote, ja polte/tuntuma taas kertoo maitohapon kertymisestä lihaksiin (mikä taas ei aiheuta lihaskasvua eikä toisaalta myöskään rasvan palamista).

Joten eipä ole tarpeen tehdä erityisen paljon toistoja/pitkiä sarjoja, olkapäätreenissäkään. Itse asiassa olkapäätreenin kanssa kannattaa olla aika varovainen, sillä olkapäät rasittuvat lähes kaikissa muissakin yläkropan liikkeissä, joten ylenmääräisellä eristysliikkeiden tekemisellä on todella helppoa saada aikaan ylirasitus ja/tai vammoja. Done that, been there.

Parhaat liikkeet taas - tämä kohta on helppo, parhaita ovat vapailla painoilla tehtävät, isot perusliikkeet. Eristysvimputuksilla voi toki viimeistellä jos haluaa, mutta perusliikkeillä se massa kasvatetaan. :thumbs:

 

[Amaryllis]

Parhaat liikkeet taas - tämä kohta on helppo, parhaita ovat vapailla painoilla tehtävät, isot perusliikkeet. Eristysvimputuksilla voi toki viimeistellä jos haluaa, mutta perusliikkeillä se massa kasvatetaan. :thumbs:

Enpä voisi olla enempää samaa mieltä. Minä kävin mielestäni oikein tunnollisesti salilla monta vuotta ilman mitään huomattavaa kehitystä laitteita nykimässä. Vasta vapaapainotreeni suuriin perusliikkeisiin painottaen JA oikein koostettu, riittävä syöminen ovat laittaneet minun lihakseni kasvuun. En ole ollut plussakaloreilla, vaan panostanut lähinnä kulutustani vastaavan kalorimäärän sisällölliseen puoleen. Ja toistoja ja sarjojahan olen tehnyt isoissa perusliikkeissä useimmiten 4-5x4-6, eli oppikirjojen mukaan melkeinpä enemmän maksimivoimatyyppistä treeniä. Nyt syksyllä aattelin kokeilla "klassisten" massatoistojen 8-12 vaikutusta, kun vapaapainotekniikka alkaa olla riittävän hyvin hallussa että uskaltaa lähteä pidempiin sarjoihin ilman väsymisen aiheuttamaa tekniikkavirhe- ja vammariskiä.

 

[pinkku]

Mitään ihmekeinoa tai oikotietä onneen ei valitettavasti ole, vaan ainoat, todella toimivat keinot ovat järkevä treeni (huom. ei tarkoita joka sarjan loppuun asti hampaat irvessä repimistä!)

Eikö täällä ole koko ajan toitotettu sitä että kovaa pitää treenata? (tekniikka siis tietysti pitää myös olla kohdallaan...)vai tarkoititko että välillä pidetään kevyitä viikkoja ja välillä ns. pumppiviikkoja...?

 

[Tähtityttö]

Eikö täällä ole koko ajan toitotettu sitä että kovaa pitää treenata? (tekniikka siis tietysti pitää myös olla kohdallaan...)vai tarkoititko että välillä pidetään kevyitä viikkoja ja välillä ns. pumppiviikkoja...?

Kovaakin treeniä tärkeämpi on MUN mielestä se RIITTÄVÄ syöminen. Ei siis niinkään, että laskeskelee, tuliko just niin ja niin paljon proteiinia, vaan se, että syö terveellisesti ja PALJON (ei siis laske kaloreita pilkuntarkasti). Itsellä ei ollut treenistä (="kovaa" treenaamisesta) juurikaan hajua kun 16-17-kesäsenä alottelin. Mutta kummasti on sitä lihaa tarttunut matkaan, kun nyt peilistä katsoo. OLEN NIMITTÄIN AINA SYÖNYT PALJON!! En siis mitään suklaamättöjä (toisinaan niitäkin tietty), mutta en ole pahemmin laskeskellut, vaan syönyt säännöllisesti ja lautasen täydeltä,ja ottanut vielä lisääkin.

Pitää myös muistaa, ettei vuodessa, parissakaan ihmeitä tapahdu, joten kärsivällisyyttä, sieltä ne tulee..

 

[Gillyanne]

Pinkku: kovaa treenaaminen ei tosiaankaan ole sama asia, kuin se, että joka ikinen sarja revitään loppuun asti. Luitko nuo sigustani löytyvät linkit?

EDIT: Olen nyt itse treenannut kohta puolitoista vuotta niin, etten ole juuri koskaan tehnyt sarjoja "loppuun asti", ja olen kehittynyt sekä voima- että myös lihasmassapuolella erinomaisesti, mielestäni huomattavasti paremmin kuin aikaisemmin, kun loppuun asti aina runttasin. Tuolle jatkuvalle loppuun asti repimiselle ei ihan aikuisten oikeasti ole olemassa minkäänlaista tieteellistä perustaa, ja pitemmän päälle sillä todennäköisesti aiheuttaa itselleen vain vammoja, kipuja ja liikarasitusta.

EDIT2: Laitan tähän copy-pastena pätkän tuon toisen linkin takaa löytyvästä tekstistä (boldaukset ovat minun):

"Tässä asiat jotka ainakin mielestäni on jääneet pikku hiljaa huomiotta keho-ohjelmissa:

1: kokonaisvolyymi
2: lihas(ryhmä)kohtainen frekvenssi
3: työkapasiteetin nosto
4: harjoituksen kokonaiskuormitus vs.yksittäisen sarjan loppuun vienti
5: progressiivisuus ja syklitys

eli

1) nykyään neuvotaan aina menemään minimimäärällä sarjoja ja tuomitaan suoraan kaikki yli 6 sarjaa/lihasryhmä -treenit ylikuntoon johtaviksi
2) mennään aina sieltä missä rima on matalin, eli mennään "täysin kehon ehdoilla" eli ei koskaan yritetäkään treenata tiheämmin kuin se kerran viikossa "jotta se varmasti ehtisi palautua"- tulos: ei varmasti palauduta koskaan yhtään sen nopeammin
3) vrt. edellinen - jos määrät pidetään aina minimissä eikä yritetä nostaa, eikä yritetä vaikkapa lyhentää sarjojen välistä lepoa samalla kuormalla, tai treenien välistä lepoa, ei palautumiskyky ja sietokyky kehity juuri lainkaan. Vanha totuus kuitenkin, mitä enemmän PYSTYY harjoittelemaan, sitä enemmän kehittyy.
4) korostetaan liikaa jokaisen yksittäisen sarjan hampaatirvessäloppuunviemistä. tämä usein vie tehot seuraavilta sarjoilta ja treenin kokonaiskuormitus jää usein yllättävän pieneksi.
5) joku sanoi hyvin nk. nykyaikaisista keho-ohjelmista: mennään salille ja toivotaan että saadaan enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla. sen sijaan että järkevästi jaksottamalla rakennetaan systeemi niin että määrää, frekvenssiä ja kuormaa oikein manipuloimalla väistämättä edetään suurempiin painoihin, eikä jatkuvasti koeta henkisesti rankkoja epäonnistuneita sarjoja (esim.vetämällä aina heti ensimmäisestä viikosta asti kaikki sarjat tappiin) vaan saadaan ne toistot ja määrät sisään ainakin suurimmalla osalla viikoista."

Koko postaus löytyy siis täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=775596&postcount=42

 

[Inkeri]

Eikö täällä ole koko ajan toitotettu sitä että kovaa pitää treenata? (tekniikka siis tietysti pitää myös olla kohdallaan...)vai tarkoititko että välillä pidetään kevyitä viikkoja ja välillä ns. pumppiviikkoja...?

Kovaa voi treenata vaikka ei väsyttäisi lihasta tappiin asti.
Voimaa ja sitä saavuttaakseen jatkuvasti kasvaviin treenipainoihin tähtäävät treenaajat eivät saavuta tavoitettaan sillä, että joka treenissä ja joka sarjassa väsyttäisivät lihaksen loppuun asti. Samaa voi suositella ainakin tiettyinä jaksoina kaikille muillekin treenaajille vaikka päätavoitteena olisi muu kuin varsinaisen voiman lisääntyminen.
Pumppiviikot ja kevyet viikot tarkoittavat taas aivan jotain muuta.
Silti ns. pumppitreeniäkin voi vetää kovaa.

Ja mitä on kovaa treenaaminen ylipäätään? Aina voi treenata kovempaa, se on ainakin varmaa.

 

[Inkeri]

4) korostetaan liikaa jokaisen yksittäisen sarjan hampaatirvessäloppuunviemistä. tämä usein vie tehot seuraavilta sarjoilta ja treenin kokonaiskuormitus jää usein yllättävän pieneksi.

Tässä juu on perääkin.


Yksi asia mikä kuitenkin pistää silmään joskus näissä fanaattisesti progressiivisiin kuormiin ja voiman lisääntymiseen tähtäävissä treenaajissa on se, että ne vielä suuremmat painot yritetään saada liikkumaan välittämättä siitä, millä tai miten se työ tehdään. Eli siinä (imo) mennään tietyllä tavalla ajateltuna juurikin sieltä mistä se aita on matalin. Itse ajatten, että liike pitäisi pystyä tekemään mahdollisimman v-mäisellä tavalla ko. lihasryhmälle eikä tuijottaa yksioikoisesti vaan liikutettavan kuorman määrään.

 

[Gillyanne]

Yksi asia mikä kuitenkin pistää silmään joskus näissä progressiivisiin kuormiin ja voiman lisäämiseen tähtäävissä treenaajissa on se, että ne vielä suuremmat painot yritetään saada liikkumaan välittämättä siitä, millä tai miten se työ tehdään. Eli siinä (imo) mennään tietyllä tavalla ajateltuna juurikin sieltä mistä se aita on matalin. Itse ajatten, että liike pitäisi pystyä tekemään mahdollisimman v-mäisellä tavalla ko. lihasryhmälle eikä tuijottaa yksioikoisesti vaan liikutettavan kuorman määrään.

Joo, tässä olet osittain kyllä oikeassa - ja tässä myös havainnollistuu mielestäni aika hyvin bodauksen ja voimailun välinen ero: siinä missä bodari pyrkii väsyttämään tehokkaasti treenattavat lihakset, voimanostaja/voimailija taas pyrkii nostamaan mahdollisimman suuria kuormia mahdollisimman helposti ja vähällä vaivalla. Ei tarkoita kuitenkaan sitä, että voimailijat tinkisivät hyvästä suoritustekniikasta! Vaan sitä, että bodari saattaa tehdä jonkin liikkeen hieman eri tavalla, hitaammin tjsp.

Meni tosiaan vähän offtopic, mutta väliäkös hällä, kun asia on kuitenkin hyvää ;)

 

[Inkeri]

..
Meni tosiaan vähän offtopic, mutta väliäkös hällä, kun asia on kuitenkin hyvää ;)

Poistinkin sen OT-kommenttini kun ajattelin et asiaahan tässä sivutaan ja hyvää keskustelua voi tulla enemmänkin .. joten jatketaan.

Itse olen joutunut muuttamaan käsityksiäni hyvästä/kovasta/mulle parhaiten sopivasta treenistä tai sanotaan laajentamaan käsityksiäni, koska jotenkin välillä menee maku koko juttuun jos samalla mallilla yrittää painaa.
On ollut väliin vaikea kattoa peiliin ja todeta ,että "jotain olis tehtävä" ja että siksi olis syytä oppia ottamaan vastaan asioita eikä jääräpäisesti pitää kiinni vain näistä "omista metodeista".

 

[beeibe]

täähän auttoi jo kovasti... Pitää vissiin alkaa iha tosissaan opettelemaan tota ruokavalion rakennusta... tuntuu vaan et sitä asiaa on niin hulluna ettei millää muista ottaa kaikkee huomioon. Ja ku mulla on vielä se, että sitten jos jostai syystä reeni jää väliin niin vähennän heti syömisiä tai tulee huono omatunto... sitte meneeki taas tähän kituutus syömiseen ja retkahduksiin mitkä ei oo yhtää hyviä... Muutes, kuulin että treenin jälkee kntsis tehdä 30min aeroobine jolloin rasvaa palaa theokkaasti... onkohan tämä kuitenkaa nii viisasta sillo ku yrittää oikeesti saada jotai lihaksii aikaseksi...??

Ja tosta leuanvadoista vielä... miten ihmeessä saa ittensä jaksamaan nuita! En oo kly pitkää aikaa kokeillu, mut luulen etten varmaa saa yhtään... Miten sitä taktiikkaa vois sitte kehittää... pittää kai hommata sellane ovitanko kottii ja alkaa vaa nykimään ja heijaileen siinä niin kauan et alkaa jaksamaan :D

 

[kilppuli]

täällä kans yks neitokainen joka haluaa lihasta!
oon muissa tredeis kertonukki jo enempi tilanteestani mut lyhyesti takana on syömishäiriö tausta mut mitat kuitenki täl hetkel "sentään" 165cm ja n.51kg

oon nyt reilun kuukauden päivät käyny salil tekee 2-jakosta (n 4krt viikko ja aerobista vähän miten sattuuu, n 2kertaa viikos lenkkeilyä,miten mieli tekee )

mulla varmasti tuli tuloksia nopsaa jo ihan senki takia ku olin anoreksialla kuihduttanu lihakseni lähes pois, ni nyt pienetki patit näkyy

mut mä oon ehdottomasti palautusjuoman puolesta puhuja, ja ihan oikeesti, syödä perkele pitäää!
en itekkään varmasti syö viel tarpeeks, mut kohta sen munki kehitys varmasti tyssäää ellen ala kaloreita nostamaan..
mut se on niin faktaa että jos on selkee tavote ja käytännössä tietää miten toimii sen saavuttaakseen ni antaa palaa! jos haluun lihaksia -> reenaan "kohtuukovaa", syön hyvin ja lepään..
se on se pyhä kolminaisuus ja kokonaisuus.

nyt oonki ite miettiny ku oon nyt tehny ohjaajan tekemää ophjelmaa jos toistoi on n 15 ja 3-2 , mulle vois kans olla fiksumpaa siirtyy pienempii toistoihin kun tekniikat alkaa olla kunnossa?

 

[Tähtityttö]

mut mä oon ehdottomasti palautusjuoman puolesta puhuja, ja ihan oikeesti, syödä perkele pitäää!

Itse taas en ole koskaan käyttänyt palautusjuomia. Tavallinen ruoka riittää vallan mainiosti.

 

[Linuxer]

Olen lueskellut Punttimimmit-palstaa jo pidemmän aikaa ja nyt uskaltauduin itsekin mukaan..Haluaisin nimittäin vastauksia ikuisuuskysymykseen;kuinka saan lihasta?! Ruumiinrakenne kun on lähinnä tikku,varsinkin yläkroppa on oikea murheenkryyni.:( Eli miten saan yläselkään ja hartioihin leveyttä tehokkaasti?Käsiin pitäisi myös saada muotoa,ne on pelkät narut.Mitkä on oikeat toistomäärät,olen luullut että 6-10 kun halutaan lihasta mutta palstalla luki esim.olkapäätreenistä että toistoja pitää tehdä paljon(=?) Entäs parhaat liikkeet?Salilla on tullut käytyä epäsäännöllisesti jo muutamia vuosia,aktiivisemmin vasta talvesta asti.Olisi mukava saada vähän selkeyttä treeniin,vois lisätä vähän motivaatiotakin!

Oikeat lääkkeet, ruoka ja treeni, ei hän siihen muuta tarvita

 

[Pauliina]

täähän auttoi jo kovasti... Pitää vissiin alkaa iha tosissaan opettelemaan tota ruokavalion rakennusta... tuntuu vaan et sitä asiaa on niin hulluna ettei millää muista ottaa kaikkee huomioon.

Loppuviimeksi sitä huomioitavaa ei niin hirmu paljon ole, jollei halua hifistellä ja varsinkin alkuvaiheessa hifistely on mielestäni turhaa.

- Energiaa riittävästi/sopivasti (miinuskaloreilla on aika turha yrittää kasvattaa lihasta)

- Proteiinia riittävästi (esim. 1,8-2 grammaa per painokilo). Lihaa, kalaa, kanaa, maitorahkaa, raejuustoa, kananmunia jne.

- Hiilihydraatit kuitupitoisista lähteistä. Täysjyväviljatuotteita, ruisleipää, kasviksia. Turhat hiilihydraatit pois (eli ne, joissa ei ole vitamiineja, hivenaineita, kuituja), joten esim. sokeria ja vehnäpullamössöä mahdollisimman vähän.

- Pehmeiden rasvojen (tyydyttymättömät rasvat) suosiminen ja kovien rasvojen (tyydyttyneet rasvat) vähentäminen. Öljyjä ja pehmeitä levitteitä ruokavalioon ja "huonoa rasvaa" sisältävät tuotteet valitaan vähärasvaisina (maitotuotteet, juustot, liha).

- Monipuolinen ruokavalio, jotta vitamiineja ja hivenaineita saadaan rittävästi. Päivittäinen monivitamiinitablettikin auttaa, muttei toki kokonaan korvaa ruokavalion monipuolisuutta.

Lihasten kasvattamiseen ja kropan muokkaamiseen riittää pitkälti jo kahden ensimmäisen kohdan muistaminen (energia ja proteiini), mutta pidemmällä tähtäimellä toki kannattaa miettiä myös terveyttä yleensä ja muistaa nuo muutkin kohdat.

 

[pinkku]

En lukenut tuota Gillyannen "hyvää treeniasiaa"-linkkiä ennen postaustani ja siinä oli paljon hyvää asiaa...

Mietin vain että kannattaako sitten sarjoja missään vaiheessa viedä failureen saakka jos tulosta syntyy hyvin ilman sitäkin? (siis ymmärsinkö oikein että enemmän sarjoja/lihasryhmä niin että vielä ehkä yksi menisi?)

 

[Spark]

Ja tosta leuanvadoista vielä... miten ihmeessä saa ittensä jaksamaan nuita! En oo kly pitkää aikaa kokeillu, mut luulen etten varmaa saa yhtään... Miten sitä taktiikkaa vois sitte kehittää... pittää kai hommata sellane ovitanko kottii ja alkaa vaa nykimään ja heijaileen siinä niin kauan et alkaa jaksamaan :D[/QUOTE]

Tämä on nyt vähän , mutta...
Tästä leuanveto asiasta on mielestäni ihan omakin keskustelunsa täällä mimmien puolella, mutta en ehtinyt nyt etsiä sitä käsiini. Joka tapauksessa minäkin painin aluksi saman asian kanssa, eli en saanut yhden yhtä leukaa ja koko homma turhautti. Mutta sitten kokeilin niin, että laitoin penkin leuanvetotangon alle, niin että pääsin helposti sen avulla nousemaan siihen "yläasentoon". Siitä sitten hiiiiiiiiiiiiitaasti laskin itseni alas ja sen jälkeen hiiop! penkin avulla ylös jälleen, hiiiiiiitaasti alas jne. kunnes ei enää jaksanut itseään laskea hallitusti alas. Näitä kun tahkosi jonkun aikaa selkätreenin yhteydessä ja välillä aina kokeili, jos vaikka menisi ihan oikea leukakin, niin yllättäen sain yhtenä kauniina päivänä vedettyä ensimmäisen leuanvetoni.
Ja siitä harjoitukset jatkuivat entistä suuremmalla innolla.
Kuitenkin tavallisessa leuanvetotangossa juutuin nopeasti siihen 3-4 toistoon, eikä tulos tuntunut millään paranevan. Niinpä teen tällä hetkellä oheisen linkin (Step 2)
http://www.stumptuous.com./cms/displayarticle.php?aid=51
mukaan ja toistoja saa huomattavasti enemmän aikaiseksi ja voimat kasvaa ;)

P.S. Niin, ja jos salillasi on kevennetty leuanveto-kone, niin sehän helpottaa hommaa kummasti.