GTG-training (Grease the Groove)

Meta title: GTG-training – Päivän aikana tehtävät pikosarjat jotka nostaa voiman pilviin

Meta description: Hermotus tappiin: tee kevyitä sarjoja pitkin päivää ja nosta leuanveto- ja punnerruslukemat aivan uudelle tasolle.


jto sanoi:
joo gtg on (tm) eli brändikamaa vanhoilla opeilla. sama juttu crossfitin ja kahvakuulien jne kanssa nykyään. mikäs siinä, nykyaikaa...kai.

pitkin päivää -treeneissä kuuluu olla progressio, muuten ei toimi. oon ite toteuttanut tota sekä monille asiakkaillekin ja toimii paremmin ku se junan vessa. parhaana lisäpainoesimerkkinä oon käyttäny penkkaajaa, joka sai 85%:lla muistaakseni 5 ja 3 toistoo testissä eli suht heikko sarjakesto. oli penkannut ikänsä 1-2 krt/vko ja pari kolme työsarjaa. poikamiehenä hommas penkin keittiöönsä ja alko tekeen määrää isolla määllä. muutamassa kuukaudessa sarjakestävyys nousi semmoseks, että teki 30*5*85% päivässä 4 päivänä viikkossa. paras maksimivoiman määräpäivä tais olla 15*1*97%. leuoissa joku nosti 19 -> 65 muutamassa kuukaudessa pitkin päivää -puuhailuilla.

en mitenkään rajottas tota välille 50-80%. riippuen tavoitteista tehon suhteen kannattaa olla hyvin avonaisin mielin matkassa.
Click to expand...

Jos ei ole hirveämpiä kiireitä, niin kertositko, miten progressioon kiinnitetään huomiota kehonpainoliikkeissä? Tuntuu huomattavasti vaikeammalta seurata niissä.

Olen tänään vetänyt jo 3x treenin tällä tyylillä (pistoolikyykky, pistoolikyykky etureisille, yhden käden punnerrus, kevennetty yhden käden leuka)
Kaikkia vetänyt kevyen kolmosen, kun katon vähän miten keho jaksaa parin päivän päästä, ettei mene ihan tukkoon.

Miten tosta lähtee progressiivisesti rakentamaan?
Huomiona, että kaikkia menisi varmaan kevyt viitonen, että miten lähtee siitä viitosesta rakentamaan?
 
oranki: tuntemusten mukaan.

jayjay: lisää sarjoja/päivä, treenipäiviä/viikko kolmisen viikkoa sillä fiiliksellä et varaa jää suht hyvin per sarja. sit neljäs viikko iisisti ja vaikka pieni testi sen lopuilla. sit taas uusiks. lisäpainot käytössä mieluiten aina ku alkaa sarjat meneen yli kympin. eka voimaa, sit kestoo, jos sitä ees haluu.
 
Eli jos nyt treenaa 6x päivässä (viikko 1) niin onko ok, jos treenaa 8x päivässä (viikko 2) ja 10x päivässä (viikko 3) Siitä ei sitten enää isompia treenimääriä/viikko.
Ja 4 toistoa treenissä (viikko 1), 6 toistoa (viikko 2) ja 8 toistoa (viikko 3)
Kevyt viikko 4. viikko, jonka jälkeen alkaen viikosta 1, mutta lisäpainoilla. Sillä samalla lisäpainolla sama progressio (1,2,3 vko), jonka jälkeen taas 4. viikko kevyenä.

Sitten lisää lisäpainoa kehiin, jonka jälkeen taas sama kaava. Samaa ohjelmaa kunnes kehitys katkeaa.


ps. mietin, josko voisi laittaa voimapyörää tohon lisäksi? Siis GTG:llä, vai onko vatsalihakset liian pieniä tälläiseen?


edit: jos on toimiva, niin millaiset lisäpainolisäykset? En ole koskaan tehnyt kehonpainoliikkeitä lisäpainolla, joten ensimmäinen lisäpainoviikko (4viikon kierrossa 1. ja yhteensä 5. viikko treeniä) voi mennä vituiksi huonojen painojen valitsemisella.
Onko 5kg lisäpaino liikaa, liian vähän vai sopivasti? Ihmisestähän se varmaan riippuu, mutta jos saisi jotain viitoitusta.
 
JayJay28 sanoi:
edit: tosta linkistä:

Pavel: It's a matter of preference, but in some activities super-sizing is inappropriate. Middleweight weightlifters are the strongest relative to their bodyweight. You don't see many 250 pound rock climbers because, well, they're all dead.

:hyper:
Click to expand...

Toi lause joka on tullut monesti vastaan, jäi vähän hämäämään mua :( Middleweight = 70-80kg? Kyllähänä esim painonnostossa elopainoon suhteutettuna isoimmat painot on nostettu mahollisimman pienissä luokissa? Vai mitä toi "strongest relative to their bodyweight" sitten muka tarkottaa?
 
Ei ole välttämättä vaivan väärti tämä suunnitelma. Se on lopulta aika se ja sama onko helpohkojen sarjojen välissä 10 minuuttia vai 3 tuntia, kroppaan se suoritus joka tapauksessa jäljen jättää ja tulee akkumulatiivista väsymystä.
 
JayJay28 sanoi:
Eli jos nyt treenaa 6x päivässä (viikko 1) niin onko ok, jos treenaa 8x päivässä (viikko 2) ja 10x päivässä (viikko 3) Siitä ei sitten enää isompia treenimääriä/viikko.
Ja 4 toistoa treenissä (viikko 1), 6 toistoa (viikko 2) ja 8 toistoa (viikko 3)
Kevyt viikko 4. viikko, jonka jälkeen alkaen viikosta 1, mutta lisäpainoilla. Sillä samalla lisäpainolla sama progressio (1,2,3 vko), jonka jälkeen taas 4. viikko kevyenä.

Sitten lisää lisäpainoa kehiin, jonka jälkeen taas sama kaava. Samaa ohjelmaa kunnes kehitys katkeaa.


ps. mietin, josko voisi laittaa voimapyörää tohon lisäksi? Siis GTG:llä, vai onko vatsalihakset liian pieniä tälläiseen?


edit: jos on toimiva, niin millaiset lisäpainolisäykset? En ole koskaan tehnyt kehonpainoliikkeitä lisäpainolla, joten ensimmäinen lisäpainoviikko (4viikon kierrossa 1. ja yhteensä 5. viikko treeniä) voi mennä vituiksi huonojen painojen valitsemisella.
Onko 5kg lisäpaino liikaa, liian vähän vai sopivasti? Ihmisestähän se varmaan riippuu, mutta jos saisi jotain viitoitusta.
Click to expand...

Oon ite tehnyt pistooli kyykyn+1k punnerruksen+leuat+voimapyörä eikä tunnu liian paljolta. Alotin progression tosi matalalta, että jää varaa kasvattaa.
 
number_one sanoi:
Toi lause joka on tullut monesti vastaan, jäi vähän hämäämään mua :( Middleweight = 70-80kg? Kyllähänä esim painonnostossa elopainoon suhteutettuna isoimmat painot on nostettu mahollisimman pienissä luokissa? Vai mitä toi "strongest relative to their bodyweight" sitten muka tarkottaa?
Click to expand...

Ehkä se johtuu siitä, että ajatellaan myös sitä itse painoa ja sen prosenttimäärää omasta painosta, yhdessä niistä saadaan jonkinlainen osviitta.
56kg kaverit vetää 3x oman painon parhaimmillaan työnnöstä, 157kg kaveri ei saa "edes" 2x omaa painoa. Onhan tässä siis ymmärrettävää, että suhteessa toi 56kg jätkän tulos on paljon parempi.

Mutta jos otetaan 77kg kaveri, joka vetää päälle 2,5x oman painonsa työnnöstä, mutta rautaa on 44kg enemmän kuin 56-kiloisella. Siinä tulee vähän vaikea tilanne sanoa kumpi on voimakkaampi suhteessa, koska 1kg lihasta--->tietty määrä lisärautaa ei toimi.
Joskus pidettiin painonnostokisoja, joissa ei ollut painoluokkia, vaan voittaja nosti eniten suhteessa omaan painoon. Ne loppui nopeasti, kun siellä oli jokainen kevyt jätkä TOP-10:ssä (jos oletettavasti oli 10 kevyttä jätkää) ja sitten voimakkaimmat oli aina viimeisiä.

Ei sitä logiikkaa, jolla perustellaan keskisarjalaiset(77kg) voimakkaimmiksi voi oikein selittää, sen vaan tajuaa tai ei tajua. Omasta mielestäni ne on just voimakkaimpia, vaikka prosentuaalisesti 56kg=voimakkaimmat jätkät.

No, ehkä ymmärsit :D
 
JayJay28 sanoi:
Ehkä se johtuu siitä, että ajatellaan myös sitä itse painoa ja sen prosenttimäärää omasta painosta, yhdessä niistä saadaan jonkinlainen osviitta.
56kg kaverit vetää 3x oman painon parhaimmillaan työnnöstä, 157kg kaveri ei saa "edes" 2x omaa painoa. Onhan tässä siis ymmärrettävää, että suhteessa toi 56kg jätkän tulos on paljon parempi.

Mutta jos otetaan 77kg kaveri, joka vetää päälle 2,5x oman painonsa työnnöstä, mutta rautaa on 44kg enemmän kuin 56-kiloisella. Siinä tulee vähän vaikea tilanne sanoa kumpi on voimakkaampi suhteessa, koska 1kg lihasta--->tietty määrä lisärautaa ei toimi.
Joskus pidettiin painonnostokisoja, joissa ei ollut painoluokkia, vaan voittaja nosti eniten suhteessa omaan painoon. Ne loppui nopeasti, kun siellä oli jokainen kevyt jätkä TOP-10:ssä (jos oletettavasti oli 10 kevyttä jätkää) ja sitten voimakkaimmat oli aina viimeisiä.

Ei sitä logiikkaa, jolla perustellaan keskisarjalaiset(77kg) voimakkaimmiksi voi oikein selittää, sen vaan tajuaa tai ei tajua. Omasta mielestäni ne on just voimakkaimpia, vaikka prosentuaalisesti 56kg=voimakkaimmat jätkät.

No, ehkä ymmärsit :D
Click to expand...

Joo nää on vaan näitä asioita jotka tajuaa tai ei tajua ;)
 
No siis eikös tässä nyt ole kyse siitä että toinen on mielipide ja toinen fakta? Fakta on se että 56kg on voimakkaampi suhteessa omaan painoon ja sun mielipide on se että 77kg kaveri on voimakkaampi. Te teette kyllä asioista vaikeita :D
 
Siis mä en kyllä tiedä, miksi tämä aihe edes otettiin esille :D
Mutta siis se 56kg jätkä on tottakai vahvempi, mutta aina kuulee keskisarjalaisten olevan vahvimpia. Ja siihen ajattelin syyksi sen, että prosentuaalisesti on helpoin nostaa kova tulos, jos painaa 56kg ja kokonaisraudan osalta jos painaa 157kg, mutta keskisarjalaiset on siinä välissä, ja ne nostaa prosentuaalisesti kovat tulokset, mutta myös ne raudat on aika paljon kovemmat kuin kevytsarjalaisilla.

Mutta nää menee taas aika paljon aiheen ohi, ja ymmärrän, että minun on aika hiljentyä tästä aiheesta :D
 
leuanveto ei oo mikään kehonpainoliike sen kummemmin ku mikään muukaan. nostettava vastus on kehonpaino + lisäpaino. ajattele se sillai. painoo voit lisätä vaikka kuinka paljon, kunhan ne sarjat pysyy suht helppoina. mitään erityisiä rajotuksia päivittäisille sarjamäärille ei ole, mutta kyl joku 15 alkaa olemaan jo ihan riittävä, jos joka päivä vetelee. mieluummin ist satsaa hieman raskaampiin sarjoihin.

tosta kevyestä ja raskaasta nostajasta: toinen on vahvempi suhteellisesti, toinen absoluuttisesti. ei siinä mitään kummaa ole. tosin on kovempi suoritus kyykätä 400 kg 100-kilosena kuin 200kg 50-kilosena. se yleinen nostettava massa on kuitenkin aika ratkasevaa.
 
kauheesti mulla ei kestävyysurheilijoita nyt ole mukana ja yleensä niillä on keston suhteen oma lajivalmentaja, esim. uinti.

jos ihan perusjantteria aatellaan, joka haluaa kohottaa aerobista kuntoo, sillon kyllä oon käyttänyt erilaisia kestävyystreenisysteemejä ihan pidemmistä kestävyyslenkeistä intervalleihin. HIIT:iä semmosenaan en. se on liian summittainen. käytän semmosia intervalleja, joissa se työ- ja lepoteho on määritelty. ei siis tyyliin "täysillä".

kyllä semmosia 3-4 krt/pvä treenaavia heppuja on mukana ollu paljonki. kestävyys- ja voimaurheilijoita, ammattisotilaita, jopa peruskuntoilijoita, joilla on ajan suhteen mahdollisuus jne. tosin on mukana ollut mm. perheenäiti, joka treenas X krt/pvä, mutta treenit meni lasten ehdoilla ja saatto kestää 10-60 minsaa kerrallaan. joskus 10 treenii päivässä, joskus ei ollenkaan. eli treenataan sillon ku huvittaa/kerkee.
 

oohooceeturpo

Liittynyt
30.5.2018
Viestejä
370
Kuinka pitkään tälläistä olis tarkoitus jatkaa.Näättekö mitään ongelmaa jos tekee tätä ohjelmaa yhdellä liikkeellä yli puolikin vuotta? Jos lisää vaikka yhden toiston sarjoihin viikon välein niin noin puolen vuoden kuluttua olisin tavoite toistomäärässä. (etunojapunnerrukset). Tollanen 70% parannus toistomaksimiin lienee ihan mahdollista tälläkin systeemi jos lähtötaso on noviisi karsinassa. Ite veikkaan ettei kyllä toimi niin pitkään vaan alkaa tuntumaan liian raskaalta paljon ennemmin
 
Jos kehittyy, ei oo tarve muuttaa. Toisaalta toisto viikossa 6kk ajan vaikuttaa liian pitkältä ajalta saada 26 toistoa lisää, kun sen voisi saada lyhyemmässäkin ajassa.
 
jto sanoi:
Jos kehittyy, ei oo tarve muuttaa. Toisaalta toisto viikossa 6kk ajan vaikuttaa liian pitkältä ajalta saada 26 toistoa lisää, kun sen voisi saada lyhyemmässäkin ajassa.
Click to expand...
Toisaalta eipä mulla ole kiirekkään. Vai voiko olla jotenkin muuten kropalle epäedullista nostaa noin hitaasti?. Ajattelin edetä hitaasti siksi kun on hieman fyysistä työtä ja tulee stressi-kausia niin tällä systeemillä tehdessä tuntuu vielä pitkään ettei hakkaa rajoitinta vasten. Sitten jos tavoite toistomäärään pääsee joskus niin vaan sitten ylläpitää tekemällä vaikka kerran päivässä yhden sarjan lähelle maksimia
 
En mä hätäilyä tarkota. Liian hidas eteneminen ei oo vahingollista, mutta koska muutokset on niin pieniä, kroppa voi helpommin ajautua tasanteille eli kehitys pysähtyy.

Mee kolme viikkoa määrissä ylöspäin eli vaikka sitten se toisto lisää per sarja. Sarjoja päivässä enemmän joka viikko. Neljäs viikko iisisti alussa palautellen ja loppuviikosta toistomaksimitesti. Tähän perustuen sitten se jatko toistojen osalta aina uusiks mietintään.

Ylläpito onnistuu kerran pari viikossakin tekemällä. Kerran päivässä toistomaksimi on jo aika kovaa kehittävää treeniä ja monella lyö semmosenaanki yli. Varsinkin, jos sarjapituudet alkaa olla 30 yli. Ne kuluttaa useimmiten enemmän kuin kehittää. Lisäpainot selkään on se fiksuin ratkaisu.
 
jto sanoi:
Varsinkin, jos sarjapituudet alkaa olla 30 yli. Ne kuluttaa useimmiten enemmän kuin kehittää.
Click to expand...
Mielenkiinnosta kysyn mihin tuo numero 30 perustuu? Eikö tuon pitäis olla hyväkuntoiselle harrastajalle ihan mitätön suoritus? Ja minullekkin jonkun ajan päästä. Siihen ainakin pyrin
 
Ei se testisarjana pitkä olekaan, mutta jos aatellaan pitkin päivää tapahtuvaa treeniä, tuollaset sarjat on turhan pitkiä hyötyynsä nähden. Ja nyt puhutaan tyyliin 10 sarjaa tai enemmän päivässä -määristä. Fiksumpaa on kasvattaa voimaa ja sitä kautta reserviä. Voima kehittää kestävyyttä, muttei päinvastoin. Muutenkin treenit kannattaa jakaa kausiin ja se perusvoima on se ensimmäinen niistä kausista, jos kestovoimasuoritus on tavoite.
 
jto sanoi:
Ja nyt puhutaan tyyliin 10 sarjaa tai enemmän päivässä -määristä.
Click to expand...
No tätä pelkoa ei onneksi ole ei viitsi alkaa tehtaalla työvaatteet päällä alkaa sarjoja vääntämään. 4-5 sarjaa päivässä on semmoinen toteutettava muuten häiritsee normaali elämää liikaa ja aiheesta lukemani perusteella pitäis riittää. Yhtenä ja joskus kahtena päivänä viikossa en tee tätä ollenkaan.
 
Back
Ylös Bottom